Zawartość

• Kroki

Jeśli ciągle odczuwasz niepokój, stres lub myślisz, że wydarzy się coś negatywnego lub katastrofalnego, prawdopodobnie będziesz nadmiernie niespokojny. Chociaż dokładna przyczyna lęku nie jest dobrze znana, osoby z tą chorobą często mają te same czynniki ryzyka, takie jak posiadanie bliskiej osoby z lękiem, traumą lub chorobą. inne choroby psychiczne. Na szczęście połączenie odpowiednich leków, podejść poznawczych i zmian stylu życia może pomóc zminimalizować objawy i pokonać lęk.

Kroki

Metoda 1 z 4: Uwzględnij zmiany dotyczące zdrowego stylu życia

1. 

   Uzyskaj pomoc od społeczności. Osoby z silnymi powiązaniami społecznymi mają tendencję do radzenia sobie w różnych sytuacjach życiowych w zdrowszy sposób niż osoby, które tego nie robią.Budowanie nowych sieci społecznościowych może pomóc w radzeniu sobie z lękiem. Możesz dołączyć do lokalnej grupy wsparcia dla osób odczuwających niepokój, dołączyć do buddyjskiej lub duchowej organizacji lub regularnie spędzać czas z bliskimi przyjaciółmi lub przyjaciółmi.
   • Poczucie harmonii i otuchy, którą dają ci inni, może drastycznie wpłynąć na twoje ogólne samopoczucie. W rzeczywistości badania wykazały, że starsze osoby dorosłe, które nie otrzymują dużego wsparcia społecznego, są bardziej narażone na śmierć.

2. 

   
   
   Uczyń sen priorytetem. Sen i niepokój są ze sobą ściśle powiązane. Brak snu powoduje niepokój, a niepokój może zakłócać sen. Aby odzyskać kontrolę nad lękiem, musisz spać co najmniej 7 godzin każdej nocy. Skorzystaj z następujących wskazówek, aby uzyskać wystarczającą ilość snu:
   • Pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do regularnego snu.
   • Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne 30 minut przed pójściem spać.
   • Zamień swoją sypialnię w komfortowe środowisko przeznaczone wyłącznie do snu.
   • Ćwiczyc.
   • Wyrób sobie nawyk relaksu i podążaj za nimi każdej nocy.
   • Użyj aromaterapii, jak zapach lawendy, aby promować relaks.
   • Rzuć palenie (nikotyna zaburza sen).

3. 

   
   
   Ćwiczenia każdego dnia. Oprócz utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia, ćwiczenia będą miały również głęboki wpływ na zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, które są substancjami chemicznymi zapewniającymi organizmowi poczucie komfortu. Dlatego regularne ćwiczenia mogą złagodzić stres i powstrzymać Cię od myślenia o niepokoju.
   • Lekarze uważają, że niezbędny jest trening przez około 30 minut dziennie. Chodź, biegaj, wiosłuj lub jeźdź na rowerze - to zależy od Ciebie. Pamiętaj tylko, aby wybrać rodzaj aktywności, do której będziesz zobowiązany.

4. 

   
   
   Mieć zrównoważoną dietę. Możesz nie rozumieć związku między spożywanymi pokarmami a tym, jak się czujesz, ale są one całkowicie powiązane. Niektóre potrawy i napoje, takie jak rafinowany cukier lub kofeina, mogą nasilać lęk. Zamiast tego pij dużo płynów i jedz zdrową żywność z równowagą owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowego nabiału i chudego białka.
   • Istnieje wiele badań, które wykazały związek między kofeiną a wzrostem lęku. Wykazano, że kofeina zwiększa niepokój, depresję i wrogość. Unikaj produktów zawierających kofeinę, takich jak napoje gazowane, kawa i herbata (wybierz te zawierające kofeinę), a nawet czekolada.

5. 

   Zminimalizuj spożycie alkoholu i innych inhibitorów. Możesz chcieć pić alkohol, aby złagodzić niepokój, ale okazuje się, że nieumyślnie pogarsza to problem. Znajdź zdrowsze sposoby na złagodzenie stresu i niepokoju. Możesz słuchać muzyki lub dzwonić do znajomych, zamiast palić papierosy czy alkohol.

