Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Wybieraj pokarmy bogate w żelazo
• Część 2 z 3: Zdobywanie większej ilości żelaza
• Część 3 z 3: Poznaj swoje potrzeby w zakresie żelaza

Żelazo to jeden z najbardziej znanych i najważniejszych składników odżywczych w organizmie, w którym transportuje i magazynuje tlen między innymi w krwinkach czerwonych. Żelazo jest niezbędne do produkcji nowych komórek, neuroprzekaźników, aminokwasów i hormonów. Niedobór żelaza jest częstym problemem i może powodować objawy, takie jak chroniczna senność, apatia oraz osłabienie i / lub uczucie zimna. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, istnieje wiele prostych sposobów na zwiększenie dziennego spożycia żelaza w celu uzyskania zdrowszego ciała i zdrowszego stylu życia.

Do kroku

Część 1 z 3: Wybieraj pokarmy bogate w żelazo

1. Jedz chude czerwone mięso. Czerwone mięso jest największym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza. Podroby, takie jak wątroba, są szczególnie bogate w żelazo. Jako wegetarianin nie martw się, ponieważ jest więcej opcji, które omówimy później.
   • Żelazo zawarte w mięsie nazywane jest żelazem hemowym, które pochodzi z hemoglobiny w tkance zwierzęcej. Jest łatwiej przyswajalny niż źródła żelaza pochodzenia roślinnego, a jego współczynnik wchłaniania wynosi około 30%.
   • Tłuszcz nie zawiera żelaza, więc nie musisz mieć wyrzutów sumienia z powodu wybierania chudego mięsa lub wycinania nadmiaru tłuszczu z pieczeni i steków.
   • Przykłady zawartości żelaza w żywności: pieczeń wołowa (kark wołowa), 3,2 mg na 85 gramów; mielona wołowina, 2,2 mg na 85 gramów. W tych przykładach należy pamiętać, że osoba dorosła w wieku 18 lat lub starsza powinna spożywać 8 mg żelaza dziennie; kobieta niebędąca w ciąży w wieku 19-70 lat powinna spożywać 18 mg dziennie.
2. Wybierz owoce morza bogate w żelazo. Ogólnie rzecz biorąc, owoce morza nie są szczególnie bogate w żelazo w porównaniu z czerwonym mięsem. Ale niektóre rodzaje, takie jak małże w puszkach i gotowane ostrygi, zawierają więcej żelaza niż jakikolwiek inny pokarm.
   • Krewetki i sardynki są również dobrym źródłem żelaza. Łosoś i tuńczyk zawierają trochę mniej żelaza, ale dostarczają cennych innych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3.
   • Kilka przykładów zawartości żelaza: małże w puszkach, 23,8 mg na 85 gramów; sardynki, 2,5 mg na 85 gramów.
3. Uwzględnij także wieprzowinę i drób w swojej diecie. Te białe mięso dostarczają solidnych ilości żelaza hemowego, choć nie tak dużo jak wołowina czy bogate w żelazo owoce morza.
   • Turcja jest dobrym wyborem i ma wyższą zawartość żelaza niż kurczak czy szynka.
   • Jeśli lubisz wątróbkę lub inne podroby (takie jak podroby z indyka lub kurczaka), masz szczęście - mogą one być szczególnie bogate w żelazo.
   • Przykłady zawartości żelaza: wątroba / jelita, 5,2-9,9 mg na 85 gramów; kaczka, 2,3 mg na 1/2 filiżanki.
4. Wybierz więcej ziaren. Jako źródło żelaza niehemowego (niezawarte w hemoglobinie), żelazo w ziarnach (a także w fasoli, owocach, orzechach, warzywach itp.) Nie jest tak samo przyswajalne (zwykle mniej niż 10%) w porównaniu z żelazo hemowe (30%). To wlicza się do całkowitego zużycia żelaza, ale nie powinno być jedynym źródłem żelaza.
   • Prawie wszystkie pieczywo, płatki zbożowe i wszystko, co zawiera zboża, zawiera żelazo. Jednak chleb i płatki zbożowe z dodatkiem żelaza są najlepszym wyborem, jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia żelaza.
   • Przykłady zawartości żelaza: wzbogacone płatki śniadaniowe, 1,8-21,1 mg na 30 gramów; wzbogacone płatki śniadaniowe instant, 4,9-8,1 mg w opakowaniu.
5. Wybierz opcje wegetariańskie. Nawet jeśli jesz mięso, nadal warto pozyskiwać żelazo ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, orzechy i warzywa, ponieważ dostarczają one wielu innych zdrowych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.
   • Białka takie jak soja, soczewica, fasola i ciecierzyca są dobrym źródłem żelaza niehemowego. Więc idź i zjedz burgera z tofu, jeśli nie jesteś mięsożercą.
   • Ciemne, liściaste zielone warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, suszone owoce, takie jak morele i śliwki i figi, orzechy i nasiona, takie jak orzeszki ziemne i pestki dyni, ziemniaki i ryż, drożdże piwne i melasa to jedne z wielu źródeł żelaza dostępnych dla obu wegetarian i wszystkożerne.
   • Przykłady zawartości żelaza: gotowana soczewica, 3,3 mg na 1/2 filiżanki; gotowany szpinak, 3,2 mg na 1/2 filiżanki; prażone pestki dyni, 4,2 mg na 30 gramów.

