Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Jedz odpowiednią żywność
• Część 2 z 3: Unikaj emocjonalnego jedzenia
• Część 3 z 3: Rozpoznawanie schorzeń

Może to być dość frustrujące, gdy masz wrażenie, że jesz cały czas, ale mimo to nadal jesteś głodny. Istnieje kilka czynników, które mogą prowadzić do uporczywego uczucia głodu. Niektóre przykłady takich czynników obejmują niewłaściwe jedzenie, leżące u podstaw problemy zdrowotne i mylenie głodu emocjonalnego z fizycznym. Zajęcie się pierwotną przyczyną uczucia głodu może pomóc przezwyciężyć niepożądane uczucie i doprowadzić do zdrowszego stylu życia.

Do kroku

Część 1 z 3: Jedz odpowiednią żywność

1. Jedz zbilansowaną dietę. Możesz czuć się głodny, jeśli nie otrzymasz składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Upewnij się, że każdego dnia wybierasz wystarczającą liczbę produktów z każdego pudełka Koła Pięciu. Jedz codziennie dużo warzyw, owoców, chudego białka i produktów pełnoziarnistych, a także umiarkowaną ilość zdrowych olejów i tłuszczów.
   • Zbilansowane śniadanie może składać się z pół szklanki pełnoziarnistych płatków owsianych z odrobiną miodu, filiżanki świeżych truskawek i pół szklanki twarożku.
   • Zdrowy obiad może składać się z ciemnej sałaty z suszoną żurawiną, pestkami słonecznika i małymi kostkami sera, takiego jak feta lub kozi ser.Możesz zrobić własny lub dodać niskokaloryczny dressing. Nie lubisz sałatek? Następnie zrób smaczny wrap! Dodaj sałatę, żurawinę i pestki słonecznika do chleba pita lub pełnoziarnistej tortilli. Możesz również dodać do wrapa chude mięso, takie jak indyk, a następnie całość posypać niewielką ilością dressingu.
   • Zbilansowana kolacja może składać się ze 110 gramów mięsa lub ryby, dwóch warzyw i produktu pełnoziarnistego. Na przykład można zjeść grillowanego łososia, dziki ryż, pieczone lub gotowane na parze brokuły i pieczoną dynię.
2. Jedz pokarmy o dużej objętości. Pokarmy zawierające dużo powietrza lub wody mają większą objętość. Takie pokarmy powodują, że szybciej czujesz się pełny i czujesz, że zjadłeś więcej. Może się to przydać, jeśli czujesz się głodny. Oto kilka przykładów żywności o większej objętości:
   • Rośliny strączkowe
   • zupa
   • warzywa
   • prażona kukurydza
   • Świeży owoc
   • Produkty zbożowe pełnoziarniste
3. Zjedz sałatkę przed rozpoczęciem posiłku. Sałata zawiera dużo wody, więc zjedzenie sałatki z lekkim dressingiem przed posiłkiem może pomóc w szybszym poczuciu sytości, dzięki czemu po posiłku poczujesz się mniej głodny.
   • Sałatka nie musi być skomplikowana, żeby dobrze smakowała. Zrób sałatkę z mieszanki sałat z kilkoma pomidorkami koktajlowymi, sokiem z cytryny i dressingiem z oliwy z oliwek.
   • Jeśli jednak jesteś w nastroju ambitnym lub twórczym, do sałatki możesz dodać owoce lub warzywa. Możesz zrobić sałatkę ze świeżych jagód lub truskawek z papryką lub marynowanymi burakami.
4. Jedz zdrowe przekąski. Spożywanie energetycznych przekąsek, takich jak owoce lub orzechy, pomoże Ci poczuć się mniej głodnym między posiłkami. Szczególnie orzechy są idealne jako przekąska, ponieważ zdrowa zawartość tłuszczu i białka jest powoli trawiona. To daje więcej energii z orzechów niż z niezdrowych i słodkich przekąsek.
5. Po każdym kęsie wypij łyk wody. Czasami picie większej ilości wody może sprawić, że będziesz jeść mniej. Picie wystarczającej ilości wody przed posiłkami i popijanie wody podczas posiłków sprawi, że poczujesz się pełny szybciej bez przejadania się.
   • Jeśli chcesz pić coś innego niż woda, spróbuj innych niskokalorycznych napojów zamiast wody. Możesz od czasu do czasu zastąpić zwykłą wodę z kranu sodą klubową.
   • Picie zielonej herbaty jest również dobrą opcją, jeśli chcesz pić coś innego niż woda. Zielona herbata działa również jako przeciwutleniacz, który może przyczyniać się do utraty wagi.
6. Unikać śmieciowego jedzenia. Fast food, przetworzona żywność bogata w tłuszcz, sól i cukier, wywołuje uczucie głodu. Takie pokarmy mają stymulować kubki smakowe, a nawet mogą prowadzić do uzależnienia i przejadania się.
   • Pokarmy wysokotłuszczowe wywołują reakcję chemiczną w mózgu, która powoduje, że jesz więcej, nawet jeśli prawdopodobnie nie jesteś już głodny.
   • Kiedy żywność jest nadmiernie przetworzona, znikają wszystkie składniki odżywcze. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych bogatych w składniki odżywcze, aby prawidłowo funkcjonować. Kiedy jesz produkty, które są nadmiernie przetworzone, zostanie wysłany sygnał, że jesteś głodny, nawet po zjedzeniu posiłku lub przekąski o wartości 1000 kalorii.
   • Spożywanie słonych potraw może prowadzić do dużego apetytu na słodkie pokarmy, co ostatecznie może doprowadzić do zjedzenia dwa razy więcej przekąsek, niż potrzebujesz.

