Jak prawidłowo chodzić (ze zdjęciem) - Wskazówki

Wideo: Fizyka od podstaw: Ciepło właściwe, pojemność cieplna. Proste wyjaśnienie!

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Mówiąc najprościej, chodzenie jest bardzo zdrowe. Jest to delikatna forma ćwiczeń, która pomaga podnieść umysł i jak wykazano, łagodzi depresję. Ponadto badania wykazały, że kraje o wysokim odsetku pieszych mają niższe wskaźniki otyłości niż kraje, w których samochody są głównym środkiem transportu.Innymi słowy, chodzenie może uczynić cię szczęśliwszym i zdrowszym. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo chodzić, po przeczytaniu wyłączyć komputer, założyć buty, wyjść i zacząć chodzić!

Kroki

Część 1 z 3: Chodź we właściwej postawie

Trzymaj się prosto podczas chodzenia. Każda osoba ma unikalny chód, ale jeśli zauważysz kilka wspólnych punktów, większość wszyscy będą miały bardziej wspaniałe wrażenia z chodzenia. Pierwszą rzeczą, o której należy wspomnieć, jest postawa chodzenia. Podczas chodzenia musisz podnieść głowę, podbródek i wyprostować plecy. Utrzymanie tej postawy pomoże utrzymać wyprostowany kręgosłup, zmniejszając nacisk na przeponę, dzięki czemu będziesz łatwiej oddychać.
- Staraj się nie pochylać podczas chodzenia. Stopniowo niewłaściwa postawa chodzenia będzie powodować ból pleców, sztywność karku i jeszcze poważniejsze problemy.
Do efektywnego chodzenia używaj mięśni łydek, tylnych ud i przednich ud. Aby zrobić dobry spacer, musisz używać nie tylko jednego, ale wszystkich mięśni nóg. Idąc, wyobraź sobie, że wewnętrzna strona ud i mięśnie przednich ud odpychają jedną nogę do tyłu, jednocześnie przesuwając ciało do przodu, wywierając nacisk na pięty drugiej nogi. Będziesz chodzić, obracając stopę do przodu, od pięt do palców. Spowoduje to ruch mięśni łydek, aby pomóc stopie unieść się i nadać podłożu umiarkowany kąt podczas chodzenia.
Wygodnie odepchnij ramiona do tyłu. Chociaż większość mięśni zaangażowanych w chodzenie jest skoncentrowana w nogach i kręgosłupie, nadal musisz zwracać uwagę na postawę górnej części ciała. Rozluźnienie i odepchnięcie ramion do tyłu ma wiele zalet. Ta pozycja pomaga utrzymać stałą, wyprostowaną siłę podparcia, która rozciąga się od szyi do bioder podczas chodzenia. W połączeniu z utrzymywaniem prostych pleców i uniesieniem podbródka, ta postawa pomaga również ograniczyć napięcie mięśni pleców, zapobiegając długotrwałym kontuzjom. Równocześnie odpychanie ramion do tyłu jest również dobrym nawykiem do podtrzymywania garbusa, dzięki czemu ograniczy napięcie i ból ramion powodowany przez garbaty.
- Wreszcie, kiedy odepchniesz ramiona do tyłu, będziesz wyglądać pewnie, silnie i pięknięjszy. Jest to małe, ale ważne - dlaczego nie zdecydować się na spacer w świetnej formie i chronić się przed kontuzjami, kiedy to możliwe?
