Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 7: Obróć z abs
• Metoda 2 z 7: Rozciągnij mięśnie brzucha
• Metoda 3 z 7: Rozciągaj na boki pod kątem
• Metoda 4 z 7: Unoszenie kolan
• Metoda 5 z 7: Rozciągnij dolną część pleców
• Metoda 6 z 7: Boks w cieniu
• Metoda 7 z 7: Unoszenie nóg
• Porady
• Ostrzeżenia
• Potrzeby

Napięte harmonogramy, zła pogoda i obowiązki rodzinne mogą utrudniać wykonanie zalecanych przez lekarza 30 minut ćwiczeń 5 razy w tygodniu. Jednak ważne jest, aby wzmocnić mięśnie brzucha, aby poprawić swoją postawę i chronić plecy przed kontuzjami. Jeśli odczuwasz silny ból od dnia w biurze lub odczuwasz regularne bóle podczas ruchu, dobrym pomysłem jest wykonanie ćwiczeń, siedząc przy biurku, oglądając program telewizyjny lub podczas przerw podczas gotowania. Większość z tych ćwiczeń jest izometryczna lub dynamiczna i wykorzystuje wyłącznie własną masę ciała i ruchy, aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie. Wystarczy kilka minut i stabilne krzesło. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak trenować mięśnie brzucha podczas siedzenia

Do kroku

Metoda 1 z 7: Obróć z abs

1. Usiądź na krześle i upewnij się, że masz prawidłową postawę. Udawaj, że istnieje opaska, która rozciąga się od dołu pleców do czubka głowy. Postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder i bezpośrednio przed sobą.
   • To ćwiczenie jest idealne na spotkania, ponieważ prawie się nie ruszasz. Ruch kieruje się własnymi wyobrażeniami i powolnym skurczem mięśni. Możesz ukryć subtelne ruchy za biurkiem lub folderem.
2. Napnij dolne mięśnie brzucha i przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie napnij mięśnie po prawej stronie. Utrzymaj to skurczone przez 3 sekundy, po czym napinasz górne mięśnie brzucha. Przytrzymaj to ponownie przez 3 sekundy, a następnie kontynuuj z lewym brzuchem; dokręć go również przez 3 sekundy.
   • W zasadzie może to wydawać się nieco dziwne, ponieważ wymaga dobrej koordynacji. Im więcej będziesz tego robić, tym łatwiej ci będzie.
3. Ćwicz to przez 60 sekund za każdym razem. Odpocznij przez 30 sekund i powtarzaj to tak często, jak chcesz. Podczas ostatniej serii staraj się szybko napinać mięśnie brzucha ruchem okrężnym, zaczynając od dołu i jak najszybciej zakończyć rundę.
4. Podejmij wyzwanie, tworząc wzory od lewej do prawej lub naśladując różne pozycje zegara. Na przykład, jeśli godzina 12 to twój górny brzuch, a godzina 6 to dół, spróbuj 10 i 2, 9 i 3, 8 i 4 i tak dalej.

Metoda 2 z 7: Rozciągnij mięśnie brzucha

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i nogami lekko pochylonymi do podłogi po bokach. Im bardziej rozstawione są nogi, tym bardziej jesteś stabilny. Na początek ustaw nogi w jednej linii z narożnikami krzesła.
   • Poniższe ćwiczenia wymagają uniesienia rąk i nóg. Mogą nie nadawać się do pracy w firmie i lepiej wykonywać je w domu.
2. Napnij mięśnie brzucha. Sięgnij obiema rękami i wygnij plecy. Zrób wdech, gdy sięgasz rękami w górę.
3. Zrób wydech i tylko lekko wygnij plecy w oparcie krzesła. Opuść ramiona i wyciągnij je przed siebie.
4. Wykonaj to ćwiczenie szybko; weź 1 sekundę na wdech i 1 sekundę na wydech. Upewnij się, że mięśnie brzucha cały czas są napięte.Powtarzaj przez 30 do 60 sekund, odpocznij, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.

Metoda 3 z 7: Rozciągaj na boki pod kątem

1. Upewnij się, że nogi są szeroko rozstawione. Połóż ręce za głową, łokciami równolegle do głowy. Napnij mięśnie brzucha.
2. Obracaj się w prawo, aż prawy łokieć prawie dotknie prawej nogi. Usiądź ponownie prosto i przechyl się w lewo, aż lewy łokieć dotknie lewej nogi. Powtarzaj ten ruch przez 30 do 60 sekund, wykonując wdech i wydech w tym samym tempie, co w poprzednim ćwiczeniu.
   • Twoje mięśnie skośne to mięśnie po stronie brzucha. Często są pomijane podczas przygotowywania schematu ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Metoda 4 z 7: Unoszenie kolan

