Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Wiele schematów odchudzania obiecuje pomóc Ci szybko schudnąć, ale w rzeczywistości badania wykazały, że nawet 95% programów dietetycznych zawodzi, a ludzie często przybierają na wadze w ciągu zaledwie jednego roku. Takie diety mogą być również bardzo surowe, powodując zmęczenie i wyczerpanie organizmu. Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wyniki, musisz odpowiednio dostosować styl życia.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotuj się na utratę 12 kg

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem. Utrata 12 kg w dwa miesiące to ambitny cel. Biorąc pod uwagę dietę i plan ćwiczeń, które pociąga za sobą ten cel utraty wagi, rozsądnie byłoby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania.
   • Dieta niskokaloryczna w połączeniu z dużą ilością ćwiczeń jest zwykle bezpieczna dla większości ludzi; Jednak nadal powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem o konkretnych rodzajach diet i ćwiczeniach, które planujesz wykonywać. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy są one bezpieczne dla twojego obecnego stanu, czy nie.
   • Porozmawiaj z dietetykiem. Zarejestrowany dietetyk może poprowadzić Cię w zakresie właściwych nawyków żywieniowych i picia, aby osiągnąć Twoje cele. Mogą również pomóc w planowaniu posiłków, żywności, którą należy uwzględnić i czego unikać.
   • Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy jest to naprawdę realny cel. Osoba, która ma nadwyżkę 24 kg, może schudnąć 12 kg w dwa miesiące, ale osoba, która ma ponad 9 kg nie może stracić. Dla większości osób z nadwagą (BMI powyżej 24, ale poniżej 29) cel utraty 12 kg w ciągu dwóch miesięcy jest nierealny.
   • Również w przypadku otyłości (BMI powyżej 30) włączenie ćwiczeń potrzebnych do takiej diety będzie bardzo trudne. Szybkie bieganie, powolne bieganie, ćwiczenia aerobowe i forsowne ćwiczenia mogą być niezwykle trudne dla osoby otyłej.
   • Porozmawiaj także o ryzyku wpływu jo-jo na dietę. Szybka utrata masy ciała doprowadzi jedynie do odzyskania masy ciała i będzie stanowić szereg poważnych zagrożeń dla zdrowia; Uważa się to za naprawdę niebezpieczne. Możesz narażać się na choroby układu krążenia, raka i cukrzycę; uszkodzenie tętnicy; zmniejszona energia; utrata masy mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej.

2. 

   
   
   Logowanie. Dzienniczek będzie skutecznym narzędziem do diety i programu ćwiczeń. Możesz zapisywać notatki za pomocą długopisu lub papieru lub korzystać z aplikacji na smartfony, aby rejestrować czynniki, które pomogą Ci śledzić postępy w odchudzaniu.
   • Zapisz wszystko, co jesz w swoim dzienniku. Dzięki temu będziesz odpowiedzialny i dostarczysz przydatnych informacji na wypadek, gdybyś nie uzyskał pożądanych wyników, ponieważ możesz przeczytać go ponownie, aby zobaczyć, gdzie możesz stracić dodatkowe kalorie.
   • Powinieneś także rozważyć nagrywanie swojego ćwiczenia. Jak wyżej, może to pomóc w śledzeniu i obliczaniu liczby spalonych kalorii.
   • Na koniec zapisz swoje postępy. Może to być waga lub pomiary, które straciłeś. Jeśli nie widzisz żadnych wyników, przejrzyj i przeanalizuj spożycie żywności i historię ćwiczeń w swoim dzienniku.

3. 

   
   
   Utwórz grupę wsparcia. Utrata 12 kg w dwa miesiące nie jest łatwa. Będziesz musiał dokonać wielu zmian w swojej diecie i stylu życia. Grupa wsparcia może pomóc Ci zachować motywację przez okres dwóch miesięcy.
   • Znajdź przyjaciela, krewnego lub współpracownika jako zasób. Wybierz ludzi, którzy poprowadzą Cię na właściwą drogę. Niektórzy ludzie mogą nie chcieć zachęcać cię w trudnych czasach i nie powinni być włączani do grupy wsparcia.
   • Spróbuj zapytać, czy ktoś inny chciałby dołączyć do Ciebie w tym nowym planie. Utrata wagi i poprawa formy to bardzo popularny cel, a znalezienie partnera sprawi, że Twoja podróż będzie jeszcze bardziej ekscytująca.
   • Możesz również znaleźć grupy wsparcia lub fora internetowe dla osób próbujących schudnąć. W ten sposób możesz łączyć się z innymi w dowolnym momencie.

