Zawartość

• Kroki

Utrata pięciu funtów w dziesięć dni nie jest prostą sprawą. Istnieją jednak wskazówki, ćwiczenia lub pewne zmiany, które pomogą Ci szybciej schudnąć. Zawsze zachowaj ostrożność przy każdym schemacie odchudzania i skonsultuj się z lekarzem przed próbą jakiejkolwiek diety lub ćwiczeń.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przestrzegaj diety

1. 

   Nie jedz węglowodanów. Aby szybko schudnąć, należy wyeliminować cukry znajdujące się w większości węglowodanów. Węglowodany proste lub złe obejmują żywność, taką jak chleb, makaron i ziemniaki. Wszystkie węglowodany są przekształcane w glukozę, która dostarcza organizmowi energii. W jednym z badań dotyczących utraty wagi osoby, które nie spożywały węglowodanów, były bardziej narażone na utratę wagi niż osoby na diecie niskotłuszczowej.
   • Pozbycie się węglowodanów hamuje apetyt i obniża poziom cukru we krwi.
   • Węglowodany złożone, czyli dobre węglowodany, znajdują się w mące pełnoziarnistej, warzywach, owocach i fasoli. Nie musisz całkowicie eliminować ich ze swojej diety, ale tylko z umiarem.

2. 

   
   
   Wyeliminuj śmieciowe jedzenie. Przekąski będą kolidować z planem odchudzania. Trzymaj się z dala od niezdrowej żywności i nie przechowuj w domu. Musisz odpuścić ich pokusę, czyli nie trzymać śmieciowego jedzenia w kuchni lub lodówce. Unikaj wychodzenia na miasto, ponieważ restauracje zawsze oferują tego typu jedzenie. Niektóre niezdrowe produkty, których należy unikać, obejmują:
   • Napój słodzony cukrem to każdy napój zawierający składnik cukrowy. Najczęściej jest to soda. Jednak niektóre soki owocowe zawierają również cukier.
   • Pizza
   • Biały chleb i makaron
   • Masło lub margaryna
   • Ciasta, ciasteczka
   • frytki
   • Krem
   • Przetwory mięsne i serowe
   • Napoje zawierające kofeinę mają dużo energii
   • Większość fast foodów
   • Większość żywności została przetworzona
   • Pokarmy bogate w cukier

3. 

   
   
   Wyeliminuj cukier z diety. American Heart Association zaleca dorosłej kobiecie spożywanie tylko 6 łyżeczek (około 100 kalorii) cukru dziennie. Nawet aby szybko schudnąć, musisz ograniczyć te cukry.
   • Brak fast foodów nie oznacza, że ​​wyeliminowałeś całe spożycie cukru. Cukier znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak chleb, przyprawy i sosy. Zawsze sprawdzaj informacje żywieniowe dotyczące zawartości cukru w ​​żywności.

4. 

   
   
   Zwiększ spożycie białka. Zwiększenie spożycia białka może być kluczem do utraty wagi. Białko pomaga w utracie wagi, ale utrzymuje masę mięśniową i szybciej spala kalorie. Rozważ podwojenie lub potrojenie zalecanego dziennego spożycia białka, aby schudnąć.
   • Ilość tego białka zależy od Twojej płci i wzrostu. Na przykład kobieta o wzroście 165 cm powinna jeść około 90 gramów białka dziennie.
   • Średnia ilość białka spożywanego w celu utrzymania wagi dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 0,8 grama / kg masy ciała. Aby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na białko, pomnóż swoją masę ciała (w kg) przez 0,8. Ta formuła daje wyniki w gramach.
   • Zdrowe białko znajduje się w jogurcie, świeżym serze, jajach, stekach, mielonej wołowinie, piersi z kurczaka, tuńczyku żółtopłetwym, halibucie, łososiu, anchois, fasoli, nasionach lnu, maśle orzechowym.

5. 

   Pij więcej wody. Badania pokazują, że picie pół litra wody przed każdym posiłkiem pomoże Ci schudnąć. Sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy i nawilżasz.
   • Aby utrzymać nawodnienie, należy pić 8 filiżanek (po 250 ml) wody dziennie. Jednak jeśli więcej ćwiczysz, musisz pić więcej. Pij tyle, aby mocz był jasny.

6. 

   Ogranicz spożycie soli. Badania pokazują, że zmniejszenie zawartości sodu w diecie może prowadzić do szybkiej utraty wagi.
   • Unikaj słonych potraw, aby zmniejszyć sól. Wiele napojów gazowanych jest również bogatych w sól. Zawsze sprawdzaj informacje o wartościach odżywczych pod kątem zawartości soli w żywności.
   • Zmniejszenie spożycia soli może również obniżyć ciśnienie krwi.
   • Lekarze zalecają spożycie soli około 1500–2300 mg dziennie.
   • Przetworzona żywność często zawiera dużo soli. Jeśli nie możesz samodzielnie gotować, sprawdź fakty żywieniowe. Ilość sodu w spożywanych pokarmach może być wyższa niż myślisz.

7. 

   500 kalorii zredukowane w porównaniu z potrzebami. Chcesz schudnąć, musisz obliczyć liczbę spalanych kalorii dziennie i zjeść mniej niż ta wartość od 300-500 kalorii. Nie możesz jednak zbytnio redukować kalorii. Przeciętna kobieta powinna jeść nie mniej niż 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni 1700. Należy być ostrożnym! Nie głoduj swojego ciała, ponieważ będziesz chory i ospały.
   • Aby obliczyć liczbę kalorii spalanych dziennie, weź pod uwagę liczbę kalorii spalanych w spoczynku oraz liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
   • W Internecie dostępnych jest wiele pomocnych samouczków, dzięki którym dowiesz się, ile kalorii spali każde ćwiczenie.
   • Istnieją nawet programy online, które rozwiązują ten problem. Spróbuj wyszukać w Internecie „liczbę kalorii” lub „określanie kalorii”.
   • Ilość kalorii, które musisz spożywać, zależy od celów związanych z odchudzaniem, wieku, płci, jędrności i wzrostu. Jeśli jesteś kobietą o wzroście 165 cm i wadze 68 kg, wykonującą tylko lekkie ćwiczenia, powinieneś jeść około 1100-1500 kalorii, aby schudnąć 0,5-1 kg na tydzień.

8. 

   Jedz często z wieloma małymi posiłkami. Jedz mniej, używając zdrowszej żywności przy każdym posiłku i jedz częściej. To sprawi, że poczujesz się bardziej energiczny. Ten sposób odżywiania pomaga nie odczuwać głodu i unikać apetytu znacznie później. Istnieje kilka diet, które możesz wypróbować, ale zawsze staraj się spożywać ograniczoną ilość kalorii każdego dnia. Rozważ dietę taką jak poniżej:
   • Śniadanie - 1 szklanka 250 ml soku owocowego, 1 szklanka 250 ml jogurtu.
   • Zjedz 1 szklankę 120 ml sera Cheddar (90 kalorii) lub 3 łyżki sosu humusowego (90 kalorii).
   • Lunch - Duża miska sałaty, pomidora i trochę niskokalorycznego bulionu. 1 szklanka 250 ml soku owocowego lub warzywnego.
   • Zjedz 3 łyżki suszonych jagód (75 kalorii) lub 2 kiwi (90 kalorii).
   • Kolacja - 150 g piersi z kurczaka, 1 szklanka 250 ml smoothie z brokułów, 1 szklanka 250 ml soku owocowego.
   • Zjedz 1 szklankę niesolonych orzechów lub 1 szklankę surowych warzyw.
   • Staraj się jeść co trzy godziny, aby utrzymać metabolizm w ruchu.

9. 

   Zwróć uwagę na informacje żywieniowe. Dowiedz się, ile kalorii spożywasz każdego dnia z jedzenia, w tym napojów i przekąsek. Możesz dodać kalorie i inne informacje żywieniowe, czytając etykietę na produkcie. Etykiety na produktach spożywczych zawierają wiele przydatnych informacji.
   • Zalecane wielkości porcji
   • Kalorie i kalorie z tłuszczu
   • Procent składników odżywczych (i procent dziennych wartości)
   • Uwaga - ta sekcja zawiera zalecane dzienne wartości odżywcze.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia

1. 

   Skoncentruj się na cardio. Ćwiczenia cardio przyspieszają bicie serca, pomagając spalić tłuszcz i schudnąć. Skoncentruj się na tych ćwiczeniach, aby szybciej schudnąć. Postępuj zgodnie z poniższym schematem cardio każdego dnia, aby szybko schudnąć.
   • Skrzyżowanie rąk i nóg - Powinieneś wykonać to ćwiczenie pomiędzy poniższymi ruchami. Aby skakać ze skrzyżowanymi rękami i nogami, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami przy boku. Szerokie nogi skaczące i skrzyżowane ramiona nad głową. Następnie wskocz ze złączonymi nogami i skrzyżuj stopy przed sobą, jednocześnie krzyżując ręce przed biodrami. Rób to przez 30 sekund do 1 minuty, zmieniając pozycje przy każdym skoku.
   • Równowaga na jednej nodze - Zrównoważ ciało na jednej nodze z drugą nogą zgiętą tak, aby stopa znajdowała się nieco nad ziemią przed tobą. Połóż ręce na biodrach i opuść się do przysiadu, trzymając stopy nad ziemią. Utrzymuj pozycję przysiadu przez całe ćwiczenie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
   • Czołgaj się - obniż się do pompek. Krok stopą do przodu, kolano do łokcia i przeciwną ręką do przodu. Zmień strony i powtórz. Zawsze utrzymuj pochylenie i czołgaj się przez 30 sekund, a następnie odwróć ruch.
   • Zjeżdżalnia ścienna - Plecami do ściany połóż się na lewym biodrze i oprzyj głowę na lewej ręce. Aby zachować równowagę, połóż prawą rękę na podłodze. Umieść prawą piętę na ścianie za sobą i przesuń stopę do ściany tak wysoko, jak to możliwe. Opuść powoli. Zrób to 10 razy, a następnie zmień strony.
   • Pierwszy krok zamienia się w pompki - Rozstaw stopy na szerokość bioder, ręce na biodrach. Zrób właściwy krok do przodu i opuść się. Pochyl się do przodu i oprzyj się na kolanach, z rękami na podłodze, na prawej stopie. Odsuń stopy do tyłu, tak abyś był w pozycji pompki. Po policzeniu do dziesięciu, podnieś się i wróć do pozycji uderzenia do przodu. Zmień nogi i powtórz 10 razy.
   • Wahadło - równowaga na prawej nodze i zegnij lewą nogę do tyłu. Połóż prawą rękę na biodrach i dolnej części pleców, aby przysiadać na prawej nodze. Podnieś lewą rękę nad głowę i odchyl się lekko do tyłu, prostując lewą nogę do przodu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Zmień nogi i powtórz 10 razy.

2. 

   Spaceruj więcej. Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i schudnąć, staraj się wykonywać 10000 kroków dziennie. Możesz śledzić swoje kroki za pomocą licznika kroków. Aby osiągnąć tę liczbę kroków, wykonaj następujące czynności:
   • Jeśli to możliwe, idź do pracy. Jeśli nie jest to możliwe, należy wysiąść z autobusu o jeden przystanek wcześniej lub zaparkować na końcu parkingu.
   • Skorzystaj ze schodów. Unikaj korzystania z windy.
   • Każda godzina pracy powinna spędzać 2-3 minuty na chodzeniu tam iz powrotem.

3. 

   Starania. Z łatwością wykonasz ruchy powyższych ćwiczeń. Jednak odczuwanie ciepła w mięśniach wymaga więcej wysiłku. Nie tylko wykonuj to delikatnymi krokami, ale zmuszaj mięśnie do ćwiczeń podczas ćwiczeń. Reklama

Metoda 3 z 3: Zachowaj zdrowe nawyki

1. 

   Przygotuj plan stylu życia na 10 dni do 2 tygodni. Jeśli to możliwe, spędzaj miesiące na zmianie stylu życia. Krótkoterminowe wysiłki, aby schudnąć same mogą nie utrzymać wagi. Nie możesz zmienić swojej diety i nawyków ćwiczeń przez 10 dni, a potem wrócić do starych nawyków.

2. 

   Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, udaj się do lekarza. Szybka utrata wagi wymaga szczególnej dbałości o swoje zdrowie, w przeciwnym razie możesz zachorować, być niedożywionym i wyczerpanym. Może nawet spowodować trwałe szkody, jeśli będziesz kontynuować odchudzanie bez żadnej wiedzy.

3. 

   Zacznij brać multiwitaminę. Planujesz wprowadzać szybkie zmiany w swoim ciele, więc zadbaj o zdrowie. Przyjmowanie multiwitaminy może poprawić dietę.

4. 

   Znajdź przyjaciela, z którym możesz schudnąć w ciągu 10 dni. Badania pokazują, że ludzie mogą skuteczniej schudnąć i utrzymać wyniki, jeśli ćwiczą z nimi. Rozważ pracę z przyjacielem, współpracownikiem, współmałżonkiem lub członkiem rodziny.

5. 

   Nie głoduj. Musisz jeść! Musisz być zdrowy fizycznie i energiczny, więc powinieneś zdrowo spalać tłuszcz. Nie myśl, że możesz spalić scenę całkowicie odmawiając jedzenia. Pamiętaj o zdrowej diecie i utrzymuj stałe spożycie kalorii.

6. 

   Niech życie będzie zawsze zajęte. Będzie wiele czynników, które skuszą Cię do rezygnacji z planu, jedzenia więcej lub mniej ćwiczeń. Prowadź aktywne życie przez cały dzień, aby uniknąć tych pokus. Jeśli to możliwe, podziel swój harmonogram na kilka razy dziennie, o ile wiesz, że będziesz kusić (na przykład w porze lunchu lub kolacji).

7. 

   Postępuj zgodnie z planem! Utrata 5 funtów w 10 dni będzie bardzo trudna. Zmienia się bardzo szybko i sprawi, że poczujesz się inaczej. Trzymaj się swoich celów i staraj się utrzymać ten nawyk. W końcu będziesz musiał sobie podziękować! Reklama