Chodź, huśtając się. Dla większości ludzi jest to również instynkt. Podczas chodzenia pozwól dłoniom poruszać się naturalnie wzdłuż ciała, Twoje dłonie zaczną kołysać się po małym łuku - im szybciej pójdziesz, tym większy będzie łuk. Wymachiwanie rękami podczas chodzenia jest całkowicie naturalne i wykazano, że zwiększa wydajność kroku; Z taką samą ilością energii, w porównaniu z pozostawieniem ręki w spokoju, posuniesz się dalej z zamachem. Dlatego nie wahaj się machać rękami podczas chodzenia. Nie martw się - nie wyglądasz śmiesznie.
- Jeśli pogoda na to pozwoli, staraj się trzymać ręce z dala od kieszeni lub kieszeni, aby skorzystać z huśtawki, będziesz mógł jechać szybciej i dalej.
Zacznij powoli uruchamiać. Przez pierwsze kilka minut spaceru chodź w wygodnym, równym rytmie, aby rozgrzać ciało. Zakładając, że 100% to maksymalna prędkość, z jaką możesz jechać szybko bez biegania, jedź 50-60%. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy zaczynasz, musisz jechać z taką prędkością, aby móc normalnie mówić i mówić bez utraty oddechu.
- Chociaż kontrowersyjne, ale generalnie rozgrzewka pomoże ci w wykonywaniu ćwiczeń, które lepiej zwiększają tętno.
Przyspiesz do średniej po uruchomieniu. Kiedy poczujesz się komfortowo, przyspiesz do około 70 - 80% maksymalnej prędkości chodzenia i nie zapomnij o utrzymaniu dobrej postawy. W tym tempie zaczniesz ciężko oddychać, ale nie będziesz spieszyć się, nadal będziesz w stanie podtrzymywać rozmowę, nawet jeśli może to nie być tak łatwe jak wcześniej.
- Staraj się nie robić długich, nienaturalnych kroków podczas przyspieszania. Zwiększenie kroku w tym czasie spowoduje rozciągnięcie mięśni nóg, niestabilność kręgosłupa i stopniowo będzie powodować dyskomfort.
- Aby poprawić zdrowie serca, rozgrzej się i chodź w tempie co najmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut każdy. Badania pokazują również, że podzielenie 30-minutowego spaceru na mniejsze interwały w ciągu dnia jest równie skuteczne, o ile idziesz przez pełne 30 minut.
Klimatyzacja pod koniec szkolenia. Po przyspieszeniu i utrzymaniu tempa przez około 30 minut (lub więcej), zwolnij do tej samej prędkości, co na początku i kontynuuj przez 5 do 15 minut. Kondycjonowanie po szybkim marszu pomoże Twojemu sercu stopniowo (ale nie gwałtownie) wrócić do tętna ciała spoczynkowego. Ponadto poczujesz się lepiej.
- Ta ostatnia rzecz jest dość ważna, im lepiej po treningu będziesz czuć się świetnie, tym chętniej będziesz chodzić regularnie. Dlatego poświęcenie czasu na klimatyzację pomoże Ci czerpać długoterminowe korzyści z chodzenia.
Reklama

