Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Lęk to stan psychiczny, którego każdy doświadcza od czasu do czasu. Uczucie stresu przed występem lub egzaminem, a nawet gdy jesteś zajęty lub nadmiernie podekscytowany, jest całkiem normalne. Jednak natura zmartwienia to nie tylko stres ”. Jeśli zauważysz, że często odczuwasz niepokój przez długi czas i nie możesz go wyeliminować, powinieneś przyjrzeć się temu bliżej. Porady zawarte w tym artykule mogą pomóc zmniejszyć poziom lęku zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiany stylu życia

1. Wyeliminuj z codziennej diety pokarmy, które powodują niepokój. Brzmi to dość prosto, ale zmiana żywności, którą jesz, może mieć silny wpływ na poziom lęku. Ponowne przemyślenie konsumpcji żywności wywołuje lęk:
   
   
   • Kawa. Najpopularniejszy „napój energetyzujący” wszechczasów może być jedną z głównych przyczyn niepokoju. Jeśli masz zwyczaj pić kawę każdego ranka, w ciągu kilku tygodni przestaw się na herbatę bezkofeinową. Zrezygnowanie z kawy może być trudne, ale w tym czasie powinieneś być w stanie zmniejszyć poziom stresu.

     

     
     
   • Cukier i skrobie. Ludzie często myślą o żywności zawierającej cukry i skrobię jako o opcji łagodzącej stres, ponieważ żywność, która pomaga „złagodzić melancholię”, taka jak lody i ciasteczka, przyniesie chwilową ulgę. Jednak wzrost i spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu tych produktów może w rzeczywistości spowodować, że Twoje emocje będą bardziej niestabilne. Spróbuj zastąpić je owocami lub warzywami, aby uniknąć hiperglikemii.

     

     
     
   • Wino. Po stresującym dniu pracy wiele osób używa alkoholu jako sposobu na relaks. Alkohol może pomóc Ci na chwilę pozbyć się stresu, ale wynikające z niego następstwa całkowicie wyeliminują wszelkie chwilowe uczucie relaksu, którego możesz doświadczyć. Nie pij zbyt dużo alkoholu, a jeśli to zrobisz, upewnij się, że pijesz więcej wody, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia nieprzyjemnego stresu po utracie działania alkoholu.

     

     
     
2. Dodaj emocjonalne potrawy do swojej diety. Zachowanie zdrowia poprzez dobrze zbilansowaną dietę może pomóc ustabilizować nastrój. Jeśli dostarczysz mu wszystkich potrzebnych składników odżywczych, Twoje ciało nie będzie musiało się martwić w stresującej sytuacji.
   • Jedz różnorodne produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody i jagody acai. Mogą pomóc poprawić emocje i zredukować hormony stresu.

     

   • Pokarmy bogate w minerały, takie jak magnez i potas, zawarte w otrębach, gorzkiej czekoladzie, pestkach dyni, rybach i migdałach są bardzo skuteczne w radzeniu sobie ze stresem. Większość ludzi nie otrzymuje wymaganej ilości magnezu, co powoduje różnorodne objawy, w tym niepokój.

     

   • Pokarmy i napoje zawierające GABA, neuroprzekaźnik poprawiający sen i sprzyjający relaksacji, mogą być spożywane w ramach codziennej diety. Niektóre pokarmy zawierające GABA to kefir (produkty drożdżowe), kimchi i herbata oolong.

     

3. 

   Ćwicz, aby zmniejszyć stres. Wiele badań wykazało, że regularne ćwiczenia zmniejszają codzienne objawy lęku, a także pomagają w leczeniu zaburzeń lękowych. Pomaga budować dobre samopoczucie teraz i przez kilka następnych godzin.
   • Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, a także ćwiczenia poprawiające wagę i inne mięśnie, mają na celu zmniejszenie niepokoju.
   • Możesz spróbować jogi. Relaksująca atmosfera studia jogi oraz możliwość wyciszenia się i wyciszenia przez kilka godzin sprawiają, że ta aktywność fizyczna jest bardzo korzystna w łagodzeniu niepokoju.
   • Jeśli myśl o ćwiczeniach wystarczy, aby poczuć niepokój, możesz włączyć lekką aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Nie musisz być w drużynie sportowej ani chodzić na siłownię, aby uzyskać pełny trening sportowy; Samo spacerowanie po okolicy wystarczy, aby codziennie poprawić sobie humor.

4. 

