Zawartość

• Kroki
• Rada

Nie musisz głodować, aby schudnąć; I naprawdę, nie powinieneś też pościć, aby schudnąć. Aby schudnąć w zdrowy sposób, potrzebujesz dużo determinacji i cierpliwości. Oto przewodnik po zdrowym odchudzaniu i jak go powstrzymać po osiągnięciu celu. Włączenie planu odchudzania na wiele sposobów, aby przyspieszyć metabolizm, może pomóc w szybszym osiągnięciu celów, zapewniając jednocześnie bezpieczną i zdrową utratę wagi.

Kroki

Część 1 z 4: Planowanie utraty wagi

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem o utracie wagi. Upewnij się, że schudłeś, a to najlepszy czas, aby zacząć odchudzać. Jeśli jesteś w ciąży lub cierpisz na schorzenia, Twój organizm może potrzebować dodatkowych kalorii, aby zachować zdrowie, więc nie jest to dobry moment na rozpoczęcie odchudzania.
   • Jeśli cierpisz na określone schorzenia, takie jak nadciśnienie, cukrzyca lub problemy z sercem, przed rozpoczęciem diety i planu ćwiczeń musisz skonsultować się z lekarzem. Powinieneś także porozmawiać z lekarzem o swoim wieku, aktualnej wadze i ogólnym stanie fizycznym.

2. 

   
   
   Wyznacz rozsądne i realistyczne cele. Utrata między 0,5-1 kg / tydzień to zdrowy sposób na odchudzanie. Musisz dać sobie czas na osiągnięcie celu, planuj zrzucić około 2 kg / tydzień.
   • Chociaż istnieje wiele reklam dietetycznych, które mogą pomóc w szybkiej utracie wagi, powolna i stabilna utrata wagi jest najzdrowszym sposobem na odchudzanie.
   • Chociaż modna dieta może pomóc w szybkiej utracie wagi, często jest nie do utrzymania w dłuższej perspektywie, a gdy przestaniesz modną dietę, często odzyskasz wagę, a nawet więcej.

3. 

   
   
   Uwzględnij swój dzienny cel redukcji kalorii w swoim planie posiłków. Utrata wagi występuje, gdy więcej kalorii jest spalanych niż przyjmowanych. Możesz poprosić lekarza o obliczenie dokładnej liczby kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia, aby dopasować się do Twojego stanu, wieku, płci i stylu życia.

4. 

   
   
   Obliczanie kalorii. Każde 0,5 kg to około 3500 kalorii, więc aby schudnąć 0,5-1 kg na tydzień, należy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 500-1000 kalorii lub zwiększyć poziom aktywności, aby spalić więcej kalorii. niż.
   • Na przykład średnio aktywna 35-letnia kobieta powinna spożywać około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Musi więc postawić sobie za cel zmniejszenie dziennego spożycia kalorii do 1400 do 1600 kalorii, aby schudnąć.
   • Dzienne cele redukcji kalorii powinny być oparte na wieku, płci i poziomie aktywności fizycznej. Ponadto należy wziąć pod uwagę stan zdrowia każdej osoby.

5. 

   Prześlij aplikację rejestrującą żywność na komputer lub telefon i zapisz, co jesz. Oto, skąd wiesz, ile kalorii spożywasz każdego dnia.

6. 

   Unikaj ustawiania zbyt niskiego dziennego celu kalorii. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii niekoniecznie pomaga schudnąć, ale może nawet utrudniać odchudzanie. Kiedy pomijasz posiłki lub jesz za mało kalorii, organizm zamiast spalać kalorie, zaczyna gromadzić kalorie w postaci tłuszczu.

7. 

