Zawartość

• Kroki

Z pewnością będziesz zaskoczony faktem, że każdy z nas ma negatywne myśli, są one częścią ewolucji człowieka. Jesteśmy zaprogramowani, aby patrzeć na nasze środowisko, szukać problemów, które wymagają naprawy i spędzać dużo energii psychicznej na rozważaniu najgorszego, co może się wydarzyć. Negatywne myśli są niepokojące tylko wtedy, gdy zaczynasz w nie wierzyć. Na szczęście, stosując różne strategie, możesz wyciszyć negatywne myśli i nauczyć się myśleć bardziej pozytywnie.

Kroki

Część 1 z 4: Rozpoznawanie negatywnego myślenia i zwalczanie go

1. 

   Zidentyfikuj swoje negatywne myśli. Przetestuj swoje negatywne myśli i niepokój, oceniając wzorce zniekształceń poznawczych, innymi słowy, identyfikując własne oddzielne lub niewiarygodne myśli. Niektóre formy zniekształceń poznawczych obejmują:
   • Pomyśl wszystko albo nic: Ekstremalne myślenie zgodnie z zasadą „wszystko albo nie”. Zawsze widzisz rzeczy w dobrym lub złym kierunku, źle lub dobrze, bez złożoności i średniego poziomu.
   • Nadmierne uogólnienie: Zamień negatywne doświadczenie w niezmienną „regułę”. Te myśli mają zwykle postać „Ty zawsze…”, „Ja nigdy…” lub „Wszyscy…”
   • Badania psychologiczne: Odfiltruj wszystkie pozytywy sytuacji i pozostaw tylko te negatywne. Na przykład, gdy masz świetną randkę, ale skup się tylko na nieśmiałości ciszy na początku randki.
   • Pospiesz się, aby zakończyć: Sam wyciągaj negatywne wnioski i nie przedstawiaj odpowiednich dowodów, na przykład stwierdzając, że wiesz, co myślą inni lub co wydarzy się w przyszłości.
   • Poważny problem: Zawsze myśl o najgorszym możliwym scenariuszu i „wysadzaj w powietrze” błahe sprawy.
   • Rozumowanie emocjonalne: Uwierz, że twoje obecne emocje odzwierciedlają prawdziwe przedmioty. Kiedy poczujesz litość, obecna sytuacja się pogorszy.
   • „Powinien” i „nie powinien”: Powiedz, że powinieneś lub nie powinieneś coś robić i załóż, że ktoś to lubi lub nie lubi.
   • Etykietowanie: Oznacz siebie lub kogoś innego na podstawie tylko jednego zachowania, chociaż istnieją przeciwko temu dowody.
   • Spersonalizowane: Weź pełną odpowiedzialność za siebie w sytuacjach, na które nie masz wpływu. Na przykład przygotowujesz przyjęcie i nagle pada deszcz, mimo że według prognozy jest słonecznie, obwiniasz siebie za złą pogodę.
   • Wzmocnienie i minimalizacja: Nie doceniasz zalet siebie, podczas gdy cenisz innych. Kiedy ktoś cię chwali, odmawiasz.

2. 

   
   
   Zwróć uwagę na swoje negatywne myśli. Powinieneś napisać „dziennik myśli”, który będziesz na bieżąco. Jeśli masz negatywne myśli, otwórz nową stronę i wykonaj następujące kroki:
   • Zwróć uwagę na zdarzenie, myśl lub sytuację wyzwalającą. Na przykład: „Krzyknąłem na kochanka, zanim poszedłem do pracy dziś rano”.
   • Zapisz wszelkie negatywne myśli lub przekonania w trakcie i po incydencie. Zadaj sobie pytanie: „Co ja sobie pomyślałem?”. "Co mam sobie powiedzieć?" i „Jaka myśl przyszła mi wtedy do głowy?”. Przykład: „Zrujnowałem to. Koniec związku. Jest zmęczony rozpieszczaniem mnie i już mnie nie kocha, zerwie ze mną”.
   • Napisz słowa, które opisują, jak się czujesz i podkreśl słowo, które najbardziej pasuje do zdarzenia. Na przykład: „strach, samotność, krzywda” i podkreśl słowo „strach”.
   • Sprawdź stronę, którą właśnie napisałeś, aby zobaczyć, czy możesz zidentyfikować swój własny sposób myślenia bezużytecznie.Na przykład: „poważna sprawa, spiesz się z wnioskami, myśl czarno-biało”.

