Zawartość

• Kroki
• Rada

Ciało każdego jest w szczególnie trudnej sytuacji, aby schudnąć. U niektórych osób waga koncentruje się na biodrach i udach, podczas gdy inni mają trudności z utratą tłuszczu z ramion. Gdziekolwiek jest Twoja trudna pozycja odchudzania, jedynym rozwiązaniem jest utrata tkanki tłuszczowej. Utrata tkanki tłuszczowej, utrata wagi czy zwiększenie jędrności w jednej pozycji są niemożliwe. Istnieje kilka aspektów diety, schematu ćwiczeń i stylu życia, które musisz zmienić, aby schudnąć i wzmocnić mięśnie brzucha.

Kroki

Część 1 z 3: Jedz dobrze, aby stracić tłuszcz z brzucha

1. 

   Pomiń reżim szybkiego odchudzania. Ścisła dieta może przynieść natychmiastowe rezultaty, ale jeśli nie możesz trwale utrzymać tego schematu odchudzania, po powrocie do normalnego stylu życia ponownie przybędziesz na wadze.
   • Ponadto wiele schematów przyspieszonego odchudzania, takich jak spożywanie żywności, która jest zbyt intensywnie przetwarzana, może na dłuższą metę być niezdrowa.
   • Większość ekspertów w dziedzinie zdrowia nie zaleca diet, ale wprowadzenie niewielkich zmian w stylu życia. Jest to łatwe do wykonania i utrzymania na dłuższą metę.

2. 

   
   
   Zmniejsz spożycie kalorii. Niestety nie ma sposobu, aby stracić tłuszcz w jednym miejscu ciała. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z bioder, będziesz musiał schudnąć, zmniejszając ilość spożywanych codziennie kalorii.
   • Oblicz, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia, czytając etykiety żywności i prowadząc dziennik. Istnieje również wiele różnych kalkulatorów / kalkulatorów kalorii online, które pomagają śledzić spożycie kalorii i sprawdzać zawartość kalorii w szerokiej gamie produktów spożywczych.
   • Jeśli celem jest szybkie schudnięcie, należy zmniejszyć spożycie 500-750 kalorii dziennie. Spożycie kalorii w tym zakresie może spowodować utratę 0,45-0,9 kg na tydzień, jeśli połączone są regularne ćwiczenia.
   • Jednak spożywanie mniej niż 1200 kalorii nie jest zalecane i nie jest zrównoważone w dłuższej perspektywie. Dieta o zbyt niskiej zawartości kalorii może na dłuższą metę prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

3. 

   
   
   Jedz zbilansowaną dietę. Dieta powinna składać się głównie z owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Dobrze zbilansowana dieta, która obejmuje wszystkie te grupy żywności, pomoże zapewnić zdrowe spożycie każdego ze składników odżywczych każdego dnia.
   • Ponadto powinieneś jeść różnorodne potrawy. Na przykład nie jedz tylko jednego jabłka dziennie. Powinien zmieniać się między jabłkami, jagodami lub pomarańczami.
   • Zbilansowana dieta oznacza również, że musisz odpowiednio spożywać porcje z każdej grupy pokarmów. Przestrzeganie prawidłowej diety pomaga również schudnąć.

4. 

   
   
   Skoncentruj się głównie na chudym białku oraz owocach i warzywach. Ta kombinacja pożywienia pomaga schudnąć, szczególnie tłuszcz gromadzi się wokół brzucha.
   • Wiele badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa wysokobiałkowa pomaga zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w narządach brzucha i wokół nich.
   • Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, należy spożywać 90-120 g białka na posiłek i 30-60 g białka na każdą przekąskę. Pomaga to zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na białko.
   • Reszta posiłku powinna stanowić owoc lub warzywo. Niektórzy eksperci od zdrowia zalecają spożywanie 5-9 porcji owoców i warzyw dziennie, podczas gdy inni uważają, że połowa talerza powinna zawierać jeden owoc lub jedno warzywo.

5. 

   Ogranicz węglowodany. Jeśli koncentrujesz się głównie na białku oraz owocach i warzywach, powinieneś także ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów. Przyspieszy to utratę tłuszczu po bokach.
   • Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym: produktach mlecznych, zbożach, warzywach bogatych w skrobię, owocach i fasoli.
   • Nie ograniczaj całkowicie węglowodanów. Ograniczenie spożycia warzyw bogatych w skrobię i produktów pełnoziarnistych to łatwy sposób na utrzymanie diety niskowęglowodanowej. Wiele składników odżywczych w tych grupach żywności znajduje się również w innych produktach spożywczych.
   • Ogranicz 1-2 porcje pokarmów bogatych w węglowodany dziennie. Reszta posiłku powinna zawierać chude białko lub warzywo.