   Rób plany, które odpowiadają Twoim zainteresowaniom Istnieje wiele zdrowych planów odchudzania, które możesz dostosować do własnych preferencji i potrzeb. Bez względu na to, jaką masz formalną dietę lub jaką stworzysz własną, musisz upewnić się, że pasuje do Twojego ciała przez długi czas, a nie tylko przez kilka miesięcy.
   • Aby móc z powodzeniem wprowadzać zmiany w zdrowym stylu życia, ważne jest, aby nowy plan pasował do Twojego obecnego życia i nie był zbyt trudny do wdrożenia. Dostosowanie diety i schematu ćwiczeń to tylko jeden aspekt, musisz całkowicie zmienić żywność, której normalnie nie jesz, i ćwiczenia, których nie lubisz być w stanie utrzymać w dłuższej perspektywie.

8. 

   Skorzystaj z poprzednich doświadczeń związanych z odchudzaniem, aby zaplanować utratę wagi. Planując, powinieneś połączyć to, co było przydatne z wcześniejszą utratą wagi, i wyeliminować to, co nie było.

9. 

   Stwórz elastyczny plan odchudzania. Uzupełnij swoje osobiste preferencje i bądź elastyczny zarówno w wyborze jedzenia, jak i aktywności fizycznej. Ponadto powinieneś również rozważyć hobby polegające na chęci utraty wagi w pojedynkę lub chęci wsparcia innych.

10. 

    Plan odchudzania powinien również pasować do Twojego budżetu. Niektóre programy dietetyczne mogą wiązać się z dodatkowymi kosztami. Koszty można ponieść zapisując się na siłownię, dołączając do specjalnej grupy ćwiczeń, kupując specjalną żywność, taką jak suplementy lub żywność, lub uczestnicząc w spotkaniach lub spotkaniach grupowych. cyklicznie.

11. 

    Zwiększenie aktywności fizycznej jest również częścią planu odchudzania. Rozważ zwiększenie aktywności, którą lubisz, na przykład spacerów, tańca zumba, jazdy na rowerze lub jogi. Opracuj plan fitness, którego możesz się trzymać na dłuższą metę. Idealny plan ćwiczeń obejmuje aerobik i treningi wzmacniające mięśnie, ale przede wszystkim po prostu zwiększ poziom aktywności.

12. 

    Ustaw cele związane z aktywnością. Powinieneś przeznaczyć 150 minut / tydzień lub więcej na umiarkowane ćwiczenia lub 75 minut / tydzień na intensywne ćwiczenia aerobowe lub aerobowe i powinno być rozłożone równomiernie na całym ciele. tydzień.

13. 

    Rozróżnij różnicę między aktywnością fizyczną a ćwiczeniami. Aktywność fizyczna obejmuje czynności, które wykonujesz codziennie, takie jak spacery, prace domowe, ogrodnictwo i bieganie po podwórku z dziećmi, wnukami lub rodzinnymi zwierzętami. Ćwiczenia obejmują regularną formę ustrukturyzowanych, zaplanowanych i powtarzalnych czynności.
    • Jednak dodanie pewnej aktywności fizycznej (np. Wchodzenie po schodach zamiast windy, chodzenie zamiast jazdy samochodem itp.) Jest również świetnym sposobem na osiągnięcie celu.

14. 

    Oblicz swoje aktualne BMI i poziom docelowy. Twój lekarz może podać Twoje BMI. Bezpieczny BMI mieści się w zakresie od 18,5 do 25.
    • Wzór na obliczanie BMI jest nieco skomplikowany, ale jeśli chcesz, możesz samodzielnie obliczyć BMI, wykonując następujące czynności. Aby uzyskać BMI, podziel swoją wagę w kilogramach (nie w funtach) przez kwadrat wzrostu (w metrach).
    • Na przykład BMI osoby o 1,65 m wzrostu i wadze 74,5 kg wynosi 27,3.
    • Jeśli masz pomiary w funtach i calach, musisz najpierw przeliczyć funty na kilogramy i metry. Mamy, 1 funt to 0,45 kg; dlatego 165 x 0,45 = 74,25 kg. Następnie zamień wysokość na metry. Mając 5 stóp 6 cali to 66 cali, przyjmując 66 x 2,5 = 1,65 m. Następnie, podnosząc wysokość do kwadratu w metrach, otrzymujemy 1,65 x 1,65 = 2,72. Podzielić liczbę odważników w kg podzieloną przez kwadrat wysokości w metrach; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Zatem BMI tej osoby wynosi 27,3.

