Zawartość

• Kroki

Biodra i uda są często miejscami gromadzenia się nadmiaru tłuszczu, szczególnie u kobiet. Chociaż możesz chcieć „stracić skoncentrowany tłuszcz” tylko w tym konkretnym obszarze, ale jest to cel niemożliwy. Tylko utrata masy ciała może pomóc wyszczuplić górną część ciała. Utrata wagi i utrata tkanki tłuszczowej pomaga spalać tłuszcz zgromadzony w biodrach i innych obszarach.Jeśli chcesz stracić tłuszcz biodrowy, połącz dietę z siłą i ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi.

Kroki

Metoda 1 z 2: Zmniejsz spożycie kalorii, aby zredukować nadmiar tłuszczu

1. 

   Prowadź dziennik żywności przez tydzień. Jedz swoją zwykłą dietę przez tydzień. Robienie notatek będzie podstawą do wprowadzenia zmian w diecie.
   • Dziennik żywności pomoże Ci zobaczyć, co zjadłeś, a także dostarczy informacji, dzięki czemu wiesz, co zmienić, aby schudnąć.
   • Zapisuj porcje, przekąski, wysokokaloryczne napoje lub potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu, które normalnie jesz. Dodaj do zakładek lub zrób listę tych produktów, aby łatwo zaplanować dietę.
   • Kontynuuj prowadzenie dziennika żywności nawet po rozpoczęciu odchudzania. Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą dziennik żywności, mogą z powodzeniem schudnąć na dłuższą metę.

2. 

   
   
   Zmniejsz 500 kalorii w codziennej diecie. Zmniejszając wielkość porcji, zmusisz swoje ciało do przekształcenia nagromadzonego tłuszczu (w tym tłuszczu biodrowego) w energię.
   • Aby schudnąć i stracić dodatkowe biodra i tkankę tłuszczową, musisz zmniejszyć kalorie. Zmniejszenie spożycia kalorii pomoże Ci schudnąć.
   • Utrata 500 kalorii dziennie pomoże stracić około 0,5-1 kg na tydzień. Eksperci od żywienia twierdzą, że jest to bezpieczny i zdrowy sposób na odchudzanie.
   • Skorzystaj z dziennika żywności, aby śledzić, które pokarmy należy wyeliminować, aby stracić 500 kalorii.

3. 

   
   
   Opracuj odpowiednią dietę. Pomoże to kontrolować liczbę kalorii w każdym jedzonym posiłku i pomoże w utracie wagi.
   • Aby opracować odpowiednią porcję diety, użyj w kuchni wagi lub sprzętu pomiarowego.
   • Najlepiej jest mierzyć wielkość porcji każdego posiłku, aby dobrze kontrolować ilość jedzenia. Oszacowanie wzroku może spowodować przejadanie się i utratę kontroli nad spożyciem kalorii.
   • Odmierz następujące wielkości porcji: 90-120 g (lub mniej więcej wielkości talii kart) pokarmu białkowego, 30 g lub pół szklanki orzechów, 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki zielonych warzyw i pół szklanki posiekanych owoców lub 1 owoc.
   • Każdy posiłek powinien zawierać 1 porcję białka i 2 porcje owoców lub warzyw. Powinieneś także jeść około 2-3 porcji pełnych ziaren dziennie.

4. 

   
   
   Wybieraj pokarmy niskokaloryczne. Jedną z rzeczy, o których należy pamiętać przy odchudzaniu, jest to, że oprócz kontrolowania kalorii i wielkości porcji, wybieraj produkty o niskiej zawartości kalorii.
   • Wybór niskokalorycznej żywności w odpowiedniej wielkości porcji to najlepszy sposób na odchudzanie.
   • Wybieraj pokarmy niskokaloryczne i bogate w beztłuszczowe białko, takie jak: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, wieprzowina, owoce morza, rośliny strączkowe i tofu.
   • Wybieraj również 100% pełne ziarna bez przypraw i sosów. Pełne ziarna są bardzo pożywne, ponieważ zawierają dużo błonnika i innych składników odżywczych. Należy jednak uważać, aby wybierać produkty, które nie zawierają przypraw ani sosów, aby zmniejszyć kalorie.
   • Większość owoców i warzyw ma niską kaloryczność. Jeśli jednak zdecydujesz się kupić produkty w puszkach lub mrożonki, koniecznie je sprawdź. Nie wybieraj gatunku z dodatkiem przypraw, sosów czy cukru.

5. 

   Ogranicz napoje kaloryczne. Wielokrotnie te napoje są przyczyną zwiększania kalorii w diecie. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, przestań brać te produkty.
   • Wiele napojów bezalkoholowych zawiera dużo kalorii. Ograniczenie lub zaprzestanie przyjmowania tych napojów to najlepszy sposób, aby pomóc Ci schudnąć.
   • Ogranicz następujące napoje: zwykłe napoje gazowane, pełne mleko, soki i koktajle owocowe, napoje alkoholowe, słodkie herbaty lub kawy, napoje sportowe, napoje energetyzujące i mleko czekoladowe.
   • Chociaż istnieją napoje bezkaloryczne, należy je ograniczyć, ponieważ zawierają sztuczne słodziki i inne dodatki. Ogranicz napoje takie jak: napoje gazowane, napoje energetyzujące i napoje sportowe dla dietetyków.
   • Wybierz zdrowe napoje, takie jak: woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata. Należy pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie lub do 13 szklanek w zależności od potrzeb organizmu.

6. 

