Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenia
• Metoda 2 z 2: Dieta
• Porady
• Ostrzeżenia

Chcesz szczuplejszych nóg? Czujesz, że Twój styl życia wymaga zmiany i szukasz inspiracji? Nie dostajesz tak szczupłych nóg, ale przy odrobinie pracy i cierpliwości z pewnością możesz je rozwinąć. Potrzebujesz do tego odpowiedniej mieszanki diety i sprawności, a jeśli będziesz upierać się, na pewno zobaczysz rezultaty. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak również Twoje nogi mogą stać się szczuplejsze, piękniejsze i silniejsze.

Do kroku

Metoda 1 z 2: Ćwiczenia

1. Kup krokomierz (krokomierz). Dzięki temu możesz śledzić, ile kroków wykonałeś dziennie. Zwykle przyczepiasz go do biodra. Obecnie istnieją już urządzenia, które w ogóle się nie wyróżniają, więc próżność nie musi już być wymówką.
   • Wyznacz sobie cel, aby wykonywać od 5000 do 10000 kroków dziennie. To może wydawać się dużo, ale to mniej niż myślisz (5000 kroków to nieco ponad 2 mile). Znajdź powód, żeby gdzieś iść. Wybierz schody zamiast windy lub ruchomych schodów. Podejdź do warzywniaka zamiast jechać samochodem. 10000 kroków to wyzwanie, ale jeśli Ci się uda, zdecydowanie warto.
2. Spróbuj też biegać po schodach stadionu sportowego. Znajdź swojego wewnętrznego Rocky'ego i wejdź po schodach. Poczuj pieczenie w nogach i nie zapomnij - bez bólu, bez korzyści. Czy naprawdę myślałeś, że skręcenie kciuków wyszczupli nogi?
3. Rób przysiady. Przysiady (przysiady) można wykonywać z ciężarem lub bez. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, w przerwie, podczas oglądania telewizji i oczywiście podczas treningu na siłowni. Właściwie nie ma nieodpowiedniego czasu na robienie przysiadów.
   • Rób klasyczne przysiady. Wyciągnij ramiona przed siebie i opuść ciało, jednocześnie odpychając pośladki do tyłu, aż uda będą równoległe do podłogi. Nie zginaj się tak daleko, aby tyłek dotykał twoich nóg, ale wystarczająco daleko. Utrzymuj napięcie mięśni nóg. Wstań ponownie i powtórz.
   • Rób belgijskie przysiady. Trzymaj przed sobą niewielki ciężar obiema rękami. Podnieś lewą nogę i umieść ją na podwyższeniu, równolegle do podłogi. Zegnij prawą nogę, aż udo będzie równoległe do podłoża. Podczas ruchu utrzymuj ciężar przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
   • Wykonuj przysiady z wyskokiem. Zrób kolano opuszczając się na podłogę, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi i wyskocz w powietrze z tej pozycji, próbując skoczyć jak najwyżej. Powtórz to kilka razy.
4. Znowu skakanka. Możesz pomyśleć, że to jest dla dzieci, ale jest to doskonałe ćwiczenie na spalanie kalorii, poprawę elastyczności i chudnięcie nóg. Do tego skakanka prawie nic nie kosztuje, więc jest to również bardzo tania opcja i świetny trening.
5. Wykonuj trening interwałowy. Trening interwałowy to intensywny trening, podczas którego przez krótki czas bardzo intensywnie trenujesz, po którym następują dłuższe okresy lżejszego treningu. Na przykład, jeśli biegasz okrążenia, możesz przebiec 3 okrążenia, a następnie jechać tak szybko, jak możesz na ostatnim okrążeniu. Jesteś naprawdę schrzaniony, ale właśnie to się liczy, prawda?