6. 

   Dbaj o siebie. Walcząc z chorobami psychicznymi, takimi jak lęk, może być tak skoncentrowany na poprawie kondycji i wypełnianiu obowiązków, że zapominasz, że musisz regularnie dbać o siebie. Każdego dnia powinieneś zrobić coś dla siebie, aby złagodzić stres. Spraw, by był to wyjątkowy element, na który czekamy każdego dnia.
   • Wyznacz sobie cele każdego dnia, niezależnie od tego, czy chodzi o rozmowę z przyjaciółmi, gorącą kąpiel, filiżankę herbaty, którą kochasz, czy pokaz komediowy, który lubisz. Poświęć trochę czasu dla siebie.
   Reklama

Metoda 2 z 4: Przećwicz metodę głębokiego oddychania

1. 

   Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz być sam i wolny od rozpraszaczy. Jeśli to możliwe, zamknij drzwi. Kiedy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia oddechowego, będziesz w stanie usunąć czynniki rozpraszające i ćwiczyć w obecności innych wokół ciebie.

2. 

   Usiądź prosto. Usiądź na krześle lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, o ile czujesz się komfortowo.
   • W razie potrzeby możesz się położyć. Należy jednak pamiętać, że siedzenie prosto umożliwia prawidłową pracę płuc, a to świetnie nadaje się do ćwiczeń głębokiego oddychania.

3. 

   Podpórka na ramię. Połóż rękę na podłokietniku krzesła lub na kolanach. To działanie pomoże odciążyć Twoje ramiona i wspomoże proces relaksacji.

4. 

   Powoli wdychaj przez nos. Wdychaj głębokie powietrze przez nos przez 4 sekundy. Twoja dolna część brzucha powinna być napompowana.

5. 

   Wstrzymaj oddech. Po prostu wstrzymaj oddech na sekundę lub dwie.

6. 

   Wydechowy. Teraz wypuść całe powietrze z płuc przez usta. Powinieneś usłyszeć dźwięk „zaciągnięcia”, gdy powietrze wydostaje się z twoich ust. Zrozum, że twój brzuch opada, gdy wydychasz.

7. 

   Poczekaj kilka sekund. Aby uniknąć zbyt szybkiego oddychania, zatrzymaj się na kilka sekund przed kontynuowaniem.

8. 

   Powtórz metodę. Kontynuuj cały proces przez około 5 minut. Około 6-8 oddechów na minutę wystarczy, aby złagodzić niepokój. Powinieneś jednak szukać własnego rytmu oddychania, który pomoże Ci się zrelaksować.

9. 

   Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie. Powinieneś ćwiczyć głębokie oddychanie co najmniej dwa razy dziennie po pięć minut.
   • Pamiętaj, że głębokie oddychanie to nie tylko momenty, gdy czujesz niepokój. Praktykowanie tej metody codziennie pomoże Ci radzić sobie z objawami lęku i walczyć ze stresem.

10. 

    Połącz głębokie oddychanie z innymi technikami relaksacyjnymi. Głębokie oddychanie można wykonywać samodzielnie lub w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak medytacja i joga, jako dodatkowe metody leczenia lęku. Reklama

Metoda 3 z 4: zrekonstruuj swoje myśli

1. 