6. 

   Ogranicz przetworzoną żywność lub „niezdrowe jedzenie”. Wiele produktów spożywczych, które są często przetwarzane lub „śmieciowe”, zawiera więcej kalorii. Ograniczenie tych produktów może pomóc w ogólnej utracie wagi i utracie niechcianego tłuszczu po bokach.
   • Najlepszym sposobem uniknięcia niezdrowej żywności jest nie pozostawianie „niezdrowego jedzenia” w domu. Kupuj zdrową żywność i jedz zdrową żywność.
   • Jeśli to możliwe, gotuj się w domu, ponieważ większość potraw restauracyjnych zawiera dużo masła, cukru i oleju. Gotując w domu, zamień masło na oliwę z oliwek lub nieprzywierający spray.
   • Zamawiając jedzenie na zewnątrz, możesz ograniczyć kalorie, prosząc o osobne maczanie sosów lub sosy do maczania i wybierając produkty wysokobiałkowe zamiast pizzy i makaronu.

7. 

   Dodaj wystarczającą ilość wody. Odpowiednia ilość wody jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia. Nie tylko to, picie wystarczającej ilości wody każdego dnia może również pomóc w utracie wagi.
   • Kiedy chcesz stracić tkankę tłuszczową i schudnąć, picie wystarczającej ilości płynów może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym z posiłków w ciągu dnia.
   • Staraj się pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, a może nawet do 13, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
   • Aby zmniejszyć głód i szybko schudnąć, powinieneś spróbować wypić pełną szklankę wody przed każdym posiłkiem. Pomoże Ci to szybciej poczuć się pełniejszym i mniej jeść.

8. 

   Zwróć uwagę na przekąski. Pomiędzy posiłkami przygotuj przekąskę, taką jak marchew, seler, jabłko i jogurt. Wysokokaloryczne przekąski mogą utrudniać odchudzanie, a nawet powodować przyrost masy ciała.
   • Jeśli chcesz schudnąć, przekąska powinna dostarczyć około 100-150 kalorii.
   • Jedz przekąski tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny lub masz więcej niż 4-6 godzin między posiłkami.
   • Dla wielu osób utrata wagi nie ma nic wspólnego z tym, co jedzą podczas posiłku, ale z tym, co jedzą między posiłkami. Pozbądź się niekontrolowanego nawyku podjadania stojącego przed lodówką lub szperania w kuchennej szafce.
   • Unikaj późnych wieczornych przekąsek, pijąc wieczorem herbatę lub gumę do żucia, a także ustaw godzinę, na przykład 7:00 lub 20:00, aby nie jeść więcej po tym czasie.
   Reklama

Część 2 z 3: Łączenie ćwiczeń

1. 

   Rób brzuszki rowerowe. Brzuszki rowerowe to ćwiczenia, które pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, szczególnie boczne lub mięśnie międzyżebrowe. Jak wykonać ćwiczenie:
   • Połóż się na plecach, z rękami za głową. Podnieś stopy 0,3-0,6 cm nad ziemią.
   • Zegnij lewe kolano i pociągnij je w kierunku głowy, jednocześnie obracając tak, aby prawy łokieć dotykał lewego kolana.
   • Następnie wyprostuj lewą nogę i zrób to samo z prawą nogą, tak aby prawe kolano dotykało lewego łokcia.
   • Wykonaj 15-20 powtórzeń w zestawie, zwiększając liczbę serii, gdy jest wystarczająco silny.

2. 

   Ćwicz przekrojowe rosyjskie brzuszki. To ćwiczenie ze skrzyżowanymi nogami jest nieco prostsze niż tradycyjne brzuszki, ale skupia się na wzmocnieniu mięśni bioder i bocznych. Jak wykonać ćwiczenie:
   • Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i stopami wyciągniętymi przed sobą. Lekko ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze.
   • Odchyl się lekko do tyłu, tworząc kąt mniejszy niż 90 stopni. Przytrzymaj w ramionach ciężar 2,25-0,45 kg, a następnie obróć w lewą stronę i opuść hantle do połowy.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo po prawej stronie. Powtórz 20-25 razy.

3. 

   Zrób boczną deskę. Deska świetnie nadaje się do wzmacniania całego mięśnia centralnego, ale dostrojenie do jednostronnej deski pomoże wzmocnić mięśnie międzyżebrowe. Jak wykonać ćwiczenie:
   • Rozpocznij deskę z jednej strony, prawy łokieć podpierający korpus, lewe ramię na biodrach. Upewnij się, że całe ciało jest w linii prostej i pozostań w pozycji przez 30-60 sekund.
   • Powtórz z lewą ręką wspierającą cię. Możesz przełączać się między obiema stronami.

