Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Każdy się czasem martwi. Jeśli jednak twój lęk staje się nadmierny, inwazyjny, uporczywy i osłabiający, istnieje prawdopodobieństwo, że masz uogólnione zaburzenie lękowe (GAD). Istnieje wiele czynników emocjonalnych, behawioralnych i fizycznych, które mają wpływ na objawy, które zmieniają się i nasilają wraz ze stresem. Stosując praktyczne porady, radząc sobie z lękami i szukając profesjonalnego wsparcia, możesz nauczyć się kontrolować i tworzyć równowagę w swoim życiu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z objawami

1. 

   Zidentyfikuj objawy zespołu lęku uogólnionego (GAD). Dla osób z GAD stres w życiu codziennym nigdy nie ustępuje. GAD powoduje, że drobne niepokoje stają się nieznośnie duże, a pora dnia jest trudna. GAD może rozwijać się w czasie i czasami ma podłoże genetyczne. Objawy mogą z czasem ulec poprawie lub pogorszeniu, dlatego ważne jest, aby nauczyć się je kontrolować. Objawy GAD obejmują:
   • Lęk jest niekontrolowany i nie możesz przestać myśleć o rzeczach, które Cię martwią.
   • Nie mogę się zrelaksować ani być sam.
   • Nie przestawaj martwić się aż do zakłócenia snu.
   • Zawsze jest uczucie przerażenia.
   • Lęk wpływa na Twoją pracę i życie towarzyskie.
   • Nie mogę się zrelaksować, jeśli nie masz planu; musisz wiedzieć, co się stanie.
   • Uczucie niepokoju, niepokoju lub strachu.

2. 

   
   
   Udaj się w spokojne miejsce. Badania pokazują, że istnieje silna aktywność w obszarze mózgu, który kontroluje strach u osób z GAD. Relaksujące miejsce może pomóc Ci poczuć większą ulgę. Wyjście na zewnątrz w bliskim sąsiedztwie natury ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza stres i niepokój.
   • Czasami tylko zmiana scenerii może złagodzić objawy GAD. Zamiast spędzać popołudnie w domu, martwiąc się o niezapłacone rachunki, wyjdź na spacer, aby skupić się na innych sprawach.
   • Możesz zarezerwować pokój w domu, aby siedzieć cicho.Udekoruj swój pokój pocieszającymi rzeczami, takimi jak świece zapachowe lub obrazy w spokojnym otoczeniu.

3. 

   
   
   Słuchaj muzyki lub śpiewaj. Jeśli potrzebujesz chwili ulgi od niepokoju, może to być skuteczny sposób. Kiedy skupiasz się na słuchaniu muzyki lub napadaniu na śpiew, nie będziesz się denerwować ani zdenerwować, ponieważ te dwie rzeczy są trudne do wykonania w tym samym czasie. Słuchanie muzyki wymaga od mózgu wysyłania sygnałów do twoich uszu, odciągających cię od zmartwień. Śpiew łagodzi stres i pozwala otworzyć usta, aby uwolnić emocje, które Cię atakują i niepokoją.
   • Kiedy się o coś martwisz, spróbuj nucić melodię. Zapamiętaj tę taktykę, aby zastosować ją we wszystkich typach sytuacji społecznych. Unikaj stosowania tej metody w wyjątkowo cichych sytuacjach, które nie są odpowiednie do głośnego nucenia lub śpiewania.

4. 

   
   
   Oddychaj czystym powietrzem. Twój zmysł węchu jest ważnym czynnikiem pomagającym Ci zapamiętać. Użyj tego, aby otworzyć nowe wspomnienie spokoju i jasności. Wzięcie głębokiego oddechu świeżego powietrza pomoże zredukować stres, obniży ciśnienie krwi i zapewni inne korzyści zdrowotne.
   • Kiedy czujesz niepokój, poświęć kilka minut, aby skupić się na oddychaniu; Wstrzymaj oddech na kilka sekund i powoli zrób wydech. Przypomnij sobie, że wdychasz świeże powietrze i wypierasz uczucie niepokoju i stresu.

