Autor:
Peter Berry
Data Utworzenia:
17 Lipiec 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Bezsenność to niezdolność do snu, pozostania we śnie i / lub głębokiego snu, która z czasem powoduje problemy psychologiczne. Szacuje się, że 95% Amerykanów doświadcza bezsenności w pewnym momencie swojego życia. Ekstremalny stres związany z problemami finansowymi, zawodowymi lub związkowymi jest najczęstszą przyczyną braku snu. Jednak kilka innych czynników powodujących bezsenność to dieta, choroby i / lub leki na receptę.
Kroki
Część 1 z 3: Poprawa snu
Opracuj rutynę relaksacyjną przed snem. Ważne jest, aby przed pójściem spać trochę się zrelaksować. Wykonuj regularne czynności relaksacyjne przed snem, aby poinformować swój umysł i ciało, że czas iść spać. Technika relaksu przed snem pomaga również zrelaksować się mózgowi.
- Głębokie oddychanie pozytywnie wpływa na sen. Połóż jedną rękę na dolnej części brzucha i weź wdech, tak aby ręka unosiła się z każdym uderzeniem. Weź wdech, aby policzyć do trzech, a następnie zrób wydech.
- Spróbuj rozciągnąć palec u nogi. Podwiń palce, policz do 10, puść, a następnie policz ponownie do 10. Powtórz 10 razy.
- Techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni, działają odprężająco przed snem. Możesz nauczyć się technik progresywnej relaksacji w Internecie. PMR skupia się kolejno na jednej części ciała. Pomaga to skupić się na teraźniejszości, unikając irytujących myśli, które blokują sen.
- Gorące prysznice mogą pomóc w zasypianiu. Rozważ kąpiel w wannie z hydromasażem na około godzinę przed pójściem spać. Woda nie powinna być zbyt gorąca, ponieważ może powodować podrażnienia.
Zmień, gdzie śpisz. Aby zapobiec bezsenności, warto zaaranżować pokój lub miejsce do spania tak, aby było atrakcyjne, ciche i wygodne. Zwykła poprawa warunków do spania może prowadzić do dobrej jakości snu.- Jeśli w Twoim domu panuje hałas, kup sprzęt emitujący biały szum. Mają zdolność maskowania irytujących dźwięków. Możesz także pobrać aplikacje z białym szumem na swój telefon.
- Powinieneś wybrać style łóżek i tapicerkę z miękkich materiałów. Jeśli jesteś uczulony na jakąś tkaninę, zmień ją na nową. Dostosuj temperaturę w pomieszczeniu. W pomieszczeniu zawsze należy utrzymywać niską temperaturę w zakresie od 16 do 18 ° C (dla niektórych osób może to być dość niska). Zablokuj całą elektronikę i ekrany świetlne.
- Zainstaluj wentylator w pomieszczeniu, aby wytworzyć biały szum i cyrkulować powietrze, aby schłodzić pomieszczenie.
- Używaj łóżka tylko do spania i uprawiania „seksu”. Nie pracuj ani nie czytaj książek w łóżku. Sypialnia służy wyłącznie do spania, a nie do innych zadań.
- Nie próbuj zasnąć, ale poczekaj, aż poczujesz się senny. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań z łóżka po 20-30 minutach i wykonuj relaksujące czynności, aż zaśniesz.
- Nie zostawiaj zegara w pokoju. Po ustawieniu alarmu wszystkie zegary należy trzymać w pomieszczeniu. Czas może zwiększyć stres i pogorszyć bezsenność.
Zwróć uwagę, jakie potrawy spożywasz przed snem. Spożywanie dużych ilości posiłków przed pójściem spać na kilka godzin może powodować zaburzenia trawienia, rozstrój żołądka i zakłócenia snu. Spożywaj zdrowe, lekkie posiłki przed snem, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i chude mleko.
Nie używaj stymulantów przed snem. Inną główną przyczyną bezsenności jest wchłanianie substancji nasennych zbyt wcześnie przed snem. Wiadomo, że alkohol, kofeina i nikotyna powodują bezsenność, a ich działanie może utrzymywać się do 8 godzin.
- Ogólna zasada jest taka, aby unikać kofeiny po obiedzie, alkoholu na sześć godzin przed snem i nikotyny (tytoniu) na kilka godzin przed snem. Kawa zwiększa tempo spalania neuronów w mózgu, powodując, że umysł myśli więcej. Alkohol usypiając w rzeczywistości wpływa na jakość snu.
- Kawa, czarna herbata, zielona herbata, gorąca czekolada, gorzka czekolada, napoje gazowane i napoje energetyczne to napoje zawierające kofeinę. Musisz ich unikać, gdy zbliża się pora spania.
