Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Zapewnienie zdrowej diety
• Część 2 z 3: Zacznij regularnie ćwiczyć
• Część 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
• Porady

Szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej może być trudne i niestety nie ma żadnych sztuczek i specjalnych diet, które pomogą Ci osiągnąć cel. Jeśli jednak będziesz nadal zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć, będziesz w stanie spalić tłuszcz, poczuć satysfakcję ze swojego ciała i być dumnym ze swoich wysiłków na rzecz zachowania zdrowia.

Do kroku

Część 1 z 3: Zapewnienie zdrowej diety

1. Jedz mniej węglowodanów. Wiele badań pokazuje, że spożywanie mniejszej ilości węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów na dość szybkie pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
   • Aby schudnąć, możesz przestrzegać różnych diet, takich jak dieta niskokaloryczna, dieta niskotłuszczowa lub dieta niskowęglowodanowa. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może pomóc w łatwiejszym pozbyciu się nadmiaru tłuszczu niż dieta niskokaloryczna lub niskotłuszczowa.
   • Wiele różnych produktów spożywczych zawiera węglowodany, takie jak zboża, owoce, produkty mleczne, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię.
   • Jedz jak najmniej produktów zbożowych zawierających węglowodany. Możesz również uzyskać składniki odżywcze w zbożach, jedząc żywność należącą do innych grup żywności. W ten sposób nadal otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych.
   • Możesz także jeść mniej skrobiowych warzyw i owoców, które zawierają dużo cukru. Jedząc mniej tego, nadal możesz mieć pewność, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość owoców i warzyw.
   • Ogranicz zboża, ziemniaki, kukurydzę, groszek, marchew, fasolę, soczewicę, banany, mango, ananasy i winogrona. Te produkty zawierają więcej węglowodanów w porównaniu z innymi produktami.
2. Spożywaj 1 lub 2 porcje białka do każdego posiłku. Badania pokazują, że oprócz przestrzegania diety niskowęglowodanowej, spożywanie większej ilości białka pomaga również schudnąć.
   • Białko wspomaga budowę beztłuszczowej masy mięśniowej i stymuluje metabolizm podczas odchudzania. Zapewnia również dłuższe uczucie sytości w ciągu dnia.
   • Jedz co najmniej jedną do dwóch porcji chudego białka do każdego posiłku, aby uzyskać wystarczającą ilość białka dziennie. Jedna porcja to około 120 gramów.
   • Wybierz chude źródła białka, aby uzyskać mniej kalorii. Spróbuj roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy i pestki dyni), tofu, mleko sojowe, drób, ryby, jajka, niskotłuszczowy nabiał i chude mięso.
3. Zjedz od pięciu do dziewięciu porcji warzyw o niskiej zawartości skrobi i owoców o niskiej zawartości cukru. Obie grupy pokarmów zapewniają dużą ilość ważnych witamin, minerałów i błonnika. Jedz te pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby zapewnić zbilansowaną dietę.
   • Warzywa bez skrobi zawierają znacznie mniej węglowodanów i kalorii. Zjedz 120 gramów kompaktowych warzyw, takich jak brokuły, kalafior, brukselka i szparagi oraz tyle samo zielonych warzyw liściastych, co jarmuż i szpinak.
   • Zawartość cukru w ​​owocu różni się w zależności od rodzaju owocu. Trzymaj się 60 gramów owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak jeżyny, jagody, truskawki i maliny.
4. Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany. Istnieją dowody na to, że przyjmowanie zbyt dużej ilości cukru i innych rafinowanych węglowodanów zwiększa tkankę tłuszczową, szczególnie w okolicach żołądka. Jedz mniej tych produktów, aby osiągnąć swój cel.
   • Przetworzona żywność i posiłki w restauracji często nie zawierają zdrowego błonnika, białka i składników odżywczych, które znajdują się w mniej przetworzonej i zdrowszej żywności.
   • Przetworzona żywność obejmuje słodzone napoje, mrożonki, dania gotowe, lody i inne mrożone smakołyki, ciasta, frytki, krakersy, zupy i dania w puszkach oraz ciasta i ciastka.
   • Jedz jak najmniej tych produktów. Jeśli jesz, zdecyduj się na małą porcję, aby uzyskać jak najmniej.
5. Pij jak najmniej alkoholu. Jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową, dobrze jest nie pić alkoholu. Badania pokazują, że alkohol powoduje większą ilość tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.
   • Pij jak najmniej alkoholu, próbując zrzucić tkankę tłuszczową. Pomoże Ci to szybciej osiągnąć swoje cele.
   • Kiedy straciłeś tkankę tłuszczową i jesteś na diecie podtrzymującej wagę, możesz zacząć pić niewielką ilość alkoholu. Pij jedną szklankę lub mniej dziennie jako kobieta i dwie lub mniej szklanek dziennie jako mężczyzna.
6. Nie pomijaj posiłków. Generalnie nie zaleca się pomijania posiłków, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Jest to szczególnie dobra wskazówka, której należy przestrzegać, jeśli oprócz diety uprawiasz sport.
   • Jeśli regularnie pomijasz posiłki, istnieje ryzyko, że w ciągu dnia nie otrzymasz wystarczającej ilości składników odżywczych.
   • Może się okazać, że tracisz na wadze więcej, gdy pomijasz posiłki, ale jest to spowodowane utratą beztłuszczowej masy mięśniowej zamiast nadmiaru tkanki tłuszczowej.
   • Staraj się jeść regularnie i równomiernie. W razie potrzeby jedz posiłek lub przekąskę co trzy do pięciu godzin.
7. Nie jedz niczego przez 12 godzin. Nie martw się, w dużej mierze to robisz podczas snu. Według badań, nie jedząc przez 12 godzin dziennie, możesz stracić na wadze więcej. Upewnij się, że nadal otrzymujesz zalecaną ilość kalorii każdego dnia, ale jedz tylko przez 12 godzin.Na przykład można zjeść śniadanie o 7 rano i nic nie zjeść po 19:00. Poszcząc przez 12 godzin, twoje ciało nie spala już jedzenia, ale tłuszcz, chociaż nie jest to jeszcze w pełni zrozumiałe.