Część 2 z 3: Zwiększ intensywność ćwiczeń marszu

Wybierz odpowiednie buty do chodzenia. Jeśli zamierzasz rozpocząć trening od codziennego spaceru, rozważ zakup wygodnych butów do chodzenia, jeśli jeszcze ich nie masz. Dobra para butów ma wiele zalet, a jednocześnie będziesz w stanie lepiej chodzić i czuć się wygodniej. Wybierz solidne buty, które utrzymują stopy prosto, mają ochraniacze na pięty i kostkę, aby zapobiec kontuzjom podczas chodzenia. Możesz skonsultować się z personelem sklepów z butami sportowymi, aby uzyskać porady dotyczące wyboru odpowiednich butów.
- Nie musisz odkładać spaceru z ćwiczeniami tylko dlatego, że nie masz specjalistycznych butów do chodzenia. Podczas gdy specjalistyczne trampki zapewniają maksymalne korzyści, możesz chodzić w każdym bucie, o ile możesz wygodnie chodzić przez długi czas bez bólu i obrzęku nóg.
Noś odpowiednią odzież. Podczas spaceru należy pamiętać o podstawowych i praktycznych zasadach doboru odzieży. Przygotuj się na pot, więc noszenie prostej bawełnianej koszulki, która pochłania pot, powinno być dość wygodne. Powinieneś także wybrać spodnie, które pozwolą ci wygodnie chodzić, niektóre rodzaje spodni, takie jak bluzy, szorty, spodnie sportowe lub dżinsy, są odpowiednim wyborem. Wreszcie, ubrania, które nosisz, powinny być odpowiednie na pogodę na zewnątrz, aby na spacer nie wpływał wiatr, deszcz ani uczucie ciepła. Jeśli jest zimno, możesz zabrać ze sobą kurtkę lub wiatrówkę, a gdy jest gorąco - szorty itp.
- Podobnie jak buty sportowe, nie musisz nosić odzieży sportowej od stóp do głów, aby móc wyjść na spacer. Jeśli nie naprawdę Odzież sportowa nie przydaje się, jeśli chodzisz poważnie. Absolutnie możesz korzystać z już posiadanych ubrań bez kupowania nowych.
Wybierz ścieżkę z żądaną trudnością.Topograficzne wpływa również na korzyści płynące z chodzenia prędkość jedziesz szybko lub wolno. Na początku powinieneś wybrać jazdę w płaskich miejscach, kiedy masz więcej pewności siebie, możesz rzucić sobie wyzwanie, wybierając trudniejsze i dłuższe drogi.
- Podjazdy i zjazdy to świetny sposób na ćwiczenia, ale będą bardziej obciążać mięśnie i stawy, zwłaszcza kostki, ponieważ musisz poruszać się pod dużymi kątami, aby podeprzeć nogi krok po kroku. . Trenuj na stromych zboczach, na przykład podczas ćwiczeń z dużymi ciężarami na siłowni - powoli zbliża się celować zamiast być szybkim i pospiesznym.
Poświęć trochę czasu na praktykę środki zwiotczające mięśnie przed chodzeniem. Chociaż chodzenie nie jest intensywnym sportem, takim jak bieganie, podnoszenie ciężarów, wspinanie się po górach lub inne ćwiczenia, to nadal mieć ryzyko mieć kontuzję. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas chodzenia i zwiększyć elastyczność, ćwicz rozciąganie przed i / lub po chodzeniu. Poświęcenie około 5-10 minut na rozprostowanie przednich nóg i ramion pomoże Ci poczuć się bardziej komfortowo i w lepszym ciele.
- Zwróć uwagę, że korzyści płynące z rozciągania (i konsekwencje braku rozciągania) wzrosną w przypadku niektórych chorób przewlekłych, takich jak ból pleców lub zapalenie stawów.
- Ponieważ mięśnie nóg biorą udział głównie w chodzeniu, musisz nadać priorytet rozciągnięciu mięśni dolnej części ciała; Istnieje również wiele korzyści z rozciągania kręgosłupa i górnej części ciała, szczególnie w obszarach, w których występuje skłonność do bólu. Możesz rozważyć następujące rodzaje rozluźnienia mięśni:
  - Rozciągnij mięśnie ud
  - Rozciągnij mięśnie tylnych ud, na przykład w odwróconej pozycji V.
  - Rozciągnij mięśnie łydek
  - Rozciągnij mięśnie pleców, takie jak pozycje jogi kota i krokodyla
  - Rozciągnij mięśnie ramion
Staraj się stopniowo zwiększać prędkość i dystans chodzenia. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, wkrótce zdasz sobie sprawę z korzyści płynących z chodzenia - lepszy nastrój, bardziej energiczne ciało i może stracisz więcej na wadze (pod warunkiem, że nie będziesz więcej jeść zrekompensować ilość energii zużytej na chodzenie). Aby te korzyści wzrosły, polepszyły się nastroje, miały więcej energii w organizmie i straciły na wadze, będziesz musiał zwiększyć dystans chodzenia, zwiększyć prędkość chodzenia lub lepiej jedno i drugie. . Pomyśl o chodzeniu jak o każdym innym schemacie ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność, a pewnego dnia będziesz zaskoczony, jak zmienia się Twój wygląd i nastrój. Reklama

