Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Poczucie nadchodzącej złości
• Część 2 z 3: Zapobieganie wybuchowi gniewu
• Część 3 z 3: Radzenie sobie z podstawowymi problemami
• Porady

Jeśli masz problemy z kontrolowaniem swojego temperamentu, możesz mieć, jak to mówią, temperament lub drażliwość. Jeśli szybko się zdenerwujesz lub szybko stracisz panowanie nad sobą i wyrazisz złość w mniej skuteczny sposób, może to negatywnie wpłynąć na Twoje relacje osobiste i relacje z ludźmi w pracy. Poszukiwanie sposobów kontrolowania swojego temperamentu i ograniczania napadów złości może radykalnie poprawić jakość Twojego życia i relacji z innymi.

Do kroku

Część 1 z 3: Poczucie nadchodzącej złości

1. Staraj się postrzegać gniew nie tylko jako coś psychologicznego, ale także jako coś fizjologicznego. Kiedy wpadasz w złość, w twoim ciele zachodzi proces chemiczny, który aktywuje biologiczną reakcję w twoim ciele, która każe ci „walczyć lub uciekać”. U wielu osób ich drażliwość powoduje, że reagują „walką” w wyniku reakcji chemicznej i hormonalnej w ich mózgach.
2. Zwróć uwagę na fizyczne reakcje swojego ciała. Wiele osób wysyła sygnały gniewu swoimi ciałami, nawet zanim zdają sobie sprawę, że się złoszczą. Prawdopodobnie wpadniesz w złość, jeśli wystąpi jeden lub więcej z następujących objawów:
   • Napięte mięśnie i zaciśnięte szczęki
   • Ból głowy lub brzucha
   • Szybsze bicie serca
   • Nagłe pocenie się lub drżenie
   • Zawroty głowy
3. Zwróć uwagę, czy są jakieś sygnały emocjonalne. Oprócz fizycznej reakcji na złość prawdopodobnie zaczniesz odczuwać pewne objawy emocjonalne, zanim naprawdę się zdenerwujesz. Niektóre z emocji, które często towarzyszą złości, to:
   • Podrażnienie
   • Smutek lub depresja
   • Wina
   • Uraza lub nienawiść
   • Niepokój
   • Tendencja do defensywy
4. Zwróć uwagę na przyczyny, które Cię złości. Baczne obserwowanie wybuchów złości i myślenie o tym, co zwykle wywołuje u ciebie złość, może pomóc ci zidentyfikować przyczyny, które cię złości. Przyczyna to zdarzenie w twoim otoczeniu, które automatycznie wyzwala w tobie reakcję. Takie wyzwalacze są zwykle związane z uczuciami lub wydarzeniami z przeszłości (nawet jeśli nie zawsze jesteś ich świadomy). Kilka typowych powodów to:
   • Poczucie, że nie masz kontroli nad własnym życiem, otoczeniem lub pewną sytuacją
   • Pomysł, że ktoś próbuje tobą manipulować
   • Złość się na siebie za popełnienie błędu
5. Unikaj znanych przyczyn. Jeśli zdajesz sobie sprawę z pewnych okoliczności, które mogą cię złościć, staraj się ich unikać. W szczególności możesz próbować unikać takich okoliczności, jeśli istnieją inne czynniki, które mogą wywołać napad złości, takie jak brak snu, inne wydarzenie, które wyzwala emocje lub większe napięcie niż zwykle w twoim życiu lub w życiu. Twoja praca.
   • Na przykład, jeśli fakt, że twój szef rzuca się na ciebie, jest dla ciebie powodem do złości, możesz tego uniknąć, odchodząc samemu od sytuacji lub prosząc o chwilę dla siebie. Możesz też zapytać, czy od teraz Twój szef może rozmawiać z Tobą wolniej.
6. Umieść przyczyny w innej ramce. Jeśli jesteś świadomy uczucia lub wspomnienia związanego z jednym z wyzwalaczy, spróbuj zapisać to wspomnienie w swojej pamięci w inny sposób, aby efekt wyzwalacza zmniejszył się.
   • Na przykład możesz wiedzieć, że fakt, że twój szef krzyczy na ciebie, jest dla ciebie wyzwalaczem, ponieważ wrzeszczano na ciebie, kiedy byłeś mały. Następnie spróbuj oddzielić te dwa rodzaje krzyku. Przekonując się, że krzyk, gdy byłeś mały, był inny, ponieważ zdarzało się tylko w salonie, łatwiej będzie ci oddzielić to od krzyku w pracy.
7. Upewnij się, że potrafisz wyczuć, kiedy Twoja reakcja wymyka się spod kontroli. Jeśli czujesz, że zaczynasz tracić kontrolę nad objawami złości i wydaje się, że łagodne podrażnienie zamienia się w prawdziwą złość, dosłownie zdystansuj się od sytuacji, jeśli to możliwe. Jeśli potrafisz zdystansować się od sytuacji i upewnić się, że jesteś sam, możesz zastosować strategie, aby złagodzić lub przekierować swoje uczucia złości i uniknąć napadu złości.