Część 2 z 3: Zacznij regularnie ćwiczyć

1. Zacznij od treningu interwałowego. Stwierdzono, że intensywny trening interwałowy (HIIT) spala więcej tkanki tłuszczowej niż inne rodzaje treningu. Wykonaj niektóre z tych ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel.
   • Trening HIIT przyspiesza również metabolizm kilka godzin po zakończeniu treningu.
   • Rozpocznij trening HIIT, wykonując ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez dwie do trzech minut. Następnie wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności przez dwie minuty. Wykonuj naprzemiennie ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i dużej intensywności.
   • Możesz ćwiczyć HIIT na bieżni lub pobiegać na świeżym powietrzu. Zmieniaj sprint i bieg z umiarkowaną prędkością. Możesz to również zrobić na rowerze stacjonarnym. Na przykład wiele lekcji spinningu przebiega naprzemiennie z ćwiczeniami o wysokiej intensywności i umiarkowanie intensywnymi.
   • Niektóre urządzenia fitness mają zaprogramowane treningi interwałowe, których możesz użyć, aby przyzwyczaić się do treningu interwałowego. Możesz jednak wykonywać trening interwałowy podczas chodzenia, pływania, biegania i jazdy na rowerze. Kup czujnik tętna, aby móc mierzyć intensywność treningów interwałowych.
2. Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności. Oprócz treningu interwałowego ważne jest, aby wykonywać umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Ten rodzaj ćwiczeń ma kilka zalet, w tym pomaga schudnąć.
   • Wykonuj trening cardio przez co najmniej 150 minut w tygodniu lub przez co najmniej pół godziny pięć razy w tygodniu.
   • Wykonaj rozgrzewkę przez pierwsze pięć minut treningu i ćwiczenia przez ostatnie pięć minut, aby ochłodzić mięśnie. Pomaga to Twojemu ciału przygotować się do treningu i zregenerować się po treningu. Upewnij się, że po rozgrzewce się rozciągasz.
   • Różnorodność w treningu cardio. Wybierz dwa lub trzy rodzaje ćwiczeń i zmieniaj je. Pomaga to zarówno psychicznie, jak i fizycznie w budowaniu różnych typów masy mięśniowej i spalaniu tłuszczu.
   • Niektóre przykłady umiarkowanych ćwiczeń aerobowych obejmują chodzenie, korzystanie z orbitreka, taniec, aerobik i jazdę na rowerze.
3. Wykonuj trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu. Uczyń trening siłowy lub trening oporowy częścią swojej rutyny ćwiczeń. Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może wspomóc metabolizm i spalić tłuszcz.
   • Zdecyduj się na podnoszenie ciężarów lub używaj sprzętu fitness w dni, kiedy nie wykonujesz treningu cardio. Możesz również wykonać krótki trening siłowy po krótszym treningu cardio.
   • Trening siłowy ma kilka zalet. Zwiększa gęstość kości, poprawia metabolizm i zapewnia przyrost masy mięśniowej w miarę upływu czasu.
   • Trening siłowy obejmuje ćwiczenia wykorzystujące masę własnego ciała, takie jak przysiady, wypady, pompki i podciągania. Rozważ wykonanie tych ćwiczeń, ćwiczeń TRX i ćwiczeń cardio jako części swojej regularnej rutyny ćwiczeń.
4. Zapewnij jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu. Nie ćwicząc przez jeden dzień, mięśnie mogą odpocząć i zrelaksować się przez 24 do 48 godzin pomiędzy treningiem siłowym a treningiem cardio. To ważna część twojego programu ćwiczeń.
   • Postaraj się, aby dni odpoczynku były aktywnymi dniami odpoczynku. Nie siedź cały dzień i nic nie rób.
   • Wykonuj ćwiczenia i czynności, które pozwalają organizmowi odzyskać siły, takie jak joga, spacery lub jazda na rowerze.
5. Siedź mniej. Siedząc mniej przy komputerze i przed telewizorem, będziesz w stanie spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
   • Badania pokazują, że rzeczy, które robisz w wolnym czasie i robisz codziennie, mogą mieć podobny pozytywny wpływ jak ćwiczenia aerobowe.
   • Codziennie spaceruj. Idź na spacer w porze lunchu lub po kolacji, aby uzupełnić trening wydolnościowy i siłowy.
   • Ćwicz więcej w ciągu dnia. Chodź, rozmawiając przez telefon, stań przed telewizorem podczas przerw reklamowych lub częściej chodź gdzieś zamiast jechać samochodem.

