Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Twoje serce wali. Mur wokół ciebie wydaje się się zamykać. Jeśli doświadczasz ataku lęku (lub paniki), możesz użyć różnych narzędzi, które pomogą Ci sobie z tym poradzić. Istnieje wiele przydatnych strategii, które pomogą Ci poradzić sobie z tym stanem i zminimalizować objawy. Powinieneś jednak porozmawiać ze swoim lekarzem, który może pomóc Ci znaleźć najbardziej odpowiednie leczenie na podstawie Twojej osobistej historii medycznej.

Kroki

Metoda 1 z 3: Działaj w napadzie lęku

1. 

   Rozpoznaj objawy. Istnieje wiele objawów lęku i ludzie będą mieć różne odczucia, kiedy to się stanie. Kiedy jesteś w ataku paniki, twoje ciało wejdzie w stan „walki lub poddania się”. Ponieważ ta reakcja nie potrwa długo, atak paniki zwykle ustępuje po kilku minutach. Jednak niektórzy ludzie zwykle doświadczają tego przez wiele godzin. Najczęstsze objawy ataku paniki to:
   • Serce bije szybko
   • Gorąco mi
   • Straszliwy
   • Ból w klatce piersiowej
   • Duszność
   • Na palcach rąk lub nóg występuje „mrowienie jak pełzanie”
   • Myślałem, że zaraz umrzesz
   • Uczucie duszności

2. 

   
   
   Głęboki oddech. Jednym z efektów ubocznych ataku paniki są trudności w oddychaniu. Dlatego opanowanie metody głębokiego oddychania będzie jedną z najpotężniejszych w tym procesie.
   • Spróbuj kontrolować swój oddech, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.Wykonaj energiczny wydech i pozwól, aby górna część ciała pogrążyła się w relaksacji. Teraz powoli wdychaj powietrze z nosa przez 4 razy. Musisz poczuć, jak podnosi się dłoń na brzuchu. Zatrzymaj i wstrzymaj oddech na 1 lub 2 zliczenia. Teraz możesz powoli wydychać powietrze przez usta, licząc 4 razy. Powtarzaj ten proces przez kilka minut, gdy zacznie się naturalna reakcja relaksacyjna.

3. 

   
   
   Spróbuj znaleźć spokojne miejsce. Zwykle ataki paniki wywoływane są uczuciem przytłaczającego uczucia w dużej grupie osób. Powinieneś wejść do cichego pokoju lub kąta, gdzie możesz oprzeć się o ścianę i skupić się na teraźniejszości. Usiądź, jeśli możesz, i napij się wody.
   • Chociaż odseparowanie się od otoczenia jest dla Ciebie korzystne, powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby jak najszybciej wrócić do normalnych zajęć. Możesz powstrzymać panikę, która pojawia się podczas dowolnej aktywności, ucząc się technik relaksacyjnych i będąc obecnym.

4. 

   
   
   Zmień swój stosunek do środowiska. Fałszywa percepcja i / lub rozpad osobowości obejmuje uczucie, jakbyś stracił połączenie z otoczeniem lub ciałem. Niektórzy ludzie doświadczają niektórych z tych wrażeń podczas ataku lęku.
   • Techniki skoncentrowane na teraźniejszości są skutecznym lekarstwem na fałszywe postrzeganie rzeczywistości i rozpad osobowości. Połącz się z rzeczywistością, koncentrując się na tym, co namacalne i powstrzymując skupienie się na panice. Spróbuj skupić się na każdym ze swoich zmysłów, ćwicząc głęboki, relaksujący oddech.
   • Stań prosto i poczuj, jak Twoje stopy dotykają ziemi. Zwróć uwagę tylko na to, jak się czujesz stojąc, jak czują się Twoje stopy w butach lub na ziemi, gdy chodzisz boso. Następnie dotknij ręką ściany. Pomyśl, jak się wtedy poczujesz. Zwróć uwagę na to, jak czują się twoje włosy na uszach lub jak ubiór na ciele. Na koniec powinieneś słuchać swojego otoczenia. Jaki dźwięk słyszysz? Kontynuuj głębokie oddychanie, łącząc się z różnymi uczuciami.

5. 

   Użyj wody, aby zwalczyć niepokój. Gdy twój oddech się ustabilizuje, powinieneś czuć się na tyle pewnie, aby udać się do łazienki, aby umyć twarz. Jeśli to możliwe, pozwól wodzie spłynąć po twarzy lub zanurz ją w zlewie na kilka minut. Czasami uczucie świeżości cię uspokoi.
   • Inną taktyką, która pomoże ci przestać zwracać uwagę na niepokój, jest trzymanie w dłoni kostki lodu (jeśli chcesz, możesz owinąć chusteczkę wokół kamienia). Trzymaj go w dłoni tak długo, jak możesz; Potem zmień właściciela. Szybko skupisz się na dyskomforcie powodowanym przez kamień zamiast na objawach paniki.

6. 

   Czatuj ze znajomymi lub osobami, którym ufasz. Czasami mogą pomóc ci porozmawiać o twoich uczuciach; od czasu do czasu rozmowa z innymi ludźmi może zająć twój umysł i pomóc ci przetrwać ataki paniki. Reklama

Metoda 2 z 3: Podważ własne myśli

1. 