- Cukier jest również stymulantem i należy go ograniczyć co najmniej godzinę przed snem.
Znajdź sposoby na zatrzymanie aktywności mózgu przed pójściem spać. Jeśli przyczyną bezsenności jest stres, należy ograniczyć aktywność mózgu przed pójściem spać, aby rozwiązać problem. Ustalenie rutyny przed snem pomaga zrelaksować się i zmniejszyć stres przed snem.- Rozważ wykonanie relaksującej czynności przed snem. Czytaj książki z prostą i zabawną treścią. Wziąć gorącą kąpiel. Medytacja.Unikaj jednak czynności stymulujących, takich jak korzystanie z komputera i oglądanie telewizji.
- Możesz też codziennie zapisywać swoje myśli. Poświęć 10 do 15 minut dziennie na spisanie swoich zmartwień lub przynajmniej poświęć czas na przemyślenie swoich problemów. Te myśli znikną w nocy. Wtedy będzie ci łatwiej zasnąć.
- Jeśli nadal martwisz się w łóżku zamiast odpoczywać, spróbuj ćwiczeń mózgu. Wypisz 50 imion chłopców zaczynających się na literę „A”. Wymyśl wiele nazw owoców i warzyw zaczynających się na literę „C”. Może to zabrzmieć głupio, ale w rzeczywistości te czynności pomagają umysłowi rozproszyć wszelki niepokój i zastąpić go innymi myślami.
Część 2 z 3: Zmiany stylu życia
Redukować stres. Problemy związane z pracą, nauką i życiem towarzyskim mogą powodować stres i prowadzić do bezsenności. Powinieneś ograniczyć lub kontrolować codzienny stres, aby zminimalizować objawy bezsenności.
- Dostosuj obowiązki i odpowiedzialność w rozsądny sposób. Wiele osób jest zestresowanych, biorąc dla siebie zbyt dużo pracy. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie grilla w szkole, nie obiecuj.
- Usuń zadanie z listy „rzeczy do zrobienia”, jeśli okaże się, że nie masz dziś na to czasu. Jeśli jesteś zbyt zajęty, poproś znajomego lub krewnego o pomoc w załatwieniu pewnych spraw.
- Wyjdź ze stresującej sytuacji. Jeśli ktoś z rodziny lub współpracownik przeszkadza, ogranicz kontakt z nimi. Jeśli spotkanie towarzyskie jest stresujące, zostań w domu.
- Kontroluj swój czas, aby uniknąć stresujących sytuacji. Jeśli nie chcesz się spóźnić, staraj się codziennie chodzić do pracy wcześnie. Jeśli czujesz presję, aby wykonywać prace domowe w domu, połącz zadania, które możesz wykonywać w tym samym czasie. Na przykład kup lekarstwa podczas wizyty w domu towarowym po pracy.
- Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o stresujących sprawach. Znajdź przyjaciela lub ukochaną osobę, której możesz się zwierzyć w trudnych dniach. Po prostu pozbądź się wszelkich niepokojących myśli ze swojego umysłu. Jeśli boisz się rozmawiać z innymi o swoim stresie, prowadź dziennik.
- Porozmawiaj z lekarzem o poziomie stresu. Twój lekarz może zalecić zmianę stylu życia, aby pomóc organizmowi w regulacji stresu. Skierują Cię również do doradcy lub terapeuty, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem.
Ćwiczyc. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w regulacji snu. Jeśli nie masz programu ćwiczeń, powinieneś wypracować ten nawyk, aby zwalczyć bezsenność.
- Codziennie wykonuj energiczne ćwiczenia od 20 do 30 minut. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej obejmują jazdę na rowerze, spacery, sport lub ćwiczenia cardio w Internecie.
- Ustalenie rutyny ćwiczeń wymaga wysiłku. Powinieneś trzymać się regularnego harmonogramu. Praktykuj codziennie rano lub po pracy. Ustawienie czasu treningu sprawia, że aktywność fizyczna jest częścią codziennego życia, jak mycie zębów lub kolacja.
- Długość sesji ćwiczeń może wpływać na bezsenność. Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ, ale nie powinieneś wykonywać zbyt dużej aktywności tuż przed snem. Zamiast tego ćwicz od pięciu do sześciu godzin przed snem.
Ogranicz sen w ciągu dnia. Jeśli masz problemy ze snem, nadrabiaj sen w ciągu dnia. Jednak pogarsza to bezsenność. Musisz ograniczyć sen w ciągu dnia lub, jeszcze lepiej, całkowicie go wyeliminować. Jeśli potrzebujesz spać, nie śpij dłużej niż 30 minut i śpij przed 15:00.
