Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zmiana diety
• Część 2 z 3: Zmiana ciała
• Część 3 z 3: Ubierz się, aby podkreślić swoje kształty
• Porady

Chcąc uzyskać figurę klepsydry, oprócz poprawy napięcia mięśni ud, bioder, pleców i brzucha będziesz musiał zredukować całkowitą tkankę tłuszczową. Chociaż nie jest możliwe uzyskanie większego biustu lub szerszych bioder poprzez ćwiczenia i dietę, można bardziej wymodelować sylwetkę. Oprócz dodania kilku modowych sztuczek do swojego arsenału piękna, masz wiele opcji, aby przynajmniej stworzyć iluzję soczystych kształtów.

Do kroku

Część 1 z 3: Zmiana diety

1. Zobacz, ile kalorii spożywasz dziennie. Jeśli masz określone cele związane z utratą wagi, najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu i uzyskanie lepszych krzywizn jest połączenie diety i ćwiczeń. Spróbuj zmniejszyć liczbę kalorii do około 1200-1400 dziennie, aby schudnąć około 1-2 funtów tygodniowo.
2. Jedz, aby mieć wystarczająco dużo energii na treningi, jednocześnie zużywając mniej kalorii. Wprowadzanie zmian w diecie może być trudne, zwłaszcza po rozpoczęciu ćwiczeń. W każdym razie zacznij dokonywać mądrych wyborów, aby osiągnąć te 1200-1400 kalorii. Zmniejsz ilość cukrów, takich jak cukier granulowany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ponieważ będzie to miało negatywny wpływ na wysiłki związane z odchudzaniem. Wolisz nie jeść przetworzonej żywności, ale trzymaj się naturalnej, a najlepiej organicznej żywności.
   • Jedz więcej owoców i warzyw. Spróbuj zrobić przekąski z awokado, chipsów z jarmużu, marchewki, próchnicy, jagód i innych warzyw / owoców, które są dobre dla twojego organizmu, a jednocześnie dają ci pełniejsze uczucie.
   • Weź niskotłuszczowe produkty mleczne. Jedz twarożek z dużą ilością białka, niskotłuszczowym mlekiem i serem. Produkty mleczne mogą pomóc budować mięśnie i sprawić, że poczujesz się pełny na dłużej.
   • Jedzenie deseru lub smażonego jedzenia jest w porządku, ale upewnij się, że jesz je od czasu do czasu, jako przysmak, a nie jako część zwykłej diety. Pamiętaj, aby nie rozpieszczać się każdego dnia, bo inaczej nie będzie już wyjątkowy.
3. Jedz więcej błonnika. Większość ludzi powinna jeść około 25 do 35 g dziennie, ale nie więcej niż 10 g. Badania wykazały, że błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy i mniej głodny.
   • Aby to osiągnąć, możesz na przykład jeść rośliny strączkowe, szparagi, brukselkę i płatki owsiane. Całe ziarna, warzywa i złożone węglowodany są bogate w błonnik.
   • Powoli wprowadzaj więcej błonnika do swojej diety. Zbyt dużo za wcześnie może powodować bóle brzucha, nudności i biegunkę.
4. Pij więcej wody. Rozpoczynając trening fitness, powinieneś wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Ćwiczenia wymagają więcej wody ze względu na pocenie się. Pij więcej wody przed, w trakcie i po treningu.
5. Pij mniej alkoholu. Alkohol jest pełen ukrytych kalorii, spowalnia metabolizm i jest stresujący dla organizmu. Pij mniej alkoholu i rzadziej.

