Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Musi ćwiczyć kopnięcie na obie nogi. Podczas gdy niektórzy lubią ćwiczyć jedną nogą w sposób ciągły, a następnie drugą, inni chcą ćwiczyć między nimi w tej samej sesji. Eksperymentuj, aby zobaczyć, jak Ci się podoba.
• Jeśli trudno ci się czołgać, spróbuj uklęknąć na poduszce lub materacu. Materac pomoże zmniejszyć nacisk na kolano.

Podnosić pośladki. Połóż się na plecach z rękami na biodrach, unosząc stopy nad pośladkami z podeszwami na podłodze. W zależności od tego, jak dobrze się czujesz, dłoń może być skierowana do góry nogami na podłogę. Trzymając ręce rozstawione na szerokość barków i naciskając na ziemię, unieś biodra z podłogi, aż tułów znajdzie się w jednej linii lub nieco powyżej stóp. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie unieś jedną stopę z podłogi i wyprostuj nogę, trzymając ją nad ciałem. Opuść stopy z powrotem na podłogę, a następnie opuść biodra, tak aby całe ciało powróciło do pierwotnej pozycji. Powtórz to dla drugiej strony, próbując wykonać 3 powtórzenia po 10 powtórzeń z każdej strony.

• Utrzymuj stabilne mięśnie brzucha przed uniesieniem bioder do pozycji mostu. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha i pośladków działają jednakowo.
• Aby zachować formę podczas ćwiczeń, upewnij się, że tułów jest poziomy i prosty podczas podnoszenia bioder. Staraj się nie zginać pleców.

Ćwiczenie przysiadów na platformie jest inspirowane baletem. Ten ruch nie jest przeznaczony tylko dla tancerzy. Zacznij w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ręce przed twarzą, aby zachować równowagę, lub jeśli chcesz mieć więcej trudności, trzymaj hantle obiema rękami na środku klatki piersiowej. W przeciwieństwie do tradycyjnego przysiadu, wepchnij ciężar na stopy i nie zdejmuj pięt z ziemi. Kiedy twoje ciało jest wyrównane, odepchnij tyłek do tyłu i niżej, jakbyś siedział na krześle. Napnij pośladki i uda, unosząc się z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, rób to powoli w kontrolowany sposób. Upewnij się, że mięśnie, zwłaszcza mięśnie brzucha, są rozciągnięte na początku i na końcu przysiadu.

Reklama

Część 2 z 3: Zmiana diety

1. 

   
   
   Skoncentruj się na spożywaniu pokarmów bogatych w białko. Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, dlatego ważne jest, aby spożywać odpowiedni rodzaj białka. Spożycie białka w połączeniu z odpowiednim reżimem ćwiczeń pomoże zwiększyć rozmiar pośladków.
   • Zdrowe źródła białka obejmują jajka, piersi z kurczaka bez skóry, łosoś, tuńczyk, twarożek, indyk, fasolę, rośliny strączkowe, chudą wołowinę i soję. Jeśli chodzi o mięso, wybieraj mięso chude i świeże. W przypadku ryb należy grillować zamiast smażyć.

2. 

   
   
   Wybierz odpowiednie węglowodany i tłuszcze. Jest wiele diet, które mówią, że nie zawierają wyłącznie węglowodanów i tłuszczów, ale problemem nie jest usunięcie z diety określonego pokarmu, ale zastąpienie go zdrowszym. Unikaj nadmiaru kalorii i złej żywności, nie jedząc przetworzonych węglowodanów, takich jak frytki i makaron.
   • Zdrowe węglowodany to komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, brązowy ryż, rozdrobniony owies i pieczywo pełnoziarniste.
   • Zdrowe tłuszcze, które pomagają w odchudzaniu i ujędrnianiu, obejmują olej rybny, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, masło migdałowe i orzechy.

3. 

   Jedz dużo warzyw. Warzywa są często pomijalnym składnikiem diety budującej mięśnie. Kiedy dodasz warzywa do każdego posiłku, przekonasz się, że twoje ciało ma bardziej stabilną energię, dzięki czemu możesz energicznie ćwiczyć bez zbytniego zmęczenia.
   • Ponadto warzywa pomagają również w trawieniu innych cennych składników odżywczych i minerałów. Bez odpowiedniej podaży związków, takich jak aminokwasy, wzrost mięśni pośladkowych jest ograniczony.

