Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Uzyskanie mocnych mięśni jest trudne, ale droga przed nami jest tylko jedna. Możesz szybko nabrać mięśni, jednak są pewne kompromisy, takie jak zwiększenie tkanki tłuszczowej za pomocą masy mięśniowej i rezygnacja z innych czynności, takich jak bieganie. aby twoje ciało mogło skupić się na budowaniu mięśni. Musisz więcej jeść, stosować odpowiednią strategię treningową i wykonywać ćwiczenia mające na celu powiększenie mięśni.

Kroki

Część 1 z 3: Trening zwiększający mięśnie

1. 

   Zacznij od podstawowych ćwiczeń siłowych. Większość ćwiczeń na główne partie ciała powinna rozpoczynać się od podstaw, ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem wielostawów pozwalają na podniesienie całkowitej masy ciała, np. Na klatce piersiowej, maszynie do ćwiczeń. Mięśnie delta, sztanga na plecy i kucanie na nogi. Dzięki temu możesz podnosić większe ciężary podczas tych ćwiczeń, gdy jesteś nadal silny i masz wystarczająco dużo energii, aby stymulować lepszy wzrost mięśni.

2. 

   
   
   Proszę postępować zgodnie z najlepszą praktyką. Trening o wysokiej intensywności jest kluczem do budowania mięśni. Lekkie, równomierne ćwiczenia rozciągające nie wystarczą, aby stworzyć odpowiedni stan dla rozpadu i odbudowy mięśni. Zaplanuj ćwiczenie 30-45 minut raz, 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień). Brzmi to jak zaskakujący i łatwy do opanowania plan, ale pamiętaj, że na każdej sesji treningowej musisz trenować z najwyższą możliwą intensywnością. Na początku z pewnością bolą Cię mięśnie, ale sytuacja stanie się łatwiejsza, gdy ćwiczenia staną się nawykiem.
   • Podczas każdej sesji treningowej podnoś jak największą wagę i wykonuj prawidłowe ruchy. Sprawdź swoje limity, aby dowiedzieć się, jaką wagę powinieneś podnosić, podnosząc ciężary o różnych ciężarach. Musisz być w stanie wykonać 3-4 zestawy po 8-12 podnoszenia ciężarów bez upuszczania ciężarów. Jeśli nie możesz tego zrobić, opuść hantle. Ogólnie rzecz biorąc, około 6-12 podnoszenia ciężarów będzie stymulować wzrost mięśni, podczas gdy mniej podnoszenia ciężarów zwiększy siłę, a nie rozmiar mięśni.
   • Jeśli możesz podnieść 10 lub więcej ciężarów bez odczuwania nagrzewania się mięśni, dodaj więcej ciężaru. Nie będziesz w stanie stać się bardziej umięśniony, jeśli nie przetestujesz swoich sił.

3. 

   
   
   Eksplodujące podnoszenie ciężarów. Oznacza to podnoszenie ciężarów z dużą prędkością, ale opuszczanie ich powoli.

4. 

   Ćwicz prawidłowe postawy. Aby rozwinąć odpowiednie umiejętności, wykonuj wszystkie ciężary w prawidłowych pozach. Początkujący, staraj się utrzymać swój cel podnoszenia ciężarów w granicach swoich sił. Praktykuj prawidłowe nawyki dotyczące wszystkich ćwiczeń. Nie ćwicz w niewłaściwy sposób, kiedy dopiero zaczynasz.
   • Musisz być w stanie wykonać wszystkie ruchy w ćwiczeniu bez konieczności pochylania się lub zmiany pozycji. Jeśli nie możesz, musisz podnosić lżejsze ciężary.
   • W większości przypadków zaczniesz od rozciągania rąk lub nóg.
   • Trenuj ze swoim trenerem w kilku sesjach, abyś mógł nauczyć się właściwych ruchów z różnych ćwiczeń, zanim wykonasz to samodzielnie.

5. 

   
   
   Alternatywne grupy mięśni. Nie będziesz chciał ćwiczyć tej samej grupy mięśni przy wszystkich ćwiczeniach, w przeciwnym razie zranisz mięśnie. Zmieniaj grupy mięśni, aby podczas każdego treningu ćwiczyć co godzinę z dużą intensywnością dla różnych grup mięśni. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, spróbuj następujących rozwiązań:
   • Pierwsze ćwiczenie: ćwicz klatkę piersiową, biceps i triceps.
   • Ćwiczenie drugie: skup się na stopach.
   • Ćwiczenie trzecie: ponownie ćwicz mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

6. 

