Autor:
Robert Simon
Data Utworzenia:
15 Czerwiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Zdrowy styl życia jest ważnym czynnikiem w utrzymaniu zdrowego serca. Serce jest ważnym organem, który rozprowadza składniki odżywcze w organizmie. Podobnie jak w przypadku każdego mięśnia w ciele, zdrowie serca należy utrzymywać poprzez odpowiednie ćwiczenia. Utrzymanie zdrowego serca oznacza ograniczenie nawyków życiowych, które mają wpływ na zdrowie serca. Dla niektórych może to być znacząca zmiana w wielu aspektach ich życia. Brak kilku czynników ryzyka poprawiających zdrowie serca ma również wiele zalet.
Kroki
Część 1 z 2: Utrzymanie stylu życia dla zdrowego serca
Rzuć palenie. Tytoń zwiększa ryzyko uszkodzenia serca. Zarówno tytoń, jak i nikotyna zawierają substancje chemiczne, które uszkadzają naczynia krwionośne i serce, prowadząc do silnej miażdżycy - nagromadzenia cholesterolu, tłuszczu i wapnia w naczyniach krwionośnych, co może powodować zwężenie tętnic i zmniejszenie krążenia krwi. .
- CO w dymie papierosowym jest związane ze śmiertelnością i zachorowalnością. CO zakłóca tlen, zmuszając serce do dostarczania większej ilości tlenu w celu kompensacji. Zwężenie naczyń krwionośnych w połączeniu z uciskiem na serce może spowodować zawał serca. Jedynym sposobem na powstrzymanie presji na serce i utrzymanie zdrowego serca jest rzucenie palenia.
- W Stanach Zjednoczonych około 1 na 5 zgonów jest spowodowanych dymem papierosowym. Według National Institutes of Health (USA) dym tytoniowy jest główną przyczyną zgonów, którym można zapobiec w Stanach Zjednoczonych.
Codzienne ćwiczenia. Ćwiczenia to sposób na utrzymanie zdrowego serca. American Heart Association zaleca:- Wykonuj co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, aby serce pompowało krew i poprawiło jego zdrowie. Najlepiej byłoby ćwiczyć 5 razy w tygodniu, łącznie 150 minut ćwiczeń aerobowych.
- Możesz też wykonywać 25 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych, co najmniej 3 dni w tygodniu, łącznie przez 75 minut.
- Zaleca się połączenie treningu oporowego (podnoszenie ciężarów / trening siłowy) co najmniej 2 dni w tygodniu jako dodatek do ćwiczeń Cardio (cardio).
- Zawsze utrzymuj zdrowe nawyki związane z ćwiczeniami. Zacznij wykonywać tylko te ćwiczenia, które są dla Ciebie wygodne i stopniowo zwiększaj trudność, aby dopasować się do Twojej tolerancji. Zbyt dużo ćwiczeń może wywierać presję na serce i przynieść odwrotny skutek. Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Utrzymuj zdrową wagę. Przyrost masy ciała powoduje, że organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia serca, aby utrzymać podstawowy poziom relaksu. To ciągłe ciśnienie powoduje przepracowanie serca i prowadzi do wielu problemów w przyszłości. Ćwiczenia i przestrzeganie zdrowej diety pomogą Ci schudnąć, co z kolei zmniejszy nacisk na serce. Nadwaga może zwiększać ryzyko problemów z sercem, takich jak:- Choroba niedokrwienna serca - jest spowodowana odkładaniem się płytki nazębnej w tętnicach serca. Nagromadzenie płytki nazębnej powoduje zwężenie tętnic i zmniejszenie ilości krążącej krwi, zmniejszając ilość tlenu przepływającego przez organizm. Ponadto serce musi pracować ciężej, aby przepchnąć krew przez zwężoną tętnicę, powodując w ten sposób dusznicę bolesną (ból w klatce piersiowej spowodowany brakiem tlenu), a nawet zawał serca.
- Wysokie ciśnienie krwi - jeśli serce musi mocniej pompować, aby uzyskać tlen i potrzebne składniki odżywcze w całym organizmie, naczynia krwionośne i serce mogą zostać uszkodzone. Ryzyko wysokiego ciśnienia krwi znacznie wzrasta, gdy masz nadwagę lub otyłość.
