Wstrzymaj oddech na długi czas - Wskazówki

Wideo: Jak Wstrzymałem Oddech Na 4 Minuty

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie
Czego potrzebujesz

Zdolność do wstrzymywania oddechu na długi czas to umiejętność, którą wszyscy kochają. Długie wstrzymywanie oddechu może pomóc ci pozostać pod wodą przez dłuższy czas podczas nurkowania lub windsurfingu, a może po prostu chcesz po prostu poszukać sztuczki wydajnościowej, która zrobi wrażenie na imprezie. Bez względu na przyczynę, bardzo łatwo może być wydłużenie czasu bez oddychania, jeśli masz odpowiednie techniki treningowe i odpowiednie środki bezpieczeństwa. dobrze dopasowane. Przeczytaj poniższe informacje, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Kroki

Metoda 1 z 3: Techniki ćwiczeń wstrzymujących oddech

Ćwicz głębokie oddychanie. Przed wstrzymaniem oddechu wykonaj „powolny” wdech i wydech z głębi przepony. W ten sposób wydalasz z płuc powietrze niskiej jakości. Wdychaj przez pięć sekund, następnie wstrzymaj oddech na sekundę, a następnie wydech na dziesięć sekund. Oddychaj głęboko przez dwie minuty i upewnij się, że podczas wydechu wypchniesz całe „pozostałe” powietrze.
- Podczas wydechu podnieś język, aby dotknąć zębów. Stworzy to zawór, który pomoże kontrolować wydychane powietrze. Twój wdech powinien sprawiać, że wiatr syczał, jakbyś robił wydech.
- Głębokie oddychanie pozwala organizmowi wchłonąć więcej tlenu niż normalnie i przechowywać go w komórkach krwi. Pomaga to, gdy wstrzymujesz oddech, a twoje ciało może wykorzystywać zmagazynowany tlen do kontynuowania swoich funkcji, nawet jeśli już nie oddychasz.
Usuwa CO2 z płuc. Kiedy wstrzymujesz oddech, ciśnienie, które odczuwasz w płucach, nie jest wynikiem potrzeby oddychania, ale wynikiem ilości CO2, który jest uwalniany, skompresowany w celu uwolnienia. To tworzenie się CO2 staje się z czasem coraz bardziej niewygodne. Aby zminimalizować to wytwarzanie CO2, konieczne jest oczyszczenie istniejącego wcześniej CO2 w płucach przed wstrzymaniem oddechu. Zróbmy to:
- Zrób mocny wydech, wypychając jak najwięcej powietrza z płuc. Nadmuchaj policzki, robiąc to, i wyobraź sobie, że próbujesz dmuchnąć w zabawkową żaglówkę, aby przesunąć ją po wodzie.
- Kiedy wydychasz całkowicie, zrób szybki wdech i powtórz. Staraj się, aby ciało było tak spokojne, jak to tylko możliwe, aby uniknąć marnowania jakiegokolwiek zapasu tlenu w poprzednich krokach.
Weź wdech i przytrzymaj przez minutę i trzydzieści sekund. Jest to proces treningowy, który pozwala Twojemu ciału dostosować się do poczucia braku powietrza. Użyj stopera, aby odliczać 90 sekund i nie próbuj wstrzymywać oddechu dłużej niż to.
- Kiedy robisz wdech, nie wykonuj wdechu tak bardzo, że wydaje się, że twoje ciało ma ochotę eksplodować. To wywiera nacisk na twoje ciało i powoduje, że zużywasz więcej energii. Zamiast tego wypełnij tylko 80-85% pojemności płuc, aby nadal mieć miejsce na relaks.
- Pod koniec 90 sekund zrób szybki wydech, aby uwolnić płuca od zużytego powietrza, a następnie wykonaj trzy oddechy, zrób wdech i wydech. Nazywa się to procesem półoczyszczenia.
Powtórz proces głębokiego oddychania i oczyszczania, a następnie wstrzymaj oddech na dwie minuty i trzydzieści sekund. Po pierwszych 90 sekundach treningu powtórz ćwiczenia głębokiego oddychania i oczyszczania. Wykonuj każde ćwiczenie w odstępach jednej minuty i trzydziestu sekund.
- Po zakończeniu procesu weź wdech i wstrzymaj oddech przez dwie minuty i trzydzieści sekund, mierząc czas za pomocą stopera. Nie próbuj wstrzymywać oddechu na dłużej.
