Zawartość
Dieta niskowęglowodanowa (niskowęglowodanowa) to świetny sposób na odchudzanie, ale na początku może być przytłaczająca. Być może będziesz musiał dokonać dużych zmian w swoich nawykach żywieniowych i nie wiedzieć, od czego zacząć. Zacznij powoli, zastępując proste węglowodany i rafinowane cukry węglowodanami złożonymi, a następnie przejdź do żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz także dokonywać mądrych wyborów żywieniowych dla sytości. Jeśli planujesz przejść na długoterminową dietę niskowęglowodanową, wybierz konkretny plan diety, znajdź pomocne narzędzia i grupy wsparcia, aby uzyskać pomoc.
Kroki
Część 1 z 4: Zmniejsz ilość węglowodanów w diecie
Wyeliminuj rafinowane cukry i proste węglowodany. Jednym dużym krokiem w kierunku nawyków niskowęglowodanowych jest wyeliminowanie wszystkich winnych głównie węglowodanów. Nie musisz kroić ich wszystkich naraz, ale możesz wycinać pojedynczo, aby ułatwić ich wykonanie, na przykład zastępowanie napojów bezalkoholowych i innych słodkich napojów wodą lub napojami bez cukru. Niektóre źródła rafinowanych cukrów i prostych węglowodanów obejmują:
Żywność, której należy unikać:
cukierek
Ciastka, ciasta i inne wypieki
Słodkie napoje, takie jak woda sodowa
chleb pszenny
Makaron
Ryż
Ziemniak
Przejdź na pełne ziarna w okresie przejściowym. Przed przejściem na dietę w pełni niskowęglowodanową możesz zastąpić węglowodany, które normalnie spożywasz, lepszymi węglowodanami, takimi jak produkty pełnoziarniste. Zacznij powoli i zamień tylko 1 porcję zwykłych węglowodanów każdego dnia lub tygodnia na 1 porcję pełnego ziarna. Po 1-2 tygodniach będziesz jeść mniej węglowodanów prostych i węglowodanów złożonych, co zmniejszy całkowite spożycie węglowodanów i pozwoli Ci dłużej czuć się pełnym. Niektóre źródła węglowodanów złożonych do wyboru to:
Całe ziarna do wypróbowania:
Makaron i pieczywo pełnoziarniste
brązowy ryż
Owies pokroić w połamane nasiona
Płatki śniadaniowe są bogate w błonnik i mają niską zawartość cukru
Wymień ziemniaki na słodkie ziemniaki lub inne bulwy. Ziemniaki są również głównym źródłem prostych węglowodanów, więc ich zastąpienie pomoże Ci w przejściu na dietę niskowęglowodanową. Możesz piec i używać batatów lub innych podobnych bulw, jak z ziemniakami. Niektóre dobre opcje obejmują:
- Grillowane słodkie ziemniaki lub bataty
- Grillowana marchewka, kalarepa lub buraki
- Rozdrobniona rzodkiewka
- Bulwa selera lub smażona rzodkiewka
Wypróbuj kilka prostych alternatyw, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów. Kiedy będziesz gotowy do przejścia na dietę niskowęglowodanową, zastąp swoje zwykłe węglowodany mniej skrobiową żywnością.Wypróbuj kilka prostych alternatyw:
Reklama
Wymień zwykły ryż na ryż kalafiorowy. Jeśli masz młynek do żywności lub stół do tarcia warzyw, spróbuj zetrzeć kalafior na małe kawałki, takie jak ryż i gotuj w kuchence mikrofalowej przez 3-4 minuty, aby uzyskać to, co musisz zjeść z ryżem!
Zamień zwykły makaron na makaron z cukinii lub dyni. Cukinię można zetrzeć za pomocą skrobaka lub noża do warzyw na włókna podobne do makaronu lub upiec makaron z dyni, usunąć nasiona i zeskrobać „makaron” na lewą stronę. Wlej swój ulubiony sos do makaronu i ciesz się.
Zamiast frytek popijaj świeże orzechy i warzywa. Czasami potrzebujesz czegoś chrupiącego na przekąskę. Zamiast wybierać puste węglowodany w paczce frytek, weź garść solonych prażonych nasion lub weź kilka świeżych marchewek lub selera do wypicia.
Jedz jagody zamiast cukierków. Jagody są bogate w składniki odżywcze, mają niską zawartość węglowodanów i mają słodki smak słodyczy. Możesz spróbować truskawek, jagód lub jeżyn, aby zaspokoić swoje słodkie zachcianki.