- Udar mózgu - płytka nazębna, która rozwija się w pękniętej tętnicy, co może powodować zakrzepy krwi. Skrzep krwi, który tworzy się w pobliżu mózgu, może powodować brak krwi i tlenu w mózgu, co prowadzi do udaru.
Nabierz nawyku regularnego monitorowania ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Pomoże Ci to monitorować stan swojego serca i działać szybko, gdy wykryje problem.- Badanie ciśnienia krwi - ciśnienie krwi należy sprawdzać co dwa lata. Jeśli ciśnienie krwi przekracza 120/80, lekarz może zalecić coroczne badanie ciśnienia krwi (lub więcej, w zależności od podwyższenia odczytu lub jeśli masz chorobę nerek, serce itp.). Oprócz rutynowych wizyt u lekarza możesz mierzyć ciśnienie krwi w domu. Jeśli mierzysz się i widzisz ciśnienie krwi powyżej 140/90, powinieneś jak najszybciej zgłosić się do lekarza.
- Sprawdzanie poziomu cholesterolu - Wszyscy mężczyźni powyżej 34 roku życia potrzebują testu cholesterolu co 5 lat. Twój lekarz pobierze próbkę krwi i przetestuje ją w laboratorium, aby monitorować poziom cholesterolu. Twój lekarz wyjaśni Ci liczby i wyniki badań.Jeśli nosisz którykolwiek z czynników ryzyka, który sprawia, że jesteś bardziej podatny na wysoki poziom cholesterolu, powinieneś wykonać badanie wcześnie w wieku 20 lat. Czynniki ryzyka obejmują wywiad rodzinny, cukrzycę lub wcześniejszą chorobę układu krążenia. W zależności od wyników testu, lekarz może zalecić częstsze kontrolowanie poziomu cholesterolu.
Redukować stres. Stres ma duży wpływ na zdrowie serca. Nadmierny stres uwalnia hormony kortyzol i adrenalinę, które podnoszą ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Stresujące zachowania wpływają również negatywnie na Twoje zdrowie, powodując palenie, picie większej ilości alkoholu, niekontrolowane jedzenie i mniejszą aktywność. Wszystkie te zachowania mają negatywny wpływ na zdrowie serca.- Ćwiczenia, wprowadzanie zmian w diecie oraz niepalenie i picie alkoholu mogą pomóc zmniejszyć stres. Powinieneś rozważyć przyjęcie tych nawyków każdego dnia, gdy jesteś pod wpływem stresu.
Kontroluj swoje zdrowie psychiczne. Niektóre choroby psychiczne mogą prowadzić do zachowań zdrowych dla serca. Należą do nich depresja i zaburzenia lękowe, które obejmują zaburzenia takie jak zaburzenia kończyn i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Te zachowania mogą objawiać się takimi objawami, jak przejadanie się lub zbyt mało, letarg, siedzący tryb życia, stres, wysokie ciśnienie krwi i wiele innych objawów wpływających na serce.- Jeśli zostaniesz zdiagnozowany lub podejrzewasz, że masz problem psychiczny, powinieneś jak najszybciej skontaktować się z lekarzem. Tylko lekarz może skutecznie leczyć problemy psychiczne, a także określać ich wpływ na zdrowie fizyczne.
Część 2 z 2: Jedz zdrową dla serca dietę
Jedz zdrową dietę. Wybierz dietę wolną od tłuszczów nasyconych i trans, takich jak czerwone mięso, smażone potrawy i żywność przetworzona. Unikaj także pokarmów bogatych w sól i cholesterol. Ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak makrela i łosoś, mogą pomóc zmniejszyć problemy z sercem. American Heart Association zaleca, aby dieta obejmowała następujące grupy pokarmowe:- Warzywo
- Całe ziarna
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
- Drób
- Orzechy i ryby
Skoncentruj się na dodaniu do diety zdrowych dla serca „super żywności”. Superfoods to grupa produktów spożywczych, o których powszechnie uważa się, że mają właściwości zdrowotne. Termin ten jest rzadko używany przez pracowników służby zdrowia w dziedzinie żywienia. Istnieje jednak wiele produktów, o których uważa się, że są bogate w składniki odżywcze i wiele z nich może zapewnić korzyści w porównaniu z tradycyjnymi produktami. Na przykład:
- Awokado - Awokado jest uważane za „superfood”, ponieważ jest bogate w tłuszcze jednonienasycone. W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcz jednonienasycony jest płynem w temperaturze pokojowej i ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu. Awokado jest również wyjątkowe, ponieważ zawiera fitosterole, które pomagają zapobiegać wchłanianiu cholesterolu w organizmie. Stamtąd organizm wchłonie mniej cholesterolu, zmniejszając stężenie cholesterolu we krwi.
