Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
6 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Nastolatki, które chcą schudnąć, będą musiały skupić się przede wszystkim na zdrowszym stylu życia. Musisz dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych i ćwiczyć. Ponadto musisz również zmienić swoje nawyki i wyznaczyć cele, które pomogą zmienić styl życia.
Kroki
Część 1 z 4: Jedz zdrowo
Poproś rodziców, aby zabrali je do lekarza. Zanim zechcesz zmienić dietę, musisz najpierw porozmawiać z lekarzem. Twój lekarz pomoże Ci określić, ile wagi musisz schudnąć, a także pomoże zaplanować zdrowy plan odchudzania i śledzić postępy w odchudzaniu.
- Twój lekarz może skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka, który opracuje dla Ciebie zdrową dietę.
Wybierz chude mięso i inne białka. Do posiłków należy wybierać chude mięso. Na przykład steki, hamburgery i inne czerwone mięso zawierają dużo tłuszczu. Dobry wybór obejmuje kurczaka, ryby i rośliny strączkowe.- Nastolatki w wieku 9-18 lat lub młodzi dorośli w wieku 9-13 lat potrzebują dziennie odpowiednika 150 gramów chudego mięsa. Młodzi ludzie w wieku 14-18 lat muszą jeść dziennie 195 gramów chudego mięsa.
- Ta porcja może być mniejsza niż zwykle. Na przykład 30 g to 1/3 lub 1/4 puszki tuńczyka (w zależności od rozmiaru). W przypadku fasoli 30 g to 1/4 filiżanki. Zatem porcja pasztecików wieprzowych może dostarczyć prawie wystarczającą ilość białka na dzień, około 90 - 120 g.
Zwiększ owoce i warzywa. Jeśli cały czas czujesz głód, jedz więcej warzyw zamiast przekąsek. Na przykład przekąską może być seler podawany z naturalnym masłem orzechowym, marchewką lub jabłkiem zamiast ciastka, ciasta lub frytek.- Inne przekąski to pokrojone pomidory podawane z serem lub posiekaną papryką podawane z sosem Hummus.
- Młodzież w wieku 9-18 lat powinna uzupełniać 1 1 / 2-2 filiżanki owoców dziennie. Młodzież w wieku 9-13 lat musi dodać 2 1/2 szklanki warzyw, od 14-18 lat 3 szklanki warzyw. Młode kobiety w wieku 9-13 lat muszą uzupełniać 2 szklanki warzyw, w wieku 14-18 lat 2 1/2 szklanki warzyw dziennie.
Wybierz pełne ziarna. Pełnoziarniste produkty spożywcze, takie jak makaron i chleb pełnoziarnisty, skrobia kukurydziana, brązowy ryż i owies.Z drugiej strony rafinowane zboża to produkty takie jak biały ryż, biały chleb i zwykły makaron. Pełne ziarna są zdrowsze, ponieważ są mniej rafinowane i są bogatsze w błonnik, dzięki czemu dłużej będziesz sycony.- Młode kobiety w wieku 9-13 lat powinny jeść 150 g płatków dziennie, 14-18 lat powinny jeść 180 g dziennie. Młodzież w wieku 9-13 lat powinna jeść 180 gramów płatków, 14-18 lat powinna spożywać 240 gramów dziennie. Co najmniej połowa ziarna powinna być pełnoziarnista.
- 30 g płatków to 1 kromka chleba, 1/2 szklanki ryżu, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu lub 1 szklanka płatków śniadaniowych.
Wybierz mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone. Mleko jest doskonałym źródłem wapnia i białka. Mleko pomaga również wzmocnić smak potrawy. Jednak wybierając produkty mleczne, wybieraj odmiany o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, takie jak mleko odtłuszczone, ser o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt beztłuszczowy.
- Nastolatki w wieku 9-18 lat potrzebują dziennie 3 filiżanek produktów mlecznych. 1 szklanka odpowiada 1 szklance mleka lub jogurtu (240 ml) lub 30-60 g twardego sera lub sera topionego.
Nie pij napojów bezalkoholowych. Soda zwiększa dzienne spożycie kalorii. Należy unikać picia napojów, takich jak napoje dla sportowców, napoje gazowane i soki owocowe. Zamiast tego pij wodę lub herbatę ziołową, która nie zawiera substancji słodzących.
- Jeśli nie lubisz pić wody, możesz dodać do niej plasterek soku pomarańczowego lub pomarańczowego, aby zwiększyć jej smak.
