Zawartość

• Kroki
• Rada

Utrata wagi i ujędrnienie mięśni brzucha to częste cele wielu osób. Tłuszcz brzuszny jest trudny do zniesienia i może być również przyczyną poważniejszych problemów zdrowotnych. Wysoki procent tłuszczu z brzucha może zwiększyć ilość tłuszczu trzewnego lub niebezpiecznego tłuszczu w narządach brzusznych i wokół nich. Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz wprowadzić pewne zmiany w stylu życia. Badania pokazują, że regularne i umiarkowane intensywności cardio to jeden z najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z brzucha. Połączenie zdrowej diety z odpowiednimi ćwiczeniami może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

Kroki

Część 1 z 3: Ćwiczenia mające na celu utratę tłuszczu z brzucha

1. 

   Włącz stabilne ćwiczenia cardio. Steady cardio to każde ćwiczenie aerobowe, które pomaga utrzymać względnie stałe tętno przez co najmniej 10 minut. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga spalać kalorie i wspomaga metabolizm.
   • Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu (lub 30 minut, 5 dni w tygodniu). Staraj się łączyć czynności o średniej i dużej intensywności. To połączenie, oprócz zapewniania korzyści dla zdrowia serca, pomaga również spalać kalorie z tłuszczu.
   • Niektóre czynności uznawane za ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności to: jogging / spacery, jogging, jazda na rowerze, wspinaczka skałkowa, ćwiczenia na schodach lub na bieżni eliptycznej, pływanie i taniec.
   • Niektóre badania sugerują nawet, że 60 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności dziennie jest najskuteczniejsze w redukcji tłuszczu z brzucha.

2. 

   
   
   Ćwicz rano. Staraj się wykonywać ćwiczenia cardio rano, przed pierwszym posiłkiem. Ćwiczenie w stanie wygłodzenia oznacza, że ​​organizm będzie zużywał energię ze zgromadzonego tłuszczu.
   • Staraj się wykonywać rano wszelkiego rodzaju ćwiczenia cardio. Nawet 20-30 minutowy spacer może pomóc Twojemu organizmowi wykorzystać zgromadzony tłuszcz na energię.
   • Wstawanie wcześnie rano może być trudne. Powinieneś spróbować wcześnie wstawać, aby ćwiczyć, aby po kilku tygodniach ciało i umysł przyzwyczaiły się do wczesnego wstawania.
   • Pamiętaj, aby iść spać wcześnie. Odpoczynek jest tak ważny, że jeśli planujesz wczesne wstawanie, musisz iść spać wcześnie.

3. 

   
   
   Połącz ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie brzucha i centralne. Chociaż nowe ćwiczenie cardio pomaga spalić i stracić tkankę tłuszczową, możesz zastosować lekkie ćwiczenia siłowe, które pomogą wzmocnić mięśnie brzucha.
   • Włącz różnorodne ćwiczenia wzmacniające siłę i pomóż wzmocnić mięśnie centralne. Gdy stracisz tłuszcz z brzucha, ujędrnienie mięśni brzucha pomoże Ci wyglądać bardziej standardowo.
   • Spróbuj ćwiczeń wzmacniających, takich jak: brzuszki, deski, brzuszki na rowerze lub zakręty w kształcie litery V.
   • Ćwiczenia ujędrniające pomogą wzmocnić mięśnie; jednak to ćwiczenie nie „tylko w jednym miejscu” powoduje utratę tkanki tłuszczowej. Błędem jest celowanie w określone miejsce na ciele, aby stracić tłuszcz, więc wykonywanie ćwiczeń brzucha nie pomoże stracić tłuszczu w okolicach brzucha.
   Reklama

Część 2 z 3: Łączenie ćwiczeń cardio w celu utraty tłuszczu z brzucha

1. 