   Głęboki oddech. Powolne, głębokie oddechy mają natychmiastowy wpływ na stres. Większość ludzi praktykuje płytki oddech, wdychanie powietrza do płuc i szybkie wydychanie. Kiedy czujemy się zestresowani, często oddychamy szybciej, co z kolei powoduje, że czujemy się bardziej zestresowani. Zamiast tego powinieneś skupić się na oddychaniu przez przeponę lub brzuch. Twój brzuch powinien być podobny do balonu. Pozwoli ci to wdychać więcej powietrza niż przez płuca, a także pomoże obniżyć ciśnienie krwi, rozluźnić mięśnie i uspokoić.
   • Staraj się uważać na swój oddech, nawet jeśli nie czujesz się zdenerwowany. Głębokie oddychanie jest bardzo ważne niezależnie od stanu psychicznego.
   • Spróbuj wykonać 4 wdechy, zatrzymaj powietrze w płucach przez 3 zliczenia, a wydech przez 4 zliczenia. Zezwolenie na oddychanie przez 8 lub mniej uderzeń przez 1 minutę może pomóc natychmiast zmniejszyć niepokój.

5. 

   Rób to, co kochasz. Zwykle niepokój powstaje, gdy nie mamy szans na uwolnienie stresu od problemów życiowych. Poświęć co najmniej 10 minut dziennie na hobby lub podjęcie działań, które przyniosą ci spokój. Mogą czytać książki, uprawiać sport, grać muzykę, malować, cokolwiek innego. Stworzenie wyjścia dla siebie może pomóc Ci pozbyć się zarówno natychmiastowego, jak i długotrwałego niepokoju w umyśle.
   • Powinieneś także wziąć udział w zajęciach w dziedzinie, która Cię interesuje. Jeśli kochasz biżuterię, możesz poszukać zajęć z robienia pierścionków w miejscu zamieszkania, wziąć lekcje od lokalnego nauczyciela lub wziąć udział w zajęciach językowych w lokalnym college'u.
   • Robiąc coś, co sprawia Ci przyjemność, podejmij świadomą decyzję, aby nie myśleć o swoich stresorach. Usunięcie ich ze swoich myśli pozwoli ci skupić się na czerpaniu radości z wykonywanych czynności i pomoże zapobiec przyszłej kontemplacji.

6. 

   Odpoczynek w domu. Kiedy jesteś w domu, musisz być całkowicie zrelaksowany; dom powinien być twoim schronieniem. Kiedy zmagasz się z lękiem, poświęć trochę czasu na relaks w domu. Zanurz się w wannie z hydromasażem, posłuchaj kojącej muzyki i unikaj wszystkiego, co mogłoby pogorszyć Twój niepokój. Musisz mieć dużo czasu w ciągu dnia lub tygodnia, aby cieszyć się tymi rzeczami.

7. 

   Unikaj narażania się na przeciążenia. Jeśli Twój harmonogram jest dość napięty, zabieranie obowiązków domowych do domu i stresowanie się, że musisz wypełnić raport szkolny, sprawi, że poczujesz się przytłoczony i zaniepokojony o siebie. więcej niż to konieczne. Powinieneś trzymać swój harmonogram wokół podstawowych czynności i zrezygnować z kilku innych rzeczy. Pozostawienie sobie czasu na samotne radzenie sobie z lękiem może pomóc ci go pokonać.
   • Chociaż fajnie jest spotykać się z przyjaciółmi, robienie tego zbyt często może sprawić, że poczujesz niepokój, że za każdym razem, gdy będziesz musiał ich odmówić, i nie będziesz w stanie znaleźć czasu dla siebie. . Zachowaj równowagę między spotkaniami z przyjaciółmi a znajdowaniem czasu dla siebie.
   • Naucz się mówić „nie” niektórym prośbom. Niezależnie od tego, czy jest to praca w firmie, czy inny obowiązek, od czasu do czasu można odrzucić ofertę.

8. 

   Dużo spać. Brak snu uniemożliwia organizmowi pozbycie się nadmiaru kortyzolu. Kortyzol to hormon o wysokich stężeniach, odpowiedzialny za wywoływanie stresu i niepokoju. Musisz zapewnić sobie 8-9 godzin snu każdej nocy.
   • Staraj się kłaść do łóżka i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Pomoże Ci to regulować cykl snu i pomoże Ci lepiej spać.
   • Jeśli masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, możesz przyjmować suplementy melatoniny. Melatonina to hormon, który organizm tworzy, aby pomóc Ci zasnąć. W większości aptek można znaleźć ten hormon w postaci pigułki o niskiej dawce.
   • Unikaj używania telefonów komórkowych, laptopów i telewizorów przed snem. Światło w tych urządzeniach jest źródłem niepokoju, a także zapobiega wytwarzaniu przez organizm odpowiedniej ilości melatoniny.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem za pomocą taktyk mentalnych

1. 

