Zawartość

• Kroki

Być może przeczytałeś wiele artykułów o tym, jak pozbyć się bezsenności, ale dla wielu osób życie z nią jest jedyną opcją, jaką mogą zrobić. Maksymalizacja diety w celu dodania sobie energii, energetyzowanie organizmu innymi metodami i próba maksymalizacji ilości snu to kilka strategii radzenia sobie. żyjąc z bezsennością.

Kroki

Część 1 z 3: Optymalizacja szans na zasypianie

1. 

   Zasięgnij porady lekarskiej. Powinieneś omówić bezsenność ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnego medycznego powodu braku snu. Istnieje wiele schorzeń, które mogą powodować objawy podobne do bezsenności, od lęku i depresji po nadczynność tarczycy, boreliozę i choroby układu krążenia.
   • Twoja bezsenność może być spowodowana bezdechem sennym, powszechnym stanem wśród osób, które często chrapią. Dzieje się tak, gdy mięśnie w tylnej części gardła nadmiernie się rozluźniają, powodując zwężenie dróg oddechowych na 10 do 20 sekund, uniemożliwiając oddychanie powietrzem przez krótki czas. Twój mózg Cię obudzi, abyś mógł oddychać, co trwa przez całą noc i zakłóca sen.
   • Poproś swojego lekarza, aby dokładnie sprawdził wszystkie przyjmowane leki, ponieważ niektóre mogą zakłócać sen. Oznacza to poinformowanie lekarza o przyjmowanych lekach ziołowych, alternatywnych lub dostępnych bez recepty.
   • Powinieneś również poinformować lekarza, jeśli poczujesz ból, który uniemożliwia drzemkę.
   • Lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną, prowadzenie dziennika snu lub praktykowanie technik relaksacyjnych w celu poprawy snu.

2. 

   
   
   Unikaj lub ogranicz drzemki. Chociaż możesz chcieć zrobić szybką drzemkę w ciągu dnia, a dla wielu może to być całkiem skuteczne, drzemka może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla osoby z bezsennością.
   • Jeśli naprawdę potrzebujesz się zdrzemnąć, zrób sobie drzemkę nie dłużej niż 30 minut i nie śpij po 15:00.
   • Trzymaj się swoich regularnych nawyków związanych ze snem, idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy.

3. 

   
   
   Poprawa środowiska sypialni staje się bardziej odpowiednia. Wielu ekspertów od snu uważa, że ​​łóżko powinno być używane tylko do spania i fizycznej intymności, więc nie używaj komputera ani telewizora w sypialni.
   • Zawieś zasłony, aby zasłonić światło i stworzyć ciemność w pokoju w nocy.
   • Utrzymuj chłodną temperaturę w pomieszczeniu. Temperatura jest zbyt wysoka i nie pozwoli Ci dobrze spać. Wiele badań wykazało, że noszenie czepka chłodzącego w nocy powoduje szybsze zasypianie i dłuższy sen.
   • Użyj generatora białego szumu lub wentylatora, aby wyeliminować niewłaściwy hałas z otoczenia i stworzyć bardziej komfortową atmosferę.

4. 

   
   
   Spróbuj wziąć melatoninę lub walerianę w nocy. Oba te suplementy są uważane za leki ułatwiające zasypianie. Pamiętaj, aby nie przyjmować ich zbyt wcześnie przed snem (najlepiej około 30 minut) lub stosować przez kilka tygodni bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
   • Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek inne leki.Wszystkie suplementy ziołowe są w całości wytwarzane z natury, ale czasami mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami.
   • Melatonina jest substancją naturalnie występującą w organizmie, która jest odpowiedzialna za regulację cyklu snu i czuwania, a melatoninę często tracimy z wiekiem, co jest również przyczyną powstawania suplementów. Nie ma badań potwierdzających bezpieczeństwo użytkowania tego produktu w dłuższej perspektywie. Należy przyjmować 3-5 mg około 30 minut przed snem. Melatonina może wchodzić w interakcje z antykoagulantami, lekami immunosupresyjnymi, lekami przeciwcukrzycowymi i doustnymi środkami antykoncepcyjnymi.
   • Korzeń kozłka lekarskiego to zioło o łagodnym działaniu uspokajającym. Jednak jest również potencjalnie uzależniający. 200-300 mg należy przyjąć w ciągu 30 minut przed pójściem spać. Ten korzeń może zwiększać skuteczność innych środków nasennych, a także uspokajające działanie alkoholu, benzodiazepin i leków oraz może wchodzić w interakcje z innymi lekami na receptę.

5. 

   Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem, który powoduje bezsenność. Musisz poradzić sobie ze stresem, aby wrócić do normalnej rutyny snu. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby walczyć ze stresem w nocy, na przykład zapisywanie w dzienniku swojego stresu, rozwijanie rutyny przed snem i dynamiczny, stresujący relaks. - luz.

6. 

   Akupunktura. Akupunktura zmniejsza stres poprzez regulację poziomu hormonów, a zmniejszenie stresu oznacza lepszy sen. Akupunktura pomoże również w uwalnianiu melatoniny.
   • Akupunktura może być również dość skuteczna w ułatwianiu snu.
   Reklama

Część 2 z 3: Poprawa diety

1. 

