Zawartość

• Rada

• Spróbuj dotknąć wszystkich dziesięciu palców u rąk i nóg na podłodze. W tej pozycji palce nigdy nie powinny być zgięte do wewnątrz.

Połóż ręce na podłodze. Dłonie powinny być nieco niżej niż barki, tak aby koniuszki palców znajdowały się bezpośrednio pod mięśniami ramion. Rozciągnij palce i równomiernie dociśnij dłonie do podłogi. W tym momencie twoje ciało znajduje się zaledwie kilka centymetrów od podłogi, kręgosłup jest nadal prawie prosty.

• Pamiętaj, aby łokcie trzymać blisko ciała, skierowane na zewnątrz za ty zamiast patrzeć w bok.

Odsuń nieco ramiona - w dół i z dala od uszu.

Zaangażowanie pociąga za sobą mięśnie brzucha związane z podwijaniem brzucha. Do ochrony dolnej części pleców należy używać mięśni brzucha. Skoncentruj się na używaniu tych mięśni przez całe ćwiczenie, aby mocno trzymać uda na podłodze, podczas gdy ty pochylasz się do góry.

• Jeśli czujesz, że biodra unoszą się nad podłogą, użyj mięśni brzucha, aby pchnąć obszar miednicy w dół.

Podnieś niską kobrę, wykorzystując mięśnie pleców i brzucha do zgięcia pleców. Trzymając ręce, biodra i stopy mocno na podłodze, zacznij podnosić górną część ciała. Przechyl brodę do góry i unieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, jakbyś skierował serce w górę. Teraz Twoje piersi znajdują się zaledwie 20-30 cm od podłogi.

• Pamiętaj: możesz podnosić ciało rękami, ale zbyt mocno naciskać na dłonie. Postaraj się, aby większość masy ciała pokrywały mięśnie pleców i brzucha.
• Jeśli uniesienie podbródka jest dla ciebie niewygodne, spróbuj trzymać szyję prosto i wpatrywać się w podłogę. Głowa powinna być rozluźniona i nie mówiąc już o tym.

Utrzymaj tę pozycję przez 4-5 normalnych oddechów. Spróbuj utrzymać pozycję przez pięć oddechów, a następnie delikatnie opuść się na podłogę lub rozciągnij dalej. Jeśli poczujesz ból lub ucisk w plecach, natychmiast przestań wykonywać tę pozycję.

Podnieś się trochę wyżej z każdym wydechem. Odepchnij się powoli, łącząc ramiona, mięśnie brzucha i plecy, aby zwiększyć rozciąganie. Podczas wydechu skup się na ugięciu pleców jeszcze o kilka centymetrów. Kontroluj swój oddech, rozciągnij się na 1-2 oddechy, a następnie cofnij się, aby uzyskać wyższą, trudniejszą kobrę.

• Możesz lub nie być w stanie wyprostować ramiona w tej pozie, w zależności od długości ramienia. Jeśli podczas prostowania ramion Twoja miednica zacznie odchodzić od podłogi, utrzymuj lekko ugięte łokcie. Pamiętaj, że utrzymanie dolnej części ciała w bezruchu jest ważniejsze niż próba zgięcia go bardziej.

Prawidłowa postawa jest ważniejsza niż próba maksymalnego rozciągnięcia. Im dokładniej wykonasz postawę, tym więcej uzyskasz korzyści. Obejrzyj załączony film i zwróć szczególną uwagę na to, jak każdy mięsień i staw są rozluźnione i starannie ułożone. Krótko mówiąc, powinieneś:

• Zawsze trzymaj stopy, uda, biodra i dłonie mocno na podłodze.
• Trzymaj ramiona nisko i odsuń się, z dala od uszu.
• Aby zachować równowagę, palce u nóg i palców powinny być rozstawione, ale nadal rozluźnione. Ogólnie rzecz biorąc, nadal możesz łatwo potrząsnąć każdym palcem.
• Powolne, kontrolowane oddychanie.
• Skoncentruj się na silnym utrzymaniu mięśni centralnych i napinaniu mięśni brzucha, aby pomóc w ruchu.