Część 2 z 3: Unikaj emocjonalnego jedzenia

1. Rozróżnij głód emocjonalny i fizyczny. Może to być zaskoczeniem, ale głód emocjonalny może łatwo objawiać się jako głód fizyczny. Kiedy jesteś w stanie rozróżnić te dwie rzeczy, ta wiedza może pomóc w dokonywaniu właściwych wyborów żywieniowych. Te dwa rodzaje głodu różnią się od siebie w następujący sposób:
   • Głód fizyczny narasta powoli, podczas gdy głód emocjonalny pojawia się znikąd i natychmiast.
   • W przypadku głodu fizycznego nie masz ochoty na określone potrawy, podczas gdy w przypadku głodu emocjonalnego możesz. Możesz odczuwać intensywne pragnienie określonych potraw lub pokarmów.
   • Głód emocjonalny może być spowodowany nudą, podczas gdy nie jest to możliwe w przypadku głodu fizycznego. Spróbuj zaangażować się w inne działania. Kiedy znika uczucie głodu, był głód emocjonalny. Jeśli jednak uczucie nie ustąpi, może pojawić się fizyczny głód.
2. Spróbuj zmniejszyć apetyt na określone potrawy. Czasami apetyt na określone potrawy może być przytłaczający. Samo reagowanie na takie pragnienie jest w porządku; musisz po prostu uznać, że pragnienie jest najprawdopodobniej emocjonalne i nie ma nic wspólnego z rzeczywistym głodem.
   • Ciesz się odrobiną tego, za czym tęsknisz. Naprawdę nie możesz się doczekać frytek? Następnie zamów najmniejszą porcję i jedz powoli. Masz ochotę na czekoladę? Następnie weź kilka kawałków ciemnej czekolady i zjedz ją, popijając kawę lub herbatę po każdym kęsie.
   • Wymień podobne pokarmy. Masz ochotę na słone frytki? Następnie spróbuj zastąpić słone chipsy solonymi orzechami. Te orzechy zaspokoją apetyt na sól, a także zawierają białka i zdrowe tłuszcze, które zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej. Może to zmniejszyć chęć podjadania w późniejszym czasie. Masz ochotę na smażonego kurczaka? Następnie spróbuj panierować i podgrzać kurczaka w piekarniku, ponieważ ma podobną konsystencję do smażonego kurczaka. Masz ochotę na coś słodkiego? Następnie wybierz świeże, sezonowe owoce.
3. Odłóż jedzenie. Jeśli zacznie się rozwijać uczucie podjadania, spróbuj trochę odłożyć podjadanie. Oto kilka sztuczek, które pomogą Ci stłumić uczucie głodu do następnego posiłku:
   • Powąchaj owoce. Wąchanie jabłka lub banana może tymczasowo stłumić głód.
   • Spójrz na kolor niebieski. Kolor niebieski działa hamująco na apetyt, a czerwony, pomarańczowy i żółty pobudzają apetyt. Otaczaj się kolorem niebieskim, próbując dostosować się do nowego harmonogramu posiłków.
   • Iść na spacer. Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybierz się na energiczny 15-minutowy spacer, najlepiej na świeżym powietrzu. Może to odwrócić uwagę od chęci podjadania, a ćwiczenia fizyczne przyniosą korzyści.
4. Zmniejsz poziom stresu. Zwiększony stres powoduje, że organizm wytwarza więcej kortyzolu, co powoduje uczucie głodu. Zmniejszenie poziomu stresu może zmniejszyć ilość kortyzolu, co sprawi, że poczujesz się mniej głodny. Oto kilka sugestii dotyczących zmniejszenia stresu:
   • Posłuchać muzyki. Wiele osób uważa, że ​​muzyka ma działanie terapeutyczne. Stwórz bezstresową listę odtwarzania i zrób sobie przerwę psychiczną, regularnie słuchając muzyki.
   • Spróbuj więcej się śmiać. Śmiech zmniejsza stres i sprawia, że ​​jesteś szczęśliwszy. Następnym razem, gdy poczujesz głód związany ze stresem, spróbuj zadzwonić do zabawnego przyjaciela lub obejrzeć przezabawny filmik z dzieckiem lub kotem (lub czymkolwiek, co cię rozśmiesza) na YouTube.
   • Medytuj lub módl się. Możesz zmniejszyć poziom stresu, angażując się w swoją stronę duchową, medytując lub modląc się. Każdego dnia zarezerwuj trochę czasu, abyś w tym momencie mógł być sam i spokojnie ze swoimi myślami.
   • Ćwicz dużo. Wykonywanie dużej ilości ćwiczeń może obniżyć poziom stresu i pomóc w walce z głodem wynikającym z nudy. Nawet 30-minutowy spacer dziennie może mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie emocjonalne i fizyczne.
5. Spać dużo. Sen jest dobry zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Może zmniejszyć uczucie stresu, którego doświadczasz, pomóc Ci lepiej radzić sobie ze zwiększonym poziomem stresu i pomóc Ci zachować zdrowie. Większość dorosłych powinna spać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy.