5. 

   Ciesz się pysznym posiłkiem. Spędź czas delektując się pysznym jedzeniem i ciesząc się spokojnymi chwilami. Zwolnij i ciesz się każdym elementem posiłku: przystawką, daniem głównym, a następnie deserem. Delektuj się każdym kęsem i bądź wdzięczny za to, co masz. Powolne jedzenie pomoże zmniejszyć stres.
   • Podczas jedzenia zwracaj pełną uwagę i myśl o energii, jaką może ci to przynieść. Skoncentruj się bardziej na posiłku, zamiast martwić się i przejadać się z powodu nieuwagi. Unikaj błądzenia i przejadania się, ponieważ prowadzi to do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i inne dolegliwości związane z nadwagą.

6. 

   Dotknij czegoś przyjemnego. Użyj dotyku, aby kontrolować niepokój. Może być gładki, miękki, chłodny lub ciepły - niezależnie od materiału i temperatury daje poczucie spokoju.
   • Jeśli jest zimno, zwiń się w miękki, ciepły koc dla wygody. Przeciągnij powierzchnię koca, jak głaskanie psa lub kota; Wykazano, że to działanie skutecznie zmniejsza stres i niepokój.
   • Jeśli jest ciepło, idź na plażę, pozwól ciepłemu piaskowi przepłynąć przez Twoje dłonie i pieść stopy. Poczuj komfort, jaki daje swojemu ciału.

7. 

   Bądź aktywny fizycznie. Spalanie energii ciała to świetny sposób na radzenie sobie z lękiem. Siedzenie w jednym miejscu powoduje wzrost emocji. Ważne jest, aby wyrażać swoje emocje, a okazywanie tego poprzez aktywność fizyczną jest niesamowicie zdrowe.
   • Możesz uczestniczyć w zajęciach, takich jak spacery, wędrówki lub jogging. Te czynności pomagają organizmowi wydzielać endorfiny (wytwarzane przez mózg), przynosząc pozytywność i poczucie spokoju.
   • Taniec to świetny sposób na radzenie sobie z lękiem. Kiedy nauczysz się tańczyć, będziesz musiał skupić się na każdym ruchu swojego ciała. Uwolni cię to od zmartwień i zapewni ci wspaniały czas od stresujących myśli.
   • Znajdź inne czynności, które wymagają pełnej uwagi na wykonywane zadanie. Na przykład, biorąc udział w specjalnych projektach w szkole, wykonywanie obowiązków domowych wymaga pełnej uwagi. Nie próbuj jednak zbyt mocno, ponieważ zwiększy to niepokój i stres. Posłuchaj swojej intuicji. Jeśli czujesz za dużo, cofnij się, aż znajdziesz dopasowanie.

8. 

   Naucz się technik relaksacyjnych. Niektórym osobom bardzo trudno się zrelaksować. Jednak trudne nie znaczy niemożliwe; To po prostu oznacza, że ​​musisz się uczyć. Jak w przypadku każdej umiejętności, nauka relaksu wymaga informacji, praktyki i wysiłku, aby przynieść rezultaty.
   • Stosuj metody takie jak progresywna relaksacja mięśni (progresywna relaksacja mięśni). Znajdź ciche i wygodne miejsce. Zacznij od stóp i idź w górę lub głową w dół, rozciągnij każdą część ciała przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się i zrelaksuj. Pracując nad rozciągnięciem i rozluźnieniem każdej części ciała, poczujesz, jak rozluźnienie się rozprzestrzenia. Twoje mięśnie mogą być znacznie bardziej napięte, niż myślisz. Możesz użyć tej techniki w większości sytuacji wywołujących niepokój, nawet bez cichego miejsca.
   • Ćwicz medytację w grupie. Medytacja była używana od wieków w wielu kulturach do przezwyciężania negatywnych myśli i pielęgnowania pozytywnych.

9. 