4. 

   
   
   Zapisz swoją dietę i plan ćwiczeń. Aby pozostać zorganizowanym i na dobrej drodze, poświęć czas na zapisanie planu diety i planu ćwiczeń. Ten plan odpowie na wszelkie pytania dotyczące Twojego celu 12 kg w ciągu dwóch miesięcy.
   • Zacznij od programu dietetycznego. Aby stracić 12 funtów, będziesz musiał wprowadzić duże zmiany w swojej diecie. Będziesz także musiał bardzo ściśle przestrzegać swojej diety. Największy wpływ na utratę wagi ma dieta.
   • Zapisz, ile kalorii spożywasz każdego dnia, a następnie utwórz menu dopasowane do poziomu kalorii, w tym każdy posiłek, przekąskę i napój, które planujesz spożywać w ciągu dnia.
   • Zapisz rodzaje ćwiczeń, nad którymi planujesz pracować, cele na każdy tydzień i sposób ich rozłożenia w ciągu siedmiu dni.
   Reklama

Część 2 z 3: Kontroluj swoją dietę

1. 

   Ogranicz kalorie. Aby schudnąć, będziesz musiał dostosować dietę, zmniejszając ogólne dzienne spożycie kalorii. Aby schudnąć 12 funtów w ciągu dwóch miesięcy, każdego dnia musisz zrzucić sporo kalorii.
   • Ogólnie uważa się, że bezpieczna utrata masy ciała powoduje utratę 0,5-1 kg na tydzień. Aby schudnąć 12 kg w dwa miesiące, będziesz musiał schudnąć około 1,5 kg tygodniowo. Chociaż technicznie jest to poza „bezpieczną utratą wagi”, jest nadal praktyczne dla tych, którzy trzymają się ścisłej diety przez dwa miesiące.
   • Będziesz musiał cofnąć przynajmniej 750 kalorii dziennie. 1 funt (0,45 kg) to 3500 kalorii, więc musisz stracić 87 500 (3500 x 25) kalorii w 60 dni. Aby osiągnąć ten cel, będziesz musiał stracić 1458 kalorii dziennie.
   • Chociaż każdego dnia będziesz musiał zmniejszyć znaczną ilość kalorii, pracownicy służby zdrowia na ogół nie zalecają spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. Jeśli spożycie kalorii jest niższe, możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania każdego dnia.
   • Ponadto ciągłe trzymanie się zbyt niskiego limitu kalorii może prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej zamiast masy tłuszczowej. Może to spowolnić metabolizm i spowodować zatrzymanie tłuszczu, zamiast zostać wydalone przez organizm wchodzący w „tryb głodu”.

2. 

   Pomiń węglowodany. Wiele badań pokazuje, że jedną z najszybszych diet odchudzających jest dieta niskowęglowodanowa. Ta dieta nie tylko pomaga szybciej schudnąć, ale również często powoduje utratę większej ilości tłuszczu niż beztłuszczowej masy mięśniowej.
   • Aby przejść na dietę niskowęglowodanową, musisz skupić się na ograniczeniu spożycia węglowodanów.
   • Skrobia znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym: warzywach skrobiowych (takich jak ziemniaki i fasola), roślinach strączkowych (fasola i soczewica), owocach, produktach mlecznych i produktach pełnoziarnistych.
   • Ponieważ skrobie są obecne w tak wielu grupach żywności, krojenie każdej z tych grup żywności byłoby niepraktyczne i niepraktyczne.Skoncentruj się na ograniczeniu najbardziej skrobiowych produktów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i niektóre owoce zawierające skrobię.
   • Wiele składników odżywczych znajdujących się w żywności, takiej jak zboża skrobiowe lub warzywa, można łatwo znaleźć w innych grupach żywności, a ograniczenie tych produktów nawet przez dwa miesiące nie. uważane za niezdrowe.
   • Mimo że owoce są pożywieniem bogatym w skrobię, nie należy unikać spożywania wszystkich rodzajów owoców. Co tydzień jedz niewielką ilość owoców. Warto również wybrać owoce o niskiej zawartości cukru, takie jak: żurawina, maliny i truskawki.
   • Trzymaj porcję owoców na 1/2 szklanki pokrojonych owoców lub na mały kawałek.

