Zawartość

• Kroki
• Rada

Każdego roku Amerykanie wydają 40 miliardów dolarów na dietę i programy / produkty odchudzające. Jeśli chcesz zmienić swoją dietę lub przyjąć nową dietę, możesz się zastanawiać, która opcja najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Warto zrozumieć każdą dietę lub menu, aby wybrać taką, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

Kroki

Część 1 z 4: Planowanie sukcesu

1. 

   Zidentyfikuj cele długoterminowe. Ludzie wybierają różne diety lub metody żywienia z wielu powodów. Twoje ostateczne i długoterminowe cele pomogą Ci wybrać najlepszą dietę. Niektóre możliwe cele to:
   • Utrata masy ciała
   • Kontroluj wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu
   • Pomaga zdrowiu organizmu
   • Bądź bardziej świadomy środowiska
   • Popraw ogólny stan zdrowia lub chęć bycia zdrowym

2. 

   
   
   Zwróć uwagę na swoją poprzednią dietę. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś określonej diety lub rodzaju diety, spróbuj przypomnieć sobie, jak to działało na Ciebie, co w diecie sprawiało, że lubiłeś, a czego nie, i to robiłeś. Pomyśl, że pasuje do Twojego stylu życia.
   • Na przykład próbowałeś diety wegetariańskiej, ale masz ochotę na mięso lub próbowałeś diety niskowęglowodanowej, ale przez cały dzień czujesz się ospały i zmęczony. Jeśli którakolwiek z Twoich diet nie działała w przeszłości, potrzebujesz innej opcji.
   • Przyjęcie planu diety to nie tylko siła woli. Powinien to być plan, którego możesz się trzymać przez długi czas.

3. 

   
   
   Zrób plan finansowy diety. Każda dieta lub plan posiłków może mieć swoją cenę. Konieczne może być zakupienie wstępnie ugotowanej żywności, koktajli proteinowych lub suplementów witaminowo-mineralnych. Ale istnieje wiele różnych rodzajów diet, które nie kosztują dużo lub nic nie kosztują.
   • Wybierz łatwy, niedrogi plan diety, aby nie musieć przerywać nowej diety ze względu na wysokie koszty.
   • Skorzystaj z opcji „Zapisz się na promocje” lub promocje, jeśli to możliwe. Możesz zaoszczędzić trochę pieniędzy, dołączając do niektórych z bardziej popularnych programów dietetycznych.

4. 

   
   
   Planowanie stylu życia. Niektóre diety wymagają samodzielnego przygotowywania posiłków i przekąsek, niektóre są całkowicie online, inne mogą wymagać spotkań grupowych lub indywidualnych. Czy te zajęcia są odpowiednie dla Twojego życia? Zastanów się, jak Twój styl życia może się zmienić lub powinien zostać zmieniony, aby Twoja dieta odniosła sukces. Jeśli musisz wprowadzić zbyt wiele zmian w swoim stylu życia, Twój plan diety może być trudny do przestrzegania w dłuższej perspektywie.
   • Niektóre programy dietetyczne wymagają czasu, aby przygotować jedzenie, ale inne przygotowują posiłki dla Ciebie. Jeśli nie masz ochoty na gotowanie, rozważ plan dietetyczny zawierający alternatywy, takie jak koktajle proteinowe, batony proteinowe lub gotowe posiłki.
   • Musisz także pamiętać o rozważeniu swojego życia towarzyskiego. Jeśli lubisz jeść poza domem lub korzystasz z promocji, będziesz potrzebować elastycznej diety, aby móc uczestniczyć w tych zajęciach.
   • Powinieneś również wziąć pod uwagę takie czynniki, jak alergie lub wrażliwość na pokarmy lub nietolerancje religijne. Wiele programów dietetycznych jest bardzo wszechstronnych i może ich nie brać pod uwagę.

5. 

   Połącz z regularnymi ćwiczeniami. Aktywność fizyczna jest ważną częścią każdego zdrowego stylu życia. Planowanie treningu obejmujące cotygodniowe ćwiczenia cardio i wzmacnianie siły. Te rodzaje ćwiczeń mogą pomóc w zwiększeniu utraty wagi i utrzymaniu długoterminowych celów związanych z odchudzaniem.
   • Ponadto ćwiczenia mogą pomóc w podniesieniu nastroju, poprawie nawyków związanych ze snem, kontrolowaniu ciśnienia krwi lub cukrzycy oraz dobrego zdrowia serca.
   • Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć fitness, spróbuj porozmawiać z trenerem osobistym na siłowni lub z profesjonalistą. Mogą doradzić Ci odpowiedni program ćwiczeń.
   • Znajdź zajęcia grupowe dla początkujących na siłowni. To świetny sposób na rozpoczęcie pracy i uzyskanie wsparcia od początkującego, takiego jak Ty.