3. 

   
   
   Sprawdź autentyczność myśli. Utwórz dwie kolumny pod swoimi negatywnymi myślami: jedną, która zawiera twoje dowody podarować negatywne myśli, druga kolumna zawiera dowody przeciwko Negatywne myśli. Wypełnij dwie kolumny powyżej, aby sprawdzić autentyczność swoich negatywnych myśli.
   • Kontynuując głośny przykład swojemu ukochanemu, w rubryce „Dowód wsparcia” można napisać: „Jego twarz jest rozgniewana i czerwona, a potem wybiega z domu. dzień."
   • W rubryce „Dowód na” można napisać: „Kłóciliśmy się wiele razy, tym razem jeszcze gorzej, ale nadrabiamy. Powiedział, że potrzebuje czasu, żeby się uspokoić, raz już uspokoić. Będzie bardziej racjonalny i chętny do kompromisu W zeszłym tygodniu powiedział, że jest zajęty przez cały dzień, więc nie może zadzwonić do mnie na lunchu i obiecał, że nasze małżeństwo będzie szczęśliwe bez względu na wszystko. znowu się dzieje. Rozmowa z nami jest niezwykła ”itp
   • Ten proces pomaga ci obiektywnie obserwować swoje myśli. Analizujesz, oceniasz i oceniasz swoje myśli, aby poznać stopień autentyczności, zamiast akceptować je bez pytania.

4. 

   
   
   Rzuć wyzwanie negatywnemu myśleniu. Zadaj sobie następujące pytania dotyczące swoich negatywnych myśli i zapisz odpowiedzi w dzienniku myśli:
   • Jak inaczej mogę ocenić tę sytuację?
   • Jeśli tak nie czuję, w jakim kierunku będę obserwował sytuację?
   • W rzeczywistości, co może się wydarzyć?
   • Jak inni zapatrują się na sytuację?
   • Czy myślenie w ten sposób pomaga?
   • Kilka przydatnych słów do powiedzenia?
   Reklama

Część 2 z 4: Nauka umiejętności pozytywnego myślenia

1. 

   Zrób codzienną listę wdzięczności. Pomyśl o pięciu rzeczach, dużych lub małych, które sprawiają, że czujesz się wdzięczny, od domu, w którym mieszkasz, przez uśmiech nieznajomego w autobusie, po piękny zachód słońca, który oglądałeś wczoraj. Wyrażanie wdzięczności może przynieść pozytywne uczucia, optymizm i samokontrolę.
   • Innym sposobem okazania wdzięczności jest napisanie notatek z podziękowaniami, powiedzenie partnerowi, że je doceniasz, lub potajemne podziękowanie drugiej osobie.

2. 

   Wymień pozytywne cechy. Na początku może to być trudne, ale będziesz zaskoczony, widząc rosnącą listę. Pamiętaj, aby uwzględnić cechy fizyczne („Mocne, atletyczne stopy”), aspekty osobowości („Jestem miły i miły”), rzeczy, w których jesteś dobry („Jestem dobry w malowaniu”), itp
   • Jeśli nie możesz stworzyć własnej listy, zapytaj znajomych lub rodzinę, jakie cechy najbardziej w Tobie lubią.
   • Przechowuj swoją listę w łatwo dostępnym miejscu, na przykład w szufladzie nocnego biurka, szafce w pobliżu lustra w sypialni lub w dzienniku. Przeczytaj tę listę, gdy wpadniesz w negatywne myśli.

3. 

