Porady: Włącz wiele ćwiczeń tanecznych, przysiady sumo i skater rzuca się do sesji treningowej, aby zbudować mięśnie.

Pamiętaj o prawidłowym ćwiczeniu. Żadne ćwiczenie nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeśli nie będziesz ćwiczyć we właściwy sposób. Oglądaj filmy online lub poproś trenera, aby nauczył Cię ćwiczeń na uda. Podczas ćwiczeń należy pamiętać, że ciepło odczuwalne jest głównie tylko w udach. Jeśli zobaczysz spalanie energii w innych miejscach, postawa może być nieprawidłowa.

• Dla bezpieczeństwa musisz mieć prawidłową postawę. Jeśli ciągle ćwiczysz w niewłaściwej pozycji, możesz zranić mięśnie.
• Upewnij się również, że waga nie jest zbyt duża, aby wpływać na twoją postawę. Jeśli hantle są zbyt ciężkie, aby ukończyć ćwiczenie, musisz schudnąć.

Stopniowo zwiększaj swoją wagę i liczbę ćwiczeń. Po kilku tygodniach mięśnie się rozwiną i szybko przyzwyczają się do podnoszenia ciężarów. Aby nadal rosły, musisz co kilka tygodni zwiększać ciężar windy. Nowa masa to masa, którą można podnieść tylko 10 razy z rzędu bez zatrzymywania się w środku.

Trenuj różne grupy mięśni w różne dni. To ćwiczenie daje Twoim mięśniom możliwość odpoczynku i odbudowy podczas treningu innych grup mięśni. Jeśli robisz dziś uda, następnego dnia przejdź do pleców, klatki piersiowej i ramion, a następnie z powrotem do ud. Czas regeneracji jest również niezbędny dla wzrostu mięśni, nie mniej ważny niż czas treningu.

Przysiady. To idealny trening ud, ponieważ trenuje ścięgna podkolanowe z tyłu i mięśnie czworogłowe z przodu. Jeśli jeszcze nie korzystałeś z tej praktyki, zrób to teraz. Możesz ćwiczyć bez dodawania dodatkowego ciężaru lub możesz trzymać dodatkowe hantle lub sztangi, jeśli wolisz cięższe.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami do przodu. Rozluźnij kolana.
• Jeśli używasz hantli, trzymaj je w dłoniach przed klatką piersiową, na wysokości klatki piersiowej. Stań w takiej pozycji, aby ciężar ciała był skupiony na piętach, a nie na łuku stopy.
• Zegnij kolana i opuść pośladki do tyłu, tak jakbyś siedział na krześle, z udami równolegle do podłogi. Potem powoli się prostujesz. Powtórz ten ruch 15 razy z rzędu, odpocznij chwilę i kontynuuj ćwiczenie jeszcze 2 razy. Wykonuj to ćwiczenie 3 do 5 razy w tygodniu dla większych i silniejszych mięśni ud.
• Powtórz ten cykl 6 do 10 razy z rzędu, odpocznij, a następnie zrób jeszcze 2 do 4 razy. Możesz wykonywać 2 do 3 treningów w tygodniu, aby uzyskać mocniejsze, większe uda.

Krok zgięcia kolana. Jest to również klasyczne ćwiczenie na uda, możesz trzymać więcej hantli, aby zwiększyć wagę. Zgięcie kolana pomaga również w powiększeniu mięśni łydek. Postawa tego ruchu jest następująca:

• Stań prosto z hantlami na biodrach.
• Zrób duży krok naprzód.
• Podczas chodzenia zegnij kolano drugiej nogi, tak aby prawie dotykała ziemi.
• Wyprostuj się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugą nogą.
• Powtórz ten ruch 15 razy z rzędu, następnie odpocznij chwilę i kontynuuj 2 kolejne sesje. Ćwicz 3 do 5 razy w tygodniu, aby rozwinąć większe mięśnie ud.

Wyciągnij hantle prosto i zegnij w talii. Jest to ćwiczenie ścięgna podkolanowego, do tego potrzebny jest hantel ręczny, obciążony hantel lub sztanga o wystarczającej masie, abyś mógł podnieść 10 razy z rzędu.

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami przed sobą.
• Zegnij w talii i złap hantle. Pamiętaj, aby nie zginać kolan, nogi sztywne i proste.
• Podnieś hantle, ale jednocześnie utrzymuj proste plecy.
• Następnie pochyl się, aby położyć hantle na podłodze.
• Powtórz 10 razy, a następnie odpocznij i ćwicz jeszcze dwa razy.

