Szybko nabrać formy

Wideo: 7 prostych ćwiczeń, aby szybko nabrać formy

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Dostosowanie stylu życia
Część 2 z 3: Dostosowanie diety
Część 3 z 3: Harmonogram szkolenia
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

Zmiana składu ciała wymaga czasu i zaangażowania w zdrowe nawyki. Jeśli chcesz skrócić, ile czasu zajmuje organizmowi utrata tkanki tłuszczowej, musisz wprowadzić zmiany w poziomie aktywności, harmonogramie ćwiczeń i diecie w ciągu sześciu tygodni. Dzięki opisanej poniżej rutynie, diecie i harmonogramie ćwiczeń Twoje ciało stanie się zdrowsze i sprawniejsze.

Do kroku

Część 1 z 3: Dostosowanie stylu życia

Ograniczaj czas, w którym siedzisz nieruchomo dziennie. Lekarze zalecają siedzenie nie więcej niż 3 godziny dziennie. Spróbuj więc wprowadzić te zmiany w następnym miesiącu.
- Spaceruj 30 minut dziennie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby się do tego zobowiązać, idź 10 minut po każdym posiłku. Lub wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch.
- Staraj się dłużej stać w pracy. Zainwestuj w stojące biurko, które pozwoli Ci podnieść ekran komputera i klawiaturę. Stojąc, spalasz więcej kalorii. Zapewnia również, że otrzymujesz więcej energii. Dokonuj tej zmiany stopniowo, ponieważ stopy i nogi mogą boleć.
- Staraj się nie siadać przed telewizorem wieczorami iw weekendy. Jeśli polegasz na tym, aby spędzać czas z rodziną, zaproponuj bardziej aktywne zajęcia. Jeśli musisz oglądać telewizję lub film, zrób ćwiczenia w reklamach lub chodź przez chwilę w miejscu.
- Kup krokomierz. Staraj się wykonywać co najmniej 10 000 kroków dziennie.
Ustawić cel. Zaoferuj sobie nagrodę pieniężną lub fizyczną, jeśli osiągniesz swoje cele po 6 tygodniach.
- Nie opieraj swoich celów tylko na swojej wadze. Zwiększona masa mięśniowa i zmniejszona zawartość tłuszczu mogą ukryć prawdziwe wyniki. Zmierz swoje ciało, aby zobaczyć, czy zmniejszyłeś się w centymetrach.

Część 2 z 3: Dostosowanie diety

Zmniejsz ilość spożywanych dziennie kalorii nawet o 25% dziennej dawki zalecanej dla Twojej płci. Nie zmniejszaj kwoty o więcej niż 25%.
- Staraj się kontrolować apetyt, ograniczając ilość kalorii przyjmowanych co drugi dzień o 25% przez pierwsze dwa tygodnie. Badania wykazały, że ludzie odnoszą większe sukcesy dzięki tej metodzie, ponieważ nadal czują, że mogą delektować się ulubionymi potrawami.
- Szukaj produktów, które pozwalają jeść więcej, ale zużywają mniej kalorii. Spożywanie mniejszej ilości kalorii nie oznacza, że możesz jeść mniejszą ilość pożywienia.
Unikaj smażonej, słonej, słodkiej i przetworzonej żywności. Te produkty zapewniają najwięcej kalorii na porcję i najmniejszą wartość odżywczą.
- Jeśli masz duży apetyt na te produkty, pakuj je w pojedyncze porcje. Pozwól sobie zjeść to raz lub dwa razy. Największą przyjemność sprawia Ci kilka pierwszych kęsów.
Jedz więcej produktów rolnych, chudego białka i produktów pełnoziarnistych.
- Kupuj paczkowane sałatki lub owoce przez pierwsze kilka tygodni, jeśli jesteś naprawdę zajęty. Możesz przyzwyczaić się do zdrowego odżywiania i przygotować własne sałatki, jeśli masz więcej czasu. Na przykład zacznij w weekend od zdrowszych wariantów ulubionych potraw.
- Zabierz swój obiad do pracy. Spakuj zdrowe produkty i przynieś też przekąski.
Pij regularnie, gdy zaczynasz więcej ćwiczyć. Jedz zdrowe produkty, które nie zawierają wielu kalorii. Pomyśl o niskotłuszczowym jogurcie, migdałach, marchewce i chipsach warzywnych. Zjedz przekąskę na dwie godziny przed treningiem i godzinę po treningu - chyba że masz zaplanowany posiłek w międzyczasie.
Nigdy nie opuszczaj śniadania. Musisz utrzymywać poziom cukru we krwi poprzez regularne spożywanie zdrowej żywności. Dlatego nigdy nie pomijaj posiłków. Odmowa jedzenia po okresie postu zachęci organizm do magazynowania tłuszczu.
Włącz do swojej diety dopalacze metabolizmu. Przykłady obejmują cynamon, grejpfrut, pikantne potrawy i zieloną herbatę.