Część 3 z 3: Chodź więcej w życiu codziennym

Weź spacer jako główny środek transportu. Chodzenie w celach fizycznych to świetny pomysł, ale nie w jakimkolwiek innym celu, ale możesz znacznie wydłużyć swój dzienny czas marszu, wybierając spacer za każdym razem, gdy musisz się poruszać. Ponadto, ponieważ ma to wpływ na podniecenie ducha, powinieneś wybrać spacer, aby dotrzeć do miejsca, w którym potrzebujesz być energiczny, czujny i gotowy do pracy z optymalną wydajnością. Jeśli wystarczająco dużo chodziłeś w ciągu dnia, nie będziesz musiał spędzać więcej czasu na spacerach, aby ćwiczyć! Możesz wybrać spacer, gdy:
- Idź codziennie do pracy. To dość ważne, jeśli zamiast jechać możesz chodzić z domu do pracy i odwrotnie (lub na przystanek autobusowy), nie tylko będziesz aktywny i mniej znudzony, ale także przyczyniasz się do aktywnie działać na rzecz ochrony środowiska.
- Iść na zakupy. Wiele osób ma zwyczaj chodzenia do supermarketu lub działu zakupów kilka razy w tygodniu. Jeśli skorzystasz z okazji na spacer, w drodze do sklepu poćwiczysz i został bardziej zmobilizowany podczas przewożenia towarów w drodze do domu.
- Odwiedź dom znajomego. Wreszcie, jeśli planujesz kogoś odwiedzić, możesz wybrać spacer zamiast jazdy samochodem, więc po przyjeździe z pewnością będziesz szczęśliwy i energiczny.
Spacer dla rozrywki. Jak wspomniano powyżej, chodzenie do miejsca, w którym musisz się udać, to mądry wybór, ale możesz też wybrać spacer tylko dlatego, że chce chodzić. Chodzenie to nie tylko sposób na ćwiczenia, ale także przyjemna aktywność (przy dobrej pogodzie). Byłoby wspaniale móc wyjść na zewnątrz, pooddychać świeżym powietrzem i zobaczyć otaczający nas świat. Zamiast spędzać trochę czasu w domu przez cały dzień, poświęcając trochę wolnego czasu na spacer i relaks, z czasem okaże się to o wiele bardziej satysfakcjonujące niż oglądanie telewizji.
- Możecie oboje wybrać się na relaksujący spacer odkryć. Podejmij ryzyko codziennego wybierania ścieżek innych niż zwykła droga do pracy lub szkoły, zobaczysz cuda, wygodne skróty i miejsca, w których wcześniej ich nawet nie znałeś. istnieć.
Idź, by się połączyć. Jeśli będziesz przebywać w domu przez cały dzień, nie będziesz w stanie poznać nowych ludzi, więc skorzystaj z wyjścia na zewnątrz. Chodzenie w miejscach publicznych, takich jak centra handlowe, targi i ruchliwe ulice, to jeden ze sposobów na poznanie ludzi i zwiększenie szans na nawiązanie nowych relacji. Jednocześnie możesz bardziej zaangażować się w działania społeczności, gdy tam jesteś. Często zapominamy o prostej radości z widzenia innych i bycia widzianym przez innych. Jeśli nie wychodzimy często, wstawaj i wychodź więcej!
- Chodzenie to świetny sposób, aby delikatnie zacząć „wychodzić ze skóry”, jeśli jesteś nieśmiały. Istnieją skuteczniejsze sposoby poznawania nowych ludzi, ale spacerowanie jest również dobrą opcją dla tych, którzy są w domu od dłuższego czasu i chcą ponownie zintegrować się ze społecznością. Dodatkowo, kiedy rozmawiasz z kimś nowym podczas chodzenia, w naturalny sposób stajesz się bardziej elastyczny i czujny, ponieważ chodzenie pomaga poprawić nastrój.