   
   
   Jog lub jogging. Jogging i jogging to świetne stabilizujące ćwiczenia cardio, które pomagają spalać tłuszcz.Jeśli potrafisz szybko chodzić lub wolno biegać, spalisz więcej kalorii i pomożesz spalić tkankę tłuszczową.
   • Generalnie podczas biegu na 1600 m można spalić 100 kalorii. Poza tym bieganie to także świetne ćwiczenie dla zdrowia serca.
   • Jeśli nigdy nie biegałeś, zacznij powoli. Możesz zacząć biegać około 1600 metrów i powoli zwiększać dystans lub prędkość przez kilka tygodni.

2. 

   Wybierz się na przejażdżkę w grupie lub na rowerze o wysokiej intensywności. Kolarstwo grupowe i jazda na rowerze o wysokiej intensywności to kolejne świetne ćwiczenia, które pomagają spalić duże ilości kalorii i tłuszczu.
   • Grupowe ćwiczenia rowerowe są wykonywane w tej samej fabryce, co symulator roweru. Możesz kontrolować prędkość i opór maszyny. Jednak im ciężej trenujesz i szybciej pedałujesz, tym więcej tłuszczu spalisz.
   • Jeśli nigdy nie jeździłeś na rowerze grupowym, pierwsze kilka sesji musisz wykonać powoli. To ćwiczenie jest bardzo intensywne i osiągnięcie odpowiedniego poziomu może zająć kilka tygodni.
   • Grupowe ćwiczenia rowerowe są zwykle wykonywane w zamkniętym pomieszczeniu. Możesz czuć się gorąco i bardzo się pocić. Dlatego bardzo ważne jest ciągłe nawadnianie podczas grupowej sesji rowerowej.

3. 

   Ćwicz aerobik (wejdź na podium). Step aerobik to kolejne świetne ćwiczenie cardio, które pomaga spalać kalorie i tłuszcz.
   • To ćwiczenie jest szczególnie skuteczne, ponieważ koncentruje się na nogach i mięśniach pośladków. Te duże grupy mięśni powodują pocenie się, spalanie kalorii i tłuszczu.
   • Może spalić do 400 kalorii w 30 minut, jeśli ćwiczysz z największą intensywnością.
   • Jeśli wcześniej nie byłeś na zajęciach aerobiku stepowego, zacznij powoli. Ćwicz małe kroki i dostosuj się do ruchów, które są zbyt trudne. Stopniowo możesz ćwiczyć większe kroki lub wykonywać ruchy bez żadnych korekt.

4. 

   Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to kolejna forma ćwiczeń cardio. To ćwiczenie cardio spala dużo kalorii z tłuszczu i przyspieszy metabolizm około 24 godzin po zakończeniu ćwiczeń.
   • Podczas treningów HIIT wykonuj naprzemiennie sesje cardio o wysokiej intensywności i krótkotrwałe sesje cardio o umiarkowanej intensywności. W porównaniu do stałego cardio nie zajmuje dużo czasu, zwykle około 20 minut (plus 5 minut rozgrzewki i rozgrzewki przed i po treningu). To krótkie, ale bardziej intensywne ćwiczenie.
   • Badania wykazały związek między intensywnością ćwiczeń cardio a utratą tłuszczu z brzucha. Trening HIIT może być skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha.
   Reklama

Część 3 z 3: Jedzenie wspomagające utratę tkanki tłuszczowej

1. 

   Ogranicz węglowodany. Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa i niskokaloryczna nie tylko powoduje szybszą utratę wagi, ale jest również skuteczna w redukcji tłuszczu z brzucha.
   • Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w produktach mlecznych, owocach, warzywach bogatych w skrobię, zbożach i fasoli.
   • Skoncentruj się na ograniczeniu węglowodanów z produktów takich jak: słodycze lub słodzone napoje, chleb, ryż, makaron, frytki, ciastka lub wypieki. Inne składniki odżywcze zawarte w tej żywności znajdują się również w innych grupach żywności. Możesz więc mieć pewność, że ograniczysz te produkty.
   • Jedz źródło węglowodanów, które dostarcza organizmowi wielu innych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Pokarmy, takie jak owoce, skrobie, warzywa i nabiał, zawierają również wiele innych niezbędnych składników odżywczych i powinny być zawarte w diecie.
   • Diety niskowęglowodanowe koncentrują się na ograniczaniu węglowodanów, a nie ich całkowitej eliminacji. Dla optymalnego funkcjonowania organizmu potrzebne są również pewne węglowodany.

