Autor:
Robert Simon
Data Utworzenia:
16 Czerwiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Kiedy lekarz zdiagnozuje depresję, lekarz przeprowadzi badanie fizykalne i kilka podstawowych testów (aby wykluczyć inne medyczne przyczyny depresji). Twój lekarz może przepisać Ci lek przeciwdepresyjny. Jednak zwykle zajmuje to od 2 do 8 tygodni, aby były w pełni skuteczne. W tym czasie pomocne może być wypracowanie rutyny i rozpoczęcie zdrowych metod zarządzania dniem, aż zaczniesz zauważać różnicę w objawach.
Kroki
Część 1 z 4: Zarządzanie dniem
Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami. Lek na depresję należy przyjmować codziennie o tej samej porze. Najlepiej przyjmować leki dokładnie zgodnie z zaleceniami lekarza, ponieważ przestrzeganie instrukcji pomoże zminimalizować występujące skutki uboczne.
- Nigdy nie przerywaj go, chyba że tak zaleci lekarz. Nagłe odstawienie leku spowoduje, że objawy powrócą, a po pewnym czasie może wystąpić więcej objawów rzucenia palenia.
- Pamiętaj, że nieprzyjmowanie leku zgodnie z zaleceniami lub jego całkowity brak spowoduje pojawienie się myśli, które chcesz sobie wyrządzić. Jeśli masz myśli samobójcze, natychmiast skontaktuj się z lekarzem lub infolinią dla samobójców. W razie potrzeby możesz udać się do szpitala.
Przestrzegaj pewnych nawyków. Zbieranie energii i wstawanie z łóżka może być trudne, gdy jesteś w depresji. Ustanowienie porannej rutyny z małych, następujących po sobie kroków pomoże ci łatwiej zarządzać swoim dniem i pomoże ci dobrze zacząć.- Obudź się o tej samej porze każdego ranka (także w weekendy). Po przebudzeniu wykonaj kilka prostych czynności, na przykład wstawanie. Następnie skup się na wstawaniu z łóżka. Dalej jest trochę rozciągnięcie. Umyj twarz i zęby. Zjedz śniadanie i weź lekarstwa.
- Zamiast myśleć o przetrwaniu całego dnia, skup się na jednym zadaniu na raz.
Praktykuj zdrowe nawyki dotyczące snu. Wyłącz telefon, komputer, telewizor i zrelaksuj się na około godzinę przed snem. Unikaj kofeiny i alkoholu, ponieważ oba wpłyną negatywnie na jakość i długość snu. Poczytaj, weź prysznic, ustal rutynę przed snem i idź spać o tej samej porze każdego dnia.- Kiedy poprawisz swoje nawyki związane ze snem, poczujesz się bardziej czujny i pełen energii. Brak snu ma znaczący wpływ na nastrój, dlatego ustalenie zdrowych nawyków związanych ze snem może być bardzo pomocne w łagodzeniu objawów depresji - zarówno teraz, jak i po zastosowaniu leków. .
Ćwiczyc. Jest to środek poprawiający nastrój. Endorfiny wytwarzane po spoconym wysiłku w naturalny sposób poprawiają nastrój. Ponadto regularne ćwiczenia zwiększą Twoją pewność siebie i zmniejszą stres, zapewnią zdrowe mechanizmy radzenia sobie, a nawet pomogą Ci dobrze spać.- Czekając na ustąpienie objawów, nie wywieraj presji na intensywność i czas trwania ćwiczeń - nie musisz wykonywać żadnej forsownej aktywności. Po prostu spróbuj poruszyć swoje ciało w jakikolwiek możliwy sposób. Chodzenie, pływanie i joga to delikatne czynności, które możesz wykonywać.
