Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które powinieneś zrobić dla swojego dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia. Odpowiednia ilość snu może dać ci czas i energię na regenerację po stresach poprzedniego dnia oraz zapewni ci przytomność i koncentrację przez cały dzień. Jeśli już wiesz, jak zasypiać, ale nie możesz się wyspać (rzucanie, obracanie, budzenie się więcej niż raz), oto kroki, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie dobry sen spokojna noc!

Kroki

Metoda 1 z 5: Szybkie usypianie (proste metody)

1. 

   Weź ciepły prysznic lub kąpiel w nocy. Ciepła woda sprawia, że ​​się odprężasz, potem ciało się ochładza i lepiej śpisz.

2. 

   
   
   Weź suplement z 400 mg magnezu na 30 do 45 minut przed snem. Magnez może poprawić bezsenność, skracając czas zasypiania. Może również poprawić jakość i czas trwania snu. Możesz kupić suplementy magnezu w aptece w okienku witaminowym.

3. 

   
   
   Spanie nago. Według ekspertów z Cleveland Sleep Disorders Research Center, spanie nago może pomóc w regulowaniu temperatury. Stwórz komfortową temperaturę za pomocą koca (z odpowiednim ciepłem), prześcieradła i poduszek. Zwykle najlepsza jest nieco niższa temperatura.
   • Wysuwanie głowy i ramion z koca jest prawdopodobnie lepsze dla ciebie, chyba że w pokoju jest za zimno.
   • Zbyt gorąco? Ćwicz dobry sen w upalną noc. A jeśli jest zimno? Naucz się spać, gdy jest zimno.
   • Zostaw kolejny koc obok łóżka na wypadek zmarznięcia w nocy. Nie zapomnij o swoich stopach - mogą Cię obudzić!
   • Jeśli noszenie piżamy jest wygodniejsze, najlepiej wybrać luźną bawełnianą odzież, ponieważ łatwiej jest oddychać niż innymi materiałami.

4. 

   
   
   Śpij w wielu różnych pozycjach. Zmiana pozycji do spania może mieć duży wpływ na jakość Twojego snu. Kiedy zaczynasz zasypiać lub budzisz się w środku nocy, staraj się postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami, aż wejdziesz w rutynę:
   • Utrzymuj ciało w pozycji „linii środkowej”, gdzie głowa i szyja są stosunkowo proste. Ta pozycja pomoże Ci zasnąć.
   • Unikaj spania na brzuchu. Spanie w ten sposób utrudnia utrzymanie prawidłowej postawy i często powoduje ból. Jeśli wolisz spać na brzuchu, spróbuj umieścić poduszki pod biodrami zamiast pod głową.

5. 

   Użyj odpowiedniej poduszki. Jeśli poduszka będzie za nisko, głowa odchyli się do tyłu i poczujesz się niekomfortowo. I odwrotnie, jeśli poduszka jest zbyt wysoka, głowa zostanie przechylona na bok.
   • Spróbuj umieścić poduszkę między nogami, leżąc na boku. To podtrzyma biodra i sprawi, że ta pozycja będzie wygodniejsza.
   • Spróbuj umieścić poduszki pod nogami, jeśli leżysz na plecach.

6. 

   Ogranicz ekspozycję na światło na godzinę lub dwie przed pójściem spać. Silne światło przed snem może zepsuć wewnętrzny zegar dobowy. Światło to jeden z sygnałów, które mówią ciału, że czas spać lub się obudzić.
   • Jeśli w domu świeci się w nocy, wyłącz niepotrzebne światła.
   • Przestań oglądać telewizję i nie używaj tabletu lub telefonu co najmniej dwie godziny przed snem.
   • Wyeliminuj wszystkie źródła światła w sypialni, w tym okna, mierniki LED, skrzynki kablowe i inne oprawy oświetleniowe (chyba że światło jest bardzo słabe). Możesz przykryć go grubym papierem, szmatką, taśmą papierową lub po prostu odłączyć. Pomaga to nie tylko dobrze się wyspać, ale także oszczędza energię elektryczną.
   • Jeśli nadal przeszkadza Ci światło lub budzisz się rano, załóż opaskę na oko. Czasami lawendowa „poduszka” na oczy może uspokoić.

7. 