Część 3 z 3: Harmonogram szkolenia

Rozpoznaj mentalne bariery w ćwiczeniach. Nie możesz szybko zmienić swojego ciała, jeśli nie ćwiczysz co najmniej 5 razy w tygodniu. Jeśli nie musisz się martwić o czas, możesz zacząć od 3 razy w tygodniu.
- Zdecyduj, czy wolisz ćwiczyć sam, czy wolisz to robić z innymi osobami. Jeśli nie lubisz zajęć, możesz skorzystać ze sprzętu na siłowni lub wybrać się na kąpiel.
- Zainwestuj trochę. Może ci to pomóc przełamać te mentalne bariery. W końcu nie chcesz marnować pieniędzy. Zarejestruj się na siłowni i umów się na kilka indywidualnych sesji z trenerem personalnym. Zapisz się na 1-3 miesiące bootcampu, flow jogi, rumby, spinningu lub innych zajęć.
Podziel trening według tygodni harmonogramu. Trening należy rozpoczynać stopniowo, co tydzień dodając nowy element.
- Tydzień 1. Wykonuj umiarkowane lub energiczne cardio przez 45 minut. Zrób to przez 5-6 dni pierwszego tygodnia. Możesz pływać, biegać, jeździć na rowerze, chodzić, cardio lub szybki marsz. Nie powinieneś dzielić poniżej 30-minutowego codziennego spaceru. Zawsze rozciągaj się i rozciągaj po ćwiczeniach.
- Tydzień 2. Podziel 3 dni swojego harmonogramu na trening pół cardio i pół siłowy. Zatrudnij osobistego trenera, który nauczy Cię obchodzenia się z ciężarami i maszynami. Wiesz, że masz odpowiednią wagę, jeśli potrafisz utrzymać stabilne ciało podczas podnoszenia i zaczynasz odczuwać zmęczenie po 10-15 powtórzeniach. Staraj się wykonywać trening siłowy co drugi dzień.
- Tydzień 3. Zacznij od podobnego harmonogramu, od 5-6 dni treningu cardio i pół dnia treningu siłowego co drugi dzień. Zwiększ liczbę serii, które wykonujesz, gdy poczujesz się silniejszy. Przyrost od 1 do 1,5 kg mięśni pozwala spalić od 70 do 100 kalorii więcej dziennie.
- Tydzień 4. Zacznij zajmować się obszarami, które chcesz poprawić. Poproś osobistego trenera, aby opracował trening, który koncentruje się na tych obszarach, zarówno w treningu cardio, jak i treningu siłowym.
- 5-6 tydzień. Wykonaj 3 treningi cardio po 30-45 minut i 3 treningi siłowe po 20 minut. Gdy staniesz się silniejszy, możesz skupić się na treningach o większej intensywności i krótszym czasie trwania.
- Kontynuuj swój harmonogram po tych sześciu tygodniach. Ćwiczenia będą trudniejsze przez pierwsze sześć tygodni. Jeśli zacznie ci się ułatwiać, możesz zaplanować intensywne ćwiczenia przynajmniej 3 dni w tygodniu lub średnio 4 dni w tygodniu - robisz to, aby pozostać w formie.
Wykonuj trening interwałowy. Możesz zwiększyć ilość spalanych kalorii, zmieniając intensywność swojej aktywności. Nie ma znaczenia, czy robisz to na orbitreku, podczas sprintu, czy podczas innych form cardio.
- Rozgrzej się i ochłodź. Pomiędzy tymi 5-minutowymi okresami możesz zmieniać wysiłek między niskim, średnim i dużym wysiłkiem przez 2 do 5 minut. Jeśli już trenujesz z dużym wysiłkiem, sprintem przez 30 sekund.
- Kup czujnik tętna, aby śledzić średnie i wysokie tętno.
- Weź lekcję opartą na interwałach. Popularne opcje obejmują obóz treningowy, spalanie cardio, jogę flow i spinning.

Porady

Pić dużo wody. Zwiększ ilość wypijanej wody dziennie do 3 litrów. Pij przed, w trakcie i po treningu. Jeśli tego nie zrobisz, ryzykujesz odwodnieniem i kontuzją.
Nie jedz poza domem ani nie pij alkoholu. Jesz więcej, kiedy jesz poza domem i kiedy pijesz alkohol. Spróbuj oprzeć się tym pokusom przez pierwsze sześć tygodni, a następnie rób to z umiarem.
Jeśli masz problemy ze zdrowiem, zawsze szukaj pomocy fizjoterapeuty, lekarza i / lub trenera osobistego. Specjaliści ci mogą opracować plan diety i ćwiczeń dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości.

Ostrzeżenia

Noś obuwie podtrzymujące, aby uniknąć urazów mięśni. Zawsze rozciągaj się przed i po treningu. Zawsze zaczynaj od niższej intensywności i zwiększaj, kiedy czujesz się komfortowo.