   Ogranicz niepotrzebne przekąski. Zagrożeniem dla utraty wagi są również przekąski. Jeśli nadal będziesz jeść przekąski przez cały dzień, Twój plan odchudzania się nie powiedzie.
   • Dietetycy często zalecają ograniczenie kalorii z przekąsek w ciągu dnia. Jeśli chcesz schudnąć, jedz tylko 150-kaloryczne przekąski na posiłek.
   • Możesz potrzebować tylko 1-2 przekąsek dziennie, w zależności od stylu życia i poziomu aktywności.
   • Propozycje na niskokaloryczne przekąski to: 30 g orzechów, 1 pudełko niskotłuszczowego jogurtu greckiego, pół szklanki twarożku lub 90 gram suszonej wołowiny.
   Reklama

Metoda 2 z 2: Ćwiczenia mające na celu utratę tłuszczu biodrowego

1. 

   Wykonuj ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności 4-5 dni w tygodniu. Ćwiczenia o wysokiej intensywności (HIIT) to połączenie ćwiczeń cardio o wysokiej i średniej intensywności, pomagające spalać kalorie i tłuszcz.
   • Eksperci fitness często polecają HIIT, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Ćwiczenie to nie koncentruje się na biodrach, ale nadal pomoże spalić tkankę tłuszczową.
   • Ćwiczenia HIIT są zwykle krótkie i łączą w sobie bardzo dużą intensywność ze średnią intensywnością. HIIT będzie skuteczniejszy w połączeniu z ćwiczeniami cardio i innymi ćwiczeniami siłowymi.

2. 

   Powinieneś ćwiczyć przez co najmniej 30 minut i 5 dni w tygodniu. Tłuszczu biodrowego nie można zredukować bez ćwiczeń spalających tłuszcz całego ciała. Tylko dzięki ćwiczeniom, które pomogą wyszczuplić sylwetkę i trening siłowy, nie będziesz w stanie stracić tkanki tłuszczowej w miejscach, które chcesz. Powinieneś włączyć więcej ćwiczeń cardio, aby uzyskać pożądane rezultaty.
   • Eksperci zalecają 150 minut tygodniowo na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia te obejmują chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie i taniec.
   • Jeśli chcesz szybciej stracić tłuszcz z brzucha, zaplanuj ćwiczenia przez 5-6 dni w tygodniu przez 1 godzinę lub 300 minut w tygodniu.
   • Włącz ćwiczenia cardio, aby wzmocnić napięcie i wyszczuplić uda. Aktywności takie jak jogging, trening na bieżni lub jazda na rowerze doskonale nadają się do spalania kalorii i wzmacniania nóg.

3. 

   Rób przysiady. Jest to popularne ćwiczenie na biodra, uda i brzuch. Dzięki temu ćwiczeniu Twoje uda będą cieńsze i mocniejsze.
   • Zacznij od nóg rozstawionych na szerokość bioder. Połóż ręce przed klatką piersiową.
   • Skoncentruj się na piętach i opuść się, jak na krześle. Odepchnij tyłek do tyłu i opuść ciało, aż uda będą równoległe do ziemi.
   • Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża. Następnie unieś korpus z powrotem do pierwotnej pozycji. W razie potrzeby powtórz 10 do 20 lub więcej razy.

4. 

   Rzucaj się. W tym ćwiczeniu zrobisz krok do przodu i ugniesz kolana. To skuteczne ćwiczenie wzmacniające biodra i uda.
   • Rozciągnij stopy na szerokość barków i oprzyj dłonie na biodrach.
   • Krok jedną stopę do przodu z umiarkowaną odległością. Palce są skierowane do przodu. Powoli i płynnie opuść tylne kolano i ugnij przednie kolano w tym samym czasie.
   • Opuść się, aż przednie udo będzie prawie równoległe do podłoża. Przednie kolano powinno znajdować się na jednej linii z kostką (kolano nie powinno wystawać przed kostkę).
   • Użyj przedniego uda, aby podnieść się i wrócić do pozycji wyjściowej. W razie potrzeby zmień nogi i powtórz.

5. 

   Podnieś biodro. To specjalistyczne ćwiczenie na uda i pośladki. To ćwiczenie pomoże wyszczuplić zewnętrzne uda i biodra.
   • Połóż się na boku i pozwól stopom nachodzić na siebie. Połóż głowę na ramionach blisko podłogi. Druga ręka jest na biodrze.
   • Utrzymując nogi prosto, stopy rozciągnięte i unosząc jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień strony, a następnie wykonaj tę samą liczbę razy, co w przypadku drugiej nogi.

6. 

   Wykonuj więcej ćwiczeń pomostowych. To ćwiczenie dotyczy tylnej części nóg, ale pomaga również wyszczuplić uda i biodra.
   • Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Ręce leżały na podłodze.
   • Włóż siłę w pośladki i powoli podnoś biodra wysoko, aż twoje ciało stanie się prostą linią niżej od kolana do głowy.
   • Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść plecy na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • W razie potrzeby powtórz 10 do 20 lub więcej razy. Możesz również zwiększyć trudność ćwiczenia, unosząc jedną nogę i utrzymując przez minutę równowagę bioder. Powtórz z drugą nogą.

7. 

   Zrób więcej warstw. Jest to ruch podobny do przysiadu, który jest bardzo powszechny w balecie, pomoże wyszczuplić uda, pośladki i biodra.
   • Rozłóż nogi na szerokość ramion. Palce wystają pod kątem 45 stopni. Połóż ręce przed klatką piersiową lub połóż dłonie na biodrach.
   • Opuść się, trzymając głowę, tułów i tyłek w pozycji pionowej od góry.
   • Kiedy opuścisz kolana, twoje kolana ugną się na zewnątrz. Będziesz musiał opuścić swoje ciało, aż uda będą równoległe do podłogi.
   • Powoli użyj wewnętrznej strony ud i pośladków, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile potrzeba.
   Reklama