   Zmierz się ze źródłem niepokoju, który możesz kontrolować. Istnieje wiele różnych sytuacji, które wywołują lęk i lepiej, jeśli potrafisz zidentyfikować konkretną przyczynę swojego lęku i popracować nad sposobem radzenia sobie z nim. Na przykład, jeśli spóźnisz się z płaceniem podatków, możesz czuć, że musisz nosić jarzmo na ramieniu, dopóki nie skończysz pracy.
   • Dziennikarstwo pomoże ci zidentyfikować przyczyny twojego złego nastroju. Pisanie o swoich myślach może pomóc Ci odkryć źródła stresu, o których nigdy nie myślałeś.
   • Nawet jeśli czujesz, że źródło lęku jest całkowicie poza Twoją kontrolą, możesz nieco zmienić sytuację, aby była dla Ciebie mniej stresująca. Na przykład, jeśli martwisz się nadchodzącymi wakacjami, ponieważ oznacza to, że masz zamiar mieć wizytę rodzinną, podejdź do sytuacji w innym kierunku. Możesz organizować przyjęcia rodzinne w domu, aby nie musieć odwiedzać rodziny, lub urządzać przyjęcie w restauracji, aby nie musieć gotować. Spróbuj znaleźć elastyczną stronę sytuacji.

2. 

   Trzymaj się z dala od źródeł stresu, których nie możesz kontrolować. Jeśli jakaś sytuacja Cię niepokoi, możesz jej całkowicie uniknąć. Jeśli nie lubisz latać i uważasz, że Twoje obawy nie znikną, możesz prowadzić. Musisz zrozumieć swoje ograniczenia i ćwiczyć instynkt samozachowawczy.
   • Jeśli ktoś w twoim życiu martwi cię i nie czuje się komfortowo / nie jest w stanie stawić mu czoła, możesz wprowadzić pewne zmiany, aby trzymać się od niego z daleka.
   • Jeśli praca lub szkoła są dla Ciebie stresujące, poświęć trochę czasu w ciągu dnia na wyłączenie wszystkich telefonów komórkowych i laptopów i uwolnij się od niepokoju, który powodują. Jeśli obawiasz się, że musisz patrzeć na pocztę e-mail w pracy, zabierz ją na chwilę ze swojego życia.

3. 

   Medytować. Rutyny relaksacyjne i medytacyjne są bardzo skuteczne w zmniejszaniu poziomu lęku. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, dlatego najlepiej wypróbować kilka różnych technik, zanim wybierzesz tę, która zapewni Ci komfort i odprężenie.
   • Medytacja z przewodnikiem to również dobry wybór dla początkujących. Możesz medytować osobiście, ale może to być łatwiejsze, jeśli kupisz płytę CD lub obejrzysz wideo medytacji na YouTube, aby ćwiczyć. Nauczysz się technik zachowania spokoju, gdy tętno zacznie gwałtownie rosnąć lub gdy poczujesz, że nie masz kontroli nad swoimi myślami.
   • Medytacja uważności polega na skupieniu się na konkretnej myśli lub schemacie myślowym, który cię niepokoi, pozwalając twojemu umysłowi zanurzyć się w tych myślach, aż znikną, a twój umysł będzie kompletny. wszystko puste.Ta metoda ćwiczeń może być tak prosta, jak znalezienie cichej przestrzeni do myślenia na pięć minut przed rozpoczęciem dnia, ale jest to odwieczna metoda, która może być całkiem korzystna, jeśli chcesz się uczyć pomóc dalej. Oto kilka technik do wypróbowania:
     • Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
     • Poświęć 5 minut, aby zauważyć każdy oddech, który oddychasz. Oddychanie uważności jest cennym wstępem do medytacji uważności.
     • Następnie zanurz się w pewnej emocji - lęku, depresji, bolesnej pamięci, niedawnym konflikcie. Zachowaj to uczucie w swojej podświadomości, ale nie pozwól sobie zagubić się w myślach. Musisz po prostu "siedzieć" ze swoimi emocjami, tak jak siedzenie z przyjacielem.
     • Obserwuj swoje emocje. Zachowaj to w swojej świadomości i powiedz "Jestem tu dla ciebie. Będę siedział z tobą tak długo, jak zechcesz".
     • Pozwól swoim emocjom wyrazić siebie i zobacz, jak to się zmienia. Jeśli będziesz siedzieć ze swoimi emocjami jako przyjaciel, zacznie się to zmieniać i leczyć.
     • Możesz zapoznać się z innymi artykułami w naszej kategorii, aby dowiedzieć się więcej szczegółów i innych technik dotyczących techniki medytacji uważności.