Reklama

Część 2 z 4: Przejście do pozy kobry i odwrotnie

1. 

   Zacznij od podstawowej pozycji górskiej ze stopami przyciśniętymi do ziemi. Ręce są przed sercem. Powoli podnieś ręce nad głowę, a następnie opuść się na ziemię, jakbyś dotykał palców u nóg. Pamiętaj, aby ugiąć biodra - nie musisz dotykać rękami ziemi.

2. 

   Połóż dłonie na ziemi, jakbyś robił kobrę. Możesz poluzować kolana, jeśli tak czujesz. Połóż dłoń twarzą w dół, tak aby palce znalazły się poniżej ramion. Ręce należy rozdzielić szerokością ramion.

3. 

   Opuść stopy do tyłu, aby ustawić ciało w pozycji podobnej do pompki, z kolanami na ziemi. Będziesz na desce z dłońmi po bokach i kopiącymi stopami. W tym momencie opierasz się na palcach, ale możesz też pominąć ten krok i oprzeć się na podbiciu, jeśli kostka nie boli. Kolana spoczywają na ziemi.

4. 

   Opuść klatkę piersiową na ziemię, aby Twój tyłek znajdował się teraz w najwyższym punkcie. Twoje ciało jest w układzie chi z niskimi stopami i brodą i wysoko uniesionymi pośladkami. Ta poza to tylko krótki okres przejściowy.

5. 

   Obracaj górną część ciała do przodu i do góry, unosząc podbródek, gdy pośladek i biodra opadają na podłogę. To jest kobra - dolna część ciała dotyka podłogi, a plecy wygięte w łuk, a głowa uniesiona. Kiedy to zrobisz, będziesz w kobrze.
   • Na początku jest to trudne, wystarczy obniżyć pośladki, aby biodra nadal znajdowały się na podłodze. Następnie możesz dostosować dłonie i stopy, aby uzyskać kobrę.

6. 

   Opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę, aby wydostać się z kobry. Z tej pozycji przejdziesz do pozycji psa z twarzą do dołu. Krótko mówiąc, opuścisz swoje ciało tak, aby całe ciało znalazło się na podłodze.

7. 

   Odwróć stopy do tyłu, aby oprzeć się na palcach. Ta pozycja jest bardzo podobna do podstawowej pozy push up.

8. 

   Obiema rękami pchnij do tyłu i do góry, aby przyjąć pozycję psa twarzą w dół. Najpierw pchnij od górnej części ciała do kolan z uniesionymi pośladkami. Następnie kontynuuj ruch, aż nogi będą proste. Dłonie i podeszwy stóp powinny mocno opierać się o podłogę, pośladki powinny znajdować się wysoko, tak aby ciało tworzyło z podłożem trójkąt.
   • Trzymaj palce u nóg i palce wygodnie szeroko otwarte, tak aby można było łatwo potrząsnąć wszystkimi palcami.
   • Ręce i nogi są proste i lekko luźne w kolanach i łokciach.
   Reklama

Część 3 z 4: Regulacja pozycji kobry

1. 

   Obniż swoją postawę. Jeśli kobra jest trudna do zrobienia, zrób to powoli i lekko ugnij plecy. Dobrze jest też ćwiczyć z niską kobrą zamiast trudniejszego haju. Nigdy nie zginaj na siłę do tyłu, jeśli czujesz się nieswojo, ponieważ może to prowadzić do poważnych obrażeń.
   • Jeśli odczuwasz dyskomfort w plecach, opierając dłonie na podłodze, spróbuj oprzeć przedramiona na podłodze z łokciami poniżej ramion, jak u Sfinksa.
   • Możesz również wykonać stojącą kobrę, kładąc dłonie na ścianie, popychając je tak, jakby pchała podłogę normalną kobrą. Wyprostuj klatkę piersiową i ugnij plecy, ściągając łopatki i odchyl lekko głowę do tyłu. To wariant odpowiedni dla kobiet w ciąży.

2. 