Część 2 z 3: Zdobywanie większej ilości żelaza

1. Połącz owoce i warzywa zawierające dużo witaminy C z żelazem. Witamina C zapewnia lepsze wchłanianie żelaza przez organizm, dlatego warto spożywać posiłki, które zawierają w dużym stopniu obie substancje.
   • Kiedy mówimy o witaminie C, myślimy o pomarańczach, a owoce cytrusowe są rzeczywiście doskonałym wyborem. Dotyczy to również owoców tropikalnych, takich jak mango i guawa, oraz warzyw, takich jak papryka, brokuły i (słodkie) ziemniaki. Witryna CDC oferuje obszerną listę produktów bogatych w witaminę C w artykule na temat spożycia żelaza.
   • Szczególnie dla wegetarian, którzy spożywają żelazo niehemowe, ważne jest, aby przyjmować żelazo w połączeniu z witaminą C. Rozważ kombinacje takie jak seler z truskawkami lub zupa z soczewicy z sałatką z pomidorów.
2. Unikaj pokarmów, które mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza. Podczas gdy pokarmy bogate w witaminę C mogą wspomagać wchłanianie żelaza, inne pokarmy mogą działać wręcz odwrotnie.
   • Produkty mleczne zawierają żelazo, ale także wapń, który może przyczyniać się do zmniejszonego wchłaniania żelaza. Osobom przyjmującym suplementy żelaza często mówi się, aby nie spożywały produktów mlecznych podczas przyjmowania tabletek zawierających żelazo. Z tego samego powodu możesz również rozważyć unikanie produktów mlecznych z posiłkami bogatymi w żelazo.
   • Polifenole zawarte w kawie i herbacie spożywane w dużych ilościach mogą utrudniać wchłanianie żelaza, dlatego staraj się nie pić tych napojów w nadmiernych ilościach.
   • Białko w białkach jest również inhibitorem wchłaniania, o którym należy pamiętać, podobnie jak pokarmy bogate w minerały, takie jak cynk i fosfor, które podobnie jak wapń mogą „konkurować” z żelazem o wchłanianie.
3. Gotuj w żelaznych garnkach i patelniach. Z pewnością, jeśli gotujesz na dużym ogniu, w przygotowanej potrawie pozostają ślady żelaza. Jest to szczególnie ważne podczas gotowania kwaśnych potraw, takich jak sos pomidorowy.
4. W razie potrzeby używaj suplementów. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy przyjmowanie suplementów żelaza jest pomocne w Twoim przypadku. Kobietom w ciąży często przepisuje się suplementy żelaza ze względu na dodatkowe obciążenie organizmu i zapotrzebowanie na żelazo płodu. Może to być zawarte w witaminach prenatalnych, które otrzymujesz lub jako oddzielny suplement.
5. Nie przesadzaj. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś bardziej przejmować się otrzymywaniem zbyt małej ilości żelaza niż zbyt dużej. Problemem może być również gromadzenie się nadmiaru żelaza w organizmie.
   • Przedawkowanie żelaza nazywa się hemochromatozą, a objawy są podobne do objawów niedoboru żelaza.
   • Chociaż możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości żelaza z nadmiernego spożycia suplementów żelaza, hemochromatoza jest zwykle zaburzeniem genetycznym.
   • Należy pamiętać, że większość suplementów żelaza zawiera więcej żelaza niż zalecane dzienne spożycie (RDA). Jeśli oprócz multiwitaminy, która zawiera również żelazo, przyjmujesz suplement żelaza, ryzykujesz nadmierne spożycie.
   • Jest bardzo mało prawdopodobne, aby Twoja regularna dieta dostarczała zbyt dużo żelaza. Więc nie próbuj wychodzić z jedzenia tej wątroby z cebulą, którą przygotowała twoja teściowa, mówiąc, że w przeciwnym razie dostajesz za dużo żelaza!

