Autor:
Randy Alexander
Data Utworzenia:
23 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi utrzymać wytrzymałość kości. Jeśli uważasz, że Twoja dieta nie zapewnia organizmowi wystarczającej ilości wapnia, możesz wziąć suplement. Jednak organizm lepiej wchłania wapń z pożywienia niż z suplementów; Dlatego jest kilka rzeczy, które musisz zrobić, aby zapewnić organizmowi jak najwięcej wapnia z suplementów.
Kroki
Część 1 z 2: Zwiększa wchłanianie wapnia
Suplement z magnezem. Magnez pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Ponadto jest to również substancja, która przyczynia się do wzmocnienia kości. Upewnij się, że Twoja codzienna dieta dostarcza organizmowi wystarczającej ilości magnezu, aby wspomóc wchłanianie wapnia z suplementów.
- Aby zwiększyć spożycie magnezu, musisz jeść produkty pełnoziarniste, warzywa, takie jak zielono-żółta cukinia, fasolka szparagowa, brokuły, ogórki, szpinak i orzechy.
- Kobiety potrzebują 310 mg magnezu dziennie, jeśli mają mniej niż 30 i 320 mg, jeśli mają ponad 30 lat. Mężczyźni potrzebują 400 mg magnezu przed 30. rokiem życia i 420 mg po 30. roku życia. W 30 gramach migdałów znajduje się około 80 mg magnezu.
Uzupełniaj wapń kilka razy dziennie w małych dawkach. Jeśli potrzebujesz więcej niż 500 mg suplementu dziennie oprócz ilości wapnia w swojej diecie, podziel swoje spożycie. Organizm może otrzymać jednorazowo tylko 500 mg wapnia.- Dodawanie większej ilości wapnia niż potrzebuje organizm jest niebezpieczne. Nadmiar wapnia zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i przyczynia się do problemów z sercem.
- Młodzież i młodzież (w wieku od 9 do 18 lat) potrzebują 1300 mg wapnia dziennie.
Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D lub przyjmuj suplementy witaminy D. Jest to również witamina, która wspomaga wchłanianie wapnia w organizmie. W związku z tym większość mleka jest wzbogacona witaminą D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń.- Wiele produktów mlecznych, takich jak masło, ser i mleko, zawiera witaminę D. Pożywne zboża i ryby są dobrym źródłem witaminy D.
- Dorośli poniżej 70 roku życia potrzebują 600 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie. Osoby powyżej 70 roku życia powinny uzupełniać 800 jednostek międzynarodowych witaminy D.Aby zapewnić organizmowi niezbędną ilość witaminy D, można użyć 85 gram włócznika, aby uzyskać 566 jednostek międzynarodowych, a filiżanka mleka ma od 115 do 124 jednostki międzynarodowe na porcję.
Weź węglan wapnia z jedzeniem. Ten rodzaj wapnia jest sprzedawany jako gotowy produkt i działa najlepiej, gdy jest przyjmowany z jedzeniem. Pożywienie powoduje, że żołądek wydziela kwas, dzięki czemu organizm może dobrze wchłonąć ten składnik odżywczy.- Inne rodzaje wapnia, takie jak cytrynian wapnia, nie muszą być przyjmowane z jedzeniem. Ten rodzaj wapnia kosztuje więcej niż węglan wapnia i jest niezwykle dobry dla osób z problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego.
Przyjmuj suplementy żelaza i wapnia w odstępie co najmniej 2 godzin. Ta sama zasada dotyczy multiwitamin, jeśli przyjmowana multiwitamina zawiera żelazo.
- Organizm przetwarza żelazo i wapń mniej więcej w ten sam sposób, więc jednoczesne ich uzupełnianie zakłóca zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych.
- Ta sama zasada dotyczy żywności i napojów przyjmowanych z suplementami żelaza i wapnia. Suplementów wapnia nie należy przyjmować z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak wątroba lub szpinak. Podobnie, suplementy żelaza nie powinny być przyjmowane z pokarmami bogatymi w wapń, takimi jak mleko.
