Zawartość

• Kroki
• Czego potrzebujesz

Przyrost masy w jamie brzusznej i zewnętrznych mięśniach międzyżebrowych może być oznaką odkładania się tłuszczu trzewnego, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Usuwanie tłuszczu bocznego to proces polegający na ulepszeniu diety, włączeniu ćwiczeń cardio i wzmocnieniu mięśni. Możesz dowiedzieć się, jak usunąć tłuszcz biodrowy z następującej 3-etapowej procedury.

Kroki

Metoda 1 z 3: Spal tłuszcz z brzucha

1. 

   Nie słuchaj trenerów fitness ani programów ćwiczeń, w których możesz ustawić jedną pozycję ciała. Jeśli tłuszcz na biodrach jest gruby, musisz spalić tłuszcz na całym ciele, aby zmniejszyć biodra.

2. 

   
   
   Zaplanuj ćwiczenia Cardio 5 dni w tygodniu. Każda sesja treningowa powinna trwać co najmniej 30 minut lub 1 godzinę, aby szybko schudnąć.

3. 

   Włącz ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności. Niezależnie od tego, które ćwiczenie Cardio wybierzesz, powinieneś łączyć sesje o umiarkowanej intensywności z 1-4 minutami ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby spalić większość tkanki tłuszczowej.

4. 

   
   
   Użyj ćwiczenia mieszanego. Połącz różne ćwiczenia Cardio, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Możesz wypróbować Bootcamp (jak trening wojskowy), jogging, jazdę na rowerze, pływanie, wioślarstwo, Flow Yoga i eliptyczne.
   • Wykonywanie dużej ilości ćwiczeń pomaga również uniknąć kontuzji lub przetrenowania. Ponadto pomaga to również wzmocnić mięśnie znajdujące się pod tłuszczem na całym ciele, zamiast skupiać się tylko na nogach.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Wzmocnij mięśnie międzyżebrowe

1. 

   
   
   Staraj się ćwiczyć siłę przez 30 minut, co dwa dni. Podczas utraty tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń Cardio, musisz wzmocnić mięśnie znajdujące się pod tłuszczem.
   • Pamiętaj, że im więcej budujesz mięśni, tym szybciej tracisz tkankę tłuszczową. Mięśnie efektywniej spalają tłuszcz, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń siłowych również poprawia metabolizm.

2. 

   Spróbuj Pilates. Pilates na macie i ćwiczenia Barre skupiają się na wzmocnieniu głębokich mięśni brzucha, takich jak mięśnie międzyżebrowe i mięśnie poprzeczne. Nauczenie się rozpoznawania i skupiania się na tych grupach mięśni zwiększy efektywność ćwiczenia.

3. 

   Praktyka Plank. Gotowe w pozycji push-up, ciało tworzy prostą linię od kostki do ramion. Utrzymaj tę pozycję i podtrzymuj ciało dłonią lub łokciem przez 30 sekund do 3 minut.

4. 

   Wykonaj deskę jednostronną lub deskę jednostronną. Podczas wykonywania deski przenieś ciężar na prawą rękę. Odwróć się, aż ciężar znajdzie się na prawym ramieniu lub łokciu i prawej nodze.
   • Pamiętaj, aby pozować w linii prostej od stóp do czubka głowy. Nie pozwól ciału pochylić się w kierunku stawu barkowego. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 2 minut. Zmień strony i powtórz.

5. 

   Zrób Side Plank Dip. Gotowy w skośnej desce, lekko obniż prawe biodro, a następnie ponownie podnieś. Wykonaj 10 kropli, a następnie zmień strony.

6. 

   Ćwicz przekrojowe rosyjskie brzuszki. Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami przed sobą. Podnieś biodra do góry, wciąż lekko dotykając pośladkami ziemi, dając wrażenie, że mięśnie brzucha muszą pracować do końca, abyś mógł stabilnie siedzieć.
   • Trzymaj małą kulkę lub butelkę z wodą. Przechylić się do tyłu. Odwróć się od biodra, tak aby piłka znajdowała się blisko ziemi na prawym biodrze. Doprowadź piłkę do środka, a następnie skręć w lewo. Zrób to powoli i powoli. Wykonaj 2 zestawy, każdy powtórzony 20 razy.