Część 2 z 3: Zapobieganie wybuchowi gniewu

1. Zastosuj progresywny relaks. Progresywna relaksacja lub progresywne rozluźnienie mięśni oznacza, że ​​stale i coraz bardziej napinasz i rozluźniasz swoje ciało. Świadomie napinając własne mięśnie, będziesz w stanie łatwiej przekierować złość, którą odczuwasz. Aby ćwiczyć stopniowe rozluźnienie mięśni, weź kilka głębokich oddechów, a następnie wykonaj następujące czynności:
   • Zacznij od mięśni twarzy i głowy. Utrzymaj napięcie przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się.
   • Powoli schodź w dół przez resztę ciała, kolejno pracując nad ramionami, ramionami, plecami, brzuchem, nogami, stopami i palcami u nóg.
   • Kontynuuj głębokie oddychanie i poczuj, jak twoje ciało osiada od czubków palców u nóg do czubka głowy.
2. Odłóż swoją odpowiedź. Jeśli wiesz, że się zdenerwowałeś i czujesz, że zaraz wpadniesz w złość, daj sobie trochę czasu. Przypomnij sobie, że nie musisz nic robić od razu ani od razu reagować na te uczucia. Zostaw na chwilę sytuację, pomyśl o rozsądnej odpowiedzi i nie odpowiadaj, dopóki złość nie opadnie.
   • Jeśli nie możesz dosłownie odejść od sytuacji, nadal możesz opóźnić swoją odpowiedź, licząc do 10 (lub 20, 50 lub 100), zanim cokolwiek zrobisz.
3. Zmień swoje otoczenie. Jeśli masz napad złości, idź gdzie indziej. Jeśli jesteś w środku, wyjdź na spacer, jeśli to możliwe. Odsuwając się od osoby lub sytuacji wywołującej złość i jednocześnie „zaskakując” zmysły zupełnie nowym otoczeniem, możesz odzyskać kontrolę nad sytuacją.
4. Spróbuj dostrzec humor tej sytuacji. Ponieważ gniew jest częściowo reakcją chemiczną, jeśli uda ci się zmienić substancje chemiczne w swoim ciele, możesz oszukać napad złości. Widząc humor w sytuacji lub próbując rozśmieszyć się z czegoś innego, możesz spowodować, że sytuacja zostanie przewrócona przez zmienioną reakcję chemiczną w twoim ciele, którą sam wywołałeś.
   • Na przykład, jeśli zauważysz, że Twoje dzieci opróżniły zawartość paczki mąki w całej kuchni, pierwszą reakcją może być gniew. Ale jeśli poświęcisz chwilę, aby obiektywnie spojrzeć na sytuację (na przykład udając, że jesteś w czyjejś kuchni!), Możesz się z tego śmiać. Śmiejąc się z tego najpierw, a potem zwołując wszystkich, by pomogli posprzątać bałagan, możesz zmienić nieprzyjemną sytuację w miłe wspomnienie.
5. Zrób sobie przerwę na medytację. Medytacja może pomóc w radzeniu sobie z uczuciami. Więc jeśli czujesz, że zaraz wpadniesz w złość, medytuj i daj sobie krótką przerwę psychiczną. Fizycznie zdystansuj się od sytuacji, która wywołuje Twoją złość: możesz wyjść na zewnątrz, wejść na klatkę schodową, a nawet posiedzieć na chwilę w toalecie.
   • Weź długie, głębokie oddechy kilka razy z rzędu. Oddychanie w ten sposób przez chwilę może spowodować ustabilizowanie przyspieszonego tętna. Musisz wziąć głęboki oddech, aby żołądek wybrzuszał się podczas „wdechu”.
   • Wyobraź sobie, że kiedy robisz wdech, twoje ciało wypełnia wielkie, złocistobiałe światło, kojące twoje myśli. Podczas wydechu wyobraź sobie wszelkiego rodzaju błotniste lub ciemne kolory wypływające z twojego ciała.
   • Kiedy medytacja cię uspokoiła, zastanów się, jak się czujesz i jak poradzisz sobie z sytuacją, która cię tak rozgniewała.

