Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Kto nie chce stonowanych piersi? Poprawa piękna za plecami jest właściwie dość prosta. Zasadniczo twój tyłek to grupa mięśni, więc możesz tutaj trenować swoje mięśnie. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc w szybkim ujędrnieniu pośladków, o ile jednocześnie dostosowujesz dietę. Wykonaj następujące kroki, a będziesz mieć stonowany biust.

Kroki

Część 1 z 3: Wykonaj właściwe ćwiczenia

1. 

   Ćwicz most. Postawa na mostku jest częścią grupy ćwiczeń skupiających się na tyłku, jeśli jest wykonywana wytrwale, szybko staniesz się jędrny. Czasami nazywa się to podniesieniem biodra. Powinieneś starać się wykonywać 15 powtórzeń na raz, dwa razy dziennie.
   • Jedna z odmian tego ćwiczenia polega na leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami. Postaw stopy mocno na ziemi. Teraz podnieś biodra i ściśnij tyłek. Następnie opuść biodra z powrotem na ziemię. Rób tyle razy, ile to możliwe.
   • Połóż się na plecach na podłodze z ugiętym lewym kolanem i wyprostuj prawą nogę. Teraz unieś prawą nogę do góry, aż zrówna się z lewym udem. Podnieś biodra, trzymając prawą nogę w górze. Następnie opuść ciało i stopy z powrotem na podłogę. Powtarzać. Zmieniasz nogi i robisz to samo.
   • W wersji zaawansowanej wyprostuj jedną nogę w powietrzu, unosząc biodra. Najpierw unieś biodra, a następnie wyprostuj nogi. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść nogi do pozycji wyjściowej, a następnie opuść biodra. Powtarzać.

2. 

   
   
   Użyj ciężarków ręcznych. Ćwiczenia ujędrniające pośladki z użyciem hantli przyniosą szybsze efekty. Pamiętaj, że pośladki to również mięśnie, więc musisz ćwiczyć ich wzmacnianie, nawet jeśli nie potrzebujesz dużo. Możesz kupić hantle lub używać ciężarków na siłowni.
   • Zegnij kolana i przytrzymaj dwa hantle. Hantle należy trzymać w górnej pozycji uchwytu. Górny uchwyt oznacza, że ​​dłoń musi być skierowana w dół w kierunku hantli.
   • Teraz wstań z hantlami w dłoni, a następnie opuść ciało, aby z powrotem opuścić hantle. Powtarzać. Jest to proste ćwiczenie, które po prostu ugina kolana, trzymając hantle w dłoni, ale pomaga szybciej uzyskać wyniki.
   • Innym ćwiczeniem podnoszenia ciężarów, które wzmacnia pośladki, jest użycie pary lekkich ciężarów. Stań na jednej nodze, drugą stopę unieś do tyłu i ugnij kolana. Zegnij nogi pochylone do przodu, jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz, a następnie zmień nogi.

3. 

   
   
   Rób przysiady. Przysiady są jednymi z najłatwiejszych ćwiczeń do ujędrniania pośladków, a także nie wymagają żadnego sprzętu. To najczęstszy sposób na szybkie zaciśnięcie tyłka. Pamiętaj, aby zachować zdrowe kolana, utrzymując je w jednej linii nad stopami. Nie wypychaj kolan do przodu.
   • Aby wykonać przysiady, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przykucnij pod kątem 90 stopni. Następnie wyprostuj się. Kluczem do prawidłowego wykonania przysiadu jest użycie pięt do podtrzymywania masy ciała, a nie palców. Mocne nogi na ziemi. Wykonanie 2 powtórzeń z 15 powtórzeniami to świetny początek dla początkujących, ale możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, gdy będziesz lepszy.
   • Inną odmianą tego ćwiczenia jest przytrzymanie i uderzenie przysiadu. W tej wariacji stoisz ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przykucnij pod kątem 90 stopni, ale kiedy już jesteś w pozycji przysiadu, unieś i lekko opuść ciało. Dlatego nazywa się to rytmem.
   • Przysiad połączony ze skokiem. Kiedy jesteś w pozycji przysiadu, machasz rękami nad głową, a następnie skaczesz na maksymalną wysokość.