   Użyj wizualizacji. Zamknij oczy i wizualizuj siebie zaangażowanego w czynności, które stanowią wyzwanie, ale możesz to zrobić doskonale i płynnie. Te scenariusze mogą obejmować sytuacje społeczne, które denerwują Cię lub czynności, takie jak surfing, wyścigi konne, odkrywanie swoich muzycznych talentów lub coś mniejszego, jak zdobycie autografu. na przykład znani sportowcy.
   • Celem wizualizacji sterowanej jest pokazanie, że robisz coś bez wpływu niepokoju. Możesz zobaczyć siebie robiącego wszystko, co sobie wyobrazisz, a to pomoże ci uwierzyć, że możesz to zrobić także w prawdziwym życiu.
   • Naukowcy uważają, że nasze mózgi postrzegają działania w świecie rzeczywistym i działania urojone w ten sam sposób. Kiedy wyobrażasz sobie siebie na imprezie, uśmiechniętego i bez wahania idącego do grupy ludzi, aby porozmawiać, wzmacniasz ścieżki neuronowe związane z tymi działaniami. Twój mózg zacznie się do tego przyzwyczajać, a kiedy faktycznie wejdziesz na imprezę, w naturalny sposób poczujesz się bardziej zestrojony z ludźmi na imprezie, a nie z innymi.
   Reklama

Metoda 2 z 3: radzenie sobie z lękiem

1. 

   Określ swoje obawy. Główną przyczyną GAD u dorosłych jest niepewność, a ponieważ prawie wszystko w tym życiu jest niepewne, martwi Cię o wszystko. Lęk jest naturalnym mechanizmem i ma właściwie cel: przypomina nam, kiedy jesteśmy w niebezpieczeństwie i pomaga nam podjąć środki bezpieczeństwa. Jednak w przypadku GAD cierpiący myśli, że jest w niebezpieczeństwie, nawet jeśli nie ma go, a jego ciała reagują niepotrzebnym niepokojem. Rozpoznając i rozpoznając swój niepokój, możesz zacząć sobie z nim radzić.
   • Prowadź dziennik niepokoju. Oznacza to, że codziennie zapisujesz swoje zmartwienia o ustalonej porze, dwa do trzech razy dziennie. Zwróć uwagę na rzeczy, o które się martwisz, co wywołuje Twój niepokój i jaki jest jego poziom.
   • W przeciwieństwie do wielu osób z GAD myśli, że będziesz zapisywać swoje zmartwienia nie są sprawia, że ​​jesteś bardziej zdenerwowany. Dziennik niepokoju zawiera prośbę o przeanalizowanie istniejących obaw.

2. 

   Klasyfikacja zmartwień. Podziel swoje zmartwienia na dwie grupy: założenia i realia. Te dwie grupy można traktować inaczej, więc oddzielenie ich pomoże ci znaleźć najlepszy sposób radzenia sobie z każdym pojawiającym się lękiem.
   • Hipotetyczny lęk związany z sytuacjami, na które nie masz wpływu lub nad którymi masz niewielką kontrolę, na przykład, czy martwisz się o śmiertelną chorobę w podeszłym wieku. jakiś samochód przejeżdża na czerwonym świetle i wpada na ciebie, i tak dalej.
   • Realistyczne zmartwienia dotyczą problemów, nad którymi masz bezpośrednią kontrolę. Płacenie rachunków, kończenie prac szkolnych lub ból zęba to rzeczy, z którymi możesz sobie poradzić.
   • Zanotuj w swoim dzienniku, że twoje zmartwienia są przypuszczeniem lub rzeczywistością.

3. 

