Pozbycie się depresji - Wskazówki

Wideo: Domowa metoda walki z depresją [Potwierdzone badaniami]

Zawartość

Kroki
Rada
Ostrzeżenie

Jeśli przeszkadza ci poczucie bezwartościowości, smutek lub beznadziejność, możesz mieć depresję. Depresja różni się od złego nastroju lub pechowego tygodnia - to depresja może uniemożliwić cieszenie się życiem. Chociaż trudno sobie wyobrazić, jak szczęśliwy będziesz z powodu tych uczuć, możesz całkowicie zapanować nad depresją i wyzdrowieć przy wsparciu innych, zmienić swój sposób myślenia, poprawić kondycję i życie. zdrowy.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zwiększ ekspozycję społeczną i wsparcie

Porozmawiaj z terapeutą. W rozwiązaniu aktualnych problemów może pomóc terapeuta. Twój lekarz może również pomóc Ci dowiedzieć się o depresji, która jest ważna w leczeniu depresji.
- Jeśli nie lubisz tradycyjnego terapeuty, możesz poszukać jego wyjątkowego wariantu. Specjalista od zwierząt, sztuki, filmu / dramatu, muzyki. Połączenie porad terapeuty z zasięgiem pomoże Ci przezwyciężyć depresję.
- Poproś przyjaciół i rodzinę, aby polecili miejscowego psychologa. Będziesz zaskoczony liczbą osób, które muszą regularnie odwiedzać psychologa. Poproś kogoś, komu ufasz, aby przekazał swoje zaufanie terapeucie przed spotkaniem, dzięki czemu szybciej dojdziesz do siebie.
Znajdź czas dla optymistycznej osoby. Wsparcie społeczne ma na celu rozpoznanie osób z depresją i pomoc w radzeniu sobie ze stresującymi problemami życiowymi (zmiana lub utrata pracy itp.). Wsparcie ze strony innych może pomóc Ci ograniczyć negatywne myśli, które prowadzą do depresji. Znajdź wokół siebie optymistycznych ludzi, czy to przyjaciół, krewnych czy współpracowników, którzy mają pozytywny wpływ na Twoje codzienne czynności. Czy cię zachęcają? Czy podoba im się obecna praca? Czy możesz wyjść i pracować z nimi? To są ludzie, z którymi chcesz spędzać czas.
- Zaplanuj wyjście z kibicami raz lub dwa razy w tygodniu. Po prostu wybierzcie się razem na kawę lub lunch, wybierzcie się na wakacje do innego miasta lub spędźcie popołudnie na spływie kajakowym. Możecie to wspólnie zaplanować, wyjść i zrób to!
- Zachowaj dystans od ludzi, którzy Cię martwią lub tych, którzy Cię nie wspierają. Przebywanie z nimi tylko pogorszy Twój stan i utrudni Ci powrót do zdrowia.
- Twórz wielkie plany na przyszłość. Zaplanuj wycieczkę na kemping lub wakacje, aby świętować kilka miesięcy. To jest sposób, aby zachęcić Cię do podjęcia próby regeneracji.
Dawanie i otrzymywanie kontaktu fizycznego. Fizyczna ekspozycja obejmuje przytulanie się lub uprawianie seksu, który uwalnia oksytocynę w mózgu, która sprawia, że jesteś szczęśliwy i zmniejsza depresję. Możesz się przytulać i używać kontaktu fizycznego, aby złagodzić depresję!
- Przytul swoich przyjaciół
- Trzymać rękę
- Baw się ze swoim zwierzakiem
Reklama