7. 

   Dotknij Skośne brzuszki (brzuszne brzuszki). Połóż się na plecach ze stopami w pozycji blatu stołu, pod kątem 90 stopni. Umieść ręce za głową i użyj mięśni brzucha, aby podnieść klatkę piersiową.
   • Trzymając łokcie z dala od boków głowy, unieś łokcie, a następnie odwróć się, tak jakbyś chciał, aby prawy łokieć dotknął lewego kolana. Jeśli dopiero zaczynasz, nie jest to możliwe. Więc po prostu unieś łokieć i obracaj się tak bardzo, jak możesz. Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

8. 

   Wyciąganie poduszek. Przygotuj się na desce. Podnieś i popchnij prawe kolano do przodu tak daleko, jak to możliwe, tak jakbyś chciał, aby kolano dotykało łokcia.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie. Wykonaj zestaw, 10 unoszenia kolan z każdej strony.
   • Wykonaj dodatkową serię, z prawym kolanem ugiętym ukośnie w kierunku lewego ramienia. Zrób 10 podnoszenia poduszek z każdej strony.

9. 

   Pływanie. Połóż się na plecach z rękami i nogami rozciągniętymi powyżej i poniżej tułowia. Podnieś lewą nogę i prawą rękę przez 3 sekundy, a następnie opuść; następnie podnieś prawą nogę i lewe ramię.
   • Poćwicz pływanie powoli 10 razy z każdej strony. Następnie zwiększ prędkość i wachluj rękami i nogami przez 30 sekund.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Dieta dla zdrowego brzucha

1. 

   Zrozum znaczenie diety w redukcji tłuszczu z brzucha. Większość ekspertów zgadza się, że dieta stanowi 90% całego procesu utraty tkanki tłuszczowej. Samo ćwiczenie nie wystarczy.

2. 

   Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Innymi słowy, trzymaj się z daleka od wysoko przetworzonej pszenicy, cukru i innych produktów o niskiej zawartości składników odżywczych i wysokiej kalorii.

3. 

   Każdy posiłek powinien zawierać co najmniej 50% owoców i warzyw.

4. 

   Jedz zdrowe tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze zawarte w oliwie z oliwek, awokado, roślinach strączkowych, orzechach i wielu produktach pełnoziarnistych mogą pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Podawaj te produkty na stosunkowo niskim poziomie, ale przez cały czas, przy każdym posiłku.

5. 

   Suplement z niskotłuszczowymi produktami mlecznymi. Niskotłuszczowy, wysokobiałkowy jogurt grecki to doskonały wybór na odchudzanie. Inne przekąski należy zastąpić filiżanką 120-180 ml niskosłodzonego jogurtu z owocami.

6. 

   Pij 2-3 litry wody dziennie. Odpowiada 8-12 filiżankom, każda 8 uncji wody, zielonej herbaty, kawy lub innego zdrowego i niskokalorycznego napoju. Soda, soki owocowe i mleko zwierzęce się nie liczą, więc musisz zmniejszyć spożycie kalorii.

7. 

   Spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii o 10-25% dziennie. Nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie tłuszczu lub węglowodanów, ale należy ograniczyć rozmiary porcji, aby uzyskać optymalną utratę wagi. Reklama

Czego potrzebujesz

• Żywność o niskim indeksie glikemicznym
• Warzywo
• Tłuszcz jednonienasycony
• Kraj
• Mleko niskotłuszczowe
• Interwały ćwiczeń o wysokiej intensywności
• Ćwiczenia cardio są zróżnicowane
• Mata do ćwiczeń
• Buty pomocnicze
• Ćwiczenia Pilates
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie międzyżebrowe