Kąpać się, zmieniać ubrania i myć zęby każdego dnia o określonych porach. Poczujesz się lepiej. Docenią to również wszyscy wokół ciebie. Włączenie tych czynności do porannej rutyny pomoże Ci poczuć się spełnionym i zmotywowanym do wykonania kolejnego zadania, które na Ciebie czeka. Jeśli to wszystko, co możesz zrobić, to w porządku. Reklama
Część 2 z 4: Radzenie sobie z negatywnymi myślami i uczuciami
Śledź swoje myśli. Myślenie depresyjne jest często bardzo negatywne. Jednym z najbardziej pomocnych sposobów radzenia sobie z depresją jest nauczenie się, jak zmienić swoje negatywne wzorce myślowe. To ogromne zadanie, które musisz wykonać samodzielnie. Zwykle działa najlepiej, gdy psycholog lub terapeuta poinstruuje Cię, aby zmienić nawyki negatywnego myślenia poprzez terapię poznawczo-behawioralną. W międzyczasie skup się na tym, by stać się bardziej świadomym niezdrowych myśli.
- Kiedy czujesz się bardzo przygnębiony lub przygnębiony, rozważ swoje myśli. Co powiedziałeś sobie w ciągu ostatnich kilku godzin lub dni? Myśli te z większym prawdopodobieństwem są myślami negatywnymi i przyczyniają się do złego nastroju.
- Spróbuj wskazać negatywne myśli przez kilka dni. Rozpoznaj je, przyznaj, że są one bardzo negatywne i nie pomagają w twojej sytuacji, a następnie uwolnij je. Przypomnij sobie, że myśli to tylko myśli; nie są prawdziwe.
- Kiedy już opanujesz postrzeganie negatywnych wzorców myślowych, możesz spróbować rzucić im wyzwanie. Czy to, co sobie mówisz, jest całkowicie rozsądne i realistyczne? Czy jest to w jakiś sposób przesadzone? Czy możesz pomyśleć o dowodach, które mogłyby obalić tę negatywną myśl? Powinieneś spróbować ich zaatakować, wskazując na ich irracjonalność i porozmawiać ze sobą w bardziej realistyczny sposób.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Moje objawy nigdy się nie poprawią”. Jeśli potrafisz zanotować najmniejszą poprawę objawów, na przykład lepiej śpisz lub możesz odrobić więcej pracy domowej, masz dowody, które obalają to stwierdzenie. Powinieneś porozmawiać ze sobą w oparciu o te dowody. Nowe powiedzenie brzmi: „Poprawa moich objawów wymaga czasu, ale wydaje mi się, że lepiej śpię i odrabiam więcej prac domowych”.
Dziennik każdej nocy. Dzienniki będą oczyszczającym doświadczeniem, ponieważ pozwalają wyładować wszelkie zmartwienia, problemy i stresory na stronie. W przypadku depresji prowadzenie dziennika pomoże rozwiązać problem i śledzić schemat objawów.
- Pod koniec dnia zapisz przez kilka minut, w tym szczegóły tego, co się stało, jak się czułeś i co o tym myślałeś. Jeśli chcesz, możesz również wzmocnić tę technikę i zastanowić się, jak możesz inaczej radzić sobie z dniem, zmieniając swoje myśli lub reakcje na stresujące sytuacje.
Ćwicz relaksację. Chociaż medytacja jest powszechnie chwalona ze względu na jej korzyści dla zdrowia psychicznego, chyba że jesteś mistrzem, na razie trudno ci będzie mieć ducha dyscypliny, aby to zrobić. Aby zmniejszyć stres, powinieneś wykonywać łatwiejsze ćwiczenia relaksacyjne. Mogą to być oddychanie, joga, masaże, słuchanie kojącej muzyki lub kąpiel w jacuzzi. Reklama
Część 3 z 4: Bądź dla siebie miły
Podziel duże zadanie na mniejsze części. Podobnie jak wtedy, gdy musisz uprościć rutynę przygotowawczą do małych, sekwencyjnych kroków, powinieneś to zrobić również z pracą domową, obowiązkami domowymi i innymi projektami.Ta metoda pomoże Ci uniknąć większego stresu, ponieważ może pogorszyć objawy depresji. Pomoże Ci również zachować koncentrację, jeśli depresja powoduje, że czujesz się rozproszony lub rozproszony.