1. Usiądź szeroko i połóż ręce za głową w neutralnej pozycji. W pełni napnij mięśnie brzucha. Wdychać.
2. Zrób wydech, unosząc lewe kolano i obracając prawy łokieć w dół do kolana. Trzymaj plecy prosto, nawet gdy się obracasz. Zrób wdech, gdy powrócisz do pozycji neutralnej.
3. Zrób wydech, unosząc prawe kolano i skręcając lewy łokieć w dół do kolana. Zrób wydech, wracając do pozycji neutralnej. Powtarzaj to przez 30 do 60 sekund.
   • Nie wykonuj tego ćwiczenia przy przewlekłym bólu pleców. Wymaga skrętu, który jest pomocny w budowaniu brzucha, ale może pogorszyć istniejące problemy z plecami. Zawsze miej napięte mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia.

Metoda 5 z 7: Rozciągnij dolną część pleców

1. Usiądź szeroko i trzymaj ręce za głową. Całkowicie napnij mięśnie brzucha.
2. Trzymając plecy prosto, pochyl się i dotknij prawego łokcia lewym kolanem. Zrób wydech podczas pochylania się do przodu i wdech, gdy wstajesz.
3. Powtórz z drugą stroną, dotykając teraz lewego łokcia prawym kolanem. Powtarzaj to przez 30 do 60 sekund.

Metoda 6 z 7: Boks w cieniu

1. Usiądź prosto na krześle z szeroko rozstawionymi nogami. Wyciągnij ramiona do przodu. Napnij mięśnie brzucha.
2. Utrzymuj walkę w cieniu przez 1 minutę, walcząc w powietrzu obiema rękami. Dzięki temu trenujesz ramiona, ale aby pozostać stabilnym przez cały czas, twoje mięśnie brzucha będą musiały być stale skurczone.
   • To świetny sposób na ćwiczenie mięśni brzucha, dolnej części pleców, barków i ramion oraz uwolnienie trochę pary. Jeśli jesteś trochę zdenerwowany swoją pracą, znajdź ciche miejsce, w którym możesz usiąść, zacisnąć żołądek i zrobić trochę cienia.

Metoda 7 z 7: Unoszenie nóg

1. Odsuń się od biurka, gdy na nim siadasz. Umieść krzesło w odległości co najmniej jednej nogi. Usiądź na krawędzi krzesła i rozstaw stopy na szerokość bioder.
2. Napnij mięśnie brzucha, szczególnie w dolnej części. Podnieś prawą nogę z krzesła na 5 cm i wyciągnij ją przed sobą. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
3. Opuść stopę, aż znajdzie się zaledwie kilka cali od podłogi i przytrzymaj przez kolejne 2 sekundy. Przywróć prawą nogę z powrotem do neutralnej pozycji z szeroko rozstawionymi nogami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie napnij je ponownie.
4. Podnieś lewą nogę z krzesła i wyciągnij ją prosto przed siebie na 2 sekundy, a następnie opuść w ciągu 2 sekund. Powtórz to 10 do 15 razy na każdej nodze.
   • To ćwiczenie działa na dolną część brzucha, dolną część pleców i skośne. Jeśli masz przewlekły ból pleców, zapytaj lekarza, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie.

Porady

• Weź udział w zajęciach pilates lub wypożycz film pilates dla początkujących. Często możesz je wypożyczyć bezpłatnie ze swojej biblioteki. Te lekcje pomogą ci nauczyć się nazw różnych mięśni brzucha i jak nimi ćwiczyć. Na przykład ukośne mięśnie brzucha znajdują się pod dużą częścią brzucha i obejmują tułów aż do pleców. Ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z tymi problemami, unosząc żebra i wsuwając brzuch.
• Jeśli możesz, wykonuj każde z tych ćwiczeń mięśni brzucha 5 razy dziennie. Na początku możesz odczuwać ból mięśni, ale przekonasz się, że możesz je znacznie wzmocnić, jeśli będziesz to robić przez co najmniej 5 minut z rzędu.
• Możesz usiąść na piłce do ćwiczeń, aby ćwiczyć mięśnie rurowe podczas pracy, ale nie jest to pozbawione kontrowersji. Siedząc prosto i napinając mięśnie rdzenia z pewnością pomoże, wiele osób często zapada się i siada na piłce zbyt długo, powodując zmęczenie mięśni i ból. Zacznij od nie więcej niż 10 minut i pracuj aż do godziny. W ciągu dnia zmieniaj zwykłe ergonomiczne krzesło z piłką do ćwiczeń.

Ostrzeżenia

• Zachowaj ostrożność, jeśli masz już silny ból w dole pleców. Najpierw skonsultuj się z fizjoterapeutą. W większości przypadków zalecona zostanie fizjoterapia (podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń), ale fizjoterapeuta może dostosować trening siedzący do określonych dolegliwości.

Potrzeby

• Krzesło