2. 

   Śledź kalorie. Oprócz przestrzegania diety niskowęglowodanowej wykazano również, że korzystne jest przestrzeganie diety niskokalorycznej. Badania pokazują, że połączenie diety niskokalorycznej i niskowęglowodanowej pomaga w największej redukcji tłuszczu z brzucha.
   • Diety niskokaloryczne odnoszą się do różnych poziomów kalorii. Zalecane całkowite spożycie kalorii różni się w zależności od osoby, w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.
   • Ogólnie rzecz biorąc, każdego dnia bezpiecznie jest wyeliminować około 500 kalorii z diety. Zmniejsza to około 0,45 kg na tydzień.
   • Użyj narzędzia do śledzenia kalorii lub programu online, aby dowiedzieć się, ile kalorii obecnie spożywasz każdego dnia. Odejmij wynik od 500, aby ustawić dzienny cel dotyczący kalorii.
   • Podczas redukcji kalorii nie ograniczaj zbytnio. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie zwiększa ryzyko niedoborów składników odżywczych, utraty mięśni i zmęczenia.

3. 

   Jedz właściwe tłuszcze. W Twojej diecie jest wiele różnych rodzajów tłuszczów, które możesz uwzględnić. Niektóre z dobrze zbadanych tłuszczów okazały się zdrowsze, podczas gdy inne sądzi się, że zwiększają ilość tłuszczu okołoporodowego i trzewnego.
   • Badania pokazują, że regularne spożywanie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększoną zawartością tłuszczu brzusznego i trzewnego. Tłuszcz nasycony znajduje się w produktach spożywczych, takich jak: całe produkty mleczne, przetwory mięsne, tłuste kawałki mięsa, masło i potrawy smażone.
   • Zamiast jeść pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, wybierz chudsze źródło pożywienia. Na przykład wybierz chude kawałki wołowiny lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
   • Do gotowania używaj również tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, zamiast masła.
   • Zamiast wybierać produkty bogate w tłuszcze nasycone, trzymaj się produktów bogatych w zdrowe dla serca tłuszcze nienasycone i kwasy omega-3. Te pokarmy obejmują: tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, tuńczyk lub sardynki), oliwki lub oliwa z oliwek, orzechy, masło orzechowe i awokado.

4. 

   Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Przestrzegając diety niskowęglowodanowej i niskokalorycznej, skup się na codziennym jedzeniu wystarczającej ilości owoców i warzyw.
   • Obie te grupy żywności są bogate w składniki odżywcze, błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze i bardzo mało kalorii.
   • Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają spożywanie około 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie. Jednak skupiając się na redukcji węglowodanów, nie spożywaj więcej niż 1-2 porcji owoców lub 1-2 porcji warzyw skrobiowych każdego dnia.
   • Uwzględnij warzywa niezawierające skrobi, takie jak: warzywa, brokuły, kalafior, papryka, pomidory, brukselka, cukinia, fasolka szparagowa, szparagi, grzyby lub bakłażan.
   Reklama

Rada

• Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem planu odchudzania lub programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
• Utrata tłuszczu z brzucha wymaga czasu i cierpliwości. Przestrzeganie diety i ćwiczeń przyniesie znaczące rezultaty.
• Nie ćwicz zaraz po jedzeniu. Odczekaj co najmniej 2-3 godziny, w przeciwnym razie mogą wystąpić skurcze i nie są prawidłowo trawione.
• Spróbuj ćwiczyć z bliskim przyjacielem lub grupą przyjaciół, aby zachować motywację.