   Oprzyj się przekonaniu, że lęk jest pomocny. Chociaż możesz również zauważyć, że martwisz się zbytnio, nadal możesz myśleć, że osiągniesz coś poprzez zamartwianie się. Wiele osób z GAD uważa, że ​​niepokój pokazuje, że im zależy, motywuje ich do działania, zapobiega zdarzeniom złym i pomaga przygotować ich do przygotowania i ochrony. Zastanów się, czy twój niepokój rzeczywiście służy tym celom. Spróbuj zadać sobie następujące pytania:
   • Niepokój dowodzi, że jestem zainteresowany: Czy znasz kogoś, kto dba o ludzi, ale mniej się martwi? Czy są inne sposoby na okazanie zainteresowania?
   • Motywuje mnie niepokój: Czy martwienie się kiedykolwiek powstrzymało Cię od robienia tego, co chcesz?
   • Lęk zapobiega złym rzeczom: Czy zdarzyło się kiedykolwiek coś złego, mimo że się tym martwiłeś? Czy twój nadmierny niepokój rzeczywiście doprowadził do niefortunnych rzeczy, takich jak negatywny wpływ na twoje zdrowie?
   • Niepokój pomaga mi w przygotowaniu stanowiska: Czy znasz kogoś, kto jest zawsze chętny i mniej niespokojny? Czy mylisz zamartwianie się z działaniem (takim jak zamartwianie się w umyśle i podejmowanie działań w celu rozwiązania problemu)?
   • Lęk zapewnia mi bezpieczeństwo: Kiedy wydarzy się prawdziwe nieszczęście, czy naprawdę czujesz, że niepokój pomógł ci lepiej sobie poradzić?
   • Inne pytania: Ile czasu i energii spędziłeś na zamartwianiu się? Czy twój niepokój wpłynie na twoje przyjaźnie lub relacje? Czy często się męczysz, ponieważ niepokój nie pozwala Ci zasnąć? Czy z lęku można czerpać inne korzyści?

4. 

   Popraw umiejętności rozwiązywania problemów, aby radzić sobie z niepokojem w świecie rzeczywistym. Możesz czuć, że robisz coś pozytywnego, kiedy jesteś niespokojny, ponieważ rozprasza cię to. Ale tak naprawdę musisz przestać się martwić i podjąć działania, jeśli chcesz rozwiązać problem. Za każdym razem, gdy rozwiążesz problem, zamiast go unikać, będziesz miał o jedną rzecz mniej zmartwień.
   • Rozwiązywanie problemów musi obejmować niepewność („A jeśli moje rozwiązanie nie powiedzie się?”). Pomoże Ci przyzwyczaić się do niepewności.

5. 

   Napisz scenariusz niepokoju, aby rozwiązać hipotetyczne zmartwienia. Rozwiązywanie problemów nie jest dobre w pokonywaniu hipotetycznych lęków, ponieważ nie możesz użyć tych umiejętności, aby złagodzić obawy, takie jak strach przed katastrofą samolotu (chyba że jesteś pilotem). . Scenariusz lęku pomoże ci bezpośrednio uporać się z lękiem, zamiast próbować go unikać. Na początku może to nie być przyjemne, ale jedynym sposobem na pokonanie strachu jest stawienie mu czoła.
   • Aby napisać scenariusz zmartwień, zapisz swoje zmartwienia i to, co Cię przeraża. Jeśli boisz się katastrofy samolotu, możesz konkretnie napisać, że boisz się śmierci, utraty reszty życia, pozostawienia rodziny i tak dalej.
   • Scenariusz lęku pokazuje konkretne obrazy twoich lęków, zamiast myśleć o nich zbiorowo lub „niejasno”.
   • Na początku możesz czuć się bardziej niespokojny, korzystając z tej metody, ale badania pokazują, że twój lęk ustąpi, gdy staniesz twarzą w twarz.
   • Pisz scenariusz zmartwień każdego dnia przez jeden do dwóch tygodni, aby rozwiązać hipotetyczne zmartwienia.

6. 