Metoda 2 z 4: Zmiana sposobu myślenia

Myślenie optymistyczne i realistyczne. Powtarzanie gorzkich i negatywnych myśli jest oznaką depresji. Oznacza to, że utkniesz w negatywnych myślach. Zmiana tych negatywnych myśli zajmie trochę czasu, ale wytrwaj, ponieważ będzie to wielka różnica.
- Zapisz wszystkie negatywne myśli na papierze. Nie wydaje się, że masz wiele negatywnych myśli, więc przechowywanie listy myśli pomoże Ci sprawdzić w rzeczywistości. Obserwacja ilości i treści pomaga określić, co powoduje depresję.
- Następnie stwórz pozytywną i logiczną alternatywę dla każdej negatywnej myśli, którą zapisujesz na papierze. Może: „Zamiast pisać„ Jestem brzydki ”, powinieneś pomyśleć:„ Jestem wyjątkowy i piękny na swój sposób. Nie muszę spełniać żadnych społecznych standardów piękna ”.
- Zmień swoje negatywne i nierozsądne myśli. Za każdym razem, gdy masz negatywną myśl, musisz to sobie uświadomić i przestać. Zastępujesz każdą negatywną myśl bardziej realistyczną, pozytywną. Na początku może się to wydawać głupie i dziwne, ale z czasem zmienia nastrój i działa. Na przykład, jeśli masz myśl typu „Wiem, że będzie tak źle”, zamień ją na „Może zakończenie nie będzie takie złe. Może wyniki będą dobre”.
Chwal się. Nawet jeśli możesz w to nie wierzyć, optymalizacja siebie pomaga zmniejszyć depresję i zwiększyć poczucie dobrego samopoczucia.
- Zrób listę 10 cech fizycznych i 10 cech osobowości, które lubisz w sobie. Na przykład możesz polubić kolor oczu i współczującą osobowość.Umieść go w miejscu, w którym możesz go zobaczyć każdego dnia i przypomnij sobie, gdy zajdzie taka potrzeba.
- Kiedy zdasz sobie sprawę, że jesteś rozczarowany, pochwal się za coś. Możesz spojrzeć na listę, aby przypomnieć sobie swoje najlepsze cechy.
- Akceptuj komplementy od innych. Zamiast kwestionować ich motywy, po prostu zgódź się na ich komplementy. Może to pomóc zbudować poczucie własnej wartości i ułatwić wzajemne świętowanie.
Zaakceptuj możliwości. Negatywne myśli i uczucia, które towarzyszą depresji, mogą utrudniać podejmowanie ryzyka lub zmuszanie siebie. Spróbuj sobie przypomnieć, że negatywne nastawienie jest wynikiem depresji i nie wykorzystuje w pełni Twojego potencjału. Wykonuj małe kroki, aby osiągnąć swoje cele, a wydają się one łatwiejsze do osiągnięcia.
- Podziel duże cele na mniejsze zadania, pozwalając sobie pracować jak najwięcej.
- Pamiętaj, że powrót do zdrowia nie jest natychmiastowy. Potrzeba czasu, aby poczuć się lepiej, ale jest to osiągalne. Myślenie o lepszym samopoczuciu dzisiajA to, co sprawia, że czujesz się lepiej, zamiast skupiać się na wielkim zadaniu, po miesiącach znów jest normalne.
- Bądź realistą i unikaj perfekcjonizmu. Jeśli chcesz ćwiczyć przez 30 minut dziennie, ale jest wiele dni, w których nie możesz ćwiczyć lub nie gwarantujesz czasu. Możesz kontynuować trening następnego dnia.
Zajmij się filtrami negatywnymi. Myślenie cyniczne jest często wynikiem filtrów myśli. Ten filtr zablokuje dobre doświadczenia i pozwoli ci zobaczyć tylko złe. Na przykład, możesz po prostu przypomnieć sobie wstydliwy komentarz dotyczący twojej randki poprzedniego wieczoru, ale nie wspaniałą rozmowę lub pocałunek na koniec sesji. Musisz widzieć zarówno dobrą, jak i złą stronę, zamiast patrzeć z boku.
- Bądź konkretny zamiast generalizować rzeczy na podstawie negatywnych doświadczeń. Jeśli z czymś się zmagasz, masz tendencję do odfiltrowywania całego okresu, w którym odnosisz sukcesy. Pamiętanie doświadczenia nie jest wynikiem wszystkich twoich myśli i zachowań.
- Jeśli doświadczasz, że coś złego jest więcej niż dobre, pamiętaj, że jest to tylko jedno z wielu doświadczeń, a większość z nich jest lepsza niż zła.
Reklama