Część 3 z 3: Radzenie sobie z podstawowymi problemami

1. Ćwicz dużo i śpij. Możesz się zdenerwować (i mieć krótszy bezpiecznik) wcześniej, jeśli za mało śpisz lub nie ćwiczysz wystarczająco dużo. Wystarczająca ilość snu może pomóc Ci skutecznie kontrolować swoje uczucia. Ćwiczenia, gdy jesteś zły, mogą pomóc Ci znaleźć alternatywne ujście gniewu. Regularne ćwiczenia pomagają regulować nastrój i kontrolować uczucia.
2. Spróbuj zastosować restrukturyzację poznawczą. Restrukturyzacja poznawcza pomaga zastąpić automatyczne negatywne myśli bardziej funkcjonalnymi lub bardziej adekwatnymi sposobami myślenia. Gniew może zniekształcić twoje myśli, ale ucząc się racjonalnego myślenia, możesz je ponownie rozjaśnić i zmniejszyć prawdopodobieństwo wybuchu gniewu.
   • Na przykład możesz złapać gumę w drodze do pracy. Ponieważ twój gniew automatycznie tworzy w tobie negatywne myśli, możesz pomyśleć: „Mój cały dzień został zrujnowany! Cóż, mam problemy w pracy! Dlaczego te rzeczy zawsze mi się przytrafiają?! ”
   • Jeśli zmienisz strukturę swoich myśli i spojrzysz racjonalnie na swoje komentarze, może się okazać, że jedno niepowodzenie nie zrujnuje automatycznie całego dnia, że ​​w pracy rozumieją, że takie rzeczy się zdarzają i jest w porządku. Ty „zawsze” (chyba że codziennie przebijasz gumę, ale wtedy może być konieczne sprawdzenie stylu jazdy).
   • Może również pomóc ci uświadomić sobie, że złość z powodu sytuacji wcale nie pomaga; w rzeczywistości pogarszasz sytuację, utrudniając sobie znalezienie rozwiązania (np. zmiana koła).
3. Zapisz się na kurs radzenia sobie z gniewem Większość kursów radzenia sobie z gniewem odniosła ogromny sukces. Skuteczne kursy pomagają zrozumieć gniew, opracować krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i pracować nad umiejętnościami potrzebnymi do kontrolowania swoich uczuć. Dostępnych jest wiele opcji, aby znaleźć odpowiedni kurs.
   • Istnieją indywidualne programy dla nastolatków, policjantów, kadry kierowniczej i innych grup społecznych, które z różnych powodów cierpią z powodu wybuchów złości.
   • Aby znaleźć program, który nauczy Cię, jak odpowiednio radzić sobie ze złością, możesz wyszukać w Internecie „Kurs zarządzania gniewem”, podając nazwę miasta, stanu lub gminy, w której mieszkasz.Możesz także dodać wyszukiwane hasła, takie jak „dla młodych ludzi” lub „dla PTSD”, aby znaleźć grupę, która została specjalnie zastosowana w Twojej konkretnej sytuacji.
   • Innym sposobem na znalezienie odpowiedniego programu jest zapytanie o niego lekarza lub terapeuty lub sprawdzenie, jakie programy samopomocy są dostępne w Twojej okolicy.
4. Uzyskaj terapię. Ostatecznie najlepszym sposobem kontrolowania swojego temperamentu jest identyfikacja i leczenie źródła problemów z gniewem. Najlepiej jest to zrobić, umawiając się na wizytę u terapeuty. Terapeuta może przepisać techniki uspokajające, które możesz zastosować w sytuacjach, które wywołują u Ciebie złość. Może pomóc Ci rozwinąć umiejętności potrzebne do radzenia sobie ze swoimi uczuciami i udzielić szkolenia w zakresie komunikacji. Ponadto psychoanalityk, który specjalizuje się w pomaganiu ludziom w rozwiązywaniu problemów z przeszłości (takich jak zaniedbanie w dzieciństwie lub wykorzystywanie), może pomóc zmniejszyć gniew związany z przeszłymi wydarzeniami.
   • Mieszkańcy Stanów Zjednoczonych mogą znaleźć terapeutę, który specjalizuje się w radzeniu sobie ze złością, a osoby mieszkające w Wielkiej Brytanii mogą się udać tutaj.

