Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Planowanie szybkiej diety
• Część 2 z 3: Postępowanie według szybkiego harmonogramu
• Część 3 z 3: Utrata wagi z dietą IF
• Porady
• Ostrzeżenia

Post przerywany, znany również jako post przerywany (IF), to dieta i styl życia, który zamiast drastycznie zmniejszyć spożycie kalorii lub pomijać określoną grupę pokarmów, zmniejsza liczbę godzin w ciągu dnia, w których można jeść lub nie jeść w ograniczonym zakresie. Post zazwyczaj obejmuje czas snu i nic do jedzenia do końca postu. Do wyboru są różne rodzaje diet. IF można łączyć z ćwiczeniami i / lub ograniczeniem kalorii w celu zmniejszenia stanu zapalnego tkanki ciała, a także może prowadzić do utraty wagi lub zwiększenia masy mięśniowej.

Do kroku

Część 1 z 3: Planowanie szybkiej diety

1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety IF. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i wyjaśnij, że rozważasz dietę IF. Zapytaj o jego zalety i wady i pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi o wszelkich wcześniejszych schorzeniach.
   • Dieta może mieć dramatyczny wpływ na Twój codzienny metabolizm. Jeśli jesteś w ciąży lub źle się czujesz, nie rozpoczynaj postu bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
   • Uwaga: diabetycy typu 1 na diecie IF będą mieli trudności z regulacją i utrzymaniem zdrowego poziomu insuliny z powodu celowo nieregularnego spożywania pokarmów.
2. Wybierz harmonogram posiłków, którego możesz się trzymać. Wdrażając tę ​​dietę, jesz powtarzające się okresy nic (zwykle w zależności od postu 16 do 20 godzin co 24 godziny na dobę) lub tak surowo, jak 23 godziny przed pozwoleniem na zjedzenie pełnego posiłku w pozostałej 1 godzinie lub od czterech do ośmiu godzin dziennie. Okresowy post (IF) jest często sposobem na odchudzanie, a także dobrym sposobem kontrolowania i planowania diety. Ważne jest, aby zaplanować i trzymać się codziennego harmonogramu posiłków, na przykład przestrzeganie harmonogramu poprzez spożywanie tylko dwóch posiłków dziennie. Każdego dnia ustal porę ostatniego posiłku w okresie jedzenia.
3. Wybierz i trzymaj się swojego dziennego harmonogramu obejmującego około 2000 kalorii dla mężczyzn - lub 1500 dla kobiet. Zjedz od czasu do czasu przekąskę od 20 do 30 kalorii lub mniej (kilka marchewek lub łodyg selera, ćwierć jabłka, trzy wiśnie / winogrona / rodzynki, dwa małe krakersy lub 30 gramów kurczaka / ryby itp.) nad. Poza liczbą godzin większość planów postu jest zasadniczo równoważna. Kilka odpowiednich metod do wyboru to:
   • Jedno okno na posiłek: Więc pościsz 23 godziny dziennie i wybierz jednogodzinne okno (np. Od 6:00 do 7:00) na przygotowanie i zjedzenie zdrowego posiłku.
   • Okno z dwoma posiłkami: Dwa zdrowe posiłki dziennie, np. Jeden w południe, a drugi o 19:00. Następnie pość przez 17 godzin po drugim posiłku, śpij i nie jedz „śniadania” aż do zakończenia postu.
   • Pomiń dni: Nie jedz niczego w poniedziałki i czwartki i jedz zdrowo przez pozostałe pięć dni. Na przykład ostatni posiłek w oknie jadalni może spaść w niedzielny wieczór o ósmej godzinie. Nazywa się to dietą 5: 2: pięć dni jedzenia i dwa dni postu.
4. Stopniowo zmniejszaj dzienne spożycie kalorii. Jeśli normalnie jesz 2000 lub 3000 kalorii dziennie, musisz ograniczyć liczbę kalorii tylko podczas krótkich posiłków. Staraj się jeść nie więcej niż 1500 lub 2000 kalorii dziennie. Aby osiągnąć ten cel, dostosuj swoją dietę tak, aby zawierała zdrowe węglowodany, a nie biały chleb i biały makaron, ale niektóre złożone węglowodany i tłuszcze.
   • Będziesz musiał przyjmować wszystkie dzienne kalorie w oknie, w którym zjesz jeden lub dwa posiłki.
   • Może się okazać, że redukcja kalorii jest łatwa do osiągnięcia, ponieważ po prostu nie będziesz miał tyle czasu na uzyskanie kalorii w ciągu tygodnia.
5. Nie zmieniaj swojej diety zbyt drastycznie. Stosując dietę IF nie jest konieczne pomijanie pewnych grup pokarmów (np. Węglowodany czy tłuszcze). Jeśli tylko spożywasz zdrową, zbilansowaną dietę i nie spożywasz więcej niż około 2000 kalorii dziennie, możesz stosować taką samą dietę, jaką stosowałeś. Dieta IF zmienia Twój plan odżywiania, a nie to, co jesz.
   • Dobrze zbilansowana dieta zawiera tylko niewielką ilość przetworzonej żywności (dużo sodu) i dodanych cukrów. Skoncentruj się na zdrowych białkach (mięso, drób i ryby), owocach i warzywach oraz umiarkowanych ilościach węglowodanów na co dzień.