6. 

   Porozmawiaj z lekarzem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim obecnym stanie zdrowia, chorobach i przyjmowanych lekach. Lekarz może doradzić, która dieta lub rodzaj diety jest najlepsza dla Ciebie i Twojego zdrowia. Mogą również doradzić, których diet należy unikać.
   • Wielu lekarzy tworzy również dietę domową i program żywieniowy dla swoich pacjentów, generalnie obejmujący przestrzeganie zaleceń lekarza i regularne monitorowanie masy ciała.
   • Twój lekarz może zwrócić się do licencjonowanego dietetyka, który poprowadzi Cię i pomoże Ci zaprojektować własną dietę.
   • Ponadto lekarz może przeprowadzić Cię przez proces odchudzania za pomocą leków. Podczas tego procesu lekarz może przepisać lek zmniejszający apetyt, który ułatwi ci przestrzeganie planu. Nie wszystkie tabletki odchudzające są bezpieczne dla każdego. Aby uzyskać więcej informacji, skonsultuj się z lekarzem.
   Reklama

Część 2 z 4: Wybór planu diety

1. 

   Dowiedz się o wielu różnych planach dietetycznych. Możesz spędzać czas w Internecie, chodząc do księgarni lub rozmawiając z przyjaciółmi lub rodziną na temat różnych rodzajów diet. Przy wyborze nowej diety ważne jest, aby dowiedzieć się jak najwięcej. Dzięki temu wybierzesz zbilansowaną, bezpieczną i przyjemną dietę.
   • Porównaj niektóre rodzaje diet, które mogą Ci pomóc. Weź pod uwagę wszystkie koszty, elastyczność i trwałość każdej diety.
   • Zobacz opinie innych o dietach. Osoby, które wcześniej próbowały tej diety, mogą przedstawić szczere i praktyczne uwagi, które pomogą Ci podjąć decyzję.
   • Skorzystaj również z wiarygodnych źródeł podczas przeprowadzania badań. Znajdź informacje od szpitali / klinik odchudzających, lekarzy, zarejestrowanych dietetyków lub licencjonowanych pracowników służby zdrowia.
   • Pamiętaj, aby unikać wszelkich „ekstremalnych” diet, które mogą być niebezpieczne i niezdrowe.

2. 

   Wypróbuj „zbilansowane” plany dietetyczne. Te diety cenią wszystkie grupy żywności i nie ograniczają się do żadnej konkretnej żywności. Chociaż kalorie są kontrolowane, te diety obejmują wszystkie grupy żywności: białko, mleko, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Dzięki temu oprócz tego, że są bezpieczne dla większości ludzi, takie diety są proste i łatwe w stosowaniu.
   • Weight Watchers to popularna dieta, która zachęca uczestników do spożywania wszelkiego rodzaju potraw. Ta dieta zawiera wskazówki, jak śledzić wielkość porcji, wybierać zdrową i odpowiedzialną żywność. Plan diety jest dostępny online oraz w grupach wsparcia w prawdziwym życiu.
   • Dieta śródziemnomorska jest często kojarzona z menu „zdrowym dla serca”. Ta dieta obejmuje wszystkie grupy żywności, ale koncentruje się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Ponadto sprzyja spożywaniu tłuszczów omega-3 znajdujących się w oliwie z oliwek, awokado i rybach zimnowodnych, takich jak łosoś czy makrela. Możesz nawet wypić kieliszek czerwonego wina.
   • DASH to zbilansowana dieta, opracowana, aby pomóc ludziom kontrolować wysokie ciśnienie krwi oprócz leków. Oprócz niskiej zawartości sodu dieta DASH zachęca do spożywania chudego białka, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Ponadto zdecydowanie zaleca się unikanie przetworzonej żywności i rafinowanych cukrów.

3. 

