Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Utrata ponad 2 kg w ciągu pięciu tygodni jest uważana za bezpieczny i zdrowy sposób na odchudzanie. Utrata dodatkowych 0,5 kg do 1 kg tygodniowo może narazić Cię na ryzyko z powodu braku odżywiania, zmęczenia i często nie jest w stanie przetrwać długo. Niskokaloryczna dieta stosowana w celu szybkiej utraty wagi sprawia, że ​​bardzo trudno jest spożywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Jednak przy kilku drobnych zmianach w diecie i stylu życia utrata ponad 2 kg w ciągu pięciu tygodni staje się dość łatwa, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo i zdrowie większości ludzi.

Kroki

Część 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem. Przed rozpoczęciem planu odchudzania porozmawiaj z lekarzem. Omówi z Tobą cele związane z odchudzaniem i poinformuje, czy jest to dla Ciebie bezpieczne i zdrowe.
   • Zapytaj swojego lekarza o skierowanie Cię do renomowanego dietetyka. Może będzie miała kolegę, z którym regularnie pracuje.
   • Zarejestrowany dietetyk to osoba, która może pomóc Ci w planowaniu odchudzania, pomagać w planowaniu diety lub zasugerować określone produkty odchudzające.
   • Odwiedź witrynę EatRight i kliknij pomarańczową kategorię „Znajdź eksperta” w prawym górnym rogu ekranu, aby znaleźć dietetyka w Twojej okolicy.

2. 

   
   
   Obliczanie kalorii. Utrata więcej niż 2 funtów w ciągu pięciu tygodni może być całkiem prosta - szczególnie podczas obliczania kalorii. Aby schudnąć około 0,5 kg w ciągu tygodnia, staraj się wyeliminować około 500 kalorii z codziennej diety. Pomoże Ci to zrzucić około 0,5 kg w ciągu tygodnia.
   • Nie ograniczaj kalorii ani nie spożywaj mniej niż 1200 kalorii dziennie.Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, ponieważ na tak niskokalorycznej diecie trudno jest uzyskać odpowiednią ilość składników odżywczych.

3. 

   
   
   Prowadź dziennik żywności. Dziennik żywieniowy to bardzo skuteczny sposób na odchudzanie. Możesz go użyć, aby dowiedzieć się, jakie zmiany możesz wprowadzić w swojej diecie i pomóc Ci pozostać na bieżąco przez całą dietę.
   • Kup notatnik lub pobierz aplikację do robienia notatek na swój telefon. Śledź jak najwięcej dni - w tym dni powszednie i weekendy. Wiele osób będzie miało więcej specjalnych posiłków w weekendy, więc uwzględnienie dni powszednich i weekendów jest niezwykle ważne.
   • Kiedy po raz pierwszy zaczynasz rejestrować, zapisuj, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Wiele aplikacji do dzienników żywności pomaga to robić automatycznie. Może to pomóc w ustaleniu właściwych kalorii, które powinieneś uwzględnić w swoim planie odchudzania.

4. 

   
   
   Napisz plan posiłków. Plan posiłków to kolejny świetny sposób na odchudzanie. Planowanie posiłków i przekąsek z wyprzedzeniem może pomóc w przestrzeganiu planów.
   • Skonsultuj się z dietetykiem w sprawie planu posiłków, aby upewnić się, że jest prawidłowy i odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia.
   • Poświęć jeden dzień w tygodniu na zapisanie swojego planu posiłków. Uwzględnij wszystkie posiłki i przekąski, których potrzebujesz na tydzień.
   • Ponadto plan posiłków pomaga co tydzień tworzyć listę zakupów, dzięki czemu można kupować tylko te rzeczy, których potrzebujesz.
   Reklama

Część 2 z 4: Jedzenie w celu utraty wagi

1. 