3. 

   Jedz chude białko i warzywa nieskrobiowe. Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, istnieją dwie grupy żywności, które są uważane za niskowęglowodanowe. Warzywa białkowe i niezawierające skrobi to pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, które stanowią świetne połączenie dla szybkiej utraty wagi.
   • Staraj się spożywać 1-2 porcje chudego białka do każdego posiłku lub przekąski. Jedna porcja to około 85 g - 114 g, czyli mniej więcej wielkości talii kart.
   • Jedz warzywa nieskrobiowe, jak chcesz. Powszechnie zaleca się, aby ilość warzyw wynosiła 1/2 talerza.
   • Ogólnie można zauważyć, że połowa talerza to chude białko, a połowa to nieskrobiowe warzywa, czasem kawałek owocu.

4. 

   Ogranicz niezdrowe jedzenie i trzymaj się niskokalorycznych przekąsek. Kiedy usuwasz duże ilości kalorii z codziennej diety i angażujesz się w intensywną aktywność fizyczną, prawdopodobnie poczujesz głód lub będziesz musiał zachować energię przez cały dzień. Niezbędne jest przygotowanie zdrowych i odpowiednich przekąsek na odchudzanie.
   • Jeśli realizujesz plan szybkiego odchudzania, musisz upewnić się, że przekąski są zgodne z dziennymi celami dotyczącymi kalorii. Zazwyczaj przekąska 100-150 kalorii pasuje do Twojego planu.
   • Staraj się jeść tylko jedną przekąskę dziennie. Podjadanie dwóch lub więcej posiłków dziennie może uniemożliwić osiągnięcie celu redukcji kalorii.
   • W przypadku diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej wybieraj przekąski bogate w białko.
   • Niektóre przykłady niskokalorycznych i niskowęglowodanowych przekąsek to: 1/4 szklanki migdałów, 1/2 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 85 g suszonej wołowiny lub jajko na twardo.
   • Ponadto podjadaj tylko wtedy, gdy czujesz się naprawdę głodny lub potrzebujesz energii do ćwiczeń. Niepotrzebne podjadanie może prowadzić do powolnej lub stałej utraty wagi.

5. 

   Pij wystarczającą ilość płynów. Picie wystarczającej ilości płynów każdego dnia ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia; a jeszcze ważniejsze, gdy planujesz szybkie schudnięcie i wysoki poziom aktywności fizycznej.
   • Kiedy tracisz na wadze, szczególnie przy ćwiczeniach cardio o dużej objętości lub dużej intensywności, pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody, aby uzupełnić nawodnienie po treningu i pozostać nawodnionym przez cały dzień. .
   • Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody lub 2 litry wody dziennie; jeśli jesteś bardziej aktywny fizycznie, może być konieczne wypicie do 13 filiżanek dziennie. Ilość wypijanej wody zależy od poziomu aktywności, płci i wieku.
   • Wybierz płyny niskokaloryczne lub bezkaloryczne, aby osiągnąć dzienny cel kaloryczny. Napoje takie jak woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata to najlepsze opcje.
   Reklama

Część 3 z 3: Zwiększ aktywność fizyczną

1. 

   Wykonuj wystarczająco dużo ćwiczeń cardio. Chociaż ćwiczenia nie są przede wszystkim odpowiedzialne za cele związane z utratą wagi, jeśli masz dość wysoki cel związany z utratą wagi, musisz zwiększyć dzienną liczbę ćwiczeń cardio.
   • Aktywność kardio lub aerobowa to forma ćwiczeń odpowiedzialnych za spalanie większej ilości kalorii niż trening siłowy.
   • Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio tygodniowo; Jednak ponieważ utrata 12 kg w ciągu dwóch miesięcy jest uważana za szybką utratę wagi, będziesz musiał zwiększyć swoją aktywność, aby osiągnąć swoje cele.
   • Rozważ wykonanie co najmniej 300 minut cardio tygodniowo. Taka objętość ćwiczeń jest świetna, ale pomoże spalić więcej kalorii, a tym samym szybciej schudnąć.
   • Wybierz ćwiczenia takie jak: jogging / jogging, pływanie, eliptyczne, aerobik, kolarstwo lub indoor cycling.