Uda kolanowe. Potrzebujesz do tego maszyny, ale wyniki są warte wysiłku, aby przejść na siłownię. Maszyna do pedałów udowych pozwala dostosować ilość do użycia, dzięki czemu możesz dodać więcej wagi, gdy mięśnie ud stają się silniejsze.

• Usiądź na bieżni i oprzyj stopy na podporze, ugną się wtedy kolana. Możesz chwycić uchwyt, jeśli chcesz zachować stabilność ciała.
• Pchnij stopy do przodu. Kiedy naciskasz na statyw, aby jednocześnie podnosić ciężary, powinieneś poczuć, jak mięśnie ud pracują z tym ruchem.
• Opuść hantle do pozycji wyjściowej, wyginając kolana.
• Powtórz ruch 15 razy, odpocznij i ćwicz jeszcze dwa razy.

Reklama

Część 3 z 3: Właściwe odżywianie dla wzrostu mięśni

1. 

   Jedz więcej niż zwykle. Budowanie masy mięśniowej wymaga dużej ilości paliwa, więc musisz jeść trzy posiłki dziennie więcej, niż powinieneś. Niektórzy kulturyści zalecają spożywanie 5 posiłków dziennie, a każdy posiłek zawiera więcej składników niż zwykle. Może to być niewygodne, ale Twoje mięśnie potrzebują składników odżywczych, aby urosnąć.
   • Jedz przed i po treningu. Taki sposób odżywiania sprawi, że mięśnie nigdy nie stracą energii.

   Porady: Przed treningiem jedz dużo węglowodanów. Quinoa, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste są bogate w węglowodany.

2. 

   Uzyskaj energię z czystej, całej żywności. Dużo jedzenia nie oznacza, że ​​możesz jeść niezdrowe jedzenie. Musisz jeść żywność naturalnie uprawianą, czystą, pozbawioną soli, cukru i konserwantów.
   • Staraj się gotować jak najwięcej. Nie jedz batonów proteinowych ani nie pij napojów energetyzujących, aby wzmocnić trening. Jedzenie prawdziwej żywności jest znacznie lepsze dla mięśni.
   • Trzymaj się z dala od fast foodów, słonych przekąsek i deserów, ponieważ powodują one jedynie zmęczenie i utrudniają ćwiczenia.

3. 

   Z pewnością wszystkie posiłki zawierają białko. Białko to podstawa mięśni, więc powinno być podstawą każdego posiłku, jeśli chcesz skupić się na wzroście mięśni. Oprócz jedzenia pełnych ziaren, fasoli, owoców i warzyw, należy codziennie jeść mięso, ryby i jajka, aby zapewnić odpowiednią ilość białka.
   • Kupuj mięso zwierząt hodowlanych, które nie zawiera hormonów wzrostu, ponieważ z pewnością nie chcesz wchłaniać dodatkowych hormonów ani chemikaliów, gdy jesz więcej mięsa.
   • Jeśli nie lubisz mięsa, jedz tofu, fasolę i bogate w białko zielone warzywa liściaste.

4. 

   Rozważ przyjmowanie suplementów pomagających budować mięśnie. Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania suplementów, ponieważ wiele z nich nie stymuluje wzrostu mięśni. Nawet drogie proszki białkowe mogą być marnotrawną inwestycją, więc musisz przeprowadzić pewne badania, aby dowiedzieć się, które suplementy są dla Ciebie odpowiednie.
   • Kreatyna to wzmacniacz wzrostu mięśni, który jest uważany za bezpieczny, jeśli jest przyjmowany we właściwej dawce.
   • Pamiętaj, aby nigdy nie polegać wyłącznie na składnikach odżywczych wzmacniających mięśnie ud, ale zapomnij o ćwiczeniach i zdrowym odżywianiu. Suplementy pomagają tylko wcześnie osiągnąć cele, ale nie ma magicznych pigułek, które mogłyby powiększyć nogi.

5. 

   Zachowaj nawodnienie, pijąc od 8 do 10 filiżanek dziennie. Woda pomaga organizmowi trawić białko, zdrowsze i bardziej aktywne. Picie dużej ilości wody zapewnia również więcej energii, aby ułatwić budowanie mięśni. Reklama