15. 

    Postępuj zgodnie z planem. Aby skutecznie schudnąć, musisz być wytrwały i trzymać się swojego planu przez długi czas.

16. 

    Dołącz do internetowej grupy wsparcia.

17. 

    Napisz plan na papierze. Niektórzy uważają, że bardziej pomocne jest napisanie planu na papierze. Uwzględnij powody, dla których chcesz schudnąć, swój własny plan, ilość kilogramów, którą chcesz schudnąć oraz datę osiągnięcia pożądanej masy ciała. Następnie podpisz to tak, jakbyś robił umowę. Reklama

Część 2 z 4: Szczegółowe wdrożenie przewodnika żywieniowego

1. 

   Uwzględnij w planie każdy rodzaj żywności dla każdej grupy żywności, dla każdego posiłku. Istnieje 5 grup żywności: owoce, warzywa, zboża, białko i mleko. Każdy posiłek powinien zawierać więcej niż połowę zielonych warzyw i owoców, a reszta to białko i zboża. W przypadku produktów mlecznych najlepiej stosować produkty beztłuszczowe (odtłuszczone) i niskotłuszczowe (poniżej 1%).
   • Niektóre pokarmy są bogate w białko, takie jak chude mięso, fasola i ryby. Ponadto orzechy i jajka są również doskonałym źródłem białka.
   • Staraj się spożywać 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Staraj się unikać twarogu, śmietany i masła.
   • Wybierz produkty pełnoziarniste wykonane z całych ziaren. Przykłady obejmują mąkę pełnoziarnistą, płatki owsiane i brązowy ryż. Unikaj paczkowanej owsianki, ponieważ często zawiera dużo cukru.
   • Owoce i warzywa zawierają mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych, a także są doskonałym źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów. Chociaż owoce są świetnym wyborem, nadal zawierają kalorie i cukier, więc nadal powinieneś jeść tylko 4 porcje dziennie, około 2 filiżanek.

2. 

   Unikaj pustych pokarmów kalorycznych. Tłuszcze stałe i cukry mogą dodawać kalorii, ale nie dodają składników odżywczych. Przykłady żywności z pustymi kaloriami to ciasta, ciastka, pizza, lody, napoje bezalkoholowe, napoje sportowe, soki, hot dogi i bekon.

3. 

   Wybierz zdrowe mrożonki na obiad. Z pewnością przygotowywanie posiłków ze świeżych składników to najlepszy i najzdrowszy sposób. Ale dla tych, którzy nie mają dużo czasu, zdrowe mrożonki mogą być najlepszą opcją.
   • Możesz przestrzegać tych podstawowych wskazówek dotyczących wyboru mrożonek. Wybieraj produkty, takie jak chude mięso, ryby, drób, warzywa i produkty pełnoziarniste. Staraj się dążyć do posiłku zawierającego od 300 do 350 kalorii, od 10 do 18 gramów tłuszczu, mniej niż 4 gramy tłuszczów nasyconych, nie więcej niż 500 mg sodu, 5 gramów błonnika lub więcej, 10-20 gramów białka. oraz żywność zawierająca około 10% witamin i minerałów.

4. 

   Sprawdź kalorie na opakowaniach żywności. Kupowanie paczkowanej żywności typu porcja do spożycia pomoże Ci łatwiej zarządzać kaloriami. 100 kalorii na worek popcornu, 110 kalorii na lody, a nawet porcje przekąsek pomagają kontrolować kalorie i zmniejszać przejadanie się.

5. 

   W planie posiłków należy również uwzględnić rustykalne i tradycyjne potrawy. Jest wielu ludzi, którzy bardzo lubią ludowe lub tradycyjne potrawy, więc jeśli chcesz, możesz je zjeść; Ale pamiętaj, aby dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, które pomogą Ci schudnąć.