Część 2 z 3: Zmiana ciała

1. Przygotuj swoje ciało do budowy mięśni i utraty tłuszczu. Dokonywanie znaczących, pozytywnych zmian w swoim ciele wymaga zarówno wysiłku fizycznego, jak i psychicznego. Upewnij się, że jesteś w formie, aby uzyskać najlepsze wyniki.
   • Poświęć wystarczająco dużo czasu na sen. Osoby, które śpią mniej niż 7-8 godzin dziennie, częściej chodzą z tłuszczem w talii. Dzięki temu nie osiągniesz swoich celów. Na godzinę przed pójściem spać spróbuj wyłączyć wszystkie urządzenia elektryczne i zrelaksować się, aby potem móc spokojnie położyć się spać.
   • Dodaj relaksującą aktywność do swojego dnia. Kiedy twoje ciało jest spięte z powodu pracy lub życia prywatnego, uwalnia kortyzol, który powoduje gromadzenie się tłuszczu w talii. Spróbuj rozładować napięcie za pomocą głębokiego oddechu, jogi, medytacji i muzyki relaksacyjnej.
2. Zrób więcej cardio. Aby schudnąć i wyrzeźbić mięśnie, warto uprawiać więcej cardio / aerobiku. Będziesz musiał ćwiczyć 5-6 dni w tygodniu i przedłużyć trening cardio do co najmniej 45 minut na segment, aby spalić tłuszcz. Trenując nie 30 minut, ale 1 godzinę, napięcie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej znacznie się poprawią. Twoje krzywe nabiorą kształtu szybciej.
   • Jeśli nie masz czasu na trening przez 45-60 minut, podziel to na 2 30-minutowe treningi. Zrób 30-minutowy trening na siłowni, a po kolacji idź na szybki spacer. W każdym razie upewnij się, że wykonujesz 1 trening trwający pół godziny, aby maksymalnie skorzystać z treningu.
3. Wykonuj trening interwałowy. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to forma ćwiczeń polegająca na przeplataniu krótkiego, intensywnego treningu z mniej intensywnym treningiem lub odpoczynkiem. Ten rodzaj treningu jest świetny do rozpuszczania tłuszczu. Wykonaj rozgrzewkę, a następnie przeprowadź łagodny trening naprzemiennie z intensywnym treningiem, 2 do 4 minut z rzędu.
   • Na przykład biegnij przez 1 minutę tak szybko, jak możesz (lub zacznij od 1 sekundy, jeśli 1 minuta nie działa). Następnie idź dwa razy dłużej (czyli 2 minuty po 1 minucie biegania; 1 minuta po 30 sekundach biegania itp.). Powtórz to 5 razy, aby zakończyć 15-minutowy trening spalający tłuszcz. Gdy Twoja sprawność fizyczna się poprawi, możesz zdecydować się na bieganie dłużej lub szybciej, aby pobiegać zamiast chodzić i wydłużyć czas trwania do 30-45 minut.
4. Upewnij się, że nie występuje przyzwyczajenie mięśni. Aby uzyskać ładną sylwetkę, ważne jest, aby ćwiczyć zarówno górną, jak i dolną część ciała.Upewnij się, że każdy trening różni się od poprzedniego, aby zawsze pracować nad różnymi grupami mięśni, aby uzyskać zrównoważony kształt i przyspieszony metabolizm.
   • Kontynuuj spinning, barre, cardio burn, flow jogę lub obóz treningowy. W każdym razie bierz udział w zajęciach co tydzień.
   • Ćwicz na sprzęcie, takim jak orbitrek, bieżnia lub schody.Możesz również ustawić te maszyny tak, aby można było na nich wykonywać trening interwałowy.
   • Wykonuj inne czynności, takie jak pływanie, bieganie, szybki marsz lub jazda na rowerze, aby urozmaicić trening.
   • Wykonuj sesje treningowe trwające 30 minut lub dłużej, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość. Skorzystaj z treningu oporowego z ciężarami i dodaj go do swojego 30-minutowego treningu. Zredukuj odpoczynek między seriami do minimum, aby przyspieszyć tętno i sprawić, że twoje ciało się spoci.
5. Pracuj nad krzywiznami bioder, ud, talii i piersi, wykonując trening siłowy. Aby uzyskać i utrzymać piękną sylwetkę, ważne jest, aby zwracać uwagę na ręce i nogi, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia. Nie zapomnij też o pracy z tyłu ciała. Wykonuj trening siłowy 3-4 razy w tygodniu, mniej więcej co drugi dzień. Kiedy pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, te ćwiczenia sprawią, że Twoje krzywe będą wyraźniejsze.
   • Rób przysiady, aby pracować nad pośladkami i udami. Upewnij się, że zawsze napinasz mięśnie brzucha, a plecy są w neutralnej pozycji. Użyj hantli, aby uzyskać większą wagę.
   • Postaraj się wzmocnić pośladki, biodra i uda, wykonując step-up. Stań przed ławką do kolan przed schodami. Postaw prawą stopę na ławce. Następnie wejdź na kanapę lewą stopą. Teraz stań z obiema stopami z powrotem na ziemi. Powtórz to 12 razy dla każdej stopy. Wykonuj boczne kroki, aby poprawić kształt bioder i zewnętrzną stronę ud.
   • Zrób deskę. Zacznij od obiadokolacji na kolanach, jeśli dopiero zaczynasz. Kiedy staniesz się silniejszy, możesz przekształcić go w pełną deskę. Wykonuj boczne deski, aby ćwiczyć mięśnie skośne.
   • Wykonuj pompki Serratus. To ukształtuje ramiona i łopatki, aby lepiej wspierać krzywizny górnej części ciała. Padnij na ręce i kolana. Opuść ramiona tak, aby oprzeć się teraz na łokciach. Napnij mięśnie brzucha i wyjdź z nogami w pozycji niskiej deski. Ściśnij łopatki razem przez 2-5 sekund, a następnie zwolnij. Zrób to w 2 zestawach po 10, powoli wdychając i wydychając.
   • Pracuj po wewnętrznej stronie ud za pomocą muszli małży. Połóż się na boku, opierając się na jednym łokciu. Umieść kolana przed sobą, tak jak na krześle. Rozłóż nogi, trzymając pięty razem. Zatrzymaj się i opuść kolana w kontrolowany sposób, aż się spotkają. Wykonaj 20 muszli małży, trzymając biodra razem, tak aby cała praca była wykonywana przez uda.