Metoda 3 z 4: Zmiana fizyczna

Skoncentruj się na zdrowiu. Zły stan zdrowia może prowadzić do nasilenia depresji oraz utraty szczęścia i komfortu. Obserwuj swój ogólny stan zdrowia i uczciwie oceniaj siebie.
- Zidentyfikuj związek między zdrowiem a depresją. Na przykład depresja może powodować bezsenność lub letarg, znaczące zmiany masy ciała (nagły przyrost lub utrata masy ciała) i zmęczenie.
- Zrób listę celów zdrowotnych, które możesz osiągnąć, takich jak utrata wagi, ćwiczenia i zdrowe odżywianie.
- Jeśli masz pytania zdrowotne, skontaktuj się z lekarzem. Czasami doświadczasz depresji z powodu leków, używania substancji lub problemów zdrowotnych. Upewnij się, że masz pełne badanie kontrolne u lekarza pod kątem objawów depresji.
Ćwicz regularnie. Uczucie „haju i biegania” nie jest plotką, ćwiczenia wytwarzają w mózgu endorfiny, które poprawiają nastrój. Ponadto ćwiczenia są skutecznym lekarstwem na długotrwałą depresję. Celem jest zwiększenie tętna o 120-160 uderzeń na minutę przez 30 minut dziennie, aby zwiększyć poziom endorfin.
- Nie tylko tradycyjne ćwiczenia, takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów, zwiększają tętno. Istnieje wiele innych sportów, które możesz uprawiać, takich jak pływanie, turystyka piesza, taniec, sport, jazda konna, joga. aby zdobyć endorfiny.
- Jeśli nie możesz ćwiczyć przez 30 minut dziennie, możesz spróbować lekkich ćwiczeń rozciągających w domu lub pojeździć na rowerze do pracy. To może poprawić nastrój.
Zdrowe odżywianie. Śmieciowe jedzenie nie tylko spowalnia Cię i powoduje ospałość, ale może również pogorszyć depresję. Osoby starsze z depresją zwykle jedzą mniej owoców i warzyw. Zwalczaj choroby, jedząc zdrową żywność, aby zmienić nastrój.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć objawy depresji, spożywać pożywne pokarmy dwa do trzech razy w tygodniu. Obejmuje ryby: łosoś, sardynki, łosoś jeziorny, tuńczyk; a także orzechy włoskie, len i oliwa z oliwek.
- Unikaj przetworzonej żywności. Obciążają ciało i redukują energię. Powinieneś jeść kubki, warzywa i owoce, aby zwiększyć energię.
Śpij lepiej. Depresja jest często związana z letargiem (hipersomnia) lub bezsennością (bezsenność). Nawet jeśli kładziesz się spać o 13:00 i budzisz się o 11:00, kładzenie się spać bez regularnego harmonogramu może pogorszyć objawy depresji. Najlepszy czas na sen to dobra pogoda, kiedy organizm wytwarza melatoninę (hormon regulujący zegar dobowy).
- Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego dnia, kiedy jest ciemno i nie jest za późno, aby spać więcej w ciemności. Najlepiej pójść spać o 22:00.
- Obudź się każdego ranka o tej samej porze, aby organizm przyzwyczaił się do tego harmonogramu. Na początku będziesz potrzebować budzika, ale wtedy twoje ciało automatycznie obudzi się na czas.
- Przestań używać telefonu, komputera przed pójściem spać. Światło z tego urządzenia może zmniejszyć produkcję melatoniny i zapobiec uczuciu zmęczenia i senności zgodnie z zegarem dobowym.
- Jeśli pracujesz na nocną zmianę (od wieczora do rana), zaburzenia snu mogą powodować zaburzenia snu w cyklu snu. Podczas przerw i drzemek śpij jak najwięcej. Jeśli to możliwe, zmień swój harmonogram na dzienny.
Unikaj narkotyków i alkoholu. Wpływają na zdrowie i nie należy ich przedawkować. Alkohol może zwiększać ryzyko ciężkiej depresji.
- Jeśli regularnie zażywasz leki i pijesz alkohol, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem lub specjalistą, aby bezpiecznie ograniczyć lub wyeliminować uzależnienie od narkotyków.
Reklama