Zwróć uwagę na ilość jedzenia. Prawdopodobnie będziesz chciał jeść, dopóki na talerzu nie zostanie nic. Najlepiej obserwować, kiedy poczujesz się pełny i przestaniesz jeść, abyś jadł mniej.
Unikaj wysokokalorycznych potraw. Chociaż od czasu do czasu można jeść ciastko, najlepiej jest unikać jedzenia wysokokalorycznych potraw. Żywność wysokokaloryczna obejmuje ciastka, ciasta, lody i frytki. Są to pokarmy, które powinieneś jeść tylko raz na jakiś czas, a nie codziennie. Reklama
Część 2 z 4: Zwiększ aktywność
Grać. Powinieneś być aktywny przez co najmniej 1 godzinę dziennie. Pierwszym krokiem jest skrócenie czasu spędzanego przed elektronicznymi ekranami, takimi jak telewizory, telefony i komputery. Zamiast tego idź na zajęcia i baw się z przyjaciółmi.
- Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, możesz zacząć od czegoś prostszego. Zacznij od ćwiczeń, które możesz wykonać, a następnie stopniowo zwiększaj ich intensywność.
Uprawiać sport. Nie musisz być częścią konkurencyjnej szkolnej drużyny koszykówki. Zamiast tego możesz dołączyć do klubu piłkarskiego po szkole lub do drużyny piłkarskiej w okolicy. Możesz również poprosić rodziców, aby pomogli Ci znaleźć sport, który naprawdę lubisz. Uprawianie sportu pomaga Ci być aktywnym i czuć się lepiej.
Spróbuj czegoś nowego. Jeśli próbowałeś jakiegoś sportu, ale nie polubiłeś go, możesz spróbować wielu innych sportów, takich jak taniec, pływanie, skakanie na linie, a nawet przedmioty takie jak łucznictwo i jazda konna. Konie również pomagają w poruszaniu się.
Aktywny podczas przerw. Drobne działania mogą również zwiększyć aktywność w ciągu dnia. Na przykład, robiąc sobie przerwę po zajęciach, zamiast słuchać muzyki lub grać w gry, wstań i chodź. Biegaj w górę iw dół po schodach lub po salonie. Możesz nawet wykonywać pajacyki lub inne drobne czynności, aby pomóc w utracie wagi. Reklama
Część 3 z 4: Praktykuj zdrowe nawyki
Uzyskaj pomoc od swojej rodziny. Być może członek Twojej rodziny również planuje schudnąć. Możesz więc porozmawiać z rodzicami o praktykowaniu dobrych nawyków dla całej rodziny.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Mamo, nie sądzę, że moja waga jest zdrowa i chcę się zmienić. Czy chciałbyś, aby cała rodzina zmieniła się razem ze mną? Myślę, że to dobre dla mojego zdrowia. całej mojej rodziny ”.
Ukryj niezdrową żywność. Jeśli to możliwe, trzymaj niezdrową żywność poza domem. Jednak będzie to trudne, jeśli ktoś w domu nadal je takie produkty. Możesz poprosić ich, aby nie pozwalali Ci oglądać jedzenia. Może twoja rodzina znajdzie sposób na umieszczenie niezdrowej żywności w szafie lub prywatnym pokoju, abyś nie mógł jej otworzyć. Kiedy ich nie widzisz, jest mniej prawdopodobne, że jesz.
Wybacz sobie. Czasami nie będziesz w stanie robić tego, co chcesz i to jest ludzki instynkt. Należy to robić z umiarem. Powinieneś spróbować trzymać się celu około 90%. Obwinianie siebie nie pomoże.
Usiądź do jedzenia. Byłoby lepiej, gdybyś mógł zjeść obiad z rodziną i cieszyć się wspólnym posiłkiem. Co więcej, siedzenie przy stole zamiast stać lub siedzieć przed telewizorem pomaga również zwracać uwagę na jedzenie i nauczyć się, jak nie jeść w niekontrolowany sposób.
- Jeśli Twoi rodzice nie lubią gotować, możesz nauczyć się gotować proste i zdrowe potrawy dla całej rodziny. Na przykład grillowana ryba jest dość prosta lub możesz nauczyć się gotować warzywa. Jeśli chcesz, możesz powiedzieć rodzicom, aby wzięli udział w podstawowych lekcjach gotowania.
Nie opuszczaj śniadania. Śniadanie pomaga mieć wystarczająco dużo energii na rozpoczęcie dnia. Śniadanie pomaga również uchronić Cię przed szybkim głodem i nie dać się uwieść fast foodom w ciągu dnia.