- Oliwa z oliwek extra virgin - oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu (cholesterolu o niskiej gęstości). Oliwa z oliwek pomaga również zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi i stabilizuje poziom cukru we krwi.
- Orzechy - orzeszki ziemne i nasiona z drzew, takich jak pekan, pistacje, orzechy włoskie, itp. Są bogatym źródłem fitochemikaliów, witamin, błonnika, minerałów i tłuszczów nienasyconych. Wszystkie z nich okazały się korzystne dla serca, pomagając zwiększyć poziom cholesterolu o wysokiej gęstości (dobry cholesterol), obniżyć poziom cholesterolu o niskiej gęstości (zły cholesterol) i obniżyć ciśnienie krwi.
- Quinoa - Quinoa to główny gatunek roślin z Ameryki Południowej. Quinoa jest bogata w białko, witaminy, minerały i błonnik.
- Ciemna czekolada - ciemna czekolada to czekolada, która musi zawierać co najmniej 70% kakao. Te czekoladki są bogate we flawonoidy, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Chociaż dobra dla serca, ciemna czekolada jest również bogata w kalorie i nie powinna być spożywana w nadmiarze.
- Łosoś - łosoś jest bardzo zdrowym źródłem białka, które zawiera duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 / oleju rybnego, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie serca.
- Owies - Owies to pełne ziarna bogate w błonnik, które hamują wchłanianie cholesterolu. Siekane płatki owsiane oferują najwięcej korzyści, ponieważ trawienie trwa dłużej i ma niski indeks glikemiczny. Żywność o niskim IG pomaga zapobiegać hiperglikemii, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom serca.
- Pomarańcze - Pomarańcze są również bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga w zmniejszeniu wchłaniania cholesterolu. Pomarańcze zawierają również potas (równowagę sodu) i witaminę C.
- Fasola - większość roślin strączkowych jest bogata w białko, błonnik i minerały. Fasola ma podobne korzyści jak posiekana owsianka, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi dzięki niskiemu IG.
Unikaj spożywania zdrowej dla serca żywności. Należy unikać pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier i cholesterol. Te produkty to między innymi czerwone mięso, fast food, smażone potrawy, frytki, napoje gazowane, masło… Jedząc jakąkolwiek potrawę, należy również znaleźć sposób na ocenę ich korzyści dla zdrowia i oszczędności. Dokładnie sprawdź etykietę żywności dla zalecanej dziennej dawki.
Pij alkohol z umiarem. Według American Heart Association mężczyźni mogą spożywać 2 porcje napojów alkoholowych, a kobiety mogą pić 1 porcję alkoholu dziennie w celu ochrony serca. Spożywanie tego nadmiaru przyniesie odwrotny skutek.- Napoje alkoholowe spożywane z umiarem mogą uszkodzić serce, ponieważ przyczyniają się do nadciśnienia, udaru i otyłości.
- Ponadto alkohol może zwiększyć poziom trójglicerydów. Triglicerydy to grupa tłuszczów, które mogą powodować choroby, takie jak zapalenie trzustki. Picie alkoholu przez dłuższy czas może prowadzić do nieodwracalnego uszkodzenia trzustki (przewlekłe zapalenie trzustki).
Używaj pokarmów, które wspierają Twoją dietę. Oprócz przyjmowania suplementów diety z pożywienia, można również stosować suplementy, które pomagają zrównoważyć drobne niedobory dietetyczne. Suplementy diety mogą należeć do grupy superfood opisanej powyżej i wykazano, że zapewniają korzyści sercowo-naczyniowe:- Witaminy i minerały - codzienne witaminy to odpowiednia żywność funkcjonalna, która dostarcza witaminę B3 (niacynę), witaminę K, witaminę E i magnez dla zdrowego serca.
- Zioła - Uważa się, że czosnek, Echinacea i żeń-szeń zapewniają wiele korzyści sercowo-naczyniowych.
- Inne produkty funkcjonalne - jedzenie ryb jest dobre dla serca. Ale jeśli nie lubisz ryb, możesz wziąć tabletki kwasów tłuszczowych omega 3 z koenzymem Q10.