Część 2 z 3: Postępowanie według szybkiego harmonogramu

1. Przyzwyczajaj się stopniowo do swojej diety IF. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do postu, dieta IF może zaszokować apetyt, głód i system fizyczny. Możesz przyzwyczaić się do diety, stopniowo poszcząc dłużej między posiłkami lub zaczynając od jednego dnia postu w tygodniu. Jest to korzystne dla organizmu, ponieważ może odtruć system i ograniczyć nieprzyjemne objawy (takie jak bóle głowy, niskie ciśnienie krwi, zmęczenie lub drażliwość).
   • Na początku diety IF możesz również pozwolić sobie na lekkie przekąski podczas postu. 100-kaloryczna przekąska z białka i tłuszczu (orzechy, ser itp.) Nie wpłynie na skuteczność rozpoczęcia i utrzymania postu. Następnie zjedz kilka bardzo lekkich przekąsek.
   • W ramach tego procesu stopniowo zmieniasz dietę, jedząc mniej przetworzonej żywności, w tym wędlin, nabiału i napojów gazowanych.
2. Zjedz ostatni posiłek przed postem. Unikaj pokusy wypychania fast foodów, cukru i przetworzonej żywności podczas ostatniego posiłku przed postem. Jedz świeże owoce i warzywa i pamiętaj, aby jeść dużo białka, aby utrzymać wysoki poziom energii. Na przykład ostatnim posiłkiem może być gotowana pierś z kurczaka, kromka chleba czosnkowego i sałatka z sałatą rzymską, pomidorem, pokrojoną cebulą i winegretem.
   • Niektórzy ludzie jedzą trochę więcej na początku tej strategii, ale oznacza to, że spędzasz więcej czasu na trawieniu jedzenia, a mniej na „dostosowywaniu się do postu”, gdy nie jesz.
   • Zjedz pełny posiłek przed rozpoczęciem postu. Jeśli przed postem zjesz tylko słodkie lub bogate w węglowodany potrawy, wkrótce znowu poczujesz głód.
   • Spożywając zaplanowany posiłek, jedz dużo białek i tłuszczów. Zbyt mała ilość węglowodanów i tłuszczu może być trudna do utrzymania, ponieważ nie będziesz czuć się najedzonym i przez to będziesz odczuwać ciągły głód podczas postu.
3. Szybko podczas snu. Pomoże to oderwać myśli od burczącego żołądka, gdy jesteś w środku długiego postu. Upewnij się, że śpisz co najmniej osiem godzin w nocy, z co najmniej kilkoma godzinami postu po obu stronach. Wtedy, gdy się obudzisz, nie poczujesz, że brakuje ci jedzenia, ponieważ wiesz, że szybko zjesz duży posiłek.
   • Nagrodą za okres postu jest pierwszy lub główny posiłek po poście. Po poście jesteś głodny, więc zjadasz pełny posiłek.
4. Utrzymuj swoje ciało dobrze nawodnione. Chociaż będziesz pościć przez większość dnia na diecie IF, nie oznacza to, że powinieneś przestać pić. W rzeczywistości utrzymywanie nawodnienia podczas postu ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pij wodę, herbaty ziołowe i inne napoje bez kalorii.
   • Pozostawanie nawodnionym usuwa również bóle głodowe, ponieważ płyn zajmuje miejsce w żołądku.

