Szybko uzyskaj elastyczność

Zawartość

Do kroku
Metoda 1 z 3: Ćwiczenia rozciągające
Metoda 2 z 3: Rozciąganie
Metoda 3 z 3: Stań się jeszcze bardziej elastyczny
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

Elastyczność opiera się na zakresie ruchu stawów i wpływają na nią otaczające mięśnie, ścięgna i więzadła. Jeśli staniesz się bardziej elastyczny, możesz zapobiec kontuzjom, będziesz mógł lepiej się poruszać, poprawi się Twoja postawa i zmniejszysz ból pleców. Wiele osób koncentruje się wyłącznie na wzmacnianiu i zwiększaniu mięśni, nie zdając sobie sprawy, że musisz być na tyle elastyczny, aby w pełni wykonywać ruchy, aby uzyskać najlepsze wyniki, na przykład podczas wykonywania przysiadów lub martwego ciągu. Możesz szybko stać się elastyczny, regularnie wykonując dynamiczne i statyczne ćwiczenia rozciągające, będąc aktywnym i wprowadzając inne zmiany w stylu życia.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia rozciągające

Upewnij się, że wykonujesz ruchy poprawnie. Wykonując ćwiczenia rozciągające, pamiętaj o przestrzeganiu zaleceń uznanych instytutów, takich jak Królewskie Holenderskie Towarzystwo Fizjoterapii (KNGF). Możesz również skonsultować się z ekspertem, na przykład lekarzem pierwszego kontaktu, lekarzem sportowym, certyfikowanym trenerem lub fizjoterapeutą, aby stworzyć program ćwiczeń odpowiedni dla Ciebie. Powinien pokazać ci prawidłowy sposób rozciągania i upewnić się, że wykonujesz ruchy prawidłowo, abyś jak najszybciej stał się bardziej elastyczny.
Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało, takie jak ból i sztywność. Masz swoją maksymalną elastyczność. Jeśli masz sztywne mięśnie i nie możesz się prawidłowo poruszać, oznacza to, że powinieneś wykonywać ćwiczenia rozciągające. Luźne, wiotkie mięśnie i niestabilne lub przesunięte stawy to znak, że musisz wzmocnić mięśnie i stawy.
- Ruchy, które regularnie wykonujesz w życiu codziennym, określają, jak elastyczny powinieneś być. Tenisista musi mieć giętkie ramiona, podczas gdy zawodnik karate potrzebuje elastycznych nóg. Nawet wykonywanie codziennych czynności, takich jak wieszanie prania lub koszenie trawnika, wymaga pewnej elastyczności.
- Chociaż jeśli chcesz uzyskać elastyczność, powinieneś rozciągnąć mięśnie nieco powyżej ich normalnej długości, rozciąganie nie powinno boleć. Ból oznacza, że rozciągasz się za daleko lub wykraczasz poza to, co jest dla ciebie bezpieczne. Nie powinieneś rozrywać ani nadwyrężać mięśnia, więc zwracaj uwagę na to, co mówi ci twoje ciało i przestań, jeśli boli. Uzdrowienie wymaga czasu, a to spowalnia twoje postępy.
Ustanów regularną rutynę. Zaleca się rozciąganie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po dobrej rozgrzewce poprzez aktywność, taką jak chodzenie. Każda grupa mięśni musi zostać kilkakrotnie rozciągnięta, w tym barki, tułów, ramiona, brzuch, pośladki, uda i łydki. Pamiętaj, że Twoje umiejętności, cele i elastyczność różnią się od innych, więc nie porównuj się z innymi.
- Oprócz rozciągania statycznego i izometrycznego włącz do rutyny dynamiczne zajęcia, aby szybko uzyskać elastyczność.
- Możesz dostosować ćwiczenia rozciągające, aby lepiej odpowiadały Twoim potrzebom, włączając więcej lub mniej stawów do ćwiczenia, wykonując ćwiczenia rozciągające lub nie, które wymagają dobrego poczucia równowagi, oraz zmieniając czas utrzymywania rozciągania.
Rozgrzać się. Najlepszym sposobem na rozgrzanie mięśni jest wykonywanie dynamicznych ruchów o niskiej intensywności, tak jak podczas ćwiczeń. To stopniowo zwiększa tętno, więcej krwi napływa do mięśni, a temperatura ciała wzrasta, abyś mógł jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia rozciągające. Musiałbyś się trochę spocić, aby trening gibkości przyniósł dobre rezultaty.
- Wykonaj kilka ćwiczeń z własną masą ciała przed ciężarkami, ćwiczeniami kardio lub rozciągającymi, takimi jak przysiady, wypady, pompki lub pajacyki. Wykonaj 3 zestawy po 20-30 powtórzeń każdego ruchu.
- Jeśli zamierzasz wyciskać na ławce, używaj ciężarów, które są o 50-70 procent lżejsze niż te, których używasz do budowania mięśni. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń z tymi lżejszymi ciężarami.
- Jeśli masz zamiar biegać lub pobiegać, najpierw rozgrzej się powoli, chodząc przez 5 minut, a następnie idź coraz szybciej.
Ćwicz rozciąganie dynamiczne. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające wykorzystują ciąg do rozciągania mięśni, bez utrzymywania maksymalnego rozciągnięcia. Tego typu ruchy zwiększają siłę, uelastyczniają i zwiększają zakres ruchu. Ponadto, wykonując dynamiczne ćwiczenia rozciągające przed treningiem, uzyskasz lepsze wyniki ze statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi, dzięki czemu szybciej zobaczysz rezultaty.
- Aby rozprostować nogi, możesz najpierw naprzemiennie podnosić kolana lub robić rzuty, aby rozgrzać mięśnie, które chcesz rozciągnąć. Możesz podnieść lewe ramię i spróbować kopnąć lewą rękę prawą stopą. Połóż nogę z powrotem na podłodze i powtórz z prawą ręką i lewą nogą. Kopnij 10 razy na stronę.
- Aby rozprostować łydki, stań z lekko rozstawionymi stopami i unoś pięty z podłogi. Oderwij pięty od ziemi tak daleko, jak to możliwe, aby być na palcach. Następnie powoli opuść pięty.
- Aby rozciągnąć ścięgna i plecy, możesz naśladować gąsienicę. Kucaj, aż twoje ręce dotkną ziemi. Chodź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski, a ciężar ciała spoczywa poziomo na dłoniach i stopach. Wróć powoli i powtórz to 5 razy.
- Aby rozciągnąć ramiona, przesuń obie ręce nad głową, do przodu, w dół i do tyłu, powtórz 6-10 razy. Teraz machaj obiema rękami po bokach, krzyżując się przed klatką piersiową i powtórz 6-10 razy.