2. 

   Włącz regularne ćwiczenia siłowe. Trening siłowy lub oporowy nie powoduje spalenia dużej ilości kalorii na sesję, ale jest również ważną częścią ogólnego programu ćwiczeń.
   • Ćwiczenia siłowe pomagają budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową podczas odchudzania. Dodatkowo, im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz podczas odpoczynku, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii.
   • Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca co najmniej 2-3 dni treningu siłowego w tygodniu. Trenuj każdą z głównych grup mięśni w swoim ciele każdego dnia ćwiczeń siłowych.
   • Jeśli Twój cel cardio na 150 do 300 minut jest trudny do osiągnięcia, ogranicz czas treningu siłowego. W krótkim okresie dwóch miesięcy większa ilość ćwiczeń cardio będzie dla Ciebie korzystniejsza.

3. 

   Zwiększ podstawowe czynności. Podstawowe czynności to rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz w życiu codziennym. Tego typu aktywności same nie spalają wielu kalorii, ale połączone pod koniec dnia mają również znaczący wpływ na ogólne spalanie kalorii.
   • Codzienne czynności obejmują: prace domowe, ogrodnictwo, chodzenie do samochodu lub samochodu do celu, codzienne spacery i wchodzenie po schodach.
   • Planując ćwiczenia odchudzające, powinieneś także znaleźć sposoby na zwiększenie aktywności w ciągu dnia.
   • Na przykład, czy możesz zaparkować samochód dalej, gdy idziesz do pracy lub robisz zakupy w sklepie? Czy jest sposób, abyś zamiast windą wjechał po schodach? Czy możesz wstać lub ćwiczyć podczas oglądania telewizji?

4. 

   Rozważ ćwiczenie HIIT. Nowszy modny rodzaj ćwiczeń nazywa się ćwiczeniami HIIT lub treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń powoduje krótkotrwałe spalanie większej ilości kalorii i może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi.
   • HIIT to forma ćwiczeń, która łączy sesje cardio o bardzo dużej intensywności z krótkimi seriami o umiarkowanej intensywności. Treningi HIIT są zazwyczaj krótsze niż zwykłe ćwiczenia cardio (takie jak 45-minutowy jogging).
   • Pomimo krótszych czasów treningu, treningi HIIT spalają więcej kalorii niż zwykłe ćwiczenia cardio. Co więcej, badania wykazały, że pomagają utrzymać podwyższony stan metaboliczny (spalania kalorii) jeszcze długo po zakończeniu treningu.
   • Oprócz regularnego treningu cardio i siłowego, powinieneś rozważyć dodanie 1 lub 2 dodatkowych sesji HIIT tygodniowo. Te dodatkowe spalone kalorie mogą pomóc Ci osiągnąć cel utraty 12 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
   Reklama

Rada

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek utraty wagi lub planu ćwiczeń.
• Korzystanie ze schodów zamiast windy to także najłatwiejszy sposób na wprowadzenie ich w codzienną rutynę.
• Nie jedz żywności, która jest szkodliwa dla zdrowia.
• Jeśli zaczniesz mieć ochotę się poddać, porozmawiaj z kimś, kto może Cię wesprzeć i / lub wyobraź sobie, że masz mocniejsze ciało.
• Zamiast dokonywać ekstremalnych zmian, które są trudne do utrzymania (nawet przez dwa miesiące, nie mówiąc już o dłuższym), wprowadzaj zmiany w swoim stylu życia i diecie stopniowo, aby schudnąć w bezpiecznym tempie. Pomoże Ci to utrzymać wyniki odchudzania bez ponownego przybierania na wadze.

Ostrzeżenie

• Gwałtowna utrata masy ciała w większości przypadków prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała. Aby utrzymać stan utraty wagi, należy przestrzegać strategii jedzenia i ćwiczeń, które doprowadziły do ​​początkowej utraty wagi. Dlatego nie zaleca się szybkiej utraty wagi - nie nadaje się do celów długoterminowych.