Metoda 4 z 4: Zdrowe radzenie sobie

Wybierz stare hobby. Depresja to brak chęci do robienia rzeczy i dawniej lubiłeś. Zamiast dalej unikać tych działań, powinieneś podjąć inicjatywę i ponownie do nich podejść! Jeśli kiedykolwiek lubiłeś czytać, uprawiać sport lub spacerować, rób to często.
- Jeśli uważasz, że kontynuowanie starego hobby nie jest możliwe, możesz znaleźć nowe. Poszukaj zajęć, w których mieszkasz lub spróbuj czegoś, co zawsze sprawiało Ci przyjemność. Znalezienie zajęć plastycznych lub zajęć przygodowych to świetny sposób na uwolnienie się od depresji.
- Rozpocznij hobby, kiedy tylko masz czas. Na początku nie będzie to miało znaczenia, ale z czasem staną się interesujące i nie możesz się doczekać, kiedy następnym razem będziesz mieć szansę dołączyć.
Wychodzić. Wykazano, że witamina D słoneczna zmniejsza depresję. Spędzaj 30 minut dziennie na słońcu (noś okulary przeciwsłoneczne) i zdobądź witaminę D. Lub możesz przyjmować witaminę D doustnie.
- Wybierz się na spacer po pobliskim parku lub do rezerwatu, aby zdobyć witaminę D ze słońca. Idź na spacer w pobliże miejsca, w którym mieszkasz, rozwijaj wszystko, co może pomóc rozwinąć zmysły oraz dodać energii i skupienia.
- Ekspozycja na światło słoneczne pomaga również organizmowi regulować rytm dobowy, część kontrolującą sen. Taka ekspozycja może utrzymywać Cię w stanie czuwania przez cały dzień i zmęczenie w nocy, dając Ci mnóstwo energii we właściwym czasie.
- Jeśli miejsce, w którym mieszkasz, mocno pada i jest pochmurne, spójrz na pudełko do terapii światłem. To specjalna lampa, która symuluje promienie słoneczne, aby poprawić nastrój.
Ćwiczyć medytacja uważności. Badania wykazały, że światło uważności przynosi korzyści osobom z depresją i lękiem. Praktyka może pomóc ci zacząć ćwiczyć umysł w rozpoznawaniu negatywnych myśli i braku wkładu i nie akceptowaniu ich jako prawdziwych.
- Podczas medytacji uważności musisz znaleźć wygodne miejsce, aby skupić się na oddechu. Usiądź i skup się na rzeczywistości, zrozum swoje negatywne zmartwienia i myśli, ale rozważ je tylko, a nie fakty.
- Praktykowanie medytacji wymaga czasu i wysiłku.Skupienie się na teraźniejszości może zająć dużo czasu, zwłaszcza gdy masz obsesję na punkcie przeszłości i martwisz się o przyszłość. Postaraj się być cierpliwy i pamiętaj, że jest to bardzo skuteczna metoda leczenia, jeśli się jej trzymasz.
Dbaj o żywe organizmy. Badania pokazują, że osoby odpowiedzialne za opiekę nad organizmami żywymi, roślinami czy zwierzętami domowymi dochodzą do siebie znacznie szybciej niż osoby, które tego nie robią. Spróbuj wyhodować mały ogród, kupić piękną doniczkę lub hodować i dbać o swoje złote rybki. Bycie odpowiedzialnym przed małymi stworzeniami pomaga być bardziej aktywnym każdego dnia.
- Nie zakładaj, że musisz wskoczyć i kupić Husky; Małe drzewo lub inne zwierzę wystarczy, aby zapewnić korzyści dla zdrowia psychicznego. Jeśli myślałeś o zakupie czegoś, zanim wpadłeś w depresję, kup to teraz.
- Zostań wolontariuszem na lokalnej farmie lub pożycz zwierzaka znajomego, aby wchodzić w interakcje ze zwierzętami bez konieczności kupowania nowego. Spędzanie kilku godzin tygodniowo na zabawie z nimi to dobry wybór, aby zmniejszyć lęk i depresję.
Poświęć swój czas. Pomaganie innym może być potężnym predyktorem komfortu i optymizmu. Dowiedz się, czy lokalne organizacje potrzebują wolontariuszy i spędź z nimi czas. Zostanie pomocnikiem w sklepie spożywczym lub w zespole sprzątającym park pomoże Ci aktywnie pracować na zewnątrz, sprawi, że poczujesz potrzebę i zapewni wiele możliwości towarzyskich.
- Wolontariat w ośrodku to kolejna korzyść terapeutyczna polegająca na dwukrotnym trafieniu w jedną strzałę. Na przykład, wolontariusz w schronisku dla zwierząt, aby spędzić czas ze zwierzętami lub spędzić czas na sprzątaniu szlaków, zarówno ćwicząc, jak i opalając się.
- Zacznij od małych rzeczy, aby nie dać się przytłoczyć. Przeciążenie, ponieważ Twój harmonogram łatwo może spowodować, że poczujesz się przygnębiony i nie będziesz chciał trwać długo. Na przykład, zacznij pracować jako wolontariusz przez 1-2 godziny w tygodniu, a następnie powoli zwiększaj godziny, jeśli masz na to ochotę.
Wykorzystaj umiejętności relaksacyjne. Głównym elementem depresji jest lęk, więc relaksując się, stopniowo zmniejszaj niepokój w swoim życiu. Obejmuje to unikanie stresu związanego z depresją, zwłaszcza problemów związanych z ludźmi i pracą.
- Weź kąpiel, idź do spa, poczytaj książkę - rób wszystko, co cię relaksuje.
- Możesz nauczyć się progresywnej relaksacji mięśni, która jest techniką, która pomoże Ci rozciągnąć i uwolnić poszczególne obszary mięśni, zaczynając od stóp po twarz. Powoli rozluźnij napięcie mięśniowe, które pomaga rozładować napięcie i zrelaksować się.
Reklama

Rada

Śledź zmiany, aby dowiedzieć się, co działa, a co nie. Pomaga to nadążyć za pozytywnymi zmianami, jednocześnie eliminując te niezdrowe.
Zawsze bądź zajęty