- Kiedy czas minie, zrób wydech, aby wypuścić zużyte powietrze i trzykrotnie przejdź przez półoczyszczenie. Zrób to przez dwie minuty głębokiego oddychania i jedną minutę i trzydzieści sekund oczyszczania. Teraz możesz spróbować wstrzymać oddech tak długo, jak możesz.
Spryskaj twarz zimną wodą. W tym momencie możesz zdecydować się spryskać twarz zimną wodą, zanim spróbujesz wstrzymać oddech. Zostało to zbadane przez naukowców, kiedy wystawienie twarzy człowieka na działanie zimnej wody wyzwala powolny puls lub niższe tętno, co jest pierwszym etapem odruchu nurkowania zwierzęcia. mieć piersi. Jednak ten krok nie jest wymagany.
- Nie musisz zanurzać całej głowy w wodzie. Po prostu spryskaj twarz zimną wodą tuż przed wstrzymaniem oddechu lub spróbuj użyć mokrej myjki z zimną wodą.
- Jednak nie używaj okładu z lodu zamiast zwykłej wody; Podobne badania sugerują, że wstrząśnięcie czymś zbyt zimnym wyzwala inne odruchy. Tylko upewnij się, że woda ma około 21 ° C, a reszta ciała jest w rozluźnionej pozycji.
Wdychaj i trzymaj tak długo, jak możesz. Usiądź w wygodnej pozycji i weź głęboki wdech, wypełniając 80-85% pojemności płuc. Wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe, całkowicie nie ruszaj się, aby uniknąć niepotrzebnego marnowania energii i tlenu. Zwykle lepiej jest zlecić wykonanie ćwiczenia komuś innemu, czas będzie wydawał się szybszy i będziesz mógł dłużej wstrzymywać oddech, jeśli nie będziesz musiał obserwować zegara. .
- Wstrzymywanie oddechu przez dłuższy czas może być frustrujące i często konieczne jest znalezienie sposobu na odwrócenie uwagi, jeśli chcesz odnieść sukces w osiąganiu celów. Jedną z powszechnych technik odwracania uwagi jest skanowanie alfabetu od A do Z, myśląc o przyjacielu, sławie lub postaci historycznej, której imię zaczyna się od liter. Zwolennikiem tej techniki był Stig Severinson, który ustanowił rekord świata w wstrzymywaniu oddechu pod wodą przez 22 minuty.
- Nie zatrzymuj powietrza w policzkach. Ta metoda jest uważana za rezerwę powietrza, która będzie wymagała „uwolnienia” powietrza z płuc i zastąpienia tej ilości powietrzem znajdującym się w policzkach. Ta metoda jest znana jako „oddychanie pierścieniem” i jest trudna do ćwiczenia, co często powoduje, że osoba wstrzymująca oddech traci obie rezerwy powietrza. Dlatego na razie najlepiej unikać tej metody.
Rozluźnij wszystkie mięśnie w sobie. Jest to ważny czynnik, aby w pełni się zrelaksować i uwolnić całe napięcie w ciele, gdy wstrzymujesz oddech. Zamknij oczy i skup się na uwalnianiu napięcia ze wszystkich części ciała, po kolei, zaczynając od stóp i przesuwając się stopniowo w górę wzdłuż ciała, a następnie w górę szyi i głowy. . W ten sposób można znacznie obniżyć tętno i wydłużyć czas wstrzymywania oddechu.
- Skoncentruj się na czymś, co Cię relaksuje. Kiedy nie możesz się już dłużej skoncentrować, odwróć uwagę, robiąc coś rękami, na przykład licząc palcami do 99.
- Staraj się nie ruszać wstrzymując oddech. Podczas ruchu marnujesz tlen, a to skraca czas, w którym możesz wstrzymać oddech. Proszę usiądź spokojnie.
Wydychaj powoli. Kiedy nie możesz już wstrzymywać oddechu, staraj się unikać szybkiego wydychania całego powietrza w płucach. Najpierw wydychaj około 20% powietrza, a następnie wdychaj ponownie, aby tlen szybciej dotarł do najważniejszych obszarów. Następnie możesz całkowicie wydychać i wdychać.
Powtórz powyższe kroki 3-4 razy na każdym treningu. Nie zalecamy robienia tego więcej niż jeden raz, ponieważ może to spowodować uszkodzenie płuc i ciała. Jeśli chcesz, spróbuj raz rano i raz wieczorem. Ćwicz dalej, a zanim się zorientujesz, powinieneś być w stanie wstrzymać oddech na kilka minut. Reklama