Metoda 2 z 3: Rozciąganie

Wykonuj statyczne rozciąganie. Po rozgrzewce lub treningu wykonaj statyczne rozciąganie, powoli rozciągając mięsień do jego skrajnej pozycji i utrzymując go przez 10-30 sekund. Tego typu rozciągania wydłużają mięśnie, zwiększają elastyczność i przepływ krwi, naprawiają pęknięcia i zmniejszają ból mięśni. Kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające, Twoje mięśnie mogą się trochę palić.
- Poświęć co najmniej 10-20 minut na rozciąganie, wykonując 4 powtórzenia na grupę mięśni i utrzymując statyczne rozciąganie przez 10-30 sekund na powtórzenie. Rozciągaj się każdego dnia, aby szybko zobaczyć efekty.
- Nie zapomnij o głębokim oddychaniu podczas ćwiczeń rozciągających. Zrób wydech podczas rozciągania mięśni, aby się rozluźnić i uzyskać jak najlepsze rozciągnięcie.
- Na przykład dobrze znanym rozciąganiem statycznym jest niski wykrok, podczas którego klękasz w pozycji wypadu. Rozluźnij pośladki, pochyl się do przodu, aby biodra były równe. Przytrzymaj to ćwiczenie przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
Wykonuj izometryczne ćwiczenia rozciągające. Ten rodzaj statycznego rozciągania wykorzystuje opór mięśni i izometryczne napięcie mięśni rozciągniętego mięśnia, aby rozciągnąć jeszcze więcej tkanki mięśniowej. W efekcie rozciąganie izometryczne zapewni najszybszą elastyczność i wzmocni mięśnie bez powodowania bólu. Możesz zapewnić opór samemu lub zapewnić go partnerowi, lub możesz użyć ściany lub podłogi.
- Aby wykonać rozciąganie izometryczne, wykonaj normalne statyczne rozciąganie, a następnie napinaj mięśnie na 7-15 sekund, stosując jakąś formę oporu, bez ruchu. Następnie zrelaksuj się przez 20 sekund.
- Na przykład, aby zapewnić opór podczas rozciągania łydki, możesz przytrzymać śródstopie, próbując wyprostować palce. Twój partner może się oprzeć, trzymając nogę w górze, podczas gdy Ty próbujesz położyć nogę na podłodze. Możesz również użyć ściany jako oporu, popychając ją stopami.
- Nie wykonuj ćwiczeń izometrycznych z tą samą grupą mięśni częściej niż raz dziennie.
Weź udział w zajęciach jogi lub ćwicz jogę samodzielnie. Joga łączy pozycje dynamiczne i statyczne, aby ćwiczyć elastyczność, równowagę, siłę i relaks. Joga jest szczególnie pomocna, jeśli nie masz czasu na pełny trening z dynamicznym ruchem i statycznym rozciąganiem, ponieważ joga jednocześnie spala kalorie i zwiększa elastyczność. Postaraj się brać 2-3 lekcje tygodniowo, aby szybko zauważyć poprawę.
Weź lekcje tańca. W tańcu łączysz zarówno dynamiczne ruchy, jak i statyczne ćwiczenia rozciągające. Możesz wybrać balet, salsę lub zumbę lub inny taniec, w którym wszystkie główne grupy mięśni są wielokrotnie trenowane. Taniec to nie tylko zabawa, ale także szybko zwiększa elastyczność.
Użyj wałka piankowego. Rolki piankowe można znaleźć w większości sklepów sportowych za 20-40 euro. Wybierz taki z rdzeniem PVC, który da najlepsze rezultaty. Możesz użyć wałka z pianki, aby rozluźnić sztywne mięśnie, zmniejszyć stan zapalny oraz poprawić krążenie i elastyczność. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń rozciągających, powinieneś celować w główne grupy mięśni i wszelkie sztywne mięśnie.
- Wybierz grupę mięśni do treningu, a następnie powoli przetaczaj mięśnie od początku do końca w ciągu 20-30 sekund. Pamiętaj, aby oddychać głęboko i nie toczyć wałka między stawami.
- Na przykład możesz usiąść na wałku z pianki i wyciągnąć ręce. Zacznij od górnej części pośladków, a następnie powoli obracaj się w przód iw tył, aż rolka znajdzie się na końcu mięśnia.
- Jeśli poczujesz ból, przestań się toczyć i naciśnij ten obszar na wałku przez 30 sekund, aż ból zniknie.
- Jeśli dopiero zaczynasz z wałkiem piankowym, wykonuj ćwiczenia co drugi dzień lub 2-3 razy w tygodniu i zwiększaj je raz lub dwa razy dziennie po rozgrzewce lub treningu.