   Uświadom sobie ramy błędnego myślenia. Zniekształcenia poznawcze to niezdrowe i irracjonalne myśli, które pogarszają uczucie lęku lub depresji. Rozważ niektóre z następujących zniekształceń poznawczych i zobacz, czy występują one podczas mówienia do siebie.
   • Myślenie „weź wszystko, nie daj się na nic” (znane również jako myślenie czarno-białe): Zbadaj sytuację w kategoriach bezwzględnych - albo dobra, albo zła, albo prawda lub fałsz, bez żadnego rozróżnienia subtelna różnica, złożoność lub inny nieokreślony zakres.
   • Przesiew psychiczny: wyolbrzymiaj negatywność, jednocześnie minimalizując pozytywność.
   • Pospiesz się podsumowując: załóż, że negatywne reakcje drugiej osoby są spowodowane tobą; prognozy dotyczące negatywnej przyszłości.
   • Wyolbrzymiaj lub minimalizuj: wyolbrzymiaj lub minimalizuj znaczenie sytuacji.
   • Nadmierne uogólnienie: postrzeganie negatywnych wydarzeń jako części trwającej struktury.
   • Użyj słowa „rób”: oceniaj siebie lub innych na podstawie tego, co „powinni”, „nie”, „potrzeba”, „potrzeba” lub „trzeba” zrobić.
   • Rozumowanie emocjonalne: Argumenty opierają się wyłącznie na uczuciach - „Czuję się głupio, więc zdecydowanie jestem idiotą”.
   • Zaniedbuj pozytywy: Zmniejszanie wartości własnych osiągnięć lub pozytywnych atrybutów.

2. 

   Kwestionuj zasadność zniekształceń poznawczych. Aby pozbyć się negatywnego mówienia o sobie, musisz być świadomy momentu, w którym byłeś zaangażowany w ten proces, a następnie podjąć wysiłek, aby zakwestionować te stwierdzenia.
   • Po pierwsze, potwierdź swoje negatywne stwierdzenia: „Wiem, że ludzie mnie obserwują i myślą, że jestem dziwny”.
   • Następnie zmierzysz się z tą myślą, zadając jedno z następujących pytań:
     • Co powiem przyjacielowi, jeśli powie to samo?
     • Jakie dowody potwierdzają, że ta myśl jest prawdziwa?
     • Jakie są dowody na to, że ta myśl nie jest prawdziwa?
     • Czy mylę „zdolność” i „pewność”?
     • Czy to myślenie jest oparte na moich uczuciach, czy na rzeczywistości?

3. 

   Skoncentruj się na dostosowaniu się do negatywnego myślenia. Celem refaktoryzacji poznawczej jest rozpoznawanie momentów, w których masz bezużyteczne myśli, kwestionowanie ich autentyczności i przekształcanie ich w bardziej energetyzujące i pozytywne myśli. . Korygowanie negatywnego myślenia to sposób na bardziej realistyczne myślenie i zmniejszenie lęku.
   • Na przykład powyższe stwierdzenie „Ludzie cię obserwują i myślą, że jesteś dziwny” można zamienić na słowa, które raczej poprawiają nastrój niż go pogarszają. Spróbuj zamienić to na „Nie wiem, dlaczego inni na mnie patrzą; może z dobrych lub złych powodów. Ale zawsze jestem z siebie czysty i dumny”.

4. 

   Ustaw „czas zmartwień” na około 30 minut dziennie. Wykonuj ćwiczenie codziennie o tej porze. Zrób to poza zwykłą porą snu, aby zmartwienia nie przeszkadzały Ci w zasypianiu.

5. 

   Zidentyfikuj i opóźnij niepokój. Stań się bardziej świadomy swojego niepokoju, stając się bardziej świadomym tego, jakie to dla ciebie uczucie. Jeśli którakolwiek z myśli stresuje twoje ciało, przyspiesza tętno, skręca ręce lub inne oznaki niepokoju, potraktuj je jako niepokój. Następnie, kiedy poczujesz niepokój w ciągu dnia, zastanów się, o czym myślisz.
   • W razie potrzeby zrób listę swoich zmartwień i przypomnij sobie, że możesz o nich pomyśleć później. Postaraj się oczyścić umysł i zająć się codziennymi czynnościami.

6. 

   Przejrzyj swoje obawy w czasie poświęconym temu procesowi. Kiedy się martwisz, nie myśl tylko o tym, co Cię trapi w ciągu dnia. Weź długopis i wyciągnij listę swoich obaw, próbując rozwiązać każdy z nich.
   • Badania nad terapią kontroli bodźców wykazały, że czteroetapowy proces obejmuje identyfikację lęku, poświęcenie czasu na radzenie sobie z nim, dostrzeganie i opóźnianie ich w ciągu dnia oraz poruszanie się Mózg rozwiązania będzie najlepszą metodą na zmniejszenie lęku.