4. 

   Dołącz do zajęć z modelowania sylwetki. Powinieneś ćwiczyć jogę i pilates, aby wzmocnić całe ciało i zbudować mocne, chude mięśnie. Tego typu ćwiczenia są idealne dla kogoś, kto nie chce być „biedakiem”.
   • Weź udział w zajęciach jogi lub zapisz się na zajęcia ujędrniające całe ciało na siłowni (jeśli jesteś na siłowni).
   • Spróbuj obejrzeć samouczki jogi online. Jest to bardziej ekonomiczne niż chodzenie na zajęcia jogi lub zapisywanie się na członkostwo na siłowni.

5. 

   Aerobik. Odpowiednie cardio nie tylko poprawia ogólny stan zdrowia, ale także pomaga spalać kalorie i redukować ogólny tłuszcz.
   • Do wyboru jest wiele ćwiczeń. Spróbuj energicznego spaceru, wspinaczki skałkowej, wędrówek pod górę, tańca lub boksu.
   • Zaleca się wykonywanie cardio 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, aby utrzymać ogólny stan zdrowia i utratę wagi.
   • Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na rutynowe ćwiczenia, spróbuj włączyć różnorodne czynności do swojego codziennego stylu życia. Idź do miejsca, w którym musisz iść, zamiast jechać, wykonywać prace domowe, spacerować ulicą handlową, ...
   Reklama

Część 3 z 3: Śledzenie i utrzymywanie motywacji

1. 

   Pomiar. Aby wiedzieć, jak daleko się posuwasz, miej oko na swoje wskaźniki. Pomoże Ci to zobaczyć, ile tłuszczu z bioder lub brzucha straciłeś.
   • Za pomocą taśmy mierniczej zmierz w najmniejszym miejscu na biodrach, poniżej bioder (5 cm od pępka) i wokół bioder.
   • Ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz, pomiary mogą pomóc w śledzeniu utraty wagi i być bardziej pomocne niż liczby na skali.
   • Nie zapomnij zanotować oryginalnych pomiarów, aby użyć ich jako punktu odniesienia.

2. 

   
   
   Waga. Utrata tłuszczu biodrowego oznacza utratę większej ilości tłuszczu lub ogólnej wagi. Regularne odchudzanie może również pomóc w długotrwałej utracie tkanki tłuszczowej.
   • Odważ 1-2 razy w tygodniu rano przed jedzeniem. Pamiętaj, że ubrania i buty też są ciężkie, więc możesz ważyć nago lub tylko bieliznę.
   • Śledź swoją wagę, aby móc ocenić postępy. Jeśli masz tendencję do nadmiernego przybierania lub utraty wagi, możesz to szybciej sprawdzić, monitorując swoją wagę.

3. 

   
   
   Prowadź dziennik żywności. Badania wykazały, że ludzie, którzy śledzą jedzenie, które jedzą, tracą na wadze więcej niż ludzie, którzy tego nie robią.
   • Dziennik żywności pomaga organizować i odpowiedzialnie jeść posiłki, dzięki czemu będziesz bardziej czujny podczas dokonywania wyborów.
   • Możesz prowadzić dziennik za pomocą tradycyjnego długopisu i papieru lub pobierać aplikacje na smartfona.
   • Śledź każdy posiłek, przekąskę i napój. Może to być przydatna informacja, jeśli zauważysz, że przybierasz lub tracisz niepożądaną wagę. Możesz zobaczyć, które pokarmy są odpowiedzialne za te zmiany.

4. 

   
   
   Znajdź partnera do ćwiczeń lub diety. Odchudzanie z kimś innym może być świetną inspiracją. Badania wykazały, że ludzie, którzy otrzymują kibicowanie, skuteczniej tracą na wadze.
   • Kiedy ćwiczysz z inną osobą, czujesz się szczęśliwszy, a ta dwójka pomaga wzmocnić nawzajem motywację, gdy jedna osoba chce się poddać.
   • Poproś przyjaciela, krewnego lub współpracownika o kibicowanie lub zaproś ich do przyłączenia się do nowego schematu ćwiczeń lub schematu ćwiczeń.
   Reklama

Rada

• Same ćwiczenia nie zmniejszą „upartego” tłuszczu z brzucha. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pomagają budować mięśnie pod warstwą tłuszczu, a nie w obszarze tłuszczu. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu jest mniej jedzenia.
• Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub ćwiczeniach.