Chodź, aby poprawić swój wygląd. Prawidłowa postawa podczas chodzenia ma wiele pozytywnych skutków na Twój wygląd. Po pierwsze, chodzenie ma niezwykły wpływ na poprawę sylwetki. Podobnie jak inne rodzaje ćwiczeń, chodzenie może sprawić, że będziesz szczupły, szczupły i bardziej atrakcyjny. Oprócz podstawowych korzyści opisanych powyżej, chodzenie w dobrej postawie stopniowo pomoże Ci uzyskać lepszy chód. Będziesz o wiele piękniejszy stojąc prosto niż garbaty
- U mężczyzn utrzymanie dobrej postawy podczas chodzenia poprzez wyprostowanie górnej części ciała i odepchnięcie ramion do tyłu może również rozciągnąć klatkę piersiową i mięśnie brzucha, sprawiając, że wyglądasz na bardziej umięśnionego. Dla kobiet będą korzyści jak powyżej.
- Nie myśl, że inwestowanie czasu, myśli i energii w swój wygląd jest bezcelowe. Dobry wygląd jest rzeczywistym i bezpośrednim czynnikiem wpływającym na potencjał randkowy danej osoby i nie należy go ignorować.
Bądź cierpliwy. Bez względu na to, jak zdecydujesz się włączyć chodzenie do swojego życia, jest to dla Ciebie ważne trwałość. Chodzenie jest korzystne tylko wtedy, gdy jest wykonywane regularnie. Jeśli tylko kilka razy przejdziesz długie dystanse i nie jedziesz ponownie przez cały miesiąc, nie odniesiesz wielu korzyści pod względem zdrowia, samopoczucia czy wyglądu. Jeśli jednak chodzisz około 5 razy w tygodniu przez 45 minut na raz będzie skuteczny. Nabierz nawyku chodzenia, bądź cierpliwy i staraj się chodzić jak najwięcej.
- Mając czas na pracę, naukę i / lub rodzinę, trudno będzie mieć czas na codzienne spacery. Jeśli nie jesteś w stanie regularnie chodzić według ustalonego harmonogramu, możesz skorzystać z okazji na krótkie spacery w ciągu dnia. Możesz chodzić w określonych momentach, takich jak:
  - Podczas przerw lub przerw na lunch
  - Po szkole lub po pracy
  - Wcześnie rano przed pójściem do szkoły lub pracy
  - Po kolacji
Reklama

Rada

Nie noś niewygodnych butów, zwłaszcza podczas wędrówek, w przeciwnym razie stopy będą narażone na powstawanie pęcherzy i ucisk. Co gorsza, ból nóg sprawi, że stracisz zainteresowanie i motywację do dalszego chodzenia i ćwiczeń.
Jeśli absolutnie chcesz nosić niewygodne, ale piękne buty, możesz ich używać, ale spróbuj ograniczyć lub rozważyć dodanie kolejnej pary do torby lub plecaka.
Nie noś plecaków ani ciężkich toreb. Ciężkie plecaki mogą powodować ból pleców i ramion. Noszenie ciężkiej torby na jednym ramieniu utrzyma jedno ramię nisko, a drugie wysoko, co wpłynie na twoją postawę.

Ostrzeżenie

Proszę chodzić w bezpiecznych miejscach. Musisz zwracać uwagę na otoczenie i starać się unikać niebezpiecznych sytuacji. W razie potrzeby przynieś podstawowy sprzęt do samoobrony.
- Jeśli twoje miejsce jest niebezpieczne, przenieś się w bezpieczniejsze miejsce na spacer. Z drugiej strony będziesz mógł wybierać spośród większej liczby miejsc do spacerów.