Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Rozluźnij swoje ciało
• Metoda 2 z 4: Rozluźnij swój umysł
• Metoda 3 z 4: Uzyskaj regularny rytm snu
• Metoda 4 z 4: Przygotowanie relaksującej sypialni
• Porady
• Ostrzeżenia

Większość dorosłych potrzebuje 7-8 godzin snu, aby następnego dnia prawidłowo funkcjonować. Jednak stres psychiczny i fizyczny może utrudniać relaks przed pójściem spać na dobry sen. Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby się zrelaksować i regularnie odpoczywać.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Rozluźnij swoje ciało

1. Weź głęboki oddech. Jeśli wieczorem regularnie zmagasz się z relaksacją, pójście spać samo w sobie może stać się formą stresu. Prowadzi to do błędnego koła, w którym nerwy jeszcze bardziej utrudniają zasypianie. Możesz kontrolować swoje nerwy, ćwicząc techniki głębokiego oddychania. Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos, licząc do pięciu. Następnie powoli zrób wydech przez usta, licząc do pięciu. Kontynuuj to przez kilka minut, aż poczujesz spadek tętna i rozluźnienie mięśni.
   • Skoncentruj się na swoim oddechu i spróbuj uwolnić swój umysł od wszystkich innych myśli w tym momencie.
   • Niech to stanie się regularną częścią twojej rutyny snu, abyś zaczął kojarzyć głębokie oddychanie z zasypianiem. Po chwili głębokie oddychanie zasygnalizuje twojemu ciału, że czas iść spać.
2. Ćwicz progresywne rozluźnienie mięśni. Napinaj i rozluźniaj każdą z różnych grup mięśni w swoim ciele, pojedynczo. Może to być skuteczny sposób na relaks przed pójściem spać lub nawet w łóżku. Rozluźnij mięśnie, napinając je i rozluźniając na kilka sekund. Wizualizuj napinane mięśnie. Uwolnij napięcie i unieruchom całe ciało, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni. Zacznij od palców stóp, a następnie idź w górę łydek, ud, ramion, pleców i twarzy. Powinieneś czuć się bardziej zrelaksowany w całym ciele, zapominając o problemach dnia.
   • Pamiętaj, aby rozluźnić wszystkie inne mięśnie, gdy jesteś napięty konkretny mięsień.
3. Wykonaj lekką jogę. Lekka joga może również pomóc rozluźnić ciało przed pójściem spać. Powolna i delikatna rutyna jogi trwająca 5-15 minut może złagodzić napięcie fizyczne i psychiczne. Używaj tylko podstawowych pozycji, a nie pozycji, które sprawiają, że jesteś nadmiernie energiczny. Po prostu wykonaj podstawowe skręty i rozciągnięcia. Oto kilka przykładów:
   • Postawa dziecka. Usiądź na piętach, wyciągnij ręce na boki i opuść ciało na kolana, opierając czoło na podłogę.
   • Pochyl się stojąc. Podnieś ręce nad głowę, wyprostuj plecy i delikatnie pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto.
   • Jathara Parivrtti. Połóż się na plecach z rękami z dala od ciała, dłońmi do dołu. Zegnij nogi, unieś je do bioder i trzymaj prostopadle do podłogi. Opuść nogi w prawo, przenieś je z powrotem do środka, a następnie opuść je w lewo.
4. Weź ciepłą kąpiel. Ciepła kąpiel 15-30 minut przed pójściem spać może być świetnym sposobem na relaks. Upewnij się, że kąpiel jest ciepła i niezbyt gorąca, aby stworzyć jak najlepsze warunki do relaksu. Regularne branie ciepłej kąpieli przed pójściem spać może wypielęgnować Twoje ciało pod koniec dnia i czas na relaks.
   • Możesz połączyć ciepłą kąpiel z kojącą muzyką i olejkiem aromaterapeutycznym, aby jeszcze bardziej się zrelaksować. Użyj lawendy i rumianku, aby stworzyć relaksującą kąpiel zapachową.
5. Trzymaj się z dala od kofeiny. Unikanie środków pobudzających, takich jak kofeina, może być pomocne, jeśli trudno Ci się zrelaksować przed snem. Unikaj herbaty, kawy lub innych pokarmów i napojów zawierających kofeinę późnym popołudniem i wieczorem, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie i uniemożliwić zasypianie, którego potrzebujesz. Działanie kofeiny może utrzymywać się do 24 godzin, więc może być ważnym czynnikiem w problemach ze snem. Kofeina może również przyspieszyć tętno, powodując, że jesteś bardziej zdenerwowany i pobudzony.
   • Zastąp kofeinę ciepłym mlekiem lub herbatą ziołową, taką jak rumianek lub mięta pieprzowa.
   • Inne środki pobudzające, takie jak nikotyna, słodkie potrawy i napoje oraz ciężkie posiłki, również mogą utrudniać relaks.
6. Unikaj alkoholu. Podczas gdy wiele osób zasypia zaraz po wypiciu alkoholu, alkohol w rzeczywistości sprawia, że ​​sen jest mniej uspokajający i regenerujący. Alkohol może również zwiększyć prawdopodobieństwo, że obudzisz się w nocy i nie będziesz mógł później zasnąć. Unikaj napojów alkoholowych, jeśli chcesz dobrze wypocząć w nocy.
7. Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia. Aktywność w ciągu dnia może pomóc Twojemu ciału zrelaksować się w łóżku. Codziennie energicznie ćwicz przez 20-30 minut, biegając, biegając, pływając lub jeżdżąc na rowerze. Upewnij się, że trenujesz rano lub wczesnym popołudniem. Ćwiczenia wieczorem zapewniają, że twoje ciało nabiera energii zamiast odprężenia.
   • Spędzanie czasu na słońcu w ciągu dnia może również pomóc ciału zrelaksować się wieczorem. Ćwicz, gdy na zewnątrz jest jasno, aby uzyskać taką dawkę światła słonecznego.