4. 

   
   
   Luźne kroki i warstwy. Podobnie jak przysiady, lagi i warstwy są ćwiczeniami ukierunkowanymi na pośladki, które są łatwe do wykonania i skuteczne.
   • Aby się rozluźnić, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Stopy skierowane prosto do przodu. Krok jedną stopę do przodu, trzymając kolana z dala od palców u nóg. Popchnij ciało na pięty, aby zachować równowagę. Następnie wyprostuj się ponownie. Teraz możesz zmienić nogi.
   • Z warstwami pamiętasz, że to nie tylko dla tancerek, ale także do ujędrniania pośladków. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i palcami skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj plecy prosto i wyciągnij ręce przed siebie, opuść się do pozycji kucznej i użyj pośladków, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji stojącej. Powtarzaj przez 1-2 minuty.

5. 

   Ćwicz jogę lub pilates. Joga i pilates pomogą Ci się zrelaksować i poprawić elastyczność, ale wiele pozycji jest również korzystnych dla pośladków. Jeśli więc włączysz jogę lub pilates do swojego codziennego treningu, Twój tyłek będzie bardziej jędrny.
   • Ćwicz pozę psa z twarzą do dołu, a następnie pozę psa o trzech nogach. Połóż obie ręce i stopy na podłodze, trzymając plecy prosto, jednocześnie obracając biodra do przodu. W pozie psa o trzech nogach unieś prawą nogę w powietrze, trzymając lewą stopę i ręce na podłodze. Teraz ponownie zmień nogi.
   • Utrzymaj każdą pozycję przez 5 oddechów.
   • Pozycja wojownika może również polować na pośladki. Aby zrobić tę pozę, podnieś ręce nad głowę i spójrz w niebo. Krok prawą stopą do przodu i luźno, trzymając lewą stopę prosto z tyłu i mocno stawiając stopy na podłodze. Teraz ponownie zmień nogi.

6. 

   Dodaj ciężary do ćwiczenia. Samo dodanie obciążników 2-5 kg ​​do podstawowych ćwiczeń na pośladki, takich jak przysiady lub luźne kroki, również pomoże Ci uzyskać lepsze wyniki.
   • Trzymaj hantle na wysokości ramion lub bioder. Jeśli pozostaniesz w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund, będzie więcej korzyści.
   • Eksperci zalecają wybranie największego ciężaru, jaki możesz podnieść, nawet jeśli będziesz wykonywać mniej powtórzeń. To jest sposób na szybsze uzyskanie wyników.

7. 

   Wykonuj treningi rotacyjne przez większość dni w tygodniu. Treningi rotacyjne są świetne dla pośladków, ponieważ wiele z nich koncentruje się na pośladkach pod różnymi kątami. Program treningu rotacyjnego wymaga kombinacji ćwiczeń, co oznacza, że ​​tyłek jest ćwiczony bardziej wszechstronnie.
   • Kluczem do lepszego tyłka jest budowanie mięśni. Nie będziesz mieć stonowanego tyłka z nadmiarem tłuszczu. Treningi rotacyjne często obejmują ćwiczenia oporowe i budujące siłę.
   • Treningi rotacyjne obejmują również ćwiczenia cardio. To jest idealna równowaga. Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia wzmacniające (takie jak przysiady i ugięcie), spalanie tłuszczu może być trudne. W przypadku stonowanych pośladków musisz pozbyć się niechcianego tłuszczu, co oznacza, że ​​musisz uprawiać cardio. Inne opcje cardio to jogging, spacery i jazda na rowerze.
   • Większość treningów rotacyjnych składa się z co najmniej trzech oddzielnych ćwiczeń. Do każdego ćwiczenia musisz wykonać 10-15 powtórzeń na raz. Odpocznij po każdej rundzie ćwiczeń, a następnie przejdź do następnej.
   Reklama

Część 2 z 3: Jedz odpowiednią żywność

1. 