   Pozostań nawodniony. Ludzie odczuwają zmęczenie po odwodnieniu, ponieważ po odwodnieniu krew staje się gęstsza, co powoduje, że serce pracuje ciężej, aby krążyć krwią, co nas męczy.
   • Lekarz zalecił każdej osobie wypijanie 2 litrów wody dziennie, czyli około 8 filiżanek, z wyłączeniem napojów bezalkoholowych i kawy. Możesz także naturalnie nawodnić swoje ciało, jedząc owoce i warzywa, takie jak arbuz, seler i brokuły.
   • Łatwo zobaczysz, czy Twój organizm jest odwodniony, jeśli kolor moczu zmieni się z bladożółtego, przejrzystego (oznak nawodnienia) na ciemnożółty.
   • Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie przed wypiciem. Do czasu, gdy mózg wysyła sygnały do ​​twojego ciała, już brakuje ci wody, więc poczujesz pragnienie. Aby utrzymać nawodnienie, należy regularnie pić wodę przez cały dzień.

2. 

   Zjedz kilka małych posiłków. Dostarczenie odrobiny węglowodanów i białka w ciągu dnia pomoże Ci zachować czujność i sprawność. Ponadto, jeśli będziesz jadł co 3-4 godziny, nie wystąpi hipoglikemia - przyczyna zmęczenia.
   • Śniadanie to bardzo ważny posiłek na dobry początek dnia, więc nie pomijaj go. Jeśli często musisz spieszyć się do pracy lub szkoły i nie masz czasu na śniadanie, miej jedzenie, które możesz zabrać ze sobą w drogę.
   • Zapewnij dodatkowe błonnik, aby spowolnić uwalnianie węglowodanów i nie zmęczysz się. Na przykład możesz używać popcornu, chipsów tortilla lub pełnoziarnistych krakersów do posiłków i przekąsek.
   • Przykłady skutecznych przekąsek obejmują niskotłuszczowy jogurt z jagodami i muesli (różne produkty pełnoziarniste zmieszane razem), pełnoziarniste bułeczki z kurczakiem z zieleniną lub Plasterki jabłka z odrobiną masła orzechowego.

3. 

   Nie pij za dużo kawy. Generalnie należy unikać popołudniowego picia kawy. Kiedy żyjesz z bezsennością, może to być trudne, ale powinieneś spróbować zmniejszyć ilość spożywanej kawy do 200-300 mg lub nie więcej niż 2 filiżanki kawy.
   • Kawa bezkofeinowa nie jest w 100% bezkofeinowa, więc nie daj się zwieść.
   • Napoje energetyzujące też nie są dobrym wyborem. Każda porcja napojów energetycznych zawiera około 250 mg kofeiny i może zwiększyć twoją tolerancję na kofeinę, co oznacza, że ​​będziesz potrzebować coraz więcej kofeiny, aby poczuć efekty. Zawierają również dość dużo cukru i tak naprawdę nie dają więcej energii niż zwykłe napoje bezalkoholowe.

4. 

   Unikaj picia alkoholu. Chociaż alkohol jest często obecny podczas imprezowania i zabawy, w rzeczywistości są one inhibitorami, które będą Cię męczyć, powstrzymywać od odpoczynku w nocy i zwiększać zdolność do budzenia się w środku. podczas snu. Reklama

Część 3 z 3: Dostarczanie sobie energii

1. 

   Ćwiczyc. Ćwiczenia przez co najmniej 30 minut dziennie, około 5 godzin przed snem, pomogą Ci lepiej spać w nocy.
   • Zwiększenie źródeł energii pomaga wytwarzać więcej energii. Ćwiczenia zwiększają ilość mitochondriów wytwarzających energię w komórkach, zapewniają więcej energii niezbędnej do krążenia tlenu oraz wytwarzają neuroprzekaźniki i endorfiny zapewniające komfort.
   • Wykonywanie niewielkiej aktywności fizycznej w krótkim czasie może pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem pracą lub szkołą. Wybierz schody zamiast jechać windą. Idź do szkoły zamiast jechać autobusem. Wstań i chodź po biurze przez 1 minutę co 30 minut.

2. 

   Słuchaj ekscytującej muzyki. Tańcz do muzyki, wyjmując naczynia ze zmywarki lub puszczaj muzykę w biurze, jeśli jest to dozwolone.

3. 

   Prysznic. Szybka kąpiel w ciągu dnia, a nawet spryskanie twarzy wodą może zdziałać magię przebudzenia.

4. 

   Iść na spacer. Nawet jeśli masz tylko trochę wolnego czasu, zrób sobie krótką przerwę, aby wyjść na zewnątrz i cieszyć się słońcem i świeżym powietrzem, które mogą dostarczyć Ci energii wystarczającej do zakończenia dnia. .

5. 

   Pracuj mądrzej. Jeśli stwierdzisz, że bezsenność wpływa na Twoje nawyki związane z pracą, wyeliminuj czynniki rozpraszające uwagę w pracy, aby móc naprawdę skupić energię na pracy. Obejmuje to rozpraszające zachowania, takie jak sprawdzanie Facebooka.
   • Ustal konkretne cele. Niezależnie od tego, czy piszesz wypracowanie klasowe, czy przygotowujesz się do prezentacji korporacyjnej, inteligentne cele wokół tematu pomogą Ci poczuć się bardziej energicznym, gdy je wypełnisz. Zrób listę konkretnych zadań i unikaj rozpraszania w osiąganiu swoich celów.
   • Wykonuj ciężką pracę mózgu, gdy nie śpisz, i lżejsze zadania, gdy zaczniesz czuć się zmęczony. Nadal możesz zachować produktywność, pisząc wiadomość lub e-mail, gdy jesteś wyczerpany.
   • Jeśli to możliwe, pracuj na stojąco. Pomoże Ci zachować czujność i spalić energię.
   Reklama