Część 2 z 4: Tworzenie uczucia sytości przez długi czas
Skoncentruj się na białku w posiłkach. Powinieneś rozważyć wybór chudego białka na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ może to pomóc zmniejszyć ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu. Chude białka to białka o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak:
- Usunięto skórę kurczaka
- Indyk mielony
- Mielona chuda wołowina
- Tuńczyk w puszce
- Białko jajka
- Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- tofu
Wypełnij żołądek warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz wygodnie jeść warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby uzyskać uczucie sytości na większości diet o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:
- Ogórek
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- Cukinie
- Papryka
- Bakłażan
- Kapusta
Przechowuj przekąski w lodówce i szafce kuchennej. Przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, które trzymają Cię w lodówce i szafkach kuchennych, pomogą Ci zwalczyć zachcianki. Niektóre przekąski o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:
- Seler, brokuły, papryka i inne świeże owoce i warzywa
- Gotowane jajka
- Sucha wołowina
- Surowe migdały
- Jogurt grecki bez cukru
Pij wodę i inne napoje bez cukru. Utrzymanie nawodnienia na diecie niskowęglowodanowej pomoże Ci zachować sytość przez długi czas, a także może zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych, takich jak odwodnienie. Unikaj niesłodzonej wody sodowej i innych sztucznych słodzików, ponieważ mogą one wywołać głód słodyczy. Zamiast tego pij tylko przefiltrowaną wodę i inne niesłodzone napoje. Niektóre dobre napoje o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:
- Herbata niesłodzona (gorąca lub zimna)
- Kawa (zwykła lub bezkofeinowa)
- Woda gazowana z cytryną
Część 3 z 4: Wybór diety długoterminowej
Wybierać dieta Atkinsa, klasyczna dieta niskowęglowodanowa. Jeśli chcesz przez chwilę spróbować diety niskowęglowodanowej, dieta Atkina jest świetnym wyborem. Ta dieta obiecuje pomóc Ci schudnąć 7 kg w 2 tygodnie, więc jest to świetny plan, jeśli chcesz szybko schudnąć.
Wypróbuj dietę Atkina
Pierwsze 2 tygodnie: Zmniejsz do 20 gramów węglowodanów dziennie. Musisz także całkowicie ograniczyć węglowodany proste i rafinowane cukry, owoce i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, brokuły, kukurydza, orzechy i produkty pełnoziarniste. Kontynuując dietę, będziesz stopniowo wprowadzać te produkty do swojej diety.
Jedz białko do wszystkich posiłków. Od czasu do czasu zmieniaj różne rodzaje białka, aby wzbogacić posiłki. Spróbuj kurczaka, ryby, indyka, a nawet tofu, aby uzyskać zdrowy i pyszny posiłek.
Rozważ dietę Atkina, jeśli masz problemy zdrowotne. Dieta Atkina może być korzystna dla osób z zespołem metabolicznym, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą lub chorobami układu krążenia. Dieta Atkina może pomóc poprawić stan zdrowia, a w niektórych przypadkach nawet wyleczyć choroby.
Wybierz dietę South Beach, aby ustalić zdrowsze nawyki żywieniowe. Uważa się, że dieta South Beach, opracowana przez kardiologa, pomaga budować zdrowsze nawyki żywieniowe, a jednocześnie pomaga w utracie wagi. Co więcej, dieta South Beach nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących węglowodanów, jak niektóre inne diety, i ułatwia jej przestrzeganie.
Etapy diety South Beach
Faza pierwsza: Wytnij wszystkie węglowodany.
Etap drugi: Włącz 1-2 porcje zdrowych węglowodanów do swojej codziennej diety.
Etap trzeci: Odzyskuj węglowodany z umiarem.
Uzyskane korzyści: Ta dieta pomaga dobrać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i uczucie głodu. Zachęca również do spożywania zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów, a także umiarkowanych ilości chudego białka, warzyw i owoców.
Wypróbuj dietę ketogeniczną z dietą o wysokiej zawartości tłuszczu i sytości. Ta dieta koncentruje się na codziennym menu składającym się z 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Zmusza to organizm do wykorzystania tłuszczu jako energii i pomaga w szybkiej utracie wagi.
- Od dawna wiadomo, że dieta ketogeniczna przynosi korzyści osobom z padaczką, ale może również pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera, udarowi, demencji i uszkodzeniom mózgu.
- Niektórzy ludzie odczuwają negatywne skutki uboczne po przejściu na ścisłą dietę niskowęglowodanową, takie jak zespół „mgły mózgowej”, zmęczenie i nastrój.
Przestrzegaj diety Dukana, jeśli lubisz ustrukturyzowany plan. Dieta Dukana jest jedną z diet niskowęglowodanowych o najbardziej ścisłej strukturze, którą wiele osób uważa za pomocne. Przez pierwsze 10 dni będziesz jeść tylko chude białko, otręby owsiane i wodę. Następnie możesz dodać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, 1 porcję owoców i 1 porcję pełnego ziarna i twardego sera. Powinieneś być w stanie schudnąć 4,5 kg lub więcej w ciągu pierwszych 2 tygodni, a następnie stracić około 1-2 kg.
- Pamiętaj, że ryzykujesz niedobory składników odżywczych, gdy Twoja dieta nakłada wiele ograniczeń.
Wybierać dieta paleo jeśli skupisz się na całej żywności. Dieta Paleo powstrzymuje się od nabiału, zbóż, ziemniaków lub przetworzonej żywności, ale możesz jeść dużo mięsa, warzyw, owoców i orzechów. To dietetyczne spożycie całej żywności jest całkiem zdrowe i pozwala zjadać dużo jedzenia, aby poczuć się sytym.