4. 

   Wybierz odpowiednie suplementy. Tabletki multiwitaminowe mogą zapewnić dodatkową energię wspomagającą ćwiczenia, a batony proteinowe wspomagają wzrost mięśni. Suplementy kolagenowe ujędrniają skórę i mięśnie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementów do diety, ponieważ mogą one powodować negatywne skutki uboczne w zależności od twojego organizmu. Reklama

Część 3 z 3: Wybór optymalnego stroju

1. 

   Noś bieliznę podnoszącą pośladki. Istnieje wiele rodzajów bielizny, które mają za zadanie unieść Twój tyłek, nadać mu pełniejszy wygląd i wstać, zupełnie jak wzmacniacz pośladków! Dostępne z wypełnieniem lub bez, noszone pod spódnicą, spodniami lub spodenkami. Niektóre sięgają do talii, są ściśnięte w talii, aby bardziej podkreślać pośladki.

2. 

   Załóż pasek. Pasek można nosić pod ubraniem. Wypycha nadmiar tłuszczu z brzucha do bioder, powodując zarówno efekt kurczenia, jak i powiększanie pośladków dzięki zepchnięciu nadmiaru tłuszczu.

3. 

   Noś odpowiednie spodnie. Nawet najbardziej okrągły i najpełniejszy tyłek byłby wypełniony workowatymi dżinsami. Aby zwiększyć piękno pośladków, musisz nosić ubrania, które pasują do kształtów Twojego ciała.
   • Ujędrnianie za pomocą spodni do jogi, obcisłych dżinsów i rajstop. Te spodnie są zarówno wygodne, jak i wystarczająco cienkie, aby pokazać Twój tyłek bez obwisania go jak niektóre grube lniane dżinsy.
   • Wybierz dżinsy z wysokim stanem, ponieważ zapinane są na guziki w najmniejszej części talii, dzięki czemu talia wygląda na mniejszą, a pośladki i biodra wyglądają na większe dzięki złudzeniu porównania.
   • Zawsze noś ciasne spodnie. Luźne ubrania często zakrywają krzywizny ciała, a obcisłe spodnie odsłaniają naturalny kształt i pomagają unieść pośladki. Niezależnie od tego, czy wybierzesz dżinsy z wysokim stanem, czy dżinsy z niskim stanem, wybierz obcisłe (ale nie też mocno)!
   Reklama

Rada

• Musisz uzbroić się w cierpliwość przy ćwiczeniach ujędrniających pośladki. Rezultaty mogą pojawić się już po tygodniu, ale powinieneś ćwiczyć dalej, aby uzyskać jak największy efekt i na dłuższą metę mieć jędrniejszy tyłek.
• Noś bokserki z dżinsami i szortami zamiast majtek, aby podkreślić swój tyłek. Luźna bielizna może spłaszczyć tyłek i sprawić, że będzie wyglądał na mniejszy.
• Spróbuj nosić spodnie w różnych stylach i spójrz na trzyczęściowe lusterko (jeśli jest dostępne), aby zobaczyć, jak wygląda twój tyłek, zanim zdecydujesz się na zakup.
• Noś dwie lub trzy pary męskiej bielizny lub męskich szortów, a następnie załóż na nie obcisłe spodnie.
• Nie rób tych ćwiczeń zbyt szybko. Szybko się wyczerpiesz i stracisz siłę woli, ponieważ uważasz, że wymaga to zbyt wiele wysiłku. Pamiętaj o cierpliwości.
• Jeśli nie jesteś zaznajomiony z powyższymi ćwiczeniami, zacznij powoli, utrzymuj stały i powoli zwiększaj objętość.

Ostrzeżenie

• Genetyka ma wiele wspólnego z oczekiwanymi zmianami. Niektórzy ludzie widzą efekt wyraźniej niż inni.
• Połącz ćwiczenia, dietę i suplementy, aby uzyskać najlepsze wyniki.