Metoda 2 z 4: Rozluźnij swój umysł

1. Znajdź czas na relaks przed pójściem spać. Zamiast leżeć w łóżku i oczekiwać odprężenia, daj sobie przynajmniej 15-30 minut na uspokojenie umysłu po długim i stresującym dniu. Istnieją techniki, których możesz użyć, aby pozbyć się stresujących lub stresujących myśli i zrelaksować się w nocy. Na przykład możesz:
   • Wypisz, co osiągnąłeś tego dnia.
   • Sprawdź, co osiągnąłeś tego dnia na swojej liście rzeczy do zrobienia. Mogą to być rutynowe codzienne czynności, które często są przyczyną większości naszego stresu.
   • Zapisz swoje myśli w dzienniku lub notatniku.
   • Zapisz swoje zadania na następny dzień, aby nie martwić się o nie w łóżku.
   • Medytuj przez 15-30 minut, aby oczyścić umysł.
2. Odwróć uwagę zamiast się martwić. Jeśli nie możesz zasnąć, nie pozwól, aby trwało to zbyt długo. Jeśli nie możesz się zrelaksować w ciągu 10-15 minut od pójścia spać, wstań i zrób coś, co Cię odpręża. Twój niepokój nie zniknie sam. Przerwij krąg, biorąc ciepłą kąpiel, czytając książkę lub słuchając muzyki klasycznej przez około 15 minut. Następnie wróć do łóżka. Unikaj rozpraszania się czymkolwiek, co wiąże się z jasnym oświetleniem.
3. Unikaj patrzenia na ekran późnym wieczorem. Oglądanie telewizji, siedzenie przy komputerze lub wpatrywanie się w smartfon może negatywnie wpłynąć na zdolność do relaksu i snu. Szczególnie patrzenie na mały, jasno oświetlony ekran w ciemności może zakłócić produkcję melatoniny, która reguluje cykl snu. Rób wyraźne przerwy między korzystaniem z urządzeń technologicznych a pójściem spać.
   • Istnieją dowody na to, że granie w gry wideo wczesnym wieczorem może wiązać się z ograniczeniem snu, a nastolatki korzystające z telefonów komórkowych w łóżku będą mniej czujne w ciągu dnia.
4. Wizualizuj pozytywne obrazy. Ćwiczenia wizualizacyjne mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Jeśli czujesz się spięty tuż przed pójściem spać, spróbuj ćwiczenia pozytywnej wizualizacji. Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się szczęśliwy i zrelaksowany. Wyobraź sobie obrazy, dźwięki, zapachy i smaki, których chcesz doświadczyć. Może to być wyimaginowana scena lub przyjemne wspomnienie. Obrazy, które możesz sobie wyobrazić, obejmują:
   • Ciepła plaża.
   • Fajny las.
   • Na podwórku w dzieciństwie.
5. Wykonuj ćwiczenia umysłowe przed pójściem spać. Jeśli trudno ci odpuścić stresujące wydarzenia dnia, spróbuj odwrócić uwagę, wykonując ćwiczenia umysłowe. Mogą to być łamigłówki (słowa lub liczby), a nawet coś tak prostego, jak próba zapamiętania wiersza lub tekstu. Te ćwiczenia umysłowe powinny być na tyle proste, aby pomóc Ci się zrelaksować, ale na tyle rozpraszające, aby nie zostało Ci wystarczająco dużo energii psychicznej, aby czuć się zestresowanym w ciągu dnia. Na przykład możesz spróbować czegoś takiego:
   • Sudokus
   • Krzyżówki
   • Recytując swoje ulubione teksty od tyłu
   • Wypisz wszystkich znanych Ci pisarzy, których nazwiska zaczynają się od określonej litery, na przykład B.