   Jedz chude mięso do każdego posiłku. Białko to niezwykle niezbędny składnik odżywczy, szczególnie podczas odchudzania. Wykazano, że spożywanie chudego mięsa przy każdym posiłku jest bardzo pomocne w utracie wagi i może pomóc w dalszej utracie wagi na dłuższą metę.
   • Spożywaj odpowiednią ilość białka w każdym posiłku. Staraj się jeść od 90 g do 125 g chudego mięsa na posiłek. Rozmiar jest w przybliżeniu wielkości talii kart lub małego notatnika.
   • Do każdego posiłku i przez cały dzień włączaj różnorodne chude mięso. Chude mięso to: drób, jajka, czerwone mięso, wieprzowina, owoce morza i niskotłuszczowe produkty mleczne.
   • Można również użyć białka z zielonych warzyw, takich jak: fasola, soczewica, orzechy, tofu i soja.

2. 

   Połowę posiłku zrób owoc lub warzywo. Owoce i warzywa stanowią dużą część Twojej diety. Te produkty są niskokaloryczne i bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
   • Aby uzyskać zbilansowaną dietę, staraj się dodawać owoce i warzywa do każdego posiłku i przekąski.
   • Jedna porcja zielonych warzyw to około 1 lub 2 miski zielonych warzyw.
   • Jedna porcja owoców to około 1 mały owoc, 1 miska pokrojonego owocu lub 1/2 miski suszonych owoców.

3. 

   Jedz tylko w 100% surowe ziarna. Surowe zboża dostarczają błonnika, kilku witamin i minerałów, które są niezbędne dla Twojego organizmu. Są bardzo mało przetworzone i składają się z trzech składników: otrębów, zarodka i skrobi.
   • Jedna porcja surowych płatków zbożowych to około 30 g lub 1/2 filiżanki, jak ryż lub makaron. Używanie wagi do żywności to kolejny świetny sposób pomiaru makaronu lub innych grubych ziaren.
   • Inne przykłady surowych ziaren to: komosa ryżowa, brązowy ryż, 100% pełnoziarniste, proso, owies lub 100% makaron pełnoziarnisty.

4. 

   Przekąska. Jedzenie przekąsek od czasu do czasu może ułatwić utratę wagi. Jest to szczególnie ważne, jeśli przekąska pomaga zapobiegać przejadaniu się podczas posiłków.
   • Zachowaj ostrożność, decydując się na przekąskę. Przekąska może być świetnym sposobem na pokonanie przerw między posiłkami (ponad 4 lub 5 godzin) lub uzupełnienie energii przed / po treningu.
   • Zachowaj energię przekąski na poziomie 100-200 kalorii. Poza tym staraj się jeść wystarczająco dużo chudego mięsa, owoców, warzyw lub produktów pełnoziarnistych. Połączenie białka i błonnika może pomóc Ci dłużej zachować uczucie sytości.
   • Zdrowe przekąski to: niskotłuszczowy ser i jabłko, niskokaloryczny baton proteinowy lub grecki jogurt i owoce.

5. 

   Pij wodę. Staraj się codziennie otrzymywać wystarczającą ilość płynów. Zwykle należy wypijać około 8 szklanek wody lub 1,8 litra wody dziennie. Chociaż liczba ta różni się w zależności od osoby, nawodnienie może nadal mieć duży wpływ na Twój plan odchudzania.
   • Miej zawsze przy sobie butelkę z wodą i miej oko na to, ile wody wypijasz każdego dnia.
   • Ponadto picie wody tuż przed posiłkiem może pomóc złagodzić głód i zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu.

6. 

   Unikaj pokarmów poprawiających nastrój. Kiedy próbujesz schudnąć, niezwykle ważne jest ograniczenie żywności, którą kochasz. Szeroka gama potraw poprawiających nastrój lub podnoszących emocje ma wysoką zawartość kalorii i tłuszczu i może skutecznie osłabić lub utrudnić utratę wagi.
   • Oszczędzaj emocjonalnie szczęśliwe potrawy, takie jak słodycze lub wysokotłuszczowe potrawy na specjalne okazje. Lub wypróbuj je z umiarem - na przykład raz lub dwa razy w miesiącu.
   • Jeśli chcesz jeść te pokarmy, jedz niewielkie ilości, aby kontrolować spożycie kalorii.