   Przestań całkowicie podjadać. Trudno jest szybko ujędrnić tyłek, jeśli tylko ćwiczysz. Jeśli dieta nie jest dobra, ćwiczenia nie wystarczą, aby zneutralizować skutki jedzenia. Musisz zrezygnować ze śmieciowego jedzenia.
   • Problem z fast foodami polega na tym, że jest on bogaty w tłuszcz, kalorie i sód. Sód powoduje, że organizm zatrzymuje wodę, przez co pośladki wyglądają na większe, a tłuszcz pod skórą wygląda gorzej.
   • Sód w fast foodach również wywołuje uczucie zmęczenia, więc nie masz energii do ćwiczeń, więc fast food może powodować jeszcze więcej problemów.

2. 

   Uniknąć węglowodany prosty. Prosty problem z węglowodanami polega na tym, że organizm zamieni je w zmagazynowany tłuszcz, jeśli nie spalisz ich od razu. Z tego powodu należy unikać spożywania dużej ilości węglowodanów prostych, które zawierają tylko 1 lub 2 cząsteczki cukru, więc organizm bardzo szybko je spala.
   • Przykładami prostych węglowodanów są produkty zawierające melasę, syrop kukurydziany i miód. Słodycze, napoje bezalkoholowe, galaretki lub dżemy, a nawet soki owocowe to proste węglowodany.
   • Nie jedz niczego białego. To jest ogólna zasada. Przestań jeść biały chleb i rafinowane cukry, ponieważ nie mają dużej wartości odżywczej. Zgromadzony tłuszcz natychmiast trafi do pośladków (zarówno brzucha, jak i bioder). Oznacza to, że nie powinieneś też jeść białego makaronu.
   • Jedz złożone węglowodany, takie jak świeże warzywa, owies i brązowy ryż. Zawierają węglowodany, ale niewiele, a poza tym nie są to węglowodany, które gromadzą tłuszcz. Złożone węglowodany trawią się dłużej.

3. 

   Utrzymuj zdrową, zbilansowaną dietę. Oznacza to, że nie możesz się głodzić (pamiętaj, że pośladki to mięśnie, więc potrzebuje kalorii i białka). Jedz naturalną żywność (nie sprzedawaną w puszkach lub puszkach) i stosuj zbilansowaną dietę.
   • Staraj się jeść chude mięso, takie jak ryby i drób. Inne opcje, takie jak tuńczyk i całe jajka, są również dobre, są bogate w białko.
   • Nie licz na korzyści płynące z koktajli i batonów proteinowych. Możesz być zszokowany, gdy zobaczysz, co znajduje się na etykietach tych produktów. Zamiast tego spożywaj kalorie głównie z całej żywności w obszarze produkcji. Unikaj dietetycznych potraw zawierających sztuczne słodziki.
   • Warzywa, orzechy, owoce i produkty pełnoziarniste to dobre opcje. Powinieneś codziennie chodzić na rynek, ponieważ wtedy powinieneś skupić się na zakupie całej żywności, której nie można długo zakonserwować.
   • Jedz tylko ograniczoną ilość produktów mlecznych. Nie pij soku owocowego ani słodkich napojów gazowanych. Pamiętaj, aby przeczytać etykiety na produktach, ponieważ zdziwisz się, że do chleba, sosów sałatkowych, sosów i soków owocowych dodano cukier!

4. 