   Przeorganizuj swoje negatywne myśli. Kiedy pojawia się negatywna myśl, nie przyjmuj tego negatywnego, krytycznego i bezużytecznego słowa wiary. Wyizoluj negatywną myśl (taką jak „zepsułem test”) i przeorganizuj ją w pozytywny, wspierający i zachęcający sposób („Jest za wcześnie, aby cokolwiek powiedzieć. Może mógłbym zrobić to lepiej. Myślę.")
   • Kiedy zaczniesz zdawać sobie sprawę z negatywnych myśli i celowo je przerywać, a następnie przestawisz je w pozytywny sposób, łatwiej będzie ci widzieć rzeczy w pozytywny sposób.
   • Pamiętaj, że rzeczy nie wywołują emocji, najpierw powstają myśli, potem myślenie znowu wpływa na emocje. Jeśli potrafisz nauczyć się reagować pozytywnymi myślami, doświadczysz więcej pozytywnych lub neutralnych emocji.

4. 

   Z optymistycznymi ludźmi. Badania pokazują, że ludzie często mają te same cechy, co osoby wokół nich. Chociaż nie zawsze możesz unikać negatywnych ludzi, zrób coś, aby zminimalizować ich obecność w swoim życiu. Energiczni, optymistyczni ludzie będą dla Ciebie wzorem do naśladowania. Reklama

Część 3 z 4: Przyjęcie długoterminowej strategii radzenia sobie

1. 

   Ustaw „czas zmartwień”. Wyznacz sobie konkretny czas i miejsce każdego dnia, aby pozwolić sobie na zmartwienia. Wybierz odpowiednią porę, aby nie martwić się przed pójściem spać.
   • Odłóż swoje codzienne zmartwienia, skupiając je wszystkie na „czasie zmartwień”. Jeśli pojawi się negatywna myśl, zrób szybką notatkę i odłóż ją na późniejsze przemyślenie.
   • Poświęć „trochę czasu na zmartwienia”, aby ominąć spisaną listę. Jeśli myśl nie jest już aktualna lub niepokojąca, skreśl ją z listy. Zdajesz sobie sprawę, że wiele z wcześniejszych negatywnych myśli osłabło i nie stanowią już problemu, nie musisz się nimi martwić.
   • Jeśli nadal coś Cię denerwuje, pozwól sobie na zmartwienia - ale tylko przez określony czas.

2. 

   Zaakceptuj niepewność. Nie można być absolutnie pewnym wszystkiego w życiu, wiele osób walczy, ponieważ coś idzie nie tak. Zrozum, że myślenie o tym, co się wydarzy, nie czyni życia bardziej przewidywalnym ani nie przygotowuje cię lepiej, marnujesz czas na martwienie się o to, co się stanie, zamiast działać. Przyzwyczajenie się do niepewności zajmie dużo czasu, możesz przećwiczyć następujące rzeczy:
   • Kiedy jesteś sparaliżowany przez rzeczy wychodzące z orbity, musisz mieć świadomość, że masz kłopoty i nie wiesz, co się stanie.
   • Brak reakcji uczuć (nie uciekaj za lękiem). Zamiast tego przejdź do myślenia o przyszłości i zacznij myśleć o teraźniejszości, używając medytacji uważności, aby wrócić do rzeczywistości, skupić się na oddechu i zauważyć, jak czuje się każda część ciała.

3. 

   Poszukiwanie możliwości rozwoju. Dowiedz się, jak kształtować swoje zainteresowania i zastępować negatywne historie, które opowiadałeś sobie w przeszłości, pozytywnymi historiami. Rozwiń nową umiejętność lub hobby. Pozwól sobie uczyć się, zrozum, że będą błędy i to jest zupełnie normalne!

4. 

   Stosowanie umiejętności rozwiązywania problemów w celu określenia działań ukierunkowanych na rozwiązanie. Odpowiadanie na negatywne myśli za pomocą umiejętności rozwiązywania problemów oznacza pracę nad zmniejszeniem lub wyeliminowaniem źródła stresu. Jeśli więc jesteś bezrobotny i myślisz „Nigdy nie znajdę pracy”, możesz rozwiązać problem i znaleźć rozwiązanie. Ponieważ twoje negatywne myśli są spowodowane bezrobociem, możesz powiedzieć sobie: „Dostałem pracę, zanim zostałem zwolniony. Jedynym sposobem na znalezienie nowej pracy jest wydostanie się stąd i rozpoczęcie poszukiwań”. ”.
   • Zapisz, co możesz zrobić, aby zacząć rozwiązywać problemy, takie jak szukanie pracy online, dzwonienie do rekruterów, pytanie znajomych, oglądanie ogłoszeń prasowych. Więc zaczynajmy!
   • Kiedy pojawiają się negatywne myśli, przypomnij sobie, że masz plan działania i pracujesz nad rozwiązaniem.
   Reklama

Część 4 z 4: Radzenie sobie ze stresem, lękiem i strachem

1. 