Część 3 z 3: Poznaj swoje potrzeby w zakresie żelaza

1. Poznaj funkcję żelaza w organizmie. Żelazo to minerał, który jest obecny w każdej komórce naszego ciała i dlatego jest niezbędny dla funkcjonowania Twojego organizmu i dobrego zdrowia.
   • Jako część białka hemoglobiny, żelazo pomaga w transporcie tlenu w całym organizmie. Jest także istotnym składnikiem enzymów ułatwiających trawienie oraz wiele innych funkcji organizmu.
   • Najważniejsze jest to, że żelazo jest wszędzie - i wszędzie potrzebne - w organizmie.
2. Dowiedz się, ile żelaza potrzebujesz. Zalecana dzienna ilość (RDA) żelaza zależy od płci i wieku. Kliknij ten link, aby zobaczyć pełną tabelę. Kilka głównych punktów:
   • Dzieci w wieku od 7 miesięcy do 8 lat potrzebują od 7 do 11 mg żelaza dziennie, w zależności od wieku.
   • Nastolatki w wieku od 9 do 18 lat potrzebują od 8 do 15 mg / dzień, w zależności od wieku i płci.
   • Mężczyźni od 19 lat potrzebują 8 mg dziennie.
   • Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują 18 mg / dzień, a następnie 8 mg / dzień. Kobiety w ciąży potrzebują 27 mg / dzień.
3. Zrozumieć niedobór żelaza. Niedobór żelaza jest najpowszechniejszym niedoborem składników odżywczych w Stanach Zjednoczonych. i główna przyczyna niedokrwistości, która atakuje wszystkie narządy w organizmie.
   • Niedobór żelaza może, między innymi, powodować zmęczenie i upośledzenie umysłowe u dorosłych, przedwczesne porody i rozwojowe zaburzenia funkcjonowania motorycznego / psychicznego u dzieci.
   • Niedobór żelaza najczęściej występuje w okresach silnego wzrostu organizmu (np. W dzieciństwie lub w czasie ciąży) lub w wyniku utraty krwi (np. Podczas miesiączki lub krwawienia wewnętrznego).
4. Śledź, ile żelaza bierzesz i poddaj się testom, jeśli masz obawy. Skorzystaj z informacji o wartościach odżywczych na etykietach żywności, aby śledzić ilość spożywanego żelaza i sprawdzić, jaką dawkę należy przyjmować codziennie, w zależności od wieku i płci, zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem.
   • Jeśli podejrzewasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza lub jeśli masz dolegliwości, takie jak zmęczenie lub apatia, proste badanie krwi może określić, czy masz niedobór żelaza lub niedokrwistość (niedobór krwinek czerwonych, który może być spowodowany przez żelazo. niedobór).
   • Regularne sprawdzanie poziomu żelaza może pomóc ci dowiedzieć się, czy suplement żelaza działa i może pomóc w dostosowaniu dawkowania, gdy wiesz, kiedy jest go wystarczająco dużo.