Metoda 3 z 4: Uzyskaj regularny rytm snu

1. Upewnij się, że kładziesz się spać w regularnych odstępach czasu. Trzymanie się harmonogramu jest bardzo ważne, jeśli chcesz wysłać swojemu ciału relaksujące sygnały we właściwym czasie. Utrzymanie regularnego rytmu snu działa, ponieważ podążasz za biorytmem swojego ciała. Nie tylko dzieci potrzebują dobrych nawyków związanych ze snem. Dorośli również powinni się zrelaksować i odprężyć przed pójściem spać. Postaraj się, aby każdego dnia kładła się spać i budziła się o tej samej porze - nawet w weekendy.
2. Nie używaj przycisku drzemki - przycisk drzemki może być kuszący, ale nie pomoże Ci uzyskać dobrej jakości, spokojnego snu. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz bardziej zmęczony rano i zbyt energiczny wieczorem, kiedy będziesz musiał się zrelaksować. Oprzyj się pokusie naciśnięcia przycisku „drzemki” rano i wyciągnięcia się z łóżka.
3. Nie rób zbyt długich drzemek w ciągu dnia. Ważne jest, aby w ciągu dnia unikać długich drzemek. Jeśli uda Ci się ograniczyć sen do snu, prawdopodobnie będziesz mieć bardziej zrelaksowany sen.
   • Jeśli konieczna jest drzemka, ogranicz ją do 30 minut i po południu, gdy jest jeszcze jasno. Zbyt długie drzemki lub drzemki wieczorami mogą utrudnić Ci odprężenie się, gdy nadejdzie pora snu.
4. Wstań mniej więcej o tej samej porze każdego ranka. Może to być trudne, ale jeśli chcesz trzymać się swojego harmonogramu, powinieneś unikać spania do późna, jak to tylko możliwe. Nie ustawiaj budzika inaczej w weekendy niż w ciągu tygodnia. Jeśli kładziesz się spać i wstajesz mniej więcej o tej samej porze, zaprogramujesz swoje ciało, aby lepiej spało.
5. Trzymaj się regularnej rutyny przed snem. Stwórz relaksującą rutynę, którą wykonujesz każdego wieczoru około 15-30 minut przed pójściem spać. Weź ciepłą kąpiel. Wykonuj ćwiczenia rozciągające. Czytać książkę. Słuchaj relaksującej muzyki. Robienie tego każdej nocy uczy ciało, kiedy nadchodzi pora snu. Włączenie relaksującej aktywności do rutyny pomoże Ci zasnąć (i pozostać we śnie). Ostatecznie te czynności będą sygnalizować Twojemu ciału, aby się zrelaksował i przygotował na dobry sen, mniej więcej o tej samej porze każdej nocy.