   Dodaj kojące dźwięki. Korzystanie z generatora białego szumu wytwarza kojące dźwięki - szum fal, wiatru i pary - te dźwięki nie są kształtowane i odciągają mózg od myśli dzieje się w Twojej głowie.
   • Sprawdzony biały szum nie tylko pomaga zasnąć, ale także osłabia inne dźwięki, które mogą Cię obudzić w środku nocy.
   • Biały lub naturalny generator dźwięku często działa cuda. Ale jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, wentylator może również wydawać uspokajający dźwięk. Podobnie działa radio w stanie „awarii”.
   • Muzyka na powtórkę lub muzykę ambientową (muzyka tworzona za pomocą urządzeń elektronicznych) jest również dobra do snu. Szczególnie ważne jest tutaj to, że nie ma dużej zmienności wysokości. Muzyka ambientowa, taka jak muzyka Briana Eno, jest idealna. Ale musisz uważać, aby muzyka wyłączyła się lub zanikła w ciągu około 1 godziny, w przeciwnym razie pozostawi cię bez głębokiego snu.
   • Wyłącz telefon lub wycisz go (jeśli używasz alarmów), aby nie przeszkadzały Ci wiadomości tekstowe, połączenia lub SMS-y.

Metoda 2 z 5: Jedz z umiarem

1. 

   Zjedz kolację co najmniej 3 godziny przed snem. Pełny żołądek może zaburzać sen, a im większy posiłek, tym dłużej trwa.
   • Unikaj tłustych potraw, ponieważ są nie tylko niezdrowe, ale również utrudniają sen.
   • Unikaj pikantnych potraw. Wiele osób uwielbia pikantne potrawy, ale jeśli okaże się, że curry twojej ciotki powoduje ból brzucha w nocy, musisz poważnie przejrzeć menu kolacji.

2. 

   Unikaj chodzenia do łóżka głodny. Całkowicie pusty żołądek może wpływać na sen, podobnie jak żołądek pełen jedzenia podczas snu.
   • Jeśli poczujesz, że twój żołądek „zabębnił”, aby poprosić o jedzenie i ciągle budzisz się w środku nocy, zjedz małą przekąskę na około godzinę przed snem.
   • Unikaj węglowodanów i cukru.
   • Jedz pokarmy bogate w białko, takie jak indyk, jogurt, soja, tuńczyk i orzeszki ziemne, które zawierają tryptofan, aminokwas, który pomaga organizmowi wytwarzać relaksującą serotoninę. Są to również naturalnie złożone tłuszcze, które mogą zaspokoić głód.

3. 

   Unikaj kofeiny po południu i wieczorem. Kofeina znajduje się w kawie, czarnej herbacie, kakao i sodzie zawierającej kofeinę. Kofeina może Cię obudzić, nawet jeśli zostanie przyjęta wcześniej, ponieważ działa do 12 godzin.Dotyczy to również środków pobudzających występujących w napojach, takich jak napoje energetyczne, nawet bez kofeiny. Należy również unikać używania wyrobów tytoniowych w nocy.
   • Należy unikać palenia i innych produktów nikotynowych wieczorem.

4. 

   Zamiast tego pij ciepłe płyny, które są pobłażliwe. Kubek ciepłego mleka lub filiżanka herbaty rumiankowej wystarczy. Jednak większość herbat ziołowych jest dobra.

5. 

   Unikaj picia wody lub innych płynów na godzinę przed snem. Mimo to pij 2 litry wody przez cały dzień.
   • Nawodnienie nie obudzi Cię z pragnienia, ale wypicie dużej szklanki wody tuż przed snem obudzi Cię w momentach, które nie są właściwe.

6. 

   Omiń szklankę alkoholu przed snem. Alkohol wywołuje senność, ale obniża również jakość snu, ponieważ organizm przetwarza alkohol i cukier. Alkohol często powoduje niespokojny i głęboki sen (nawet jeśli nie przeszkadza Ci to, że nie śpisz w nocy), a taki sen nie pomaga organizmowi w regeneracji.

Metoda 3 z 5: Komfort łóżka i łóżka

1. 

   Użyj swojej sypialni do spania. Jeśli oprócz spania wykonujesz w sypialni inne czynności, trudno będzie Twojemu ciału delikatnie zasnąć, gdy nadejdzie pora. Mózg musi kojarzyć sypialnię ze snem oraz z relaksującymi, uspokajającymi czynnościami.
   • Unikaj: stresującej pracy lub prac domowych, korzystania z komputera, oglądania telewizji, rozmów przez telefon, ćwiczeń i ogólnie wszelkich czynności, które są stresujące, ekscytujące, ekscytujące lub których nie chcesz idź spać na czas.
   • Możliwe zajęcia: czytanie, relaksujące zajęcia, kochanie partnera, prowadzenie dziennika.
   • Sypialnie przeznaczone są WYŁĄCZNIE do spania.

2. 