6. 

   Pić dużo wody. Podczas gdy picie dużej ilości wody jest dość ważne w niektórych programach dietetycznych, jest też wiele, które nie koncentrują się zbytnio na spożyciu wody i po prostu podkreślają znaczenie picia wody ze względów zdrowotnych. Ogólnie rzecz biorąc. Niektórzy eksperci twierdzą, że picie wody, gdy jesteś głodny, pomaga czuć się pełnym, a zatem pomaga kontrolować głód, który wysyła do mózgu sygnały wysyłane przez żołądek.

7. 

   Unikaj słodkich napojów, napojów gazowanych, napojów energetyzujących i napojów dla sportowców. Możesz także pić dużo płynów, takich jak niesłodzona kawa i herbata, aby pomóc w odchudzaniu. Ogranicz niektóre napoje, soki owocowe, alkohol i mleko z wyjątkiem mleka odtłuszczonego. Reklama

Część 3 z 4: Zmiany stylu życia

1. 

   Przełam stare nawyki żywieniowe. Jedzenie emocjonalne lub komfortowe odżywianie są również częścią odżywiania. Spróbuj znaleźć zdrowe alternatywy dla niezdrowej żywności, którą już jesz.
   • Wyszukaj mocne przepisy, aby ugotować niektóre z ulubionych, aby nie czuć się zbytnio ograniczonym w przestrzeganiu planu posiłków.

2. 

   Skoncentruj się na fizycznych korzyściach płynących z jedzenia. Być może jesz smażone jedzenie, które w tej chwili jest bardzo dobre, ale te produkty nie przyniosą korzyści Twojemu organizmowi w przyszłości.

3. 

   Jedz powoli. Jeśli zwolnisz, żołądek zacznie się wypełniać. Możesz z kimś porozmawiać lub odłożyć widelec podczas żucia, aby żołądek mógł na czas wysłać sygnał pełni do mózgu.

4. 

   Uważnie przeczytaj etykiety na opakowaniach żywności. Dowiedz się, co będziesz jeść, i przeczytaj etykietę żywieniową, aby upewnić się, że żywność, którą chcesz jeść, mieści się w planie.
   • Niektóre firmy mają cele marketingowe, które mogą wprowadzać Cię w błąd, dlatego powinieneś uważnie czytać składniki odżywcze.

5. 

   Kontroluj apetyt, zmieniając swoje myśli o jedzeniu. Z pewnością istnieje kilka bardzo atrakcyjnych potraw, więc upewnij się, że kontrolujesz to, jak je spożywasz, mówiąc sobie „nie jem” zamiast „nie mogę jeść”. Zmiana sposobu myślenia o jedzeniu pomoże ci kontrolować wybory żywieniowe, których często nie jesz.
   • Zamiast myśleć o żywności, której już nie masz, pomyśl o wszystkich dodawanych produktach, takich jak owoce, warzywa, chude białko itp. Zmiana sposobu myślenia, od których ograniczać się do dodawania produktów, może mieć ogromne znaczenie.

6. 

   Praktykuj zdrowe odżywianie każdego dnia. Zjedz śniadanie, zaplanuj z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, co będziesz jeść, gdy poczujesz głód, unikaj przejadania się podczas oglądania telewizji i najpierw jedz zdrową żywność. Alternatywnie możesz przyzwyczaić się do jedzenia mniejszych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia zamiast 3 dużych posiłków.

7. 

   Waż się raz w tygodniu. Śledź swoją wagę, aby w razie potrzeby szybko dostosować swój plan żywieniowy, a także pomóż w jego przestrzeganiu.

8. 

   Sprzątnij spiżarnię i kuchnię. Żywność, którą można zobaczyć w szafce lub łatwo ją zdobyć, nie zawsze jest najlepszym wyborem. Dlatego owoce należy położyć na blacie, a pokrojone warzywa w lodówce, aby móc łatwo sięgnąć po zdrowy wybór i uniknąć spożywania niezdrowego fast-fooda.