   Ćwiczyć medytacja uważności. Medytacja uważności to forma medytacji, która pomaga skupić uwagę na teraźniejszości - zapachach, dźwiękach, doznaniach ciała, myślach i uczuciach - prosząc cię o ich doświadczenie bez osądzania. Nie próbujesz walczyć z negatywnymi myślami, ale nie polegasz na nich. Jesteś świadomy ich istnienia (spróbuj nazywać myśli „złością”, „strachem” itp.) I staraj się nie reagować ani nie oceniać.
   • Korzyści płynące z medytacji uważności obejmują zmniejszenie liczby powtórzeń (zatopienie się w negatywnych myślach), zmniejszenie stresu i poprawę elastyczności poznawczej, ułatwiając przełamanie starych nawyków myślenia.
   • Medytacja uważności pomaga ograniczyć przewidywanie przyszłości i żałowanie przeszłości, skupisz się na chwili obecnej, aby żyć pełnią życia.

2. 

   Wypróbuj progresywne ćwiczenia rozciągające. Negatywne myśli mogą powodować niepokój, powodując napięcie mięśni, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Nauka rozciągania pomaga poczuć różnicę między rozciąganiem a napięciem mięśni, dzięki czemu będziesz wiedzieć, kiedy w ciągu dnia jesteś niespokojny i zestresowany.
   • Stopniowe rozciąganie mięśni pomaga zmniejszyć ogólny stres i stres, poprawia sen oraz zmniejsza rozstrój żołądka i bóle głowy związane z lękiem.

3. 

   Użyj umiejętności głęboki oddech walczyć ze stresem. Ćwicząc oddychanie, możesz zmienić swoją reakcję na stres fizyczny i emocjonalny. Jest to prosta technika dla dorosłych i dzieci, w ciągu zaledwie 6 sekund możesz zatrzymać reakcję stresową.
   • Kiedy zaczniesz odczuwać napięcie, zacznij zamykać oczy i rozluźniać ramiona.
   • Wyobraź sobie czarną dziurę pod stopami. Weź głęboki oddech i wyobraź sobie, jak gorące powietrze dostaje się do twojego ciała przez czarną dziurę, wypełniając twoje płuca. Rozluźnij łydki, uda i brzuch, wizualizując przepływ powietrza.
   • Zrób wydech i odwróć wizualizację, wizualizując przepływ powietrza z powrotem z ciała i przez czarną dziurę pod stopami.

4. 

   Pij ciepłe napoje. Jest to od razu skuteczna taktyka, jeśli masz negatywne myśli o samotności. Naukowcy odkryli, że ciepło ciała można wykorzystać jako substytut ciepła emocjonalnego. Nie rób ciepłych napojów substytutem interakcji międzyludzkich, ale możesz wypić filiżankę ciepłej herbaty, aby poczuć się mniej samotnie.

5. 

   Wykorzystaj to, czego się nauczyłeś. Kiedy odczuwasz strach, stres lub negatywne myśli, wróć do metody 1 i prowadź dziennik myśli. Zidentyfikuj nieprzydatne wzorce myślenia, przetestuj ich autentyczność i rzuć im wyzwanie. Negatywne myśli nie kończą się same, każdy ma negatywne myśli i nie możesz kontrolować rzeczy, które naturalnie przychodzą ci do głowy. Jednak identyfikacja i kwestionowanie tych myśli, łączenie praktyki uważności i strategii radzenia sobie, pozwala postrzegać je jako zwykłe myśli, a nie prawdy, i eliminować je, aby kontynuować dzień. Nowy. Reklama