   Unikaj krytykowania siebie. Wiele osób, które doświadczają paniki, ma tendencję do dręczenia się lub krytykowania siebie. Podczas tego procesu staraj się być dla siebie delikatniejszy. Złość lub frustracja z powodu niewystarczającej siły lub niepokoju nie przyniosą ci nic dobrego.
   • Zastąp samokrytykę empatią. Powinieneś być dla siebie tak miły jak dla przyjaciela. Zamiast oceniać siebie za to, że nie jesteś w stanie przezwyciężyć problemu, powstrzymaj się i powiedz sobie, że możesz powoli się uspokoić i zrelaksować.
   • Jeśli czujesz się winny, że jesteś wobec siebie zbyt surowy, pomyśl o statystykach. Lęk nie sprawia, że ​​jesteś słaby ani szalony. Ponad 6 milionów ludzi w Ameryce zmaga się z zaburzeniami lękowymi. Ponadto, jeśli jesteś kobietą, prawdopodobieństwo wystąpienia tego problemu będzie dwukrotnie większe.

2. 

   Przypomnij sobie, że przeżyłeś wcześniej. Podczas ataku paniki powszechną myślą jest to, że umrzesz. Strach i strach ograniczą twoją świadomość, a wszystkie myśli, które będziesz mieć, będą kręcić się wokół pozbycia się tego uczucia. Pomocne może być przypomnienie sobie, że w przeszłości przezwyciężyłeś atak paniki. Jesteś ocalałym. Wszystko, co musisz zrobić, to nadal kontrolować swój oddech, az czasem niepokój minie.

3. 

   Doradź sobie powrót do spokojnego stanu. Pozytywne mówienie o sobie jest szczególnie przydatną taktyką w przezwyciężaniu ataków paniki, gdy się pojawią. Ponadto regularne używanie tego typu myślenia również zminimalizuje poziom niepokoju, który odczuwasz w ciągu dnia. Powinieneś powiedzieć sobie co następuje:
   • „Jestem całkowicie bezpieczny”.
   • „Nie grozi mi niebezpieczeństwo”.
   • „To uczucie minie”.
   • „Z każdą minutą czuję się spokojniejszy”.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Poszukaj profesjonalnego leczenia

1. 

   Udaj się do psychiatry po leki zmniejszające niepokój. Zwykle lekarz przepisuje leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne osobie z lękiem napadowym. Leki te są bardzo silne, ponieważ zapewniają natychmiastową ulgę w objawach lęku.
   • Leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny i środki uspokajające, minimalizują nadmierną aktywność mózgu. W zależności od dawki mogą łagodzić ataki lęku przez 30 minut do 1 godziny po spożyciu. Mogą również powodować działania niepożądane, takie jak depresja, senność, błędne myślenie i zawroty głowy u niektórych osób.
   • Leki przeciwdepresyjne są również stosowane w leczeniu objawów lęku. Jednak są one często wskazane w przypadku przewlekłego lęku i są nieskuteczne w ostrym lęku. Powinieneś zażywać lekarstwa, aby zapobiec atakom paniki, zamiast je minimalizować.

2. 

   Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak stosować leki. Jeśli lekarz przepisze ci lek, musisz postępować zgodnie z instrukcją użycia. Wiele leków przeciwlękowych ma właściwości uzależniające; Przyjmowanie więcej niż jest zalecane może być niebezpieczne. Pamiętaj też, aby nigdy nikomu nie udostępniać swoich leków na receptę.

3. 

   Dołącz do terapii. Większość ludzi uważa, że ​​zaburzenia lękowe można skutecznie wyleczyć poprzez połączenie leków doustnych i psychoterapii. Poparte badaniami, długoterminowe leczenie lęku napadowego i lęku to terapia poznawczo-behawioralna.
   • Terapia poznawczo-behawioralna obejmuje identyfikację źródeł strachu, rozpoznawanie wprowadzających w błąd wzorców myślenia i rozwijanie zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresorami. Możesz zauważyć pozytywne rezultaty po około 3 do 4 miesiącach stosowania tego podejścia, jeśli nie wcześniej.

4. 

   Trzymaj się z dala od używek. Jeśli masz skłonność do ataków paniki, będziesz chciał spożywać produkty zawierające kofeinę, takie jak herbata, kawa, a nawet czekolada. Jeśli palisz, powinieneś rzucić palenie, ponieważ nikotyna jest również środkiem pobudzającym. Alkohol w małych dawkach będzie również działał pobudzająco. Substancje chemiczne zawarte w alkoholu często pogarszają niepokój, stymulując centralny układ nerwowy i regenerując energię, która wywołuje ataki paniki.

5. 

   Ćwicz regularnie. Kiedy Twoje ciało się uaktywni, nawet jeśli jest to tylko 10-minutowy spacer, zauważysz radykalną poprawę nastroju. Badania wykazały, że u niektórych osób ćwiczenia aerobowe poprawiają nastrój, zmniejszają stres oraz poprawiają sen i poczucie własnej wartości. Dane sugerują, że częstotliwość jest ważniejsza niż długość ćwiczeń, więc zamiast ćwiczyć na siłowni przez długi czas w weekendy, powinieneś spróbować chodzić między 15 a 20. minut każdego dnia. Reklama

Ostrzeżenie

• Osoba cierpiąca na lęk nie może po prostu „się go pozbyć”. Objawy ataków paniki były gorsze niż zwykły stres. Minimalizacja sytuacji nie pomoże Ci przez to przejść.
• Ten artykuł nie jest poradą medyczną i nie należy go w ten sposób używać. Twój lekarz pomoże Ci opracować plan, który będzie dla Ciebie najlepszy.
• Nie udostępniaj narkotyków.Jeśli twój przyjaciel lub ukochana osoba ma problem z lękiem, musi udać się do lekarza, który ma odpowiednią wiedzę na temat leków, które pomogą zmniejszyć ich lęk.