   Zamień swoją sypialnię w raj. Im wygodniejsze łóżko i sypialnia, tym lepiej zapewnią Ci dobry sen.
   • Utrzymuj pokój w całkowitej ciemności, aby nie mieć problemów ze snem.

3. 

   Czysty pokój. Zamiataj pajęczyny, zetrzyj kurz z szafek, odkurz podłogę. Opróżnij kosz na śmieci. Wyeliminuj brudne naczynia i butelki z wodą. Czysty pokój daje poczucie bezpiecznego, zdrowego miejsca do spania, a nie „slumsów”. Ponadto czyszczenie pomaga również zmniejszyć alergie, które mogą zakłócać sen. Czyszczenie zapobiega również przedostawaniu się szkodników, takich jak szczury i karaluchy, do Twojej przestrzeni.
   • Utrzymuj łóżko w czystości. Pierz prześcieradła i poszewki na poduszki co tydzień, a pachnące prześcieradła zapewnią Ci wygodniejszy sen.
   • Nie pakuj do pokoju rzeczy, które odwracają uwagę od snu. Proszę posprzątaj. Wyrzuć wszelkie resztki i pozwól, aby świeże powietrze wypełniło pomieszczenie.

4. 

   Dekorowanie sypialni. Wygodny i estetyczny pokój sprawi, że będziesz szczęśliwszy niż niechlujny pokój. Nie musisz nadawać sypialni charakteru reklamy sklepu meblowego, ale proste zmiany, takie jak wyrzucenie brzydkich prześcieradeł lub przemalowanie ścian, mogą nieco zmienić nastrój. mało.
   • Rozjaśnij swój pokój. Zasłony i rolety blokują światło, które nie budzi Cię rano.
   • Zadbaj o komfortową temperaturę w sypialni. Jeśli spocisz się lub zmarzniesz, możesz nie być w stanie dobrze spać.

5. 

   Konserwacja materacy. Zmień materac po pięciu do siedmiu latach, jeśli używasz go regularnie. Jeśli czujesz sprężyny lub nierówności pod materacem lub Ty i Twój współlokator często obracacie się kilka razy w ciągu nocy (nie celowo), teraz jest czas na zakup nowego materaca!
   • Możesz poznać usterkę swojego materaca, jeśli lepiej poczujesz się śpiąc w innym łóżku.

6. 

   Rozważ zakup nowego materaca. Nowe rodzaje materacy, które dopasowują się do leżącego ciała lub otulają, pomogą Ci lepiej spać.
   • Materac pozwala na indywidualne dopasowanie sztywności łóżka, zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego partnera. Ten rodzaj materaca jest idealny dla par, które nie mogą uzgodnić rodzaju materaca. Może oboje macie potrzeby, a znalezienie materaca, które wam się podoba, jest trudne.
   • Inny rodzaj materaca wykorzystuje piankę piankową, piankę, która po ogrzaniu otula krzywiznę ciała. Łagodzi punkty nacisku, które powodują zmęczenie, podrażnienie lub inne problemy zdrowotne. Ten materac jest szczególnie pomocny dla osób z problemami z biodrami lub stawami.

Metoda 4 z 5: Zmiana codziennych nawyków

1. 

   Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Przed snem dłużej niż jedna godzina może poważnie zaburzyć jakość snu i zaburzyć Twój dzienny rytm dobowy.
   • Idź spać punktualnie, nawet w weekendy. Nawet jeśli czasami kładziesz się spać później niż zwykle, nadal powinieneś budzić się na czas.
   • Wstań, gdy tylko budzik włączy się każdego ranka, nie kładź się ani nie kładź się ponownie spać.

2. 

   Rozważać zmniejszać Czas spać. Każda osoba ma inne potrzeby snu. Jeśli zasypianie zajmuje więcej niż 30 minut lub często budzisz się w nocy na dłużej, może to oznaczać, że sen był dłuższy niż to konieczne. Potrzebujesz raczej krótkiego, ale głębokiego, ciągłego snu niż przerywanego i głębokiego snu.
   • Jeśli więc zazwyczaj spędzasz 8 godzin snu w nocy od momentu pójścia spać do przebudzenia, poświęć 15 minut mniej - kładąc się spać później lub pozwalając ci się obudzić wcześniej. Możesz czuć się zmęczony przez kilka pierwszych dni, ale pomoże to twoim nawykom snu.
   • Po tygodniu, jeśli nadal nie zasypiasz szybciej, spróbuj zrobić sobie kolejne 15 minut przerwy.
   • Kontynuuj skracanie czasu snu do 15 minut w tygodniu, aż poczujesz się senny i szybciej zasypiasz. (To normalne, że budzisz się w środku nocy, choćby tylko na kilka minut.)
   • Następnie postępuj zgodnie z nową porą snu i pobudką.