   Pić dużo wody. Nawilżenie w ciągu dnia sprawi, że Twój tyłek (i skóra) będzie wyglądać lepiej.
   • Na przykład, jeśli masz tłuszcz podskórny, nie pojawi się on po wypiciu dużej ilości wody. Powinieneś pić tyle, ile możesz w ciągu dnia.
   • Nie należy pić alkoholu i napojów zawierających kofeinę, ponieważ powodują odwodnienie. Jeśli chcesz, aby Twój tyłek wyglądał lepiej, musisz przestać pić wieczorem małe wino i poranną kawę.
   Reklama

Część 3 z 3: Zmiana nawyków stylu życia w celu uelastycznienia pośladków

1. 

   Polowanie na tyłek przez cały dzień. Nadal możesz ćwiczyć pośladki, jeśli nie masz dużo ćwiczeń. Pozostań aktywny. Siedzący tryb życia jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia, powodując gromadzenie się większej ilości tłuszczu w organizmie.
   • Jeśli pracujesz w biurze, pamiętaj, aby wstać i spacerować podczas przerwy lub lunchu.
   • Podczas chodzenia napinaj pośladki, celowo napinając pośladki. Aby to zrobić, musisz jak najdłużej trzymać pięty na podłodze, a kiedy podnosisz stopy, przetaczaj się od pięty do palców i pchaj palcami w górę. Zawsze pamiętaj, aby w ciągu dnia ścisnąć tyłek! Zwróć na to uwagę.
   • Możesz użyć piłki do ćwiczeń na swoim krześle biurowym. Możesz również trenować pośladki siedząc przy biurku, biorąc telefon lub pracując przy komputerze. W ten sposób poprawi się mięśnie centralne, ale jednocześnie przyniesie korzyści pośladkom.

2. 

   Stój więcej. Jeśli będziesz siedzieć cały dzień, pośladki mogą się skurczyć. Drobne rzeczy też mogą być wielkim hitem, ale jednym z największych winowajców jest czas spędzony w biurze, zanim każdego wieczoru rzucisz się na sofę.
   • Zrezygnuj z pracy w biurze. Zapytaj, czy mogą zapewnić ci stojące biurko. Możesz także stać podczas pracy, aby ćwiczyć jednocześnie.
   • Skorzystaj ze schodów zamiast jechać windą. Zaparkuj samochód z dala od biura, abyś musiał więcej chodzić. Jazda rowerem do pracy. Takie drobne zmiany mogą mieć znaczenie, jeśli robisz to codziennie. Ważne jest, aby robić to regularnie. Podchodź po zboczu tak bardzo, jak to możliwe.

3. 

   Śledź swoje postępy. Nie próbuj zgadywać, ile ważysz i nie chowaj tyłka w workowate ciuchy. Musisz aktywnie mierzyć postęp.
   • Rób zdjęcia co tydzień, aby śledzić zmiany. Kiedy masz zły dzień, spójrz na swoje oryginalne zdjęcie, aby przypomnieć Ci, dlaczego chciałeś się zmienić!
   • Prowadź dziennik żywności. Wielu ekspertów uważa, że ​​rejestrowanie tego, co jesz, pomoże ci być bardziej szczerym w kwestii tego, co zostało dostarczone do twojego ciała.
   • Pamiętaj, aby codziennie sprawdzać swoją wagę. Jeśli przestaniesz ważyć, poczujesz pokusę upadku, nawet jeśli chodzi tylko o małe rzeczy.
   Reklama

Rada

• Nie rób jednego ćwiczenia na tyłek dziennie. Będziesz musiał łączyć różne ćwiczenia, aby skupić się na swoim tyłku pod różnymi kątami.
• Wiele siłowni ma zajęcia, które koncentrują się na określonej części ciała, takiej jak brzuch, nogi czy ramiona. Jeśli jesteś członkiem siłowni, skorzystaj z tych zajęć.

Ostrzeżenie

• Zachowaj ostrożność podczas podnoszenia ciężarów lub używania innego ciężkiego sprzętu.
• Zawsze noś odpowiednie buty do ćwiczeń podczas biegania, chodzenia lub jazdy na rowerze.