7. 

   Unikaj napojów alkoholowych. Regularne picie alkoholu może zatrzymać lub spowolnić utratę wagi. Alkohol jest bardzo bogaty w kalorie i cukier (zwłaszcza mieszanki). Ogranicz lub unikaj napojów alkoholowych.
   • Kobiety powinny ograniczyć spożycie alkoholu do maksymalnie 1 drinka dziennie, a mężczyźni do maksymalnie 2 drinków dziennie.
   • Podobnie jak w przypadku potraw poprawiających nastrój, jeśli lubisz napoje alkoholowe, staraj się pić umiarkowanie. Na przykład wypij jeden kieliszek wina raz lub dwa razy w tygodniu.
   Reklama

Część 3 z 4: Ćwiczenia na utratę wagi

1. 

   Wykonuj ćwiczenia cardio (ćwiczenia zwiększające tętno) co tydzień. Chociaż ćwiczenia nie pomagają bezpośrednio schudnąć, regularne ćwiczenia pomogą w realizacji planu odchudzania. Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo.
   • Zajęcia aerobowe, takie jak taniec, wspinaczka skałkowa, spacery lub jazda na rowerze.
   • Uważaj na szacowane kalorie na maszynach cardio. Te liczby niekoniecznie będą pasować do Twojego wzrostu, wagi i płci.
   Odpowiedź eksperta Pytanie

   Czytelnik wikiHow zapytał: „Ile kalorii potrzebuję spalić, aby schudnąć 2 kg?”

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Dietetyk Claudia Carberry jest licencjonowanym dietetykiem specjalizującym się w transplantacji nerek i doradztwie w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra odżywiania na University of Tennessee Knoxville w 2010 roku.

   

   PORADA EKSPERTA

   Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, odpowiedziała: „Każdy funt to 3500 kalorii, a więc 2 kilogramy to 17 500 kalorii”.

2. 

   Trening siłowy. Trening oporowy to świetna forma ćwiczeń, która świetnie nadaje się do zwiększania tętna i planów odchudzania. Gdy zyskasz więcej mięśni, będziesz w stanie przyspieszyć metabolizm i spalić więcej kalorii.
   • Na trening siłowy należy przeznaczyć dwa dni w tygodniu.
   • Treningi siłowe obejmują: podnoszenie ciężarów, pilates lub coś podobnego, jak pompki (pompki) i crunch (brzuszki).

3. 

   Zapisz się na sesję z profesjonalnym trenerem. Umawianie jednej lub dwóch sesji z profesjonalnym trenerem nie jest złym pomysłem. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie znasz tych ćwiczeń lub chcesz znaleźć odpowiednią rutynę ćwiczeń, która może pomóc w planie odchudzania.
   • Trener osobisty może pomóc Ci stworzyć plan ćwiczeń, który będzie skuteczny, cykliczny i dostosowany do Twoich możliwości / celów.
   • Wiele centrów fitness oferuje bezpłatne lub zniżkowe lekcje z osobistym trenerem, gdy dołączasz do centrum lub masz kartę członkowską.
   • Prywatna sesja trenerska może być kosztowna, ale wystarczy jedna lub dwie sesje, aby zrozumieć trasę i sposób korzystania z maszyny.
   Reklama

Część 4 z 4: Utrzymanie utraty wagi

1. 