Metoda 2 z 3: Optymalizacja pojemności płuc

Ćwicz, aby zwiększyć pojemność płuc. Chociaż nie ma sposobu na zwiększenie rozmiaru płuc, istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości powietrza, które płuca mogą wchłonąć, i zwiększenie ich wydajności w pochłanianiu tlenu. W szczególności rygorystyczny schemat codziennych ćwiczeń może pomóc wzmocnić płuca i zmaksymalizować ich pojemność powietrzną.
- '' Wykonuj wiele ćwiczeń zwiększających tętno. Włączenie kilku ćwiczeń zwiększających tętno do tygodniowego harmonogramu ćwiczeń może sprawić, że płuca zaczną działać. Bieganie, skakanie, aerobik i pływanie to główne formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które pomagają pompować krew i płuca, pracując ciężej, aby dostarczyć organizmowi tlenu potrzebnego do jego uzyskania. nadal działać. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wypróbuj 30-minutowy trening o wysokiej intensywności, popychając organizm do granic możliwości.
- Ćwicz w wodzie. Trening w wodzie (pływanie, aerobik w wodzie, podnoszenie ciężarów w wodzie) to kolejna forma ćwiczeń z pomiarem tętna, ale woda zapewnia element oporu, który wymaga dużo pracy. więcej, aby ukończyć ćwiczenie. W rezultacie płuca muszą ciężej pracować, aby zaopatrzyć organizm w tlen, co powoduje znaczny wzrost jego pojemności tlenowej z upływem czasu.
- Ćwicz w podwyższonym miejscu. W wyższych miejscach tym mniej tlenu jest w powietrzu. Oznacza to, że płuca muszą pracować ciężej, aby dostarczyć organizmowi tlen. To świetny sposób na wzmocnienie płuc, ale musisz uważać, aby nie ćwiczyć zbyt intensywnie, w przeciwnym razie możesz potencjalnie paść ofiarą choroby wysokościowej.
Utrata masy ciała. Nadwaga zmniejsza efektywne wykorzystanie tlenu przez organizm, a także zwiększa masę ciała, do której krew musi pompować tlen. W rezultacie wielu zawodników na wstrzymanym oddechu będzie próbowało zrzucić zbędne kilogramy w tygodniach poprzedzających zawody.
- Tę utratę wagi należy osiągnąć dzięki rygorystycznej, zdrowej diecie - poprzez ćwiczenia i dobrze zbilansowaną dietę - jeśli osłabiasz organizm poprzez przyspieszoną dietę, wpłynie to na twoje trawienie. twoją zdolność do wstrzymywania oddechu.
- Rekordzista świata w duszności, Stig Severinson, powiedział, że schudł co najmniej 9 kg, zanim spróbował pobić rekord świata w wstrzymywaniu oddechu w wodzie, próbując zwiększyć stosunek pojemności ciała. z pojemnością płuc.
Rzucanie palenia. Powszechnie wiadomo, że niekorzystny wpływ tytoniu na zdrowie i wydolność płuc jest powszechnie znany. Rzucenie palenia może znacznie zwiększyć zdolność płuc do usuwania CO2 i wchłaniania tlenu, nawet w ciągu kilku tygodni. Jeśli więc chcesz wzmocnić swoje płuca i zwiększyć ich pojemność, bez wątpienia rzucenie palenia jest pierwszą rzeczą na liście rzeczy do zrobienia.
- W miarę możliwości należy również unikać biernego palenia, ponieważ bierne palenie może również negatywnie wpłynąć na płuca.
Graj na instrumencie dętym lub trąbce dętej. Instrumenty te wymagają dużej mocy płuc, co czyni je doskonałym sposobem na zwiększenie siły płuc i poprawę kontroli oddychania. Poza tym gra na instrumencie muzycznym to wielka umiejętność, która może przynieść nieograniczoną osobistą satysfakcję.
- Flet, trąbka, trąbka i saksofon są dobrymi opcjami do dmuchania instrumentów, podczas gdy Trom-bup, Trom-bup i tu-ba są popularnymi opcjami dla miedź.
- Jeśli masz dobry głos, śpiewanie jest kolejną wielką pomocą muzyczną wspomagającą siłę płuc. Śpiew wymaga dużej kontroli nad oddechem, co czyni go wspaniałym zajęciem uzupełniającym dla kogoś, kto ma ambicję długiego wstrzymywania oddechu.
Reklama