Część 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia

1. Kontroluj stres. Badania pokazują, że uporczywy przewlekły stres może zwiększyć ilość tłuszczu z brzucha i tkanki tłuszczowej. Lepiej kontrolując stres, możesz schudnąć i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
   • Przewlekły stres może również utrudniać odchudzanie. Kiedy jesteś zestresowany, możesz czuć się bardziej głodny i mieć ochotę na pokarmy, które poprawiają samopoczucie.
   • Staraj się wykonywać relaksujące zajęcia, aby zmniejszyć stres w swoim życiu. Na przykład medytuj, idź na spacer, posłuchaj muzyki, porozmawiaj z przyjacielem lub doodle.
   • Jeśli trudno ci radzić sobie ze stresem, rozważ wizytę u terapeuty behawioralnego, aby nauczyć się technik radzenia sobie ze stresem. Taki pracownik służby zdrowia może udzielić dodatkowych wskazówek i nauczyć technik radzenia sobie ze stresem.
2. Dobrze się wyspać. Zły sen, podobnie jak stres, może utrudnić utratę wagi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
   • Badania pokazują, że ludzie, którzy nie śpią dobrze lub nie śpią wystarczająco długo, zyskują więcej tkanki tłuszczowej i tracą więcej beztłuszczowej masy mięśniowej. Ilość greliny w twoim ciele (zwanej również hormonem głodu) zostanie zwiększona, dzięki czemu uzyskasz większy apetyt.
   • Staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. To ilość zalecana dla dorosłych.
   • Spróbuj iść spać wcześniej lub wstać później, aby osiągnąć swój cel snu.
   • Przed pójściem spać wyłącz także smartfon, komputer i telewizor. W ten sposób będziesz mógł spać spokojniej i lepiej.
3. Wejdź na wagę przynajmniej raz w tygodniu. Badania pokazują, że ludzie dłużej trzymają się diety, jeśli regularnie się ważą.
   • Upewnij się, że trzymasz się swojej diety, regularnie wchodząc na wagę. Świadomość, że będziesz regularnie ważyć, może zmotywować Cię do przestrzegania diety i rutyny ćwiczeń.
   • Spróbuj wejść na wagę raz lub dwa razy w tygodniu. To daje najdokładniejszy obraz tego, ile schudłeś.
   • Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale zobaczysz spadek tkanki tłuszczowej głównie w wyniku utraty wagi.

Porady

• Nie lekceważ pozytywnych skutków dobrego snu i niższego poziomu stresu. Kiedy jesteś zestresowany i nie śpisz, może to sygnalizować twojemu organizmowi, że gromadzi tłuszcz w okolicach brzucha. Postaraj się wykonać czynności relaksacyjne przed pójściem spać, aby uzyskać lepszą kontrolę nad hormonami stresu.
• Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś siłowo ani nie używałeś sprzętu do ćwiczeń, zapisz się na indywidualny trening na siłowni, aby dowiedzieć się, jak to zrobić prawidłowo. Nie rób ciężarków cięższymi, niż myślisz, że możesz sobie poradzić i zawsze miej dobrą technikę.
• Przed zmianą diety i rutynowych ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Zapytaj również, czy możesz schudnąć i czy możesz to zrobić bezpiecznie.