Metoda 4 z 4: Przygotowanie relaksującej sypialni

1. Używaj łóżka tylko do spania i intymności. Nie leż w łóżku, nie pracuj, nie dzwoń ani nie płać rachunków. Raczej przyzwyczajaj się do łóżka tylko do snu lub romantycznych zajęć. Twoje łóżko powinno być miejscem do relaksu, a nie miejscem pracy. Upewnij się, że na łóżku nie ma bałaganu i nigdy nie wykonuj w łóżku żadnych prac.
2. Stwórz odprężającą atmosferę. Twoja sypialnia powinna być relaksującą, bezpieczną przystanią, wolną od stresu i rozpraszania się lub czegokolwiek, co Cię denerwuje. Nie idź do pracy ani nie rób niczego innego w sypialni, co może spowodować napięcie. Trzymaj sypialnię z dala od ekranów elektronicznych lub hałaśliwych przedmiotów, takich jak telewizory, komputery i telefony.
   • Inne sposoby na relaks w sypialni obejmują malowanie pokoju w uspokajających kolorach, takich jak jasnoniebieski lub jasnoszary, przy użyciu lamp, które wytwarzają miękkie światło, i używanie kojących zapachów, takich jak olejek lawendowy lub potpourri. Olejek eteryczny może pomóc Ci lepiej spać.
3. Zachowaj ciemność. Ciemny pokój jest bardzo ważny, aby móc się zrelaksować i dobrze spać. Melatonina, hormon stymulujący sen, jest szczególnie wrażliwy na światło. Sprawdź, czy w sypialni nie jest zbyt jasno, wyłączając w nocy wszystkie światła. Poczekaj, aż twoje oczy przyzwyczają się do ciemności: jeśli wyraźnie widzisz przedmioty, oznacza to, że jest za dużo światła. Teraz możesz poszukać miejsc, które wpuszczają światło do pomieszczenia.
   • Jeśli mieszkasz w mieście, w którym przed domem jest dużo oświetlenia ulicznego, kup zasłonę zaciemniającą lub maskę na oczy.
4. Utrzymuj chłodną sypialnię. Jeśli w pomieszczeniu jest zbyt ciepło, temperatura ciała nie spadnie, co jest konieczne, aby aktywować mechanizm snu. Kiedy śpisz, temperatura ciała jest najniższa, więc chłodzenie sypialni może pomóc. Utrzymuj temperaturę około 18-24 stopni Celsjusza. Zbyt wysoka temperatura może również powodować odwodnienie, niepokój lub niepokój przed pójściem spać.
   • Jeśli jest to bezpieczne, trzymaj okno uchylone, aby zapewnić odpowiednią cyrkulację powietrza. Oscylacyjny wentylator może pomóc w stworzeniu odpowiedniej temperatury w sypialni podczas cieplejszych miesięcy.
   • Utrzymuj swoje kończyny w cieple. Jeśli jest zimno, weź cieplejszą kołdrę zamiast włączać grzejnik, który może wyschnąć. Szczególnie ważne jest, aby stopy były ciepłe, więc możesz chcieć nosić skarpetki do łóżka.
5. Wybierz odpowiedni dla siebie materac. Materac wykonany z oddychających, hipoalergicznych materiałów, które pomagają efektywniej zrelaksować ciało, gdy nadejdzie pora snu. Upewnij się, że materac ma również odpowiednią gęstość i rozmiar. Wybór odpowiedniego materaca do typu ciała i stylu spania przyczynia się do stworzenia relaksującego środowiska.
6. Użyj maszyny z białym szumem, aby zamaskować dźwięki, które powodują napięcie. Hałas jest jednym z głównych czynników zakłócających sen i może powodować uczucie napięcia przed pójściem spać lub podczas snu. Biały szum to uspokajający dźwięk, który pomaga maskować irytujące dźwięki, takie jak głosy, samochody, chrapanie lub muzyka sąsiadów. Generatory białego szumu można zakupić osobno lub użyć wentylatora lub nawilżacza do generowania białego szumu. Możesz je również kupić online.

Porady

• Jeśli żadna z tych metod nie zadziała, rozważ zatrudnienie specjalisty od snu, który może leczyć bezsenność za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej lub leków.
• Przewlekły niepokój niekoniecznie ma coś wspólnego z otoczeniem, ale może być spowodowany brakiem równowagi chemicznej lub hormonalnej. Jeśli masz rutyny relaksacyjne przed snem, ale nadal masz problemy z odprężeniem się przed pójściem spać, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o dostępnych opcjach.
• Bath and Body Works sprzedaje spraye do poduszek o kojących zapachach, takich jak lawenda i wanilia, zapewniające lepszy sen.

Ostrzeżenia

• Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub zmianą diety, aby upewnić się, że jesteś zdrowy.