Część 3 z 3: Utrata wagi z dietą IF

1. Wyznacz sobie cel utraty wagi. Dieta IF może pomóc skutecznie schudnąć, zmniejszając dzienne spożycie kalorii i umożliwiając organizmowi rozkładanie zapasów tłuszczu. Zmniejszenie ilości czasu spędzanego na jedzeniu spowoduje, że organizm zrzuci zbyt dużo tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie metabolizmu. Okresowy post może również zmniejszyć nasilenie stanu zapalnego w tkance ciała.
   • Jeśli jesteś zmotywowany do osiągnięcia osobistego celu poprzez post, da ci to dodatkową siłę psychiczną do kontynuowania postu, jeśli będziesz tego potrzebować.
   • Ograniczając ilość czasu spędzanego na jedzeniu, możesz zmniejszyć nadmierny przyrost masy ciała.
   • Możesz przedłużyć swoje życie, spalając tkankę tłuszczową.
2. Uzyskaj jędrne ciało i buduj masę mięśniową podczas postu. Dieta IF daje dobrą okazję do budowania mięśni. Zaplanuj trening tuż przed pierwszym posiłkiem (lub, jeśli jesz dwa posiłki dziennie, pomiędzy posiłkami). Umożliwi to Twojemu organizmowi najbardziej efektywne wykorzystanie kalorii, dlatego planuj spożywać około 60% dziennych kalorii bezpośrednio po wysiłku. Aby zachować zdrowie i zwiększyć masę mięśniową, nie powinieneś spożywać mniej kalorii niż 20 kalorii na kilogram masy ciała.
   • Na przykład ważący 90 kilogramów mężczyzna musiałby przyjmować co najmniej 1800 kalorii dziennie, aby być stonowanym (a nie głodować) podczas umiarkowanych ćwiczeń. Jeśli ograniczysz zbyt wiele kalorii, zmniejszy się Twoja zdolność do zachowania zdrowia i budowania napięcia mięśniowego.
3. Dostosuj swój styl treningu, aby osiągnąć pożądany efekt ciała. Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz na diecie IF, zależy od wyniku, jaki chcesz uzyskać. Jeśli chcesz tylko schudnąć, skup się na aerobiku i cardio. Jeśli próbujesz uzyskać trochę mięśni i masy, powinieneś skupić się na ćwiczeniach beztlenowych, takich jak trening siłowy.
   • Jeśli próbujesz schudnąć, skup się na długich sesjach aerobiku lub cardio.
   • Jeśli chcesz mieć bardziej jędrne ciało, skup się na krótkich seriach ćwiczeń beztlenowych. Beztlenowy oznacza trening w krótkich seriach, bez drastycznego zwiększania tętna. Polega na krótkim treningu oporowym lub treningu siłowym z ciężarami, a nie długich sesjach aerobiku czy cardio.

Porady

• Kiedy zdecydujesz się wypróbować dietę IF, trzymaj się jej. Pierwsze sesje postowe mogą powodować nieprzyjemne objawy w wyniku dostosowania źródeł energii organizmu i rozpadu toksycznych substancji w organizmie.

Ostrzeżenia

• Przejściowe objawy detoksykacji poprzez zmianę diety mogą obejmować bóle głowy, nudności, głód psychiczny (apetyt), wzdęcia / obrzęki, zaparcia, zwiększoną produkcję śluzu, wypryski lub zmęczenie.Powinny szybko zniknąć.
• Jeśli masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, powinieneś być ostrożny przy rozpoczynaniu diety IF. Być może lepiej będzie, jeśli wezwiesz kogoś, kto będzie cię uważnie obserwował, aby upewnić się, że nie przesadzisz z postem.