Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Szybkość budowania
• Część 2 z 3: Zwiększ zwinność
• Część 3 z 3: Skonfiguruj program ćwiczeń
• Porady

Piłka nożna wymaga zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Nie musisz być Usainem Boltem, aby odnieść sukces, ale wybuchowe sprinty są zdecydowanie warte treningu. Aby odnieść sukces, musisz także zwiększyć szybkość umysłową, w tym zdolność przewidywania i zdolność do szybkiej zmiany ruchu i techniki. Daj z siebie wszystko na boisku, poprawiając szybkość i zwinność biegu, kontrolę nad piłką i czas reakcji.

Do kroku

Część 1 z 3: Szybkość budowania

1. Wykonuj ćwiczenia sprinterskie, aby zwiększyć maksymalną prędkość. Trening osiągania dużych prędkości na stosunkowo krótkich dystansach może poprawić prędkość maksymalną. Ćwiczenia sprinterskie to łatwy sposób na osiągnięcie tego.
   • Przebiegnij 20-30 metrów z maksymalną prędkością.
   • Upewnij się, że podczas ćwiczenia ruchy ramion są płynne i zrelaksowane. Trzymaj ręce blisko ciała.
   • Skoncentruj się na wykonywaniu płynnych, równych kroków.
   • Utrzymuj głowę rozluźnioną i w naturalnej pozycji.
   • Biegnij powoli lub wracaj do punktu wyjścia, gdy skończysz sprint.
   • Wykonaj 2-4 powtórzeń tego ćwiczenia.
2. Wykonuj ćwiczenia przyspieszające. Zdolność do szybkiego przyspieszania ma kluczowe znaczenie w piłce nożnej i często jest ważniejsza niż wysoka prędkość maksymalna. Ćwiczenia przyspieszające pozwalają efektywniej budować i wracać z dużych prędkości. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga również budować większe prędkości w innych procedurach. Jako proste ćwiczenie przyspieszające:
   • Biegnij 6 metrów, a następnie przyspiesz. Zacznij zwalniać około 11 metrów. Powtórz sekwencję, a następnie wróć do punktu początkowego.
3. Skorzystaj z chodzącej drabiny. Ćwiczenia z drabinką do chodzenia poprawią Twoją prędkość, zwinność dolnej części ciała, równowagę i koordynację. Dzięki tej poziomej pomocy podczas biegu musisz zmieniać stopy na przemian w kolejnych krokach. Aby zwiększyć prędkość, musisz trenować na drabince ze stoperem i próbować pobić swój najlepszy czas.
   • Drabinki do chodzenia są dostępne w wielu sklepach sportowych oraz w Internecie.
4. Spróbuj treningu interwałowego. Aby efektywnie wykorzystywać prędkość na boisku, musisz przyzwyczaić się do eksplozji prędkości na przemian z innymi ruchami. Aby to osiągnąć, wykonaj 30 minut treningu interwałowego. Alternatywny delikatny jogging (5-10 minut) z krótkimi seriami bardziej energicznych ćwiczeń, takich jak:
   • Sprinty
   • Wbieganie po schodach lub po wzgórzach
   • Ćwiczenia na drabinie
   • Używanie piłki w połączeniu ze wszystkimi powyższymi