3. 

   Stwórz rutynę snu. Wypróbuj te same czynności każdego wieczoru przed snem lub przygotuj się do spania. Kluczowa jest regularność. Aby uzyskać przyjemny wieczór, wypróbuj następujące rozwiązania:
   • Włącz nastrojową muzykę, zapal świece w salonie i sypialni zamiast jasnego światła w pomieszczeniach.
   • Praktykuj ćwiczenia oddechowe (patrz poniżej) lub medytację, koncentrując się na rozluźnieniu ciała.
   • Kiedy nadejdzie czas, wyłącz świece, idąc do sypialni. Twój dom będzie stopniowo pogrążał się w ciemności, aż zgaśnie ostatnia świeca.

4. 

   Spróbuj się zrelaksować, biorąc głęboki oddech przed pójściem spać. Znajdź wygodne miejsce. Upewnij się, że otoczenie jest wygodne. Przyćmione światło, kojąca muzyka i przestrzeń, o której wiesz, że nikt nie przeszkadza, są idealne.
   • Oczyść swój umysł. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że wszystkie codzienne problemy w Twojej głowie rozpuszczają się z każdym oddechem.
   • Przywołaj pozytywy. Pomyśl o pozytywnych obrazach, które cię uszczęśliwiają i pamiętaj o uśmiechu.
   • Skoncentruj się na oddychaniu. Poczuj ilość tlenu w swoim ciele. Poczujesz się zrelaksowany w swoim ciele i umyśle.
   • Staraj się to robić przez 10 minut każdego wieczoru przed pójściem spać.
   • Możesz dodać kilka kropli olejków eterycznych do poduszki, aby zrelaksować mózg i ułatwić zasypianie.
   • Twój umysł pracował cały dzień, te ćwiczenia oddechowe zrelaksują zarówno umysł, jak i ciało. Pomogą także uspokoić umysł, dzięki czemu ciało poczuje się swobodniej.

5. 

   Ćwicz regularnie. Jeśli Twoim zadaniem jest siedzenie, brak aktywności fizycznej może przyczynić się do złej jakości snu. Ludzkie ciało wykorzystuje sen do naprawy i regeneracji. Jeśli nie ma zbyt wiele do odzyskania, Twój cykl snu może zostać zepsuty.
   • Aktywność fizyczna (np. Bieganie, pływanie lub jeszcze lepiej regularne ćwiczenia) może prowadzić do głębszego i spokojniejszego snu. Aby uzupełnić codzienne ćwiczenia, zamiast windy należy korzystać ze schodów, chodzić zamiast jechać autobusem itp.
   • Nie ćwicz przynajmniej 2 godziny przed snem. Ćwiczenia mogą poprawiać i zachęcać do snu. Jednak po zakończeniu ćwiczeń Twoje ciało będzie jeszcze przez jakiś czas „poruszać się”. (Lekka joga może być wyjątkiem.)

6. 

   Pomyśl o drzemce. U niektórych osób (w zależności od zadania i codziennej rutyny) drzemka może pomóc zmniejszyć całodzienną senność. Jednak nie każdy potrzebuje drzemki - wielu po drzemce czuje się jeszcze bardziej sennie.
   • Gdy poczujesz potrzebę uciąć sobie drzemki (jeśli praca na to pozwala), ustaw alarm na 15 minut. Jeśli jesteś gotowy, powinieneś być w stanie zasnąć za minutę lub dwie.Kiedy włączy się alarm, obudź się! Wypij szklankę wody i wracaj do pracy. Poczujesz się znacznie lepiej - tym bardziej, gdy prześpisz się przez godzinę.

Metoda 5 z 5: Leki na lepszy sen

1. 

   
   
   Spróbuj melatoniny. Melatonina to hormon wytwarzany przez przysadkę mózgową. Przysadka mózgowa aktywnie przekształca serotoninę w melatoninę w ciemności, ale nie dzieje się to w świetle, a melatonina jest utleniana z powrotem do serotoniny.
   • Zapytaj swojego lekarza o melatoninę. Przyjmowanie tabletek melatoniny jest naturalnym sposobem wywoływania snu, zwłaszcza gdy czujesz się zmęczony w nocy i nadal nie możesz zasnąć. Musisz jednak pamiętać, że melatonina jest hormonem (podobnie jak estrogen czy testosteron) i nie tylko dlatego, że jest naturalna, ale nie jest szkodliwa.

2. 