   Dostosuj swoją postawę, aby było trudniej. Jeśli kobra jest dla ciebie zbyt łatwa, możesz wprowadzić pewne poprawki, aby zwiększyć siłę, elastyczność i równowagę. {Giffirst = Wykonaj pozę kobry w kroku jogi 22,360p. first.gif
   • Aby poprawić równowagę w kobrze, rozluźnij prawe kolano i przytrzymaj prawą kostkę jak w pozycji pół żaby. Przytrzymaj przez pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie. Użyj przeciwnej ręki do przytrzymania kostki, aby zwiększyć trudność postawy.
   • Jeśli chcesz nieco bardziej ugiąć plecy w pozycji kobry, umieść pod dłońmi poduszkę do jogi.
   • Podnieś ręce kilka centymetrów od podłogi, aby zwiększyć równowagę i napnij mięśnie pleców, aby bardziej uczestniczyć w pracy.

3. 

   Wygnij bardziej plecy. Wykonuj więcej wyginania pleców w łuk tylko wtedy, gdy normalna pozycja kobry jest dla ciebie zbyt łatwa i chcesz stawić czoła większym wyzwaniom. Pozycja psa z twarzą do góry jest podobna do kobry, ale ma bardziej wygięte plecy, ponieważ biodra i uda są uniesione nad ziemię, więc ciężar spoczywa bardziej na rękach.
   • Wiele osób myli kobrę z pozą psa. Pamiętaj, że podczas robienia kobry Twoje biodra powinny mocno przylegać do podłogi, a ręce powinny mieć minimalny ciężar.
   • Istnieje wiele innych opcji wyginania pleców, w tym pozycja koła, pozycja mostu, pozycja wielbłąda i inne. Wybierz pozycję, która najbardziej Ci odpowiada lub spróbuj włączyć je wszystkie do swojej sesji jogi.

4. 

   Włącz kobrę do serii póz lub pozdrowień słońca. Zamiast ćwiczyć pozy kobry, możesz to robić w różnych pozach. Jest to praktyka na większości zajęć jogi.
   • Sekwencja winjasy zwykle zaczyna się od ułożenia psa lub kobry twarzą do góry, następnie szaturangi (pozycja push-up w jodze), a na końcu ułożenia psa twarzą w dół. Ta sekwencja jest powtarzana wiele razy z rzędu lub w różnych momentach podczas lekcji.
   • Jest wiele różnych powitań słonecznych, ale większość jest w pozie górskiej i pochyla się do przodu, po czym następuje sekwencja winjasy. Pozycje Warrior I, Warrior II i Warrior III są również powszechne w ćwiczeniach Hello Sun.
   Reklama

Część 4 z 4: Przygotuj się

1. 

   Zacznij powoli. Pozę kobry można wykonywać na wielu różnych poziomach w zależności od elastyczności kręgosłupa. Bez względu na to, jak elastyczny jesteś, zacznij delikatnie zginać plecy, aby rozgrzać ciało.
   • Upewnij się, że nie przekraczasz swoich ograniczeń i staraj się unikać porównywania siebie z innymi, aby uzyskać jak największe korzyści i uniknąć kontuzji.
   • Jeśli bierzesz udział w zajęciach jogi, być może Twój instruktor najpierw poda Ci „niską kobrę” lub „małą kobrę”, a następnie pozwoli ci ćwiczyć „wysoką kobrę” jeśli uznają to za stosowne. Ten powolny postęp ma na celu rozgrzanie kręgosłupa.
   Reklama

Rada

• Nigdy nie zmuszaj się do zginania pleców do punktu dyskomfortu. Aby uniknąć nadmiernego zginania, używaj tylko rąk, które wspierają ciało i nie odchylaj się do tyłu.
• Pamiętaj, aby w kobrze popchnąć biodra do podłogi. Jeśli twoje biodra są podniesione z podłogi, powinieneś być w tej samej pozycji, w której pies jest zwrócony do góry.
• Zawsze staraj się trzymać ramiona nisko i z dala od uszu.
• Jeśli zrobisz to poprawnie, nie poczujesz żadnego nacisku w dolnej części pleców podczas zginania pleców. Jeśli poczujesz ucisk w dolnej części pleców, natychmiast zmniejsz skrzywienie pleców.