Metoda 3 z 3: Przygotuj niezbędne środki bezpieczeństwa

Zawsze ćwicz z partnerem. Jest to mądra rada do naśladowania, która polega na ćwiczeniu wstrzymywania oddechu z partnerem. Głównym powodem jest to, że mogą zapewnić Ci bezpieczeństwo, jeśli zemdlejesz (jest to dość powszechne podczas ograniczonych sesji treningowych), chroniąc Cię przed zranieniem. i zaopiekuj się sobą, podczas gdy Ty przywracasz swoje zdolności poznawcze. Ponadto współpracownik może pomóc Ci obserwować czas oddechu, powiadamiając Cię co 30 sekund.
Praktykuj siedząc prosto, zamiast leżeć. Najlepszą pozycją do ćwiczenia wstrzymywania oddechu jest siedzenie prosto w wygodnej pozycji, na przykład na sofie lub fotelu. Dzięki temu możesz wyssać jak najmniej energii, wstrzymując oddech. Nie kładź się wstrzymując oddech, w przeciwnym razie w przypadku utraty przytomności istnieje ryzyko zakrztuszenia się językiem.
Nie próbuj tego robić pod wodą, chyba że jesteś pod nadzorem specjalisty. Chociaż celem nauki wstrzymywania oddechu na dłuższy czas jest zwykle używanie pod wodą, nigdy nie należy wykonywać treningu podwodnego samodzielnie, bez nadzoru. Jak wspomniano wcześniej, omdlenia lub utrata przytomności zdarzają się dość często po wstrzymaniu oddechu na dłuższy czas, a jeśli zdarzy się to pod wodą, może doprowadzić do utonięcia.
- Nawet trening z partnerem może być niebezpieczny; niewprawne oczy mogą nie być w stanie odróżnić osoby wstrzymującej oddech od osoby, która straciła przytomność.
- Jeśli zdecydowałeś się ćwiczyć z partnerem, pamiętaj, aby zdecydować się na sygnał ręką, który możesz robić w regularnych odstępach czasu, aby pokazać swojemu partnerowi, że wszystko w porządku.
Reklama

Rada

Nie powoduj niepotrzebnych ruchów. Spowoduje to zużycie tlenu i ograniczy zdolność wstrzymywania oddechu.
Staraj się nie myśleć o wstrzymywaniu oddechu. Jeśli myślisz o czymś przyjemnym, będziesz mniej zajmować się chęcią oddychania.
Weź kilka głębokich oddechów, zanim zrobisz to przez dłuższy czas.
Spróbuj się zrelaksować, zamknij oczy i zrelaksuj się. Ale jeśli jesteś pod wodą, zachowaj niewielką ilość energii na wypadek, gdybyś chciał wskoczyć do wody.
Nawet jeśli masz u boku eksperta, nie ćwicz pod wodą! Było wiele tego typu zgonów. Nie stań się jedną z tych statystyk!
Wstrzymując oddech na lądzie lub pod wodą zachowaj spokój, ponieważ jeśli boisz się, twoje tętno wzrośnie i stracisz więcej tlenu i energii.

Ostrzeżenie

Uważaj, jeśli jesteś osobą z zespołem tachypnea. Tachykardia powoduje wiele niepożądanych skutków, a jednym z bardziej niebezpiecznych jest to, że oszukuje Twoje ciało do myślenia, że masz więcej powietrza niż jest w rzeczywistości, co powoduje, że omdlewasz bez żadnych problemów. jakikolwiek okres ostrzegawczy. Jeśli dzieje się to w wodzie i bez partnera, istnieje duże ryzyko śmierci.
Nigdy nie wstrzymuj oddechu pod wodą podczas wywrotu, jeśli używasz urządzenia pneumatycznego (np. Butli do nurkowania). Ekspansja sprężonego powietrza podczas jego wzrostu może spowodować pęknięcie płuc.
Jeśli poczujesz dyskomfort w klatce piersiowej, zrób wydech i normalnie oddychaj. (Jeśli nie jesteś pod wodą, jeśli jesteś pod wodą, zrób wydech i zacznij się unosić zgodnie z samouczkiem głębokiego nurkowania.)