- Na przykład, jeśli musisz napisać esej na określony temat, powinieneś najpierw skupić się na zebraniu materiału badawczego na dany temat. Następnie możesz napisać zarys eseju. Następnie możesz zapisać sekcje, które są wyraźnie ustalone w twoim umyśle - bez względu na to, do jakiej części eseju należą. Możesz pracować nad każdą częścią konspektu, aż utworzysz cały artykuł. Na koniec możesz wrócić do edycji artykułu. Możesz wykonać każdy krok innego dnia (jeśli masz wystarczająco dużo czasu), aby ułatwić wykonanie zadania.
Nie zmuszaj się do bycia zbyt towarzyskim. Twoja rodzina i przyjaciele prawdopodobnie pomyślą, że uczestniczenie w dużym spotkaniu lub wydarzeniu jest dla Ciebie dobre, ale w porządku jest nie chcieć przebywać w pobliżu innych, gdy jesteś w depresji. Jeśli twoje objawy jeszcze się nie poprawiły, nie będziesz chciał być towarzyski. Jeśli musisz to zrobić, powinieneś wziąć udział w małym wydarzeniu lub wydarzeniu w pobliżu domu, gdzie możesz zrezygnować bez większych problemów.
- Staraj się być towarzyski każdego dnia, na przykład rozmawiając z mamą lub najlepszym przyjacielem przez telefon lub rozmawiając z sąsiadem. Nawet niewielka więź społeczna może podnieść na duchu.
Kąp się na słońcu, nawet podczas przerwy na lunch. Badania wykazały, że osoby z niedoborami witaminy D, dostarczanymi przez słońce, doświadczają depresji. Ponadto przebywanie na łonie natury może zmniejszyć stres i złagodzić objawy depresji. Jedno badanie wykazało znaczną poprawę w grupie uczestników spacerów na świeżym powietrzu. Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, czekając, aż lek zadziała. Reklama
Część 4 z 4: Zrozumienie depresji
Pamiętaj, to jest jak każda inna choroba. Wymaga leków. Nie jesteś niepełnosprawny. Chemia Twojego mózgu jest na niezdrowym poziomie, podobnie jak w cukrzycy, gdy poziom cukru we krwi jest niezdrowy. Podobnie jak w przypadku cukrzycy, istnieją inne skuteczne metody leczenia, które pomagają w radzeniu sobie z chorobą.
Nie należy przyjmować suplementów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Wiele osób uważa, że ziele św. John jest bardzo skutecznym naturalnym środkiem w leczeniu depresji. Niestety suplement będzie wchodził w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi i nasili skutki uboczne potencjalnie zagrażającego życiu stanu znanego jako zespół serotoninowy. Nie należy przyjmować żadnego z tych suplementów, dopóki nie omówisz z lekarzem możliwych skutków ubocznych.
Nie trać nadziei. Jeśli okaże się, że lek przeciwdepresyjny, który zażywasz, nie działa, pomoże inny lek. Prawdopodobnie będziesz musiał wypróbować wiele opcji, zanim zauważysz znaczną poprawę objawów.
- Jeśli wypróbowałeś wiele leków i nie zadziałały, powinieneś skonsultować się z innym lekarzem lub przeprowadzić dalsze badania. Świeże spojrzenie pomoże ci znaleźć przyczynę depresji (na przykład problem z tarczycą lub chorobę autoimmunologiczną) i poczuć się sobą. jeszcze raz.
Ostrzeżenie
- Podstawowej przyczyny depresji (trudnych do przystosowania wzorców myślenia i słabych umiejętności radzenia sobie) nie można rozwiązać za pomocą samych leków. Prawdopodobnie będziesz musiał łączyć leki z psychoterapią, aby w pełni wyzdrowieć z depresji i pomóc sobie w prowadzeniu zdrowszego i bardziej produktywnego życia.
- Jeśli kiedykolwiek pojawią się myśli o chęci wyrządzenia krzywdy sobie lub innym, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.