Część 3 z 3: Ubierz się, aby podkreślić swoje kształty

1. Noś poziome paski. Poziome sprawiają, że twoje ciało wygląda na nieco bardziej okrągłe, zamiast długiego i szczupłego. Podkreślają duże partie ciała i kształty.
   • Wypróbuj ubrania z szerokimi paskami, aby wyglądały jeszcze bardziej okrągłe.
2. Nie zakładaj tylko czarnych ubrań. Czarne ubrania sprawiają, że wyglądasz szczuplej niż w rzeczywistości i mogą podkreślać szczupłą sylwetkę lub zmniejszać krzywe, które masz. Zamiast tego noś jasne kolory lub, jeszcze lepiej, wzory, które dodają tekstury twojemu ciału.
   • Jeśli dolna część ciała ma wystarczającą liczbę krzywizn, ale górna część ciała nie, załóż ciemniejszy kolor poniżej i jaśniejszy kolor powyżej, aby zrównoważyć swoje ciało.
3. Rozcieńczenie środka. Aby uzyskać kształt klepsydry niezależnie od typu sylwetki, wybierz modele, które uciskają w talii. Tylko upewnij się, że ubranie podkreśla najcieńszą część talii. Ponieważ zwraca to uwagę na wąską talię, stwarza wrażenie bardziej wyrazistych krzywizn.
   • Noś top lub sukienkę z peplum. Ta odzież może nadać Twojemu ciału bardziej zaokrąglony kształt, niezależnie od typu sylwetki. Peplums poszerzają biodra i zwężają talię.
   • Załóż pasek. Podobnie jak peplum, pasek może nadać iluzję sylwetki klepsydry, pomagając uciskać talię i zbierać materiał wokół bioder.
4. Noś ubrania o odpowiedniej objętości. Zamiast obcisłych ubrań możesz też zdecydować się na bardziej luźne ubrania. Te ubrania, podobnie jak ściąganie talii, sprawiają, że talia wygląda na węższą, podczas gdy reszta ciała wygląda na pełniejszą. Wypróbuj bluzki z długimi rękawami, które dodają objętości, na przykład marszczone lub bufiaste rękawy. Kolejnym świetnym wyglądem, aby uzyskać figurę klepsydry, jest bluzka kopertowa.
   • Możesz również wypróbować długą sukienkę, spódnicę o kroju syreny, spódnicę balonową, spódnicę plisowaną i spódnice warstwowe, aby uzyskać iluzję soczystych kształtów. Do wyboru też spodnie haremowe i rękawy typu dolman lub rękawy z falbanami z przodu.
5. Spróbuj założyć spodnie z szerokimi nogawkami lub obcisłe spodnie. Każdy z tych stylów dobrze nadaje się do uwydatnienia krzywizn. Obcisłe dżinsy dopasowują się do Twoich naturalnych kształtów bez względu na ich rozmiar, a spodnie z szerokimi nogawkami kształtują i poszerzają dolną część ciała.

Porady

• Nie martw się za każdym razem, gdy popełnisz błąd. Zmniejszenie kalorii i zmiana diety jest początkowo bardzo trudna. Jeśli zjesz ciasteczko lub pójdziesz na imprezę, nie panikuj. Po prostu wytrzymaj i ucz się na swoich błędach. Nigdy się nie poddawaj!
• Nie tylko zyskujesz zgrabną sylwetkę, ale cieszysz się małymi zwycięstwami, gdy Twoje ciało stopniowo zmienia się na lepsze i staje się zdrowsze!
• Zacznij powoli. Aby Twoje ciało schudło i zbudowało mięśnie, wymaga czasu i poświęcenia.