Autor:
Randy Alexander
Data Utworzenia:
23 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Czy kiedykolwiek chciałeś mieć szczupłe nogi? Jeśli tak, oto kilka pomocnych sposobów na zmniejszenie nadmiaru tłuszczu i wyszczuplenie nóg. Jednak regionalna utrata wagi jest nieskuteczna, więc musisz całkowicie schudnąć. Oto kilka sposobów na budowanie mięśni podczas utraty wagi.
Kroki
Część 1 z 4: Zastosuj proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu
Spaceruj codziennie. To najprostsze ćwiczenie na nogi. Podczas ćwiczeń używaj dodatkowego licznika kroków. Powinieneś chodzić 10000 kroków dziennie.
- Aby uniknąć zmęczenia chodzenia, noś flop lub trampki podczas chodzenia. Jeśli utrzymasz to ćwiczenie, zobaczysz rezultaty natychmiast po miesiącu.
Jogging. Jogging zużywa dużo energii i pomoże spalić tłuszcz. Staraj się to robić co najmniej 3 razy w tygodniu. Jednak powinieneś zacząć od powolnego biegania i stopniowego zwiększania czasu biegu.- Podczas biegania powinieneś wybrać płaski tor. Wbiegnięcie po zboczu wzmocni mięśnie nóg i pośladków.
Użyj bieżni lub roweru. Jazda na rowerze spala dużo kalorii, około 500-600 kalorii na godzinę, więc jest to najskuteczniejsze ćwiczenie odchudzające. Jednak dużo kalorii spalasz tylko wtedy, gdy dużo się pocisz, a Twoje tętno osiąga 70-85% tętna maksymalnego.
Wykonuj proste ćwiczenia w pozycji leżącej. Połóż się na plecach z rękami i nogami wyciągniętymi na podłogę. Połóż ręce na podłodze wzdłuż ciała. Podnieś jedno kolano do pozycji twarzy. Następnie kopnij drugą nogę tak wysoko, jak możesz. Przywróć kopniętą nogę z powrotem do pierwotnej pozycji. Wykonaj te same kopnięcia nogami 60 razy, a następnie zmień nogi i kontynuuj kopanie 60 razy.
Obrót stopy. Połóż się na prawym boku i połóż lewą rękę na podłodze tuż przed sobą, aby zachować stabilność i równowagę. Podnieś lewą nogę do poziomu bioder. Wyobraź sobie, że Twoja noga jest w wiadrze i używa siły palca, aby pomóc reszcie nogi w poruszaniu się wewnątrz skrzyni. Wykonaj 60 obrotów, a następnie zmień nogi i wykonaj kolejne 60.
Wskocz na trampolinę. Podskakiwanie spali dużo kalorii, a także będziesz miał chwilę relaksu podczas wykonywania. Ponadto ten ruch pomaga również trenować mięśnie, aby wyglądać szczuplej.
Wykonuj luźne ćwiczenia nóg (rzuca się).. Brak ćwiczeń bardzo skutecznie wzmacnia nogi. Powinieneś uwzględniać opóźnienia w treningu oporowym dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia z rozluźnieniem nóg są następujące:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zrób duży krok do przodu.
- Kiedy robisz krok do przodu, ugnij kolana i opuść ciało, aż przednie kolano będzie ustawione pod kątem 90 stopni.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi znajduje się powyżej pięty.
- Przytrzymaj przez około 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony
Wykonuj ćwiczenia przysiadów. Ćwiczenia z obciążeniem ud napinają pośladki i nogi, dzięki czemu są doskonałym uzupełnieniem treningu oporowego. Powinieneś włączyć ćwiczenia z obciążeniem ud do rutynowego treningu oporowego 2 razy w tygodniu. Ćwiczenia z obciążeniem ud są następujące:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Następnie powoli opuść pośladki, jakbyś miał usiąść na krześle. Wyciągnij ramiona przed siebie, aby zachować równowagę. Możesz umieścić krzesło z tyłu, aby pomóc Ci w treningu.
- Podczas ćwiczenia nie pozwól, aby kolano były odwrócone od palców stóp.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, obniżając plecy do pozycji, w której czujesz się komfortowo.
- Następnie powoli unieś się z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Powtórz te 3 powtórzenia z 10 do 15 powtórzeniami.
Część 2 z 4: Trening na siłowni
Pływanie. Proszę iść na basen, gdy nie jest zbyt zatłoczony. Jeśli jesteś nowicjuszem w pływaniu, zacznij od krótkich dystansów. Kiedy już się do tego przyzwyczaisz, będziesz mógł przepłynąć więcej okrążeń. Spróbuj to zrobić 1-2 razy w tygodniu. Pływanie pomoże zbudować mięśnie i spalić tłuszcz.
Użyj piłki stabilizującej. Połóż się na dywanie lub podłodze, połóż z przodu. Połóż stopy na piłce, unieś biodra i powoli tocz piłkę w kierunku bioder. Rób to, dopóki nie będziesz mógł kontynuować ruchu i upewnij się, że biodra nie spadają na podłogę.
Używaj bieżni bez pochylenia. Używanie maszyny do przechylania może budować mięśnie w łydce. Uruchom maszynę z małą intensywnością. Reklama
Część 3 z 4: Zdrowa dieta
Jedz dużo białka. Białko zapewnia uczucie sytości przez długi czas i doskonale nadaje się do utrzymywania napięcia mięśni. Musisz uwzględnić w swojej diecie ryby, kurczaka i indyka.
Dodawaj codziennie kilka porcji owoców i warzyw. Owoce i warzywa dostarczają błonnika pokarmowego, który pomaga zredukować nadmiar tłuszczu w organizmie.