9. 

   Zmniejsz pokusę. Odrzuć wszystkie ciasteczka i lody. Jeśli będziesz kusić jedzenie w zasięgu ręki, możesz łatwo ulec pokusie.

10. 

    Użyj mniejszego naczynia. Mniejsze talerze mogą pomóc w kontrolowaniu wielkości porcji, zmniejszając liczbę kalorii spożywanych podczas każdego posiłku. Zawsze jedz widelcem lub pałeczkami, aby nie odwracać uwagi od zjedzenia całej saszetki, pudełka lub torby.
    • Możesz podzielić przekąski na porcje i trzymać je w spiżarni, aby zapobiec przejadaniu się. Wiele sklepów spożywczych dzieli teraz jedzenie na porcje.

11. 

    Dobrze się wyspać. Osoby, które mają wystarczająco dużo snu, mogą spalić o 5% więcej kalorii niż osoby, którym brakuje snu lub śpią bez snu. Co więcej, wystarczająca ilość snu pomaga również zwiększyć spalanie tłuszczu bardziej niż osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie.

12. 

    Nie poddawaj się, jeśli popełnisz błąd. Życie zawsze ma niespodzianki.Wesela pełne pysznego jedzenia, przyjęcia urodzinowe, całodzienne przekąski lub pikniki są trudne do odrzucenia i mogą obejmować jedzenie, picie i kalorie. których nie ma w twoim planie.
    • Pomyśl inaczej o tym, co możesz zrobić, i planuj z wyprzedzeniem, abyś był gotowy na wyzwania, które pojawią się na razie.
    • Unikaj myślenia „wszystko albo nic”. Nie tylko raz odejdź od planu, ale załóż, że tracisz kontrolę i chcesz się zmienić. Jeśli popełnisz błędy, popraw i kontynuuj swój plan, nie bądź dla siebie zbyt surowy.

13. 

    Zapytaj o pomoc. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o swoim planie odchudzania, aby mogli pomóc Ci skupić się na celach. Możesz zaprosić znajomych, aby dołączyli do Ciebie w odchudzaniu. Ponadto możesz dołączyć do grup odchudzających, aby uzyskać wsparcie, porady, uczyć się na doświadczeniach ich poprzedników, a także uzyskać zachętę od wszystkich.
    • Dzielenie się swoimi celami i poważnym podejściem do utraty wagi może również pomóc w zapobieganiu pokusie jedzenia przez innych, aby nie miało to na Ciebie negatywnego wpływu.
    Reklama

Część 4 z 4: Uzyskanie pomocy lekarza

1. 

   Poproś lekarza o przepisanie tabletek odchudzających. Porozmawiaj z lekarzem o lekach na odchudzanie, które są dla Ciebie odpowiednie. W Stanach Zjednoczonych FDA upoważniła agencję do przepisywania tabletek odchudzających. Twój lekarz będzie zależał od aktualnego schematu leczenia, aktualnego stanu zdrowia i masy ciała, którą chcesz zmniejszyć.

2. 

   Unikaj stosowania dostępnych w handlu tabletek odchudzających lub produktów odchudzających bez zgody lekarza. Produkty odchudzające na rynku nie zostały przebadane i przetestowane pod kątem ich skuteczności. Twój lekarz może pomóc Ci przetestować te produkty, ale ważne jest, aby porozmawiać z nim przed wypróbowaniem tego produktu.

3. 