   • Udowodniono naukowo, że trening interwałowy spala więcej kalorii i znacznie poprawia kondycję. Zacznij od zastąpienia kilku regularnych treningów treningiem interwałowym, stopniowo dodając więcej. Rezultaty będą widoczne szybciej, jeśli będziesz tak postępować.
6. Wykonuj pajacyki. Zamiast samodzielnie wykonywać pajacyki, co może być dość nudne i mało efektywne, spróbuj zrobić to po wyczerpującym treningu. Po przebiegnięciu 1,5 km, przepłynięciu 20 okrążeń lub wyjechaniu na rowerze, wstań i wykonaj kolejne 20 podskoków - tak intensywnie, jak to możliwe. Jest to świetny sposób na dodatkowe przyspieszenie treningu i możesz być pewien, że poczujesz to w udach.
7. Pojeździć na rowerze. Znajdź pobliskie wzgórze lub zbocze do jazdy na rowerze lub użyj cięższego sprzętu niż zwykle. Brak gór w okolicy lub pogoda nie sprzyja? Następnie ustaw rower treningowy w odpowiedniej pozycji. Im więcej pracujesz nad sobą, tym częściej zastępujesz tłuszcz w udach chudymi mięśniami, które sprawiają, że Twoje nogi wyglądają na szczuplejsze. Jazda na rowerze jest do tego doskonałym ćwiczeniem.
8. Celuj w wewnętrzne strony ud i brzucha za pomocą kopnięć nożycowych. To świetne ćwiczenie, które możesz wykonać prawie wszędzie, bez konieczności stosowania specjalnych narzędzi. Połóż się na plecach z rękami pod pośladkami, unieś nogi do góry i wykonaj ruch chodzenia / kopania, nogi i palce prosto. Aby uzyskać bardziej intensywny trening, możesz również położyć dłonie obok ciała zamiast pod pośladkami.
9. Tańcz do swojej ulubionej muzyki lub weź lekcje tańca. To fajna zabawa i może być bardzo skuteczną formą ćwiczeń, ponieważ bardzo Ci się to podoba. Dodatkową wartością tańca w grupie jest to, że musisz iść dalej przez określony czas, a nie tylko do momentu, gdy już nie masz na to ochoty.
10. Dołącz do klubu sportowego. Możesz nie być osobą wysportowaną, ale do wyboru są setki sportów, więc musi być coś, co lubisz. Jeśli nie lubisz koszykówki, zagraj w tenisa. Jeśli nie lubisz tenisa, graj w piłkę nożną. Rywalizacja może przełamać monotonię codziennego treningu i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze.
    • Możliwe jest również spalenie większej ilości kalorii podczas zorganizowanego sportu niż podczas treningu w pojedynkę. Jeśli grasz w piłkę nożną przez godzinę, spalisz około 730 kalorii. Jeśli trenujesz sam, może być trudniej utrzymać pewien wysiłek bez rozpraszania się podczas gry.
11. Rzucaj się. Chwyć hantle w każdą rękę, wstań i zrób duży krok do przodu - jednocześnie opuść drugą nogę, aż kolano prawie dotknie podłogi. Cofnij się i kontynuuj na drugiej nodze.
12. Naprawdę nie jest możliwa lokalna utrata tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia. Ten mit, idea, że ​​ćwiczenia mogą spalać tłuszcz na brzuchu lub udach, jest również znany jako „trening punktowy”. Innymi słowy, będziesz musiał spalić tłuszcz „na całym” ciele, aby uzyskać szczuplejsze nogi.