   Naucz się zwiększać swoją tolerancję na niepewność. Jedną z częstych rzeczy u osób z GAD jest niepokój o wynik niepewności. To naprawdę walka, ponieważ prawie w każdej sytuacji nie można być absolutnie pewnym. Dlatego musisz stopniowo się do tego przyzwyczaić. Niepewność jest nieuniknioną częścią naszego codziennego życia. Możesz zmienić sposób, w jaki na to reagujesz.
   • Możesz zastosować podejście „zrób tak, jak”, z którym czujesz się komfortowo w przypadku niepewności. Najpierw przeanalizuj, co robisz, aby radzić sobie z niepewnością i poczuć się bezpieczniej. Zapisz odpowiedzi na następujące pytania:
   • Czy sprawdzasz dwa lub trzy razy, kiedy coś robisz?
   • Czy unikasz wydarzeń, czy wciąż odkładasz na później?
   • Czy potrzebujesz ponownej pomocy innym osobom?
   • Czy potrzebujesz mnóstwa informacji przed podjęciem nawet drobnych decyzji?
   • Następnie określ sytuacje, w których odczuwasz niepokój związany z niepewnością, i określ, co robisz, aby odczuwać mniejszy niepokój. Oceń sytuację w skali od 1 do 10, gdzie 10 oznacza najwyższy poziom niepokoju, a 1 najniższy.
   • Następnie zacznij od czynności, która powoduje najmniejszy niepokój i pokaż, „jakbyś” tolerował niepewność. Na przykład możesz iść do kina bez wcześniejszego czytania recenzji filmów, pisać przypisane eseje bez konieczności proszenia kogokolwiek o recenzję i komentarz lub przydzielić pracę zaufanemu koledze bez sprawdzania. zobacz, czy praca jest dobra.
   • Na koniec zapisz wyniki. Zadaj sobie pytanie, co zrobiłeś, było trudniej lub łatwiej niż planowano, czy sprawy są zaskakująco dobre i jak się dostosowujesz, jeśli praca nie idzie zgodnie z planem. Kiedy je zapisujesz, możesz zobaczyć swoje postępy na drodze do zmiany swojego zachowania.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Poszukaj profesjonalnej pomocy

1. 

   Znajdź terapeutę, aby uzyskać pomoc. GAD najlepiej leczyć u lekarza psychiatrycznego. Jeśli cierpisz z powodu napięcia, kurczenia się mięśni, bólów ciała, problemów ze snem, ponieważ Twój umysł nie może odpocząć, jest niespokojny i spanikowany lub masz problem z żołądkiem, to przyjdź kiedy szukasz profesjonalnej pomocy. Uzyskaj skierowania od lekarza, przyjaciela lub krewnego. Wykwalifikowani specjaliści są przeszkoleni, aby pomóc ludziom nauczyć się kontrolować lęk wpływający na ich życie.
   • Jeśli nie czujesz się dobrze dla specjalisty, którego leczysz, znajdź kogoś innego. Każdy profesjonalista jest inny, a znalezienie kogoś, kto sprawi, że poczujesz się komfortowo, jest niezbędne.
   • Znajdź terapeutę poznawczo-behawioralnego. Terapia ta jest często stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych uogólnionych, zaburzeń lękowych, zaburzeń lęku społecznego i fobii. Ekspert pomoże Ci sprawdzić i rozproszyć wszelkie negatywne myśli, które pojawiły się w Twoim umyśle.
   • Istnieje również terapia, taka jak arteterapia, która może pomóc w przeniesieniu uwagi na twórczość artystyczną, a nie na niepokój.

2. 

   Wyznacz sobie cele leczenia. Zobowiąż się do zmiany swojego zachowania. Niezależnie od tego, czy chodzi o psychoterapię, czy fizjoterapię, ustalanie celów może przynieść korzyści. Zrób to, pozwalając sobie na otwartość i wrażliwość. Nie poddawaj się tylko dlatego, że jest problem. Twoja praca się opłaci i da Ci poczucie sukcesu.
   • Określ swoje cele. Na przykład, czy chciałbyś być pewniejszy, jeśli chodzi o uzyskiwanie dobrych ocen w szkole? Powiedz terapeucie, że to jeden z twoich celów.
   • Nagradzaj się, gdy osiągniesz swój cel. Będziesz bardziej zmotywowany, jeśli nagrodzisz się za swoje sukcesy.
   • Dostosuj swoje cele zamiast się poddawać.
   • Kontynuuj wyznaczanie nowych celów, ponieważ dzięki temu będziesz zajęty życiem.

3. 