   Spróbuj diet bogatych w białko i ubogich w węglowodany. Niektóre diety koncentrują się na spożyciu dużej ilości białka, średniej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Ta dieta ogranicza żywność, taką jak produkty pełnoziarniste, warzywa bogate w skrobię i owoce o wysokiej zawartości skrobi. Niski poziom skrobi może powodować senność lub zmęczenie podczas pierwszego tygodnia lub dwóch aplikacji. Zjawisko to jest często określane jako „zimno o niskiej zawartości węglowodanów”. Diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe są często zalecane kobietom z zespołem policystycznych jajników lub pacjentom z insulinoopornością.
   • Popularna dieta Atkinsa koncentruje się na chudym białku, mleku, niektórych nieskrobiowych owocach i warzywach i ogranicza węglowodany oparte na żywności, w tym skrobiowe warzywa i zboża. kubek. Cukier i inne przetworzone produkty również podlegają ograniczeniom.
   • Dieta Zone to również dieta niskowęglowodanowa, skupiająca się na chudym białku, niższej zawartości tłuszczu i dużej ilości nieskrobiowych owoców i warzyw. W tej diecie większość posiłków zawiera owoce i warzywa.
   • Dieta South Beach składa się z 3 faz. Etap 1 ma na celu wyeliminowanie apetytu i szybką utratę wagi dzięki ścisłemu menu. Etap 2 stopniowo przywraca więcej żywności - na przykład produkty pełnoziarniste, owoce i niektóre warzywa. Etap 3 skutecznie pomaga utrzymać pożądaną wagę po osiągnięciu.

4. 

   Spróbuj diety wegetariańskiej. Ten schemat oparty jest wyłącznie na białkach roślinnych, takich jak fasola, orzechy lub soczewica, owoce i warzywa. Dieta wegetariańska obejmuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, jajka, mleko i miód.
   • Weganizm powstrzymuje się od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, jajek i miodu. Jest to najbardziej rygorystyczna dieta z tej grupy, wymagająca starannego planowania i badań w celu zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To dieta, której przestrzeganie nie jest łatwe.
   • Istnieje wiele rodzajów diet wegetariańskich. Dieta wegetariańska Lacto-ovo obejmuje jajka i mleko. Być może jest to łatwiejszy sposób na rozpoczęcie, jeśli nigdy nie próbowałeś diety bezmięsnej.

5. 

   Wypróbuj zamienniki posiłków. Wiele diet używa koktajli proteinowych, batonów proteinowych lub przetworzonej żywności, aby pomóc w utracie wagi. Ten rodzaj diety może przynieść wspaniałe rezultaty w zakresie utraty wagi w porównaniu z innymi dietami.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem i Medifast to diety, które wykorzystują koktajle proteinowe, batony proteinowe lub przetworzoną / pakowaną żywność, aby pomóc w utracie wagi.
   • Diety alternatywne mogą być droższe niż dieta zbilansowana lub dieta niskowęglowodanowa, ponieważ są one kosztowne.
   • Zamienniki posiłków również nie są długotrwałe.Często zawierają zbyt mało kalorii, witamin i minerałów w porównaniu z naturalnymi i pełnowartościowymi produktami.
   Reklama

Część 3 z 4: Spożywanie diety

1. 

   Zapisz swój plan działania. Każdy plan żywieniowy wymaga zmiany niektórych nawyków, zaprzestania innych i ewentualnie rozpoczęcia nowych. Wypisz wszystko, co zmienisz, i stopniowo zacznij wprowadzać do swojego codziennego życia.
   • Wyznacz sobie cele czasowe. Terminy pomogą zmotywować Cię do rozpoczęcia i przestrzegania nowego planu diety.
   • Wprowadzanie niewielkich zmian przez dłuższy czas ułatwia ich wprowadzanie i zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz postępować zgodnie z programem.
   • Pomocne jest również prowadzenie dziennika. Możesz śledzić swoje postępy, wyzwania i sukcesy, przechodząc na nowy plan diety.

2. 

   Stwórz zdrowe środowisko. Bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, upewnij się, że Twój dom i środowisko pracy wspierają nowy plan diety.
   • Czyszczenie lodówek, zamrażarek i spiżarni to dobry początek. Pamiętaj, aby wyeliminować niezdrowe potrawy lub przysmaki, aby nie ulec pokusie.
   • Bierz udział w zajęciach lub hobby, które Cię interesują poza jedzeniem. Posiadanie projektu, który odwróci Twoją uwagę, gdy pojawią się Twoje zachcianki, i pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze.

3. 