   Rozważ metody chirurgiczne. Dla niektórych osób rozważenie opcji chirurgicznych może być najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia celów związanych z utratą wagi. Tylko lekarz może ocenić Twoją politykę zdrowotną i zdecydować, która metoda chirurgiczna jest dla Ciebie odpowiednia.
   • Istnieją cztery chirurgiczne metody odchudzania, które łącznie nazywane są operacjami otyłości. Te cztery metody mają dwie główne funkcje.
   • Jego dwie główne funkcje to ograniczanie - ograniczanie ilości pokarmu w żołądku - i zmniejszanie wchłaniania - czyli skracanie jelita cienkiego w celu zmniejszenia ilości przyswajanych przez organizm kalorii i składników odżywczych.
   • Cztery metody chirurgii otyłości to operacja pomostowania żołądka metodą Roux-en-Y, operacja laparoskopowa (operacja Lapband), kalektomia żołądka, operacja konwersji dwunastnicy w celu odchylenia brak składników odżywczych w żołądku.

4. 

   Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach. Twój lekarz może ci pomóc, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego sprawy. W niektórych przypadkach możesz przyjmować leki na receptę, które powodują przyrost masy ciała lub zwiększają apetyt. Porozmawiaj z lekarzem o swoich celach odchudzania, niektóre leki mogą zostać zmienione lub odpowiednio dawkowane, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

5. 

   Omów swój plan ćwiczeń z lekarzem. W zależności od utraty wagi, aktualnego stanu zdrowia i wieku, lekarz może udzielić wskazówek, jak bezpiecznie ćwiczyć i funkcjonować. Ponadto pracownik służby zdrowia może również udzielić cennych porad, informacji, wskazówek i wsparcia.

6. 

   Traktuj siebie dobrze. Nie zawiedź się, jeśli jesz za dużo, weź głęboki oddech i zacznij od nowa następnego dnia. Nie otyłamy się tylko dlatego, że od czasu do czasu przejadamy się, chyba że jest to codzienny nawyk.

7. 

   Proszę być cierpliwym. Zmiana nawyków trwa około 8 miesięcy, a gdy poczujesz się lepiej, ludzie zaczną zauważać Twoje fizyczne piękno, wtedy wiesz, że jesteś na dobrej drodze! Reklama

Rada

• Zmniejsz spożycie alkoholu, ponieważ alkohol, w tym piwo, zawiera również dużo kalorii.
• Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, nie przesadzaj z tym. Czy praktyka byłaby bardziej przyjemna, gdybyś zaczął ją powoli.
• Spodziewaj się warzyw w pobliżu przedniej części lodówki i owoców na szufladzie.
• Nie pij słodkich napojów. Kubek cocacoli zawiera około 8-10 łyżeczek cukru. Spróbuj wody, herbaty lub czarnej kawy.
• Nie głoduj. Kiedy spożycie kalorii spada zbytnio, organizm ma tendencję do gromadzenia kalorii, takich jak tłuszcz, zamiast spalać kalorie.
• Nie daj się zwieść produktom, które reklamują „niskotłuszczowy”, „niskosłodzony”, „dietę” i „niskokaloryczny”. Przeczytaj uważnie etykietę żywieniową, aby sprawdzić poziom cukru, tłuszczu i węglowodanów w produkcie.
• Unikaj jedzenia tuż przed snem. Późne jedzenie powoduje, że organizm gromadzi żywność, taką jak tłuszcz.
• Staraj się nie jeść w restauracjach typu fast food. Jeśli musisz wybierać fast foody, staraj się wybierać zdrowe potrawy. Większość fast foodów sprzedaje sałatki i owoce.
• Zdrowa utrata masy ciała to utrata masy ciała w stałym tempie. Pamiętaj, że Twoim celem jest stała zmiana, a nie natychmiastowy wynik.
• Zmień nawyki żywieniowe całej rodziny na zdrowe nawyki żywieniowe i styl życia. To zdrowy wybór dla każdego.
• Na początku nie próbuj zbyt mocno! Po pierwsze, możesz jeść zdrowe posiłki ze zdrową żywnością pomiędzy nimi. Kontynuuj zwiększanie do 2 zdrowych posiłków, a następnie rozpocznij dietę składającą się ze wszystkich zdrowych posiłków, jeśli zbyt mocno ją narzucisz, organizm może „protestować i walczyć”! Powinieneś wprowadzać stopniowe zmiany, aby twoje ciało mogło się przystosować.