   
   
   Wypróbuj lek przeciwhistaminowy, który powoduje senność. Można je bezpiecznie zażywać bez „innych składników” - co oznacza brak środków przeciwbólowych, zmniejszających przekrwienie, wykrztuśnych itp., Ale należy je przyjmować tylko na jedną lub dwie noce, ponieważ wystąpi opór bardzo szybko. Ten lek nie są jest zalecany jako ciągłe, długoterminowe rozwiązanie - jest to po prostu sposób na „wpychanie” Cię w rutynę przed snem, ćwiczenie technik relaksacyjnych i radzenia sobie ze stresem.
   • Przeczytaj etykietę leku. Spróbuj przyjąć połowę dawki lub mniej niż zwykle, aby nie zasnąć i pogorszyć sen.
   • Połóż się na łóżku, gdy zaczniesz czuć się senny.
   • Osoby przyjmujące leki na receptę powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek innych leków. Nigdy bezmyślnie bierz razem różne leki: jeśli zmieszasz ze sobą niewłaściwe leki, możesz zrobić sobie krzywdę.
   • Uważaj, aby nie nadużywać środków uspokajających. Nie przekraczać przepisanej dawki ani nie przyjmować dłużej niż zalecany czas.

3. 

   
   
   
   
   Porozmawiaj z lekarzem jeśli obawiasz się, że masz zaburzenia snu. Niektóre z najczęstszych zaburzeń to bezsenność, narkolepsja i zaburzenia snu. Jeśli naprawdę cierpisz lub zdiagnozowano u Ciebie jeden z tych schorzeń, lekarz zaleci odpowiednie leczenie.

Rada

• Przyzwyczaj się do tego, co masz zamiar zrobić: zrelaksuj się, leżąc i myśląc o przyjemnych rzeczach, i zostań na kilka minut. Przyzwyczaisz się do tego i zaśniesz.
• Powinieneś przeczytać książkę tuż przed snem. Nie tylko rozluźnia Twoje ciało, ale także świetny sposób na dokończenie czytania tej książki!
• Przynieś coś do łóżka do przytulenia (poduszka, pluszowe zwierzę, koc)
• W sypialni powinna panować komfortowa temperatura. Jeśli jest gorąco, możesz użyć wentylatora, aby go schłodzić.
• Pościel musi być czysta.
• Upewnij się, że poduszka jest idealna zarówno pod względem twardości, jak i materiału.
• Zawsze korzystaj z łazienki przed pójściem spać.
• Zawieś torebkę z lawendą pachnącą (łagodną) lub rozpyl trochę lawendowych perfum na łóżku lub w pokoju. Wykazano, że lawenda pomaga się zrelaksować i zasnąć.
• Posłuchaj kojących piosenek lub kołysanek. Nie czytaj niczego, co jest ekscytujące lub ekscytujące przed pójściem spać, ponieważ może to wywołać koszmary.
• Wypij filiżankę herbaty imbirowej lub rumianku.
• Wypij szklankę wody przy łóżku na wypadek, gdybyś był spragniony w środku nocy.
• Zwierzęta przebywające w pokoju mogą budzić Cię z powodu swojej wagi i ruchu, mogą poprosić o jedzenie lub muszą wyjść. Wybierz spanie zamiast zwierząt!

Ostrzeżenie

• Jeśli zdecydujesz się zasłonić źródła światła w pomieszczeniu, upewnij się, że nie stwarzasz zagrożenia pożarowego. Na przykład nie używaj papieru ani szmatki do przykrywania źródeł ciepła, takich jak żarówki elektryczne. Jeśli zapalisz świecę, zdmuchnij ją przed pójściem spać i nigdy nie zostawiaj jej bez opieki. Jeśli nie jesteś pewien, jak długo musisz stać, aby zdmuchnąć świece, wtedy nie są zapal świece w sypialni! Lub możesz umieścić świecę na dużym talerzu dla bezpieczeństwa.
• Nie należy przyjmować herbaty rumiankowej, jeśli jesteś uczulony na rozmaryn lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
• Staraj się nie zasypiać, gdy telewizor jest włączony, ponieważ sprawi to, że twoje ciało przyzwyczai się do hałasu wymagającego zasypiania. Jeśli obudzisz się w środku nocy i poczujesz się nieznośnie cicho, ponowne zaśnięcie może być trudne.
• Śledź swoje pigułki nasenne (dostępne bez recepty lub na receptę), ponieważ mogą uzależniać, więc nie możesz spać bez ich zażycia. Ponadto skutki uboczne leków mogą zakłócać codzienną rutynę, a także obniżać ogólną jakość snu w nocy.