7. 

   Zrozum, że masz zdolność kontrolowania lęku i negatywnych myśli. Początkowo próba odłożenia niepokoju może wydawać się niemożliwa. Jednak po praktyce przekonasz się, że naprawdę możesz zdecydować, kiedy i gdzie chcesz się martwić. Tak więc zmartwienia nie muszą zajmować całej pory dnia. Reklama

Metoda 4 z 4: Profesjonalne leczenie

1. 

   Umów się na wizytę u lekarza. Jeśli Twój niepokój wpływa na Twoje życie i uniemożliwia Ci prawidłowe funkcjonowanie w pracy, szkole, związku lub innych czynnościach, czas udać się do lekarza. Twój lekarz może przeprowadzić testy i badania, aby zidentyfikować źródło Twojego niepokoju.
   • W wielu przypadkach lęk nie jest po prostu oznaką choroby psychicznej, ale w rzeczywistości jest prekursorem innych problemów zdrowotnych. Lęk może być pierwszym sygnałem ostrzegawczym (lub skutkiem ubocznym) chorób serca, cukrzycy, astmy, a nawet nadużywania lub odstawienia narkotyków.
   • W innych przypadkach lęk jest efektem ubocznym leków. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy to jest problem, który masz.

2. 

   Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli twój lekarz nie może znaleźć żadnej medycznej przyczyny twojego lęku, powinieneś otrzymać skierowanie do psychiatry, psychologa lub psychiatry. osoba z doświadczeniem w diagnozowaniu i leczeniu chorób lękowych. Twój lekarz może przepisać leki łagodzące objawy, ale wielu uważa, że ​​najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest połączenie terapii i leków.

3. 

   Poproś terapeutę, aby jasno wyjaśnił Twoją diagnozę. Samo stwierdzenie, że masz zaburzenie lękowe, nie da Ci wszystkich odpowiedzi, których potrzebujesz, aby dojść do siebie. W dziedzinie psychiatrycznej jest jeszcze więcej rodzajów zaburzeń, w przypadku których lęk jest kryterium. Psycholog może ocenić Twoją historię osobistą, zarządzać Twoją oceną i zadawać pytania, aby określić, jaki rodzaj lęku Cię dotyka.
   • Możesz mieć zaburzenia lękowe, takie jak psychoza, fobia, zespół stresu pourazowego, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne lub zespół lęku społecznego.

4. 

   Zdecyduj z terapeutą, które leczenie jest dla Ciebie najlepsze. Chociaż możesz używać technik samopomocy, aby radzić sobie z objawami lęku, musi on być leczony przez specjalistę. W zależności od rodzaju i ciężkości zaburzenia, które masz, specjalista zdrowia psychicznego zastosuje jedną z trzech następujących metod leczenia lęku:
   • Leki na receptę. Lęk jest często błędnie diagnozowany jako depresja, ponieważ psychiatrzy często przepisują leki przeciwdepresyjne, aby złagodzić objawy lęku. Wykazano, że klasa leków znana jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) jest skuteczna w leczeniu lęku. Inne opcje obejmują selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny (SNRI), benzodiazepinę i trójpierścieniowy lek przeciwdepresyjny.
   • Terapia. Udowodnioną empirycznie miarą skuteczności w leczeniu lęku jest terapia poznawczo-behawioralna, która koncentruje się na rozpoznawaniu i zmienianiu nierealistycznych wzorców myślenia, które przyczyniają się do martwić się. Inne potencjalne terapie obejmują terapię kontaktową, terapię akceptacji i zaangażowania, dialektyczną terapię behawioralną oraz znieczulenie ruchem gałek ocznych i terapię rehabilitacyjną (EMDR).
   • Połączenie dwóch powyższych typów.

5. 

   Proszę być cierpliwym. Ludzie często zakładają, że leczenie zawodzi lub nie działa, ponieważ nie pozwalają, aby interwencja przyniosła skutek. Wiedz również, że ktoś z lękiem może potrzebować różnych metod leczenia, aby znaleźć najlepszy sposób leczenia objawów. Reklama