   Dowiedz się o leczeniu farmakologicznym. Lekarz (M.D.) jest upoważniony do przepisywania leków i może doradzać w zakresie możliwości leczenia GAD. Jest często używany w połączeniu z terapią inną niż samodzielna. Najlepiej jest używać leku tylko przez chwilę, aby przejść przez najtrudniejszą część. Możesz porozmawiać ze swoim lekarzem i terapeutą, aby zmniejszyć dawkę i ostatecznie wyeliminować lek, gdy nauczysz się nowych technik i strategii radzenia sobie z lękiem.
   • Lekarz lub terapeuta może zalecić leki: Buspiron (uważany za najbezpieczniejszy lek w leczeniu zespołu lęku uogólnionego); Benzodiazepiny (szybko działające, ale często uzależnione od leków); leki przeciwdepresyjne (wolno działające i mogą nasilać trudności z zasypianiem i powodować nudności).
   • Zbadaj skutki uboczne przed podjęciem decyzji o przyjęciu jakiegokolwiek leku.
   • Porozmawiaj o problemach związanych z uzależnieniami. Wiele osób z GAD ma również inne zaburzenia. Niektórzy ludzie używają leków dostępnych bez recepty i alkoholu, aby złagodzić objawy. Powinieneś omówić to z lekarzem lub terapeutą, aby upewnić się, że otrzymasz potrzebną pomoc i uniknąć niebezpiecznych interakcji z lekami.

4. 

   Zbuduj silny system wsparcia. Pozostań z osobami, którym na Tobie zależy, w tym z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami. Rozwiń swoje relacje i poznaj nowych ludzi, aby rozwinąć swoją sieć wsparcia. Wiele się nauczyłeś w trakcie terapii, która sprawia, że ​​czujesz się pewnie i dostosowujesz się do radzenia sobie z lękiem.System wsparcia pomoże złagodzić stres i prawdopodobnie wzmocni układ odpornościowy.

5. 

   Zaakceptuj siebie. Zmaganie się ze sobą może sprawić, że poczujesz się źle. Niestety, ponieważ GAD obraca się wokół lęku, możesz martwić się, że martwisz się zbytnio. Nerwowość i niepokój są naturalną częścią życia i możesz nauczyć się kontrolować, zamiast odpuszczać lub odczuwać niezadowolenie z tego powodu.
   • Terapia poznawczo-behawioralna pomoże ci przeanalizować myśli i opracować nowe, skuteczniejsze sposoby myślenia o sobie, a także pomoże ci radzić sobie z lękiem i lękiem.
   Reklama

Rada

• Przewlekły niepokój jest wyuczonym nawykiem psychicznym i na szczęście można go naprawić.
• Lęk wyzwala reakcję typu „walcz lub uciekaj”. Zwalcz to swoimi umiejętnościami relaksacyjnymi.
• Dowiedz się o nowych strategiach i terapiach w leczeniu zespołu lęku ogólnego.
• Zawsze zwracaj uwagę na poprawę swojego zdrowia. Może to bardzo pomóc zmniejszyć ból i cierpienie.
• Wysypiaj się, ponieważ pomaga to organizmowi w regeneracji.
• Spożywanie pożywnych pokarmów pomaga utrzymać wysoki poziom energii i jasność umysłu.
• Unikaj spożywania zbyt dużej ilości cukru, ponieważ może to spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki spadek. To sprawia, że ​​jesteś wyczerpany psychicznie i fizycznie.
• Kiedy czujesz niepokój, porozmawiaj z kimś innym. Rozmowa może pomóc uwolnić emocje i zyskać perspektywę. Osoba, z którą chcesz porozmawiać, może dać Ci nową i skuteczną perspektywę na Twój problem.

Ostrzeżenie

• Uważaj na ukryte cukry w przetworzonej żywności. Przeczytaj etykiety żywności, aby zapewnić dietę niskocukrową.
• Unikaj picia napojów alkoholowych. Chociaż może tymczasowo zmniejszyć lęk i niepokój, po rozpuszczeniu alkohol może w rzeczywistości pogorszyć lęk.
• Unikaj palenia. Możesz pomyśleć, że palenie papierosa uspokoi Cię, ale nikotyna jest silnym stymulantem, który zwiększa niepokój.