Unikaj pokarmów bogatych w kwas fitynowy i kwas szczawiowy z suplementami wapnia. Kwasy te wiążą się z wapniem, utrudniając jego wchłanianie przez organizm. Większość pokarmów bogatych w magnez jest również bogata w tę grupę kwasów. Więc chociaż spożywanie pokarmów bogatych w magnez jest ważne, należy również unikać suplementów wapnia.
- Na przykład szpinak, orzechy, rabarbar, słodkie ziemniaki, fasola i kapusta włoska zawierają dużo kwasu fitynowego i szczawiowego. Pełne ziarna i pszenica są również bogate w ten kwas, ale nie wpływają na wchłanianie wapnia tak bardzo, jak inne pokarmy z tej samej grupy.
Nie pij dużo alkoholu. Alkohol zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Średnio kobiety powinny wypijać nie więcej niż jeden drink dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa.
- „Jedna filiżanka” to 350 ml piwa, 145 ml wina lub 45 ml brandy.
Część 2 z 2: Dowiedz się, ile wapnia potrzebujesz
Oblicz ilość wapnia w swojej diecie. Aby obliczyć ilość wapnia w diecie, musisz skorzystać z dziennika żywności. Spowoduje to po prostu zapisanie wszystkiego, co zjadłeś w ciągu dnia, w tym wielkości porcji. Stamtąd możesz obliczyć ilość wapnia w spożywanych pokarmach.
- Na przykład jedna filiżanka jogurtu zawiera 415 mg wapnia. Jeśli więc jesz półtorej filiżanki jogurtu dziennie, Twój organizm otrzyma 622,5 mg wapnia z jogurtu.
Dowiedz się, ile wapnia potrzebujesz. Jeśli masz mniej niż 50 lat, potrzebujesz około 1000 mg wapnia dziennie. Osoby powyżej 50. roku życia muszą zwiększyć spożycie wapnia do 1200 mg dziennie.
- Unikaj suplementów zawierających więcej niż 2500 mg wapnia. Chociaż możesz uzyskać więcej wapnia niż minimalne dzienne spożycie, nie przyjmuj więcej niż 2500 mg wapnia z diety lub suplementów.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy musisz przyjmować suplementy wapnia. Twój lekarz może pomóc Ci ocenić potrzebę suplementacji na podstawie diety. Ponadto lekarz zaleci również odpowiedni wapń i sprawdzi, czy suplementy wapnia reagują na przyjmowane leki lub powodują poważne skutki.
Zrozum ryzyko. Niektórzy ludzie są silnie uzależnieni od wapnia. Na przykład, jeśli masz osteoporozę lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka, upewnij się, że Twój organizm otrzymuje codziennie wapń, którego potrzebuje, ponieważ utrzymuje to kości w dobrej kondycji. Reklama
Rada
- Organizm lepiej wchłania wapń z pożywienia niż z suplementów. Jeśli to możliwe, wapń, którego potrzebujesz, powinieneś otrzymywać z diety, a nie z suplementów. Ponadto żywność zawierająca wapń zawiera również inne składniki odżywcze, w tym te, które pomagają organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń.
- Pokarmy bogate w wapń obejmują konserwy rybne, takie jak sardynki, suszona fasola i soczewica, owies, migdały, sezam i produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i inne.
- Nie przesadzaj z kofeiną. Jeśli wypijasz więcej niż dwie filiżanki napojów zawierających kofeinę dziennie, musisz natychmiast ograniczyć spożycie, ponieważ zmniejsza to ilość wapnia w organizmie.
Ostrzeżenie
- Jeśli jesteś leczony z powodu choroby tarczycy, suplementy wapnia, żelaza i magnezu muszą być przyjmowane co najmniej 4 godziny z lekiem na tarczycę, aby zapewnić maksymalne wchłanianie.
- Niektóre suplementy wapnia, zwłaszcza węglan wapnia, mogą powodować wzdęcia, wzdęcia i zaparcia. Jeśli jest to niewygodne, spróbuj przejść na cytrynian wapnia.