Porady

• Kiedy jesteś zły, twoje serce bije szybciej, czujesz się nieswojo i chcesz to w jakiś sposób wyrazić. Zachowaj spokój i weź kilka głębokich oddechów, zamknij na chwilę oczy, a odzyskasz kontrolę nad sytuacją. W ten sposób powoli zapanujesz nad złością.
• Daj sobie czas na zmianę. Jeśli masz chroniczne problemy z temperamentem, może minąć trochę czasu, zanim naprawdę będziesz w stanie kontrolować swoje emocje.
• Zrób wdech przez nos i wydychaj przez usta. To uspokaja Cię w każdej sytuacji.
• Jeśli czujesz sytuację, w której prawdopodobnie wpadniesz w złość lub frustrację, na przykład w pracy, spróbuj wcześniej przećwiczyć tę scenę. Zawsze miej „wyćwiczoną” odpowiedź gotową na możliwe wyzwalacze wybuchu złości.
• Jeśli nikt nie widzi cię w poduszce, uderzaj i / lub wrzeszcz. Ustaw sobie na to limit czasowy. Pomoże ci to uwolnić się od pary, aby nie wyładowywać złości na kimś innym.
• Spróbuj zapisać rzeczy, które Cię denerwują. Notowanie tych rzeczy może pomóc ci lepiej kontrolować swój gniew i pomóc w zapobieganiu agresywnej reakcji.
• Iść na siłownię. Uprawiając sport (w bezpieczny sposób) uwalnia się adrenalina, która towarzyszy napadom złości.
• Jeśli zdenerwujesz się w klasie, zapytaj nauczyciela, czy możesz na chwilę wyjść z klasy.
• Porozmawiaj o swoich problemach z kimś, kto się o ciebie troszczy i kto nie jest osobiście zaangażowany w twoją sytuację. Może to być jeden z twoich rodziców, przyjaciel, terapeuta lub znajomy w Internecie, z którym możesz rozmawiać. Musi to być ktoś, komu ufasz iz kim chcesz rozmawiać z ufnością.
• Bądź cierpliwy. Jeśli za bardzo będziesz się starać kontrolować swój temperament, możesz się po prostu złościć. Wierzyć w siebie.