Badanie narkotykowe. Zapytaj swojego lekarza o leki, które zażywasz, które mogą powodować bezsenność. Jeśli tak, zasugeruj zmianę leków lub dostosowanie dawki. Sprawdź etykietę leku codziennego użytku zakupionego w aptece. Jeśli zawierają kofeinę lub środek pobudzający, taki jak pseudoefedryna, może to być przyczyną bezsenności. Reklama
Część 3 z 3: Poszukiwanie profesjonalnej pomocy
Idź do lekarza. Jeśli ostra bezsenność stanie się chroniczna (chroniczna) pomimo stosowania różnych domowych środków, należy skontaktować się z lekarzem. Możesz mieć chorobę utrudniającą zasypianie.
- Niektóre z głównych przyczyn bezsenności obejmują przewlekły ból, depresję, niespokojne nogi, silne chrapanie (bezdech senny), problemy z oddawaniem moczu, bóle stawów, rak, nadczynność tarczycy, menopauza, choroby serca, płuc i przewlekła zgaga.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy obecnie przyjmowane leki mogą powodować bezsenność. Niektóre leki, które powodują negatywne skutki, obejmują leki przeciwdepresyjne, ciśnienie krwi, alergie, utratę wagi i zmiany emocjonalne (takie jak Ritalin).
- Lekarz przyjrzy się historii medycznej i innym objawom, które się pojawią. Przed wizytą u lekarza możesz wymienić swoje problemy i pytania.
Rozważ terapię poznawczo-behawioralną. Jeśli brak snu jest wynikiem stresu emocjonalnego, możesz zastosować terapię, aby temu zaradzić. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga kontrolować negatywne myśli, pomagając pacjentom z bezsennością.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest stosowana do zwalczania czynników wyzwalających chroniczną bezsenność, takich jak zaburzenia snu, nieprawidłowe nawyki snu, nieodpowiednia higiena snu i błędne przekonania dotyczące snu.
- CBT obejmuje zmiany behawioralne (utrzymanie normalnego czasu snu i czuwania, wyeliminowanie nawyków związanych ze snem w ciągu dnia) oraz dodanie elementu poznawczego (myślenie). Twój terapeuta pomoże Ci kontrolować lub eliminować negatywne myśli, zmartwienia i fałszywe przekonania, które Cię budzą. Twój lekarz zasugeruje również wykonywanie pewnych czynności zewnętrznych, takich jak rejestrowanie negatywnych myśli lub angażowanie się w złą kontrolę myśli.
- Możesz poszukać terapeuty, konsultując się ze skierowaniem. Możesz również znaleźć listę lekarzy w ramach ubezpieczenia. Jeśli jesteś studentem, możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji w szkole.
Dowiedz się o możliwościach leczenia. W razie potrzeby lekarz przepisze leki, które pomogą Ci przezwyciężyć bezsenność. Należy pamiętać, że większość lekarzy nie przepisuje długotrwałego stosowania podczas leczenia bezsenności, ponieważ czasami jest stosowany w celu rozwiązania innych potencjalnych problemów.
- Lek Z jest lekiem uspokajającym i regulującym sen. Są przepisywane jako kuracja od dwóch do czterech tygodni, ponieważ z czasem efekt zmniejsza się. Efekty uboczne obejmują nadmierne chrapanie, suchość w ustach, dezorientację i senność lub zawroty głowy w ciągu dnia.
Porozmawiaj z lekarzem o suplementach dostępnych bez recepty. Obecnie istnieje wiele rodzajów ziołowych lub naturalnych suplementów, które mają łagodne działanie uspokajające, dobrze śpią i zwalczają bezsenność.
- Korzeń kozłka ma łagodne działanie uspokajające. To jest sprzedawane jako suplement w sklepie ze zdrową żywnością. Mogą wpływać na czynność wątroby, dlatego przed zastosowaniem waleriany należy skonsultować się z lekarzem.
- Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę i jest potrzebna do regulacji pracy serca i snu. Badania nie wykazały jeszcze skuteczności w leczeniu bezsenności, ale hormon można bezpiecznie stosować w krótkim okresie.
- Akupunktura to metoda wbijania igieł w punkty na skórze. Istnieją dowody na to, że ten środek działa w leczeniu bezsenności. Możesz skorzystać z tej metody, jeśli inne metody nie działają.
Rada
- Chroniczne zmęczenie spowodowane ciągłym przemieszczaniem się w strefach czasowych i zmieniającym się czasem może powodować bezsenność.
- Większość ludzi potrzebuje 7 do 9 godzin snu w nocy, chociaż niektórzy ludzie mogą spać tylko 3 godziny bez przewlekłych złych objawów.
Ostrzeżenie
- Depresja kliniczna jest główną przyczyną bezsenności i nie należy jej leczyć domowymi lekami.