- Celem diety Paleo jest rozwiązanie wielu problemów zdrowotnych, z jakimi borykają się dziś ludzie - w tym otyłości - z powodu nowoczesnej diety opartej na produktach rolnych, obejmującej mleko i zboża.
Część 4 z 4: Zachowanie zdrowia i motywacji
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem którejkolwiek z tych diet. Należy również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na schorzenie, takie jak cukrzyca lub choroba serca. Twój lekarz może ustalić, czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie bezpieczna, a także pomoże Ci wybrać dietę niskowęglowodanową, która najlepiej pasuje do Twojej sytuacji.
- Jeśli masz cukrzycę, dieta pełnowęglowodanowa może nie być bezpieczna. Zamiast tego lekarz może zalecić wybór zdrowszych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i owoce.
- Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dieta bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol może spowodować jeszcze wyższy poziom cholesterolu. Zamiast tego lekarz może zalecić wybranie chudego białka, takiego jak drób bez skóry, niskotłuszczowy twaróg i białka jaj.
Pobierz aplikację, aby śledzić spożycie węglowodanów. Jeśli chcesz codziennie ograniczyć spożycie węglowodanów do określonego poziomu lub utrzymywać równowagę makroskładników, pomocna może być aplikacja śledząca. Pobierz aplikację do użytku na telefonie lub tablecie. Rejestruj wszystkie potrawy każdego dnia, aby śledzić spożycie węglowodanów i innych makroskładników, takich jak tłuszcz i białko. Możesz także użyć aplikacji do tworzenia menu, tworzenia list potraw i zapisywania przepisów.
- MyFitnessPal to popularna aplikacja do śledzenia, którą można pobrać bezpłatnie.
- Jeśli wolisz robić notatki ręcznie, możesz kupić dziennik i zapisywać wszystko, co jesz każdego dnia. Informacje dotyczące wartości odżywczych można znaleźć na etykietach żywności. Węglowodany, tłuszcze, białka i kalorie można również znaleźć w przewodniku żywieniowym lub w Internecie.
Nawiąż kontakt z osobami, które również są na diecie. Upewnij się, że jesteś na dobrej drodze, dołączając do sieci osób, które również stosują diety niskowęglowodanowe. Możesz ich zapytać, jeśli masz pytania dotyczące rozpoczęcia lub utrzymania diety. Szukaj w Internecie diet niskowęglowodanowych, takich jak grupy na Facebooku lub sub-Reddit, aby dołączyć.
- Przedstaw się, dołączając do grupy i daj innym znać, że dopiero zaczynasz stosować dietę.
- Szukaj pomocy u członków swojego zespołu, gdy utkniesz. Na przykład, jeśli masz ochotę na słodycze, zapytaj innych członków zespołu, co zrobili, aby przezwyciężyć zachcianki.
Shira Tsvi
Trener fitness i fitness Shira Tsvi jest trenerem fitness i fitness z ponad 7-letnim osobistym doświadczeniem w coachingu i ponad 2-letnim doświadczeniem w kierowaniu drużyną sportową. Shira jest akredytowana przez National College of Sport and Sports oraz izraelski Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports. Praktykuje w rejonie zatoki San Francisco.
Shira Tsvi
Trenerzy fitness i fitnessZaczniesz widzieć wyniki w ciągu pierwszych 2 tygodni. Wyniki różnią się w zależności od osoby, ale większość zauważa różnicę po około 2 tygodniach stosowania diety.
Przygotuj posiłki na tydzień, aby mieć pewność, że są na właściwej drodze. Planowanie posiłków na tydzień i poświęcenie dnia na kilka godzin przygotowywania posiłków każdego tygodnia może pomóc w skutecznej diecie przez cały tydzień. Wybierz dzień, w którym masz kilka godzin wolnego czasu na wyszukiwanie przepisów i menu niskowęglowodanowych. Wykorzystaj ten czas na przygotowanie niektórych lub wszystkich posiłków na tydzień.
Wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków
Reklama
Przygotuj materiały. Pokrój wszystkie warzywa, które chcesz gotować przez tydzień. Zmierz i podziel na małe kawałki w plastikowych torebkach zapinanych na zamek.
Wstępnie ugotuj białko. Jeśli możesz, gotuj wstępnie potrawy białkowe, aby móc je odgrzać, gdy je zjesz. Możesz ugotować jajka, upiec kurczaka, prażyć migdały i tym podobne.
Podziel na każdy posiłek Podziel jedzenie na odpowiednią ilość posiłków i przechowuj w plastikowych pojemnikach, które możesz zabrać w razie potrzeby. Spróbuj 35 gramów pieczonego kurczaka ze skórką, 90 gramów gotowanych na parze brokułów i 150 gramów grillowanej cukinii.
Rada
- Zawsze jedz śniadanie i unikaj pomijania posiłków w ciągu dnia.
- Diety niskowęglowodanowe mogą powodować niskoenergetyczne i chroniczne bóle głowy. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nastąpi to natychmiast po rozpoczęciu diety niskowęglowodanowej.