Metoda 3 z 3: Stań się jeszcze bardziej elastyczny

Zrób głęboki masaż tkanek. Sztywne, obolałe mięśnie mogą ograniczać zakres ruchu. Możesz być jeszcze bardziej elastyczny tego samego dnia, jeśli zrobisz dobry masaż. Jest to szczególnie ważne, jeśli masażysta może usunąć węzły i punkty, w których występuje napięcie w mięśniach, abyś mógł łatwiej się poruszać. Zrób masaż kilka razy w miesiącu.
Zrelaksować się. Stres może powodować napięcie i sztywność mięśni. Nawet jeśli ćwiczyłeś, podnosiłeś ciężkie rzeczy lub wykonywałeś inne czynności fizyczne, Twoje ciało może być sztywne. Dlatego ważne jest, aby poświęcić czas na zajęcia relaksacyjne, aby zachować elastyczność i uniknąć stresu ograniczającego zakres ruchu. Niektóre przykłady relaksujących zajęć to spacery, medytacja, pływanie lub cokolwiek innego, co pozwala ci odpocząć.
Naucz się prawidłowo oddychać. Większość ludzi oddycha płytko z klatki piersiowej, a nie głęboko z brzucha. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby zaangażować przeponę, aby zapewnić prawidłowe oddychanie. Poświęć 5 minut każdego dnia, koncentrując się na powolnych, głębokich oddechach, tak aby pępek poruszał się w górę iw dół z każdym oddechem. W ten sposób możesz lepiej się zrelaksować i poprawić swoją postawę, aby szybko stać się bardziej elastycznym.
Dużo pić. Mięśnie składają się głównie z wody, więc jeśli chcesz, aby działały prawidłowo, musisz być dobrze nawodniony. Jeśli jesteś sztywny, może to być spowodowane odwodnieniem, ponieważ odwodnionych mięśni nie można optymalnie rozciągnąć. Pij więcej wody, zwłaszcza w trakcie i po ćwiczeniach, abyś stał się bardziej elastyczny.
- Zalecanych 8 dużych szklanek to dobra wskazówka, ale Twoje ciało może potrzebować mniej lub więcej płynów. Jeśli jesteś aktywny, jeśli na dworze jest bardzo gorąco lub jesteś chory, powinieneś na przykład pić więcej wody.
- Sprawdź swój mocz, aby zobaczyć, czy pijesz wystarczająco dużo - powinien być bladożółty lub bezbarwny. Rzadko kiedy chcesz być spragniony.

Porady

Noś wygodne, luźne ubranie i dobre buty sportowe.
Wybierz miejsce, w którym możesz się dobrze poruszać. Łatwiej jest utrzymać równowagę na twardej powierzchni niż na macie.
Noś sportowe buty, bo wtedy masz większą przyczepność.

Ostrzeżenia

Niektóre ćwiczenia rozciągające, takie jak ćwiczenia izometryczne, nie powinny być wykonywane przez dzieci lub młodzież, ponieważ wciąż rosną, co grozi uszkodzeniem ścięgien i tkanki łącznej.
Nie wykonuj balistycznych ćwiczeń rozciągających, które sprężynują, aby rozciągnąć mięśnie.