   Mierz swoją wagę dwa razy w tygodniu. Ważne jest, aby mierzyć swoją wagę przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.Jest to szczególnie ważne, ponieważ chcesz schudnąć więcej niż 2 kg w ciągu 5 tygodni; Ponieważ jest to krótkotrwały okres utraty wagi, musisz upewnić się, że Twoja dieta działa prawidłowo.
   • Nie mierz swojej wagi codziennie. Możesz zauważyć niewielką zmianę przyrostu lub utraty wagi, ale jest to tylko efekt jedzenia, które zjadłeś lub aktywności fizycznej, którą wykonywałeś dzień wcześniej. Ta zmiana nie odzwierciedla dokładnie Twoich postępów w planach odchudzania.
   • Kup wagę domową, aby być na bieżąco.
   • Aby uzyskać najdokładniejszą wagę, mierz swoją wagę o ustalonej godzinie, w ustalonym dniu każdego tygodnia i noś te same ubrania.
   • Wykazano, że regularne kontrole wagi pomagają zapobiegać przyrostowi masy ciała.

2. 

   Oceń swoją dietę. Aby osiągnąć swój cel, jakim jest utrata więcej niż 2 kg w ciągu 5 tygodni, niezwykle ważna jest ocena i zapisywanie diety w trakcie całego procesu. Ponieważ na krótką metę, jeśli okaże się, że Twoja dieta nie przynosi oczekiwanych rezultatów, będziesz chciał jak najszybciej wprowadzić poprawki.
   • Jeśli Twoja waga nie spadła, sprawdź dziennik posiłków i obliczenia całkowitej liczby kalorii. Czy są jakieś błędy? Czy częściej jesz przekąski, czy Twoje porcje są większe niż myślisz? Dokonaj niezbędnych zmian lub zmniejsz dodatkowe kalorie, aby skutecznie schudnąć.

3. 

   Unikaj rezygnacji z planu diety. Po utracie pożądanej wagi nadal należy kontynuować dietę. Trzymaj się długoterminowej diety, aby utrzymać wagę.
   • Utrzymuj wprowadzone zmiany stylu życia: śledź zawartość kalorii, wielkość porcji i codziennie stosuj zbilansowaną dietę.
   • Śledź również, jak często jesz potrawy niezdrowe dla utraty wagi lub pijesz alkohol. Chociaż jedzenie i picie od czasu do czasu jest w porządku, jest dopuszczalne, ograniczenie go w jak największym stopniu pomoże utrzymać wagę.
   Reklama

Rada

• Obliczając zawartość kalorii, przyjrzyj się całkowitej liczbie porcji na etykiecie, a następnie oblicz. Czasami dobrze pamiętasz kalorie porcji, ale przypadkowo zapominasz, że pudełko zawiera 2,5 porcji.
• Nie unikaj całkowicie tłuszczu (lub węglowodanów w tym przypadku)! Można jeść zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone (często występujące w oliwie z oliwek) i żywność zawierającą naturalne kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3. .
• 10 minut przed każdym posiłkiem wypij 2 szklanki wody. Pomoże Ci to poczuć się pełnym i sprawi, że będziesz jeść mniej.
• Aby schudnąć więcej niż 1 kg, musisz spalić 3500 kalorii więcej lub jeść 3500 kalorii mniej tygodniowo.
• Nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie ani nie ograniczaj kalorii do ponad 550 kalorii dziennie.
• Stopniowe i umiarkowane ograniczenie kalorii w połączeniu z ćwiczeniami to jeden z najbezpieczniejszych i najzdrowszych sposobów odchudzania i diety.
• Raz w tygodniu daj sobie zdradzony posiłek, ale bądź bardzo ostrożny. Ponieważ cheat meal może zmienić się w dzień oszustwa, a potem w tydzień oszukiwania.

Ostrzeżenie

• Nie próbuj zrzucić więcej niż 1 kg tygodniowo. Taka utrata wagi nie jest gwarancją zdrowia.
• Szybka i nadmierna utrata masy ciała jest niezdrowa i może powodować przybieranie na wadze. (Nazywana również „dietą jo-jo” (efekt jo-jo))
• Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem w sprawie planu odchudzania, a może on pomóc i udzielić kilku przydatnych wskazówek.