Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Utrata masy ciała
• Część 2 z 2: Trening siłowy dla dolnej części pleców
• Porady
• Ostrzeżenia

Wgłębienia w dolnej części pleców, zwane również dołeczkami Wenus, to małe wgniecenia w dolnej części pleców, które wiele osób uważa za oznakę piękna. Chociaż uważa się, że dołeczki są głównie genetyczne, jest też wiele osób, które uważają, że przyczynia się do tego utrata wagi i trening siłowy. Dzieje się tak głównie dlatego, że wielu sportowców wydaje się mieć te dołeczki, co sugeruje, że nie są one czysto genetyczne. Osoby, które dużo straciły na wadze, twierdzą również, że w miarę utraty wagi wgłębienia stały się o wiele bardziej widoczne. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zdobyć dołeczki z Wenus.

Do kroku

Część 1 z 2: Utrata masy ciała

Jeśli masz już dołeczki w dolnej części pleców i chcesz, aby były bardziej widoczne, utrata tkanki tłuszczowej może Ci w tym pomóc. Jeśli masz już prawidłową wagę, ale nie masz dołeczek, utrata wagi nie sprawi, że je zyskasz; chyba lepiej skupić się na treningu siłowym.

1. Zmniejsz liczbę przyjmowanych kalorii. Jeśli masz nadwagę i nosisz dużo ciężaru wokół dolnej części pleców i talii, utrata tłuszczu odsłoni leżące pod spodem dołeczki, sprawiając, że będą one znacznie bardziej widoczne. Niestety nie ma sposobu, aby schudnąć lokalnie, więc jeśli chcesz schudnąć, musisz to robić na całym ciele. Robisz to, zmniejszając ilość kalorii, które spożywasz każdego dnia.
   • Zacznij od śledzenia liczby spożywanych kalorii. Przeczytaj wszystkie etykiety na opakowaniach, w tym kalorie z sosów, dressingów, marynat i napojów.
   • Większość dorosłych, niezależnie od wagi i typu ciała, schudnie, jeśli spożyją około 1200 kalorii dziennie.
   • Bezpieczna waga do utraty wagi na tydzień wynosi od 1 do 3 funtów. Nie próbuj tracić więcej niż 3 funty tygodniowo podczas diety.
2. Jedz zdrową żywność, która zapewnia uczucie sytości. Utrata wagi niekoniecznie oznacza, że ​​jesteś ciągle głodny. Warzywa takie jak brokuły, marchewki, seler i szparagi dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a także zapewniają dłuższe uczucie sytości. Twoja dieta powinna składać się z warzyw, owoców, chudego białka (takiego jak kurczak, ryba i tofu), produktów pełnoziarnistych i niektórych produktów mlecznych.
   • Picie wystarczającej ilości wody i / lub zielonej herbaty może również utrzymać apetyt w ryzach. Aby jeść mniej na posiłek, przed każdym posiłkiem można wypić dwie szklanki wody.
3. Ćwicz cardio fitness. Podczas gdy same ćwiczenia nie mogą spowodować utraty wagi, zwiększone tętno pozwala organizmowi spalić więcej kalorii. Zwiększa również szybkość metabolizmu, dzięki czemu możesz szybciej schudnąć. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut jednorazowo przez pięć dni w tygodniu.
   • Bieganie, jazda na rowerze, spacery, pływanie, taniec i kickboxing to dobre przykłady cardio fitness. Dowiedz się, który z nich lubisz robić i kontynuuj - w ten sposób nie będziesz miał ciężkiej pracy.
4. Rozpocznij dziennik diety. Badania wykazały, że zapisywanie tego, co jesz, może spowodować większą utratę wagi. Dzieje się tak, ponieważ stajesz się bardziej odpowiedzialny za to, co jesz. Naucz się czytać wszystkie etykiety i dokładnie mierzyć, co jesz. W ten sposób możesz śledzić, co jesz dziennie i ile kalorii spożywasz.
   • Aplikacje takie jak CalorieTeller i Diet2Go mogą pomóc Ci śledzić dzienne spożycie.

Część 2 z 2: Trening siłowy dla dolnej części pleców

Ćwiczenia dolnej części pleców mogą poprawić ogólny wygląd, pomóc w tworzeniu dołków Wenus, poprawić postawę i zapobiegać bólom pleców w miarę starzenia się.

1. Wykonaj ćwiczenie Supermana. To ćwiczenie, które możesz wykonać w domu, wzmocni dolną część pleców i rdzeń. Zacznij od położenia się na brzuchu na podłodze i wyciągnij ręce przed siebie. Użyj mięśni dolnej części pleców, aby podnieść klatkę piersiową, ramiona i nogi z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to ćwiczenie dwa, trzy razy.
2. Wykonaj „unoszenie przeciwległej ręki i nogi”.„Zacznij od oparcia rąk i kolan na podłodze i utrzymuj proste plecy. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, trzymając je równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.Teraz unieś lewą rękę i prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to 15-20 razy z każdej strony.
3. Zrób mostek biodrowy. Połóż się na plecach, ugnij nogi i połóż stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce po bokach i dłonie na podłodze. Ustabilizuj się rękami i powoli unieś biodra z podłogi, aż górna część ciała znajdzie się w prostej linii z nogami. Przytrzymaj licząc do pięciu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz to 15-20 razy.
   • To ćwiczenie pomoże wzmocnić dolną część pleców, a także wyszkolić pośladki.

Porady

• Pamiętaj, że niektórzy ludzie mają predyspozycje do dołków, a niektórzy nie. Jeśli utrata wagi i trening siłowy nie przynoszą rezultatu, musisz zaakceptować swoje ciało i skupić się na swoich własnych pozytywnych cechach.

Ostrzeżenia

• Zawsze zachowaj ostrożność podczas korzystania ze sprzętu do ćwiczeń. Do ćwiczeń na podłodze używaj maty, aby chronić plecy i zapobiegać kontuzjom / dyskomfortowi.
• Jeśli masz zdrową wagę, nie próbuj tracić na wadze więcej. Nigdy nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie dłużej niż trzy dni z rzędu.