Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Podnieś rękę.
• Zegnij łokcie i umieść przedramiona za głową, między łopatkami.
• Podnieś przeciwną rękę i chwyć łokieć skierowany w stronę nieba.
• Pociągnij ten łokieć w kierunku głowy.
• Powtórz dla drugiego ramienia.

Rozciągnij bicepsy.

• Wyprostuj ręce na boki z palcem wskazującym skierowanym w górę.
• Obróć ramię tak, aby palce wskazujące były skierowane prosto do tyłu, a następnie kontynuuj obracanie ramienia, aż palec wskazujący będzie skierowany w dół.

Rozciągnij nadgarstki.

• Trzymaj jedną rękę przed sobą z zgiętym łokciem (trzymaj łokieć blisko ciała) i dłońmi do góry.
• Użyj drugiej ręki, aby przytrzymać palce i powoli pociągnij w dół, aż dłoń będzie skierowana w stronę podłogi.
• Kontynuuj ciągnięcie palców, ale pociągnij do góry, gdy dłonie są skierowane w dół.
• Powtórz z drugą ręką.

Rozciągnij mięśnie czworogłowe.

• Stań prosto i odciągnij jedną nogę do tyłu (pozycja flaminga).
• Nadal podciągasz stopę do góry.
• Powtórz z drugą nogą.

Rozciągnij mięśnie tricepsa.

• Umieść jedną nogę przed drugą (pozycja skośna), opierając ręce na biodrach.
• Lekko pochyl się, zanim zaczniesz prostować tylne nogi, najlepiej przyciśnij tylną stopę do podłogi.
• Powtórz z drugą nogą.

Rozciągnij mięśnie ścięgna podkolanowego.

• Usiądź na podłodze ze stopami przed sobą.
• Wyciągnij ręce do przodu, najlepiej trzymając ręce przy palcach i nie ruszaj się.

Rozciągnij biodra.

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Wprowadź pozycję numer cztery, umieszczając jedną kostkę na przeciwległym kolanie.
• Połóż ręce na kolanach, ściśnij i pociągnij w kierunku ciała, nie ruszaj się.
• Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąga się w pachwinie.

• Siedzieć na podłodzę.
• Ściśnij do siebie podeszwy stóp (siedząca żaba).
• Przyciągnij stopy jak najbliżej ciała.
• Połóż dłonie na kostkach, w pozycji, w której łokcie są wyrównane z kolanami.
• Wepchnij łokcie, aby spróbować opuścić nogi. (Ta czynność napina mięśnie pachwiny, aby pomóc ci rozciągnąć się głębiej.)
• Opuść kolana.

Rozciągnij górną część pleców.

• Odciągnij ręce do tyłu i unieś ręce nad głowę (jak pływający motyl).
• Kontynuuj machanie rękami nad głową i do przodu.
• Staraj się trzymać ręce równolegle do podłogi podczas rozciągania.
• Aby zachować równowagę, odepchnij nieco ciało do tyłu z lekko ugiętymi kolanami.

Rozciąganie szyi.

• Pochyl głowę do przodu, ale nie obracaj jej tam iz powrotem ze względu na niebezpieczeństwo. Zamiast tego rozciągnij szyję w lewo, w prawo, do przodu i do tyłu, ale najpierw musisz wrócić do środka!
• Przechyl głowę na jedno ramię, odchyl głowę do tyłu i obróć głowę od lewej do prawej, a następnie od prawej do lewej w ruchu o 30 stopni.
• Pamiętaj, że odchylając głowę do tyłu, musisz rozluźnić żuchwę, a nawet lekko otworzyć usta.

Rozciągnij mięśnie szczęki.

• Odchyl głowę do tyłu, oprzyj podbródek na dłoni i otwórz podbródek, aby otworzyć usta.
• Powiedz „Ach!” (możesz mówić głośno).
• Trzymaj brodę kciukiem, palcem wskazującym i środkowym.
• Pociągnij podbródek od lewej do prawej. To ćwiczenie jest przydatne, jeśli wcześniej zostałeś uderzony w szczękę (np. Ogłuszony podczas gry w boks).

Reklama

Część 2 z 2: Kiedy się rozciągać

1. 

   Zawsze rozciągaj się po treningu. Rozciąganie pomaga zapewnić optymalną cyrkulację płynów w całym ciele i zapewnia odpowiednią elastyczność ciała, aby zapobiec rozdzieraniu tkanki łącznej podczas aktywności. Reklama

Rada

• Rozciągaj mięśnie każdego dnia, aby Twoje ciało stało się bardziej elastyczne i elastyczne.
• Wszystkie pozycje rozciągające należy trzymać nieruchomo, nie ruszając się przez 15-20 sekund. Jest to dłużej niż czas, w którym następuje skurcz mięśni, czyli pierwsze 10-12 sekund, kiedy odruch organizmu jest przeciwny rozciąganiu.
• Staraj się nie rozciągać na początku, musisz przyzwyczaić się do rozciągania, aby Twoje ciało było bardziej elastyczne. Kontuzje mogą się zdarzyć, jeśli na początku zbyt mocno się rozciągniesz.
• Wykonuj powolne ćwiczenia, aby zapobiec kontuzjom.
• Zbuduj codzienną rutynę rozluźnienia mięśni.
• Nie włączaj podczas rozciągania, ponieważ jest to nieskuteczne i może prowadzić do obrażeń.
• Noś dobrą, elastyczną odzież.
• Powinieneś rozciągnąć się tak daleko, jak możesz wygodnie wdychać, a podczas wydechu rozciągnąć się nieco bardziej niż wygodnie. Zwiększy to elastyczność podczas codziennych ćwiczeń.
• Jeśli niektóre ćwiczenia rozciągające się są trudne dla początkującego, oprzyj się o ścianę, aby uzyskać wsparcie lub poproś o pomoc.
• Ćwicz ostrożnie, aby uniknąć kontuzji
• Rozciąganie nie powinno powodować bólu, jeśli w ogóle, jest to tylko lekki, ale nieznaczny ból.

Ostrzeżenie

• Każda osoba ma swój własny limit sprawności fizycznej. Musisz zaakceptować swoje ograniczenia podczas rozciągania, uważaj, aby nie spowodować kontuzji podczas próby. Pamiętaj, że zdrowie jest sercem wszystkich ćwiczeń.
• Nigdy Rozciągnij mięśnie, gdy odniesiesz kontuzję.