   Unikaj ciągłych powtórzeń. Jeśli będziesz robił jedną rzecz na ćwiczenie w kółko, nic się nie poprawi. Musisz zwiększyć ciężar, a gdy zaznajomisz się z nowymi ciężarami, przejdź do ćwiczeń. Bądź świadomy treningu, który wykonujesz i uważaj, kiedy Twoje mięśnie nie zmieniają się przez chwilę; To może być znak, że należy zmienić hantle.

7. 

   Odpoczywaj między treningami. Dla osób o szybkim metabolizmie okres odpoczynku jest tak samo ważny jak ćwiczenia. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby zbudować mięśnie bez spalania dużej ilości energii do wykonywania innych czynności. Jogging i inne ćwiczenia cardio mogą w rzeczywistości utrudniać wzrost mięśni. Zamiast tego zrelaksuj się między treningami. Wyśpij się dobrze, aby odświeżyć ciało przed następnym treningiem.

8. 

   Rozwiń połączenie umysłu i mięśni. Badania potwierdzają, że modyfikacja połączenia umysł-mięśnie może zoptymalizować wynik treningu. Zamiast skupiać się na swojej rutynie lub blondynce u boku, spróbuj wejść w nastawienie treningu mięśni, aby zwiększyć swoje wyniki. Oto jak to zrobić:
   • Wyobraź sobie cel wzrostu mięśni, kiedy wykonujesz wszystkie podnoszenie ciężarów.
   • Jeśli podnosisz ciężary jedną ręką, połóż drugą rękę na obszarze mięśni, który ma się rozwinąć. Może to pomóc Ci poczuć dokładnie, gdzie ćwiczone są Twoje mięśnie i pomóc w ponownym skoncentrowaniu wysiłków.
   • Pamiętaj, że to nie jest ciężar na pasku; jest to wpływ tej wagi na Twoje mięśnie, prowadzący do zwiększenia rozmiaru i siły, do której dążysz. Ma to wiele wspólnego ze sposobem myślenia i na czym się koncentrujesz.
   Reklama

Część 2 z 3: Jedzenie w celu zwiększenia masy mięśniowej

1. 

   Jedz pokarmy bogate w kalorie. Powinieneś czerpać energię z pożywnych pokarmów, które dostarczy Twojemu organizmowi odpowiedniego paliwa do szybkiego wzrostu mięśni. Pokarmy bogate w cukier, białą mąkę, tłuszcze trans i dodatki są bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze, przez co zwiększą ilość tłuszczu zamiast mięśni. Jeśli chcesz, aby mięśnie rosły i wyglądały na solidne, musisz postępować zgodnie z listą pokarmów ze wszystkich grup.
   • Jedz produkty bogate w białka, takie jak steki i pieczeń wołowa, pieczony kurczak (z ciemniejszą skórą i mięsem), łosoś, jajka i wieprzowina. Białko jest bardzo ważne podczas ćwiczeń budujących mięśnie. Unikaj boczku, kiełbasy i innych solonych mięs, które zawierają dodatki i nie są dobre dla ciebie, gdy jesz dużo.
   • Jedz różnorodne owoce i warzywa. Dostarczają błonnika i niezbędnych składników odżywczych oraz pomagają utrzymać nawodnienie organizmu.
   • Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, pszenica, jęczmień i komosa ryżowa zamiast białego chleba, ciastek, ciast, naleśników, gofrów i podobnych potraw.
   • Jedz rośliny strączkowe i orzechy, takie jak czarna fasola, duża czerwona fasola, fasola awokado, orzechy włoskie, pekan, orzeszki ziemne i migdały.

2. 