Część 3 z 3: Rozpoznawanie schorzeń

1. Unikaj hipoglikemii. Hipoglikemia oznacza, że ​​poziom cukru we krwi jest zbyt niski i może powodować uczucie głodu. Może również powodować drżenie lub zawroty głowy. Możesz sprawdzić swój poziom glukozy we krwi za pomocą nakłucia palca lub możesz przeciwdziałać skutkom hipoglikemii poprzez zmianę diety.
   • Regularnie jedz małe posiłki.
   • Unikaj słodkich potraw. Podczas gdy słowa „niski poziom cukru we krwi” mogą sprawić, że myślisz, że powinieneś jeść więcej cukru, rozwiązaniem jest unikanie spożywania pokarmów bogatych w cukier. Zamiast tego powinieneś wybierać produkty, które zapewnią Ci uczucie sytości na dłużej.
2. Zrób test na cukrzycę. Jeśli zawsze jesteś głodny, możesz mieć cukrzycę typu 2. Ten stan wynika z niezdolności komórek do wykorzystania insuliny do ekstrakcji cukru ze składników odżywczych i wpuszczenia go do krwiobiegu.
   • Ponieważ organizmowi nie dostarczają odpowiednich składników odżywczych, do mózgu zostanie wysłany sygnał. Dzięki temu sygnałowi Twoje ciało zażąda większej ilości składników odżywczych.
3. Przeprowadź badanie tarczycy. Nadczynność tarczycy lub nadczynność tarczycy mogą również zawsze powodować uczucie głodu. Tarczyca reguluje metabolizm, czyli szybkość, z jaką organizm przetwarza pokarm. Gruczoł tarczycy, który działa zbyt szybko, zbyt szybko przetwarza żywność, w wyniku czego organizm potrzebuje więcej składników odżywczych.
4. Uważaj na zaburzenia odżywiania. Jeśli ciągle jesteś głodny, ponieważ nie otrzymujesz odpowiednich składników odżywczych, możesz cierpieć na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub bulimia. Nawet ekstremalna dieta może wskazywać na jakąś formę anoreksji. Jeśli masz niską masę ciała, jesteś niezadowolony ze swojego wyglądu i masz problemy z jedzeniem lub jeśli po jedzeniu wymiotujesz, natychmiast zwróć się o pomoc psychologa do specjalisty.