Pić dużo wody. Należy wypijać około 8-10 szklanek wody dziennie. Woda nie tylko pomaga usunąć toksyny, które gromadzą się w organizmie, ale także nawilża, utrzymując skórę gładką i gładką latem.
Unikaj tłustych i słodkich potraw. Pokarmy takie jak ciastka, lody, ciasta i czekolada są nie tylko bogate w puste kalorie, które nie dostarczają dużo energii, ale także są przechowywane pod stopami.
Unikaj potraw, które są zbyt słone. Te pokarmy odwadniają skórę. Produkty o wysokiej zawartości soli obejmują orzeszki ziemne prażone w soli, przekąski, popcorn i żywność, którą można podgrzewać w kuchence mikrofalowej. Reklama
Część 4 z 4: Stosowanie syntetycznych sekretów
Nie spodziewaj się, że schudniesz wyłącznie na nogach. Ciało przekształca tłuszcz w energię podczas ćwiczeń lub diety. Jednak organizm przekształca tłuszcz, gdzie tylko chce, a nie tylko tam, gdzie chcesz.
- Trening dla każdego regionu oznacza, że ćwiczenie każdego obszaru po kolei ma tę zaletę, że tonizuje każdy obszar, a wadą jest to, że będziesz sfrustrowany, gdy nadmiar tłuszczu nie zniknie. Nie oczekuj, że ćwiczenia nóg szybko wyszczuplą Twoje nogi bez przechodzenia przez cały proces utraty tkanki tłuszczowej.
Nie głoduj. Wiele osób chcących schudnąć popełnia ten błąd. Wyjaśniają, że nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz, gdy organizm tego nie potrzebuje; kalorie w jedzeniu; jeśli pościsz, organizm przyjmie mniej kalorii; Jeśli kalorii jest niewiele, organizm gromadzi mniej tłuszczu. To są nieporozumienia.
- Co się dzieje, gdy pościsz? Ciało zdaje sobie sprawę, że dostaje mniej pożywienia, metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię i zaczyna spalać tkankę mięśniową zamiast przekształconego tłuszczu, ponieważ organizm musi przygotować się do utrzymania. funkcjonować bez jedzenia.
- Jeśli chcesz schudnąć przez post (jest to trudny i bolesny sposób), wtedy twoje ciało szybko gromadzi tłuszcz, gdy tylko zaczniesz znowu jeść i nie możesz nic na to poradzić. Dlaczego? Ponieważ metabolizm jest nieaktywny i należy go ponownie uruchomić. Jak się restartuje? Absorbując grupę pokarmową odpowiedni na początku.
Pamiętaj, że osiągnięcie celu wymaga czasu. Wiele osób stawia sobie ścisłe cele i praktykuje, ale rezygnuje przed szybko zobaczyć wyniki. Ćwiczyli gorączkowo przez miesiąc, ale nie widzieli rezultatów, więc poddali się w rozpaczy.Pamiętaj, że powoli i systematycznie wygrywasz, robiąc różne rzeczy. Rozsądna jest redukcja o 0,5-1 kg tygodniowo. W tym tempie Twoje mięśnie pojawią się po około 8 tygodniach ćwiczeń. Nie spiesz się i doceniaj zmiany, które wprowadzasz po zmianie stylu życia.
Zaakceptuj siebie. Niektórzy ludzie mają duże nogi z powodu genetyki i nie możesz tego zmienić. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, stosujesz dietę, czy szybko schudniesz, nie można tego zmienić, ponieważ takie jest Twoje ciało. Zamiast próbować przeciwstawić się naturze i ścigać nieporozumienia, zaakceptuj i kochaj siebie. Może to brzmieć nierealnie, ale w ten sposób będziesz szczęśliwszy. Każdy, komu naprawdę zależy na Tobie, nie zauważy, czy masz szczupłe nogi, czy nie. Reklama
Rada
- Zatańczmy! Pomoże to wyszczuplić ciało i nogi.
- Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, jeśli zamierzasz ćwiczyć. Pij 1 lub 2 szklanki wody do każdego posiłku i oczywiście podczas ćwiczeń.
- Próbuj ćwiczyć i nigdy się nie poddawaj! Osiągniesz cel!
- Możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające podczas oglądania telewizji lub czekając na coś.
- Podczas ćwiczeń stracisz również tłuszcz z brzucha, więc jeśli chcesz mieć szczupłe nogi, rozwiążesz również inne problemy z ciałem, takie jak tłuszcz z brzucha.
- Nie przesadzaj; podczas ćwiczeń powinieneś odpoczywać.
- Kiedy w telewizji wyświetla się reklama, powinieneś wstać i chodzić po pokoju lub wchodzić i schodzić po schodach co najmniej 30 razy.
- Zamiast windy korzystaj ze schodów. W ten sposób możesz więcej ćwiczyć, ale nie zajmie Ci dużo wolnego czasu.
- Wielokrotnie wykonuj ćwiczenia ramion ud!
- Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, możesz to zrobić w domu.
- Bądź cierpliwy, bo to wymaga czasu!
- Bądź cierpliwy, ale jeśli nie schudłeś po 3-4 miesiącach, możesz wykonywać ćwiczenia, które nie są odpowiednie dla ciała. Chociaż działa na innych, twoje ciało jest inne.
Ostrzeżenie
- Nie ma pojęcia „utrata masy ciała według obszaru”, co oznacza, że nie można skupić się na utracie nadmiaru tłuszczu w określonym obszarze. Możesz jednak ujędrnić i wyszczuplić nogi, aby wyglądały lepiej.
- Jeśli ćwiczysz zbyt ciężko, możesz spowodować trwałe uszkodzenie ciała.