   Jedz więcej niż myślisz, że potrzebujesz. Czy jesz, gdy jesteś głodny, i przestajesz, gdy czujesz się pełny? To może brzmieć normalnie, ale jeśli chcesz szybko nabrać mięśni, musisz jeść więcej niż zwykle. Dodaj jedną porcję do każdego posiłku i więcej, jeśli możesz. Twoje ciało potrzebuje paliwa do budowy mięśni: to wszystko.
   • Dobre śniadanie budujące mięśnie powinno składać się z miski płatków owsianych, 4 jajek, 2 lub więcej grillowanych szynek, jabłka, pomarańczy i banana.
   • Na obiad można zjeść kanapki z kurczakiem z pieczywem pełnoziarnistym, garścią orzechów, 2 awokado i dużą sałatką z jarmużu i pomidorów.
   • Na obiad zjedz duży stek lub inne białko, ziemniaki i warzywa oraz drugą porcję wszystkich powyższych składników.

3. 

   Jedz co najmniej 5 posiłków dziennie. Nie czekaj, aż twój żołądek znowu burczy; Musisz stale doładowywać swoje ciało, gdy jesteś w fazie treningu, aby nabrać mięśni. To nie będzie trwać wiecznie, więc spróbuj się tym cieszyć! Zjedz jeszcze dwa posiłki oprócz śniadania, obiadu i kolacji.

4. 

   Weź suplementy, ale nie polegaj na nich. Nie możesz polegać na kremach proteinowych wzmacniających białko, które wykonają pracę podczas treningu. Aby budować mięśnie, musisz czerpać większość energii z pokarmów bogatych w energię. Możesz jednak przyspieszyć ten proces, przyjmując szereg suplementów, które okazały się nieszkodliwe dla organizmu.
   • Odżywka na metabolizm białek mięśniowych (kreatyna) to odżywka białkowa, która, jak wykazano, powoduje powiększenie mięśni. Substancja ta jest w postaci proszku, wymieszaj ją z wodą i pij kilka razy dziennie.
   • Kremy białkowe, takie jak Zapewnij, są dobrym suplementem do stosowania, gdy masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości energii między posiłkami.

5. 

   Pij wystarczającą ilość wody. Ciężkie treningi, które musisz ćwiczyć, aby nabrać mięśni, mogą Cię szybko odwodnić. Napraw to, nosząc ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek jesteś i pijąc ją, gdy poczujesz pragnienie. W idealnych warunkach należy dziennie wypijać około 3 litrów wody. Pij więcej wody przed i po treningu.
   • Zrezygnuj z cukru lub napojów gazowanych. Nie poprawią Twojej ogólnej sprawności, a faktycznie utrudniają postęp w treningu siłowym.
   • Alkohol też nie pomaga. Odwadniają cię i dają poczucie energii.

6. 

   Poznaj lepiej swoje ciało. Co działa, a co nie? Kiedy się zmieniasz, zwróć uwagę na to, co się dzieje z twoimi mięśniami. Każdy jest inny, jedzenie, które może nie być pomocne dla jednej osoby, ale bardzo przydatne dla innych. Jeśli nie zauważysz poprawy w ciągu tygodnia, zmień to i spróbuj czegoś innego w przyszłym tygodniu. Reklama

Część 3 z 3: Koncentrując się na budowaniu mięśni

1. 

   Śpij więcej niż zwykle. Sen jest bardzo ważny, ponieważ daje szansę na wzrost mięśni. Spać co najmniej 7 godzin na dobę, najlepiej 8-9 godzin snu.

2. 

   Skoncentruj się mocno na treningu siłowym. Możesz lubić ćwiczenia cardio (sport, bieganie itp.), Ale będą one dodatkowo obciążać Twoje ciało (mięśnie, stawy) i wykorzystywać je. kończy się energia, która mogłaby zostać wykorzystana do budowy mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia cardio powinny być uwzględnione w ogólnych ćwiczeniach zdrowotnych, ale jeśli tymczasowo koncentrujesz się na ćwiczeniach budujących mięśnie, powinieneś skupić się na treningu siłowym. Kilka miesięcy pomoże Ci osiągnąć cel. Reklama

Rada

• Zawsze poproś znajomego, aby czuwał nad Tobą podczas trudnego podnoszenia ciężarów, na przykład leżenia na plecach w celu pchania ciężarów. Ta pozycja jest bardzo ryzykowna, a dodatkowo jest zawsze pomocna, gdy ktoś zapewnia wsparcie, aby wykonać kilka pompek więcej.
• Zachowaj motywację. Znajdź towarzysza na treningu, dołącz do forum poświęconego treningowi siłowemu lub napisz dziennik o swoich postępach w treningu. Rób wszystko, co cię motywuje.
• Jeśli nie