4. 

   Proszę sobie wyobrazić. Jest to proces odpuszczania myśli i obrazów wywołujących niepokój i zastępowania ich spokojniejszymi myślami i obrazami. Możesz użyć wizualizacji z przewodnikiem, aby zwizualizować obraz miejsca, w którym czujesz się zrelaksowany i bezpieczny. Kiedy myślisz o krajobrazie tego miejsca, skup się na szczegółach, aby Twój umysł mógł w pełni zanurzyć się w miejscu, które sobie wyobrażasz. Pozbycie się niespokojnych myśli może pomóc uspokoić ciało i umysł oraz przygotować się na wszystko, co wywołuje niepokój.

5. 

   Wezwać pomoc. Dla wielu osób mówienie o lęku jest bardzo skuteczną ulgą. Jeśli chcesz się wyładować, poproś małżonka lub przyjaciela o radę i podziel się z nimi swoimi uczuciami. Czasami wyrażanie uczuć za pomocą słów może pomóc złagodzić wiele stresu.
   • Jeśli regularnie polegasz na kimś po poradę, Twoje problemy mogą być przytłaczające. Jeśli potrzebujesz poradzić sobie z dużym niepokojem, powinieneś udać się do terapeuty. Będziesz mógł dowolnie przedstawiać swój problem, a wyszkolony ekspert będzie zawsze pod ręką.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z lękiem poprzez podejście medyczne

1. 

   Używaj naturalnych środków. Uważa się, że niektóre zioła, herbaty i suplementy pomagają zmniejszyć objawy lęku. Możesz spróbować następujących potraw:
   • Rumianek jest powszechnie stosowany w leczeniu lęku, stresu i zaburzeń trawienia. Posiada właściwości zbliżone do antydepresantów. Może być zaparzany do herbaty lub stosowany jako suplement.
   • Żeń-szeń może pomóc zmniejszyć stres w organizmie. Możesz codziennie przyjmować suplementy z ekstraktem z żeń-szenia, aby poradzić sobie z lękiem.
   • Kava kava to roślina pochodząca z Polinezji (podrejon Oceanii), o której uważa się, że ma działanie uspokajające, pomagające złagodzić niepokój. Możesz sprawdzić, czy apteka, w której mieszkasz, sprzedaje ten suplement, lub możesz zamówić go online.
   • Korzeń kozłka jest bardzo popularny w Europie ze względu na swoje właściwości uspokajające. Możesz go użyć, gdy masz problemy z radzeniem sobie z sytuacją lękową, której Twoim zdaniem nie możesz pokonać.

2. 

   Zobacz terapeutę. Zrozum, kiedy musisz udać się do lekarza. Jeśli odczuwasz chroniczny lęk i czujesz, że możesz mieć zaburzenie lękowe, powinieneś udać się do psychiatry lub psychiatry. Leczenie zaburzeń lękowych bez interwencji lekarza może być trudne, im szybciej zobaczysz się z lekarzem, tym szybciej się poczujesz.

3. 

   Rozważ zastosowanie leków przeciwlękowych. Jeśli masz długotrwały niepokój, który zakłóca twój sen, który nie ustaje w ciągu dnia, czas udać się do lekarza. Ataki paniki, skrajny lęk społeczny i wiele innych objawów można skutecznie leczyć za pomocą leków na receptę dostosowanych do Twoich potrzeb. Reklama

Rada

• Wiedz, że twój niepokój nie znika natychmiast. Ponowne szkolenie ciała i umysłu, aby radzić sobie z uczuciem niepokoju, zajmuje trochę czasu.
• Bądź dla siebie dobry. Lęk jest bardzo powszechnym stanem emocjonalnym i nie musisz sobie z nim radzić sam.
• Nie ukrywaj swojego niepokoju przed innymi. Powinieneś podzielić się z ludźmi, którym ufasz i współpracować, aby rozwiązać problem.
• Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że niepokój pojawia się tylko w twoim umyśle. Bądź sobą i ignoruj ​​to, co myślą o tobie inni. Musisz być pewny siebie, aby każdy mógł to zobaczyć.
• Puszczać bańki. Dmuchanie bąbelków pomaga skupić się na oddychaniu, więc uspokaja Cię również, gdy masz atak paniki.

Ostrzeżenie

• Poważny lęk lub depresja wymagają leczenia przez lekarza. Powinieneś udać się do lekarza, jeśli obawiasz się swojego problemu.
• Nie należy przyjmować suplementów ziołowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.