Metoda 2 z 2: Dieta

1. Jedz mniej kalorii niż spożywasz w ciągu dnia. Jeśli chcesz schudnąć, to jedyny niezawodny sposób. Ponieważ jest około 3500 cal. Wejście 1 funta wymaga spożycia około 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz, aby stracić 1 funt wagi.
   • Nie pozwól, aby liczby Cię zniechęciły. 3500 kalorii to dużo na jeden dzień. Najpierw spróbuj stracić od 500 do 800 kalorii dziennie. Może to oznaczać przyjmowanie od 1500 do 2000 kalorii i spalanie od 2000 do 2800 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia i zwykłe codzienne czynności.
   • Możesz także nabrać nawyku liczenia kalorii. Wiele osób nie ma pojęcia, ile jedzą, dopóki tego nie zapiszą. Zrób listę lub skorzystaj z dziennika, aby śledzić, co i ile jesz w ciągu dnia. Podobnie jak utrzymywanie budżetu, taka lista pomaga kierować i monitorować program dietetyczny.
2. Nie głoduj się jako szybka naprawa. Jedzenie zbyt małej ilości ma nawet odwrotny skutek, ponieważ organizm, gdy tylko zauważy, że napływa zbyt mało energii, zaczyna magazynować energię jako rezerwę na chudy okres, gdy podaż pożywienia jest niewystarczająca. Innymi słowy, Twoje ciało przygotowuje się do hibernacji. Zamiast tłuszczu jest bardziej prawdopodobne, że stracisz masę mięśniową. Więc to nie jest dobry przepis na zdrową utratę wagi.
3. Jedz więcej w ciągu dnia niż w nocy. Zbilansowane śniadanie na początek dnia jest bardzo ważne. Dostarcza organizmowi wystarczającej ilości energii do wykonywania podstawowych zadań. Dużo jedzenia tuż przed pójściem spać jest szczególnie niezdrowe ze względu na rodzaj żywności (frytki, orzechy koktajlowe itp.), Która jest często spożywana w tym czasie.
   • Badania wykazały, że zwierzęta, które jedzą tylko w tych okresach, kiedy są rzeczywiście aktywne, tracą na wadze więcej niż zwierzęta, które jedzą również w okresach nieaktywności. Dla większości z nas jest to noc. Późne jedzenie zwiększa ryzyko przybrania na wadze.
4. Jedz zdrową i zróżnicowaną dietę. Aby pozbyć się otyłości, szczególnie jeśli chodzi o uda, ważne jest, aby jeść odpowiednie jedzenie. Naukowcy zalecają połączenie następujących pokarmów:
   • Pokarm bogaty w białko: drób (białe mięso), soja i przetwory mleczne, ryby itp.
   • Warzywa i rośliny strączkowe: szpinak, kapusta, brokuły, marchew, groszek, soczewica, fasola itp.
   • Owoce: cytrusy, banany, jabłka, kiwi, gruszki itp.
   • Pełnoziarniste: makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste itp.
   • Orzechy i nasiona: pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona lnu, migdały, orzechy włoskie itp.
5. W miarę możliwości unikaj spożywania następujących produktów. Żywność wstępnie przetworzona (żywność fabryczna), żywność z tłuszczami trans i żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Obejmują one:
   • Rafinowane cukry: cukierki, napoje gazowane itp.
   • Węglowodany proste: „zwykły” makaron, biały chleb itp.
   • Tłuszcze trans: tłuszcz piekarski, margaryna itp.
6. Pić dużo wody. Pij wodę, aby zapobiec odwodnieniu, aby Twoje narządy były szczęśliwe i zwalczały głód. Jeśli często jesz za dużo i pozostajesz głodny, wypij szklankę wody (200 ml) przed posiłkiem. Twój żołądek pomyśli, że weszło więcej jedzenia niż w rzeczywistości, co zmniejszy prawdopodobieństwo przejadania się.

Porady

• Kolejne ćwiczenie polega na leżeniu płasko na podłodze i lekkim unoszeniu nóg. Utrzymuj to tak długo, jak to możliwe. Uważaj na to, to ciągnie plecy i może powodować ból pleców. Wkrótce poczujesz pieczenie w udach.
• Pij dużo wody podczas tego okresu treningowego; pomaga to wytrzymać znacznie dłużej.
• Wszystko wymaga czasu. Nie oczekuj rezultatów w ciągu 2 dni.
• Rozciągnij się po lekkiej rozgrzewce, aby wydłużyć i rozrzedzić mięśnie.
• Zawsze rozciągaj się przed treningiem, w przeciwnym razie narażasz się na naciągnięcie mięśnia podczas treningu.
• Nie wykonuj zbyt często treningu wytrzymałościowego. Bieganie na długich dystansach powoduje utratę tkanki tłuszczowej, podczas gdy sprint może sprzyjać rozwojowi mięśni nóg.
• Bieganie jest dla Ciebie dobre, a jeśli chcesz schudnąć, szczególnie w nogach, biegnij około 3 km, 6 dni w tygodniu i jeden dzień odpoczynku.
• Spróbuj leżeć na plecach z nogami, ramionami i ramionami w powietrzu.
• Nie siedź na swoim leniwym tyłku przez cały dzień, ale wyjdź i zrób coś. Może to być trudne, jeśli masz pracę biurową. Następnie spróbuj od czasu do czasu wykonać kilka ćwiczeń siedząc na krześle, aby przywrócić krążenie krwi.

Ostrzeżenia

• Jeśli zauważysz, że twoje ciało protestuje, oznacza to, że działa. Jeśli nie, prawdopodobnie będziesz musiał popracować trochę ciężej.
• Jeśli poczujesz jakiś nietypowy lub silny ból podczas wykonywania ćwiczeń, natychmiast przerwij i udaj się do lekarza. Jeśli uważasz, że to w porządku, przestań ćwiczyć, aż zauważysz, że ból ustąpił.