Część 2 z 3: Zwiększ zwinność

1. Trenuj, aby poprawić szybkość reakcji. Bycie szybkim na boisku to nie tylko szybkość chodzenia - to także umiejętność szybkiej i częstej zmiany kierunku, techniki i prędkości. Aby poprawić swój czas reakcji, ćwicz, podczas gdy trener lub przyjaciel woła do Ciebie (lub jeszcze lepiej używa wizualnej wskazówki), że musisz zamienić ćwiczenia. Odpowiedz jak najszybciej. Spróbuj wykonać kombinację ćwiczeń, takich jak:
   • Szybko zmieniaj kierunek podczas biegu
   • Sprint na polecenie
   • Odtwórz „Red Light, Green Light”
2. Rozciągnij stawy. Aby przyspieszyć, wyprostuj i użyj biodra, kolan i kostek. Podczas biegania lub wykonywania innych ćwiczeń skup się na wykonywaniu długich, równych kroków, które rozciągają. Zwiększenie w ten sposób długości kroku i siły mięśni zwiększy prędkość.
3. Wykonuj ćwiczenia z piłką. Jeśli trenujesz szybkość, aby poruszać się po boisku, nie zaniedbuj panowania nad piłką. Pamiętaj, że piłka nożna to przede wszystkim sport, w którym dolna część ciała gracza styka się z ziemią i piłką. Aby być nie tylko szybkim, ale także szybkim i panującym nad piłką, musisz popracować nad swoją zwrotnością.
   • Drybluj przy każdej okazji, wszystkimi częściami stopy (zewnętrzną, wewnętrzną, górną i dolną).
   • Szybkość dryblingu ćwiczy lekko kopiąc piłkę do przodu i biegając za nią.
   • Poćwicz szybką zmianę kierunku podczas szybkiego kozłowania i kozłowania. Możesz to również zrobić, unikając innego gracza przed ćwiczeniem szybkiego dryblingu, aby prześcignąć przeciwników.
   • Wykonuj ćwiczenia z piłką boczną. Poproś trenera lub partnera o trzymanie piłki na wysokości ramion 5 metrów od Ciebie. Jeśli Twój trener / partner upuści piłkę, spróbuj do niej dotrzeć i przejąć kontrolę nad piłką, zanim odbije się ona po raz drugi.
   • Wykonuj ćwiczenia z pionkami lub flagami, aby zwiększyć swoją prędkość i zwrotność. Zegar sam i staraj się poprawiać za każdym razem.

Część 3 z 3: Skonfiguruj program ćwiczeń

1. Zacznij od rozgrzewki. Rozgrzej się, biegając lub pomijając przed rozpoczęciem treningu szybkości. Następnie wykonujesz ćwiczenia rozciągające. To przygotowuje twój umysł i ciało. Jeśli nie rozgrzejesz się odpowiednio, istnieje ryzyko kontuzji.
2. Wykonuj naprzemiennie trening szybkościowy, ćwiczenia plyometryczne i siłowe. Po rozgrzewce wybierz między treningiem szybkościowym a ćwiczeniami plyometrycznymi i siłowymi. Jednego dnia wykonaj trening szybkościowy, a następnego trening plyometryczny lub siłowy. Oprócz ćwiczeń mających na celu poprawę czasu spróbuj wykonać ćwiczenia plyometryczne (wybuchowe) i trening siłowy, takie jak:
   • Skoki
   • Przysiady
   • Burpees
   • Wyciskanie
   • Podnosić ciężary
   • Połóż loki
3. Zrób sobie dzień odpoczynku. Trening szybkościowy wiele od Ciebie wymaga. Ważne jest, aby poświęcić dzień odpoczynku między treningami. Jeśli spróbujesz ćwiczyć na szybkość, gdy odczuwasz ból mięśni lub jesteś zmęczony, nie odniesiesz sukcesu i ryzykujesz kontuzją.
4. Skoncentruj się na technice, a następnie na szybkości. Nie ma sensu zwiększać szybkości, jeśli nieprawidłowo wykonujesz technikę lub ćwiczenie. Zanim spróbujesz zwiększyć prędkość, upewnij się, że masz podstawową wiedzę i dobrą praktykę umiejętności piłkarskich. Skoncentruj się na robieniu rzeczy dobrze, a potem przyspieszaj.

Porady

• Utrzymuj dobrą ogólną kondycję, próbując zwiększyć prędkość - obejmuje to dobre odżywianie i wystarczające picie.
• Nie próbuj trenować szybkości w zbyt młodym wieku. Powinieneś poczekać około 12-18 miesięcy po osiągnięciu prędkości szczytowej (PHV), która pojawia się gdzieś we wczesnym okresie dojrzewania (zwykle wcześniej w przypadku dziewcząt niż chłopców).