   Kup niezbędną żywność i produkty. Jeśli Twoja dieta koncentruje się na produktach spożywczych (takich jak chude białko lub 100% pełnoziarniste produkty zbożowe) lub produktach (takich jak koktajle proteinowe lub batony proteinowe), wybierz się na wycieczkę do sklepu spożywczego, aby go kupić. zaopatrzyć się w te przedmioty. Napełniaj kuchnię zdrową żywnością, aby nie ulec pokusie odchodzenia od nowej diety.
   • Kupuj zdrową żywność zamiast ulubionych. Jeśli uwielbiasz słodki deser po kolacji, bulionowe owoce, gorzka czekolada (80% kakao lub więcej i bez sztucznych składników) lub niskotłuszczowy jogurt, aby był gotowy, gdy poczujesz apetyt. w górę.
   • Przydają się również plastikowe pudełka z wieloma przegrodami. Dzięki temu łatwiej i wygodniej jest zabrać ze sobą obiad.
   • Niektóre programy dietetyczne sugerują również używanie wagi lub filiżanki do mierzenia wielkości porcji. Waga spożywcza jest niedroga i łatwa w użyciu do dokładnego pomiaru wielkości porcji.
   Reklama

Część 4 z 4: Bezpieczeństwo i zdrowie

1. 

   Unikaj przejściowych diet. Stosowanie diety, która mówi „schudnąć 5 kg w 10 dni” lub „schudnąć 2 rozmiary spodni w 1 tydzień” jest często niebezpieczne i nieskuteczne. Brzmią atrakcyjnie, ale mogą powodować skutki uboczne, są mniej skuteczne lub nieskuteczne w przypadku utraty wagi i generalnie nie nadają się do długotrwałego stosowania.
   • Wiele dostępnych bez recepty tabletek odchudzających należy do kategorii „tymczasowa dieta”. Nie są one regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) i mogą być dla Ciebie szkodliwe. Mogą również powodować działania niepożądane, takie jak nudności, wymioty, kołatanie serca, luźne stolce, ból głowy i bezsenność.
   • Ogólnie bezpieczna utrata masy ciała waha się od kg do 1 kg na tydzień. Zachowaj cierpliwość, gdy zaczniesz wdrażać nowy plan diety.
   • Zawsze upewnij się, że Twoja dieta została zatwierdzona przez pracownika służby zdrowia, witrynę rządową, szpital lub klinikę odchudzającą. To potwierdzenie pokazuje, że dieta jest bezpieczna i wysoce niezawodna.

2. 

   Unikaj zbyt restrykcyjnych diet. Diety, które unikają całych grup żywności lub niektórych grup, są generalnie niezdrowe. Taka dieta ogranicza niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały.
   • Unikaj także diet bardzo niskokalorycznych. Ogólnie rzecz biorąc, aby osiągnąć swoje cele żywieniowe, musisz spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie.
   • Uważaj na diety, które zalecają spożywanie dużych ilości niektórych produktów, takich jak grejpfrut lub zielona herbata.
   • Pamiętaj, że zdrowa dieta obejmuje różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności.

3. 

   Unikaj przyjmowania zbyt wielu suplementów. Niektóre diety zachęcają do stosowania różnych witamin, minerałów lub suplementów ziołowych. FDA nie monitoruje bezpieczeństwa suplementów i musimy zachować ostrożność podczas ich stosowania.
   • Zbadaj wszelkie suplementy przed zakupem. Więcej informacji i skuteczności suplementów diety można znaleźć na stronie National Center for Complementary and Alternative Medicines.
   • Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu diety skonsultuj się z lekarzem. Niektóre suplementy oddziałują z wieloma popularnymi lekami, dlatego ważne jest, aby je sprawdzić, aby upewnić się, że są dla Ciebie bezpieczne.
   Reklama

Rada

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w swoim stylu życia lub diecie.
• Wyznacz realistyczne i konkretne cele, które możesz osiągnąć.
• Pamiętaj, że bezpieczna utrata wagi to od ¼ kg do 1 kg tygodniowo. Bądź cierpliwy podczas podróży.
• Dołączenie do grupy wsparcia lub znalezienie przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników może zachęcić Cię do przejścia na nowy plan diety.
• Jeśli planujesz przejść na dietę wegetariańską i niskowęglowodanową, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, witamin i minerałów z innych grup żywności. Źródło: Wegetariańskie niskowęglowodanowe