- Jeśli to możliwe, dodaj więcej białka, produktów pełnoziarnistych i warzyw. Na przykład możesz zjeść miskę owsa z niskotłuszczowym jogurtem i jagodami. Lub możesz zjeść chleb pełnoziarnisty z gotowanymi jajkami i truskawkami.
Dobrze się wyspać. Ten krok wydaje się dość prosty, ale w rzeczywistości bardzo trudny, jeśli jesteś zajęty lub jesteś „nocną marką”. Zasadniczo wystarczająca ilość snu pomaga zdrowiej i schudnąć. Jeśli jesteś na pokładzie, powinieneś spać od 9 do 11 godzin każdej nocy.
Poświęć trochę czasu na zmniejszenie stresu. Jedną z prawd, z którymi musisz się zmierzyć, jest to, że życie nastolatka może być czasami trudne. Musisz poradzić sobie z wieloma problemami związanymi ze szkołą, przyjaciółmi i rodziną. Stres może utrudniać przybranie na wadze lub utratę wagi. Chociaż nie możesz się go całkowicie pozbyć, możesz nauczyć się radzić sobie ze stresem.
- Pisanie o stresujących rzeczach to także sposób na radzenie sobie. Możesz zapisywać w dzienniku rzeczy, które Cię niepokoją. Zapisanie tego może pomóc Ci poczuć ulgę.
- Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania. Brzmi szalenie, ale tak nie jest. Głębokie oddychanie to po prostu poświęcenie chwili na skupienie się na oddychaniu. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Wdychaj powoli przez nos i policz do 4. Wstrzymaj oddech do 4 razy, a następnie powoli zrób wydech. Staraj się nie rozpraszać żadnych innych uczuć ani myśli. Kontynuuj tę technikę oddychania przez kilka minut, aż poczujesz się spokojny.
Część 4 z 4: Wyznaczanie celów
Zdecyduj, co zmienić. Kiedy już wiesz, które nawyki zmienić, musisz zacząć wyznaczać sobie cele do osiągnięcia. Na przykład staraj się jeść zdrowiej lub więcej chodzić.
Podziel swoje cele na kroki, które możesz łatwo kontrolować. Cel „zdrowego odżywiania” jest zbyt wielki. To może być niejasny i trudny do natychmiastowego wykonania pomysł. Dlatego powinieneś starać się działać.
- Na przykład, zamiast celu „zdrowego odżywiania” możesz zastąpić „zamień jedną słodką przekąskę na jeden owoc dziennie”, „jedz 3 porcje warzyw dziennie” lub „ogranicz przekąskę”. 3 porcje sody tygodniowo ”.
Zapisz dobre rzeczy dotyczące twoich celów. Pomoże ci to wytrwać w dążeniu do celu. Na przykład, jeśli Twoim celem jest „ograniczenie 3 porcji napoju gazowanego tygodniowo”, możesz napisać: „Nie będę miał zbyt dużej hipoglikemii po spożyciu zbyt dużej ilości węglowodanów. Będę spożywać mniej cukru. Spożywać mniej kalorii. Ten nawyk pomoże mi schudnąć.
Zawsze przypominaj sobie o swoich celach. Powinieneś wyznaczyć swoje cele tam, gdzie jest to łatwe do zauważenia. Czytaj na głos każdego ranka swoje cele. Pomoże ci to wytrwać we wprowadzaniu zmian, aby osiągnąć swój cel.
Zrozum, że to zajmie cierpliwość. Nie możesz zmienić wszystkich swoich nawyków w jeden dzień. Nawet mały nawyk wymaga czasu. Musisz tylko być wytrwały i ostatecznie nauczyć się nowych, zdrowszych nawyków. Po przećwiczeniu 1-2 nawyków możesz stopniowo zmieniać nawyki na inne. Reklama
Rada
- Poproś znajomych o pomoc. Twoi przyjaciele mogą iść z Tobą pobiegać lub jeździć na rowerze, aby się bawić.
- Zajmować.Jeśli chcesz zjeść przekąskę z nudy, ale nie z głodu, spróbuj znaleźć coś do zrobienia.
- Nie myśl o jedzeniu. Nie myśl o jedzeniu, nawet gdy jesteś głodny.
- Uważaj na rozmiar ciała. Każda osoba ma inny organ i nikt nie jest taki sam. Nie powinieneś porównywać się z innymi, a raczej skupić się na tym, co jesz i ile czasu zajmuje ćwiczenie.
- Jeśli cukier jest jednym z pierwszych trzech składników pakowanej żywności, użyj go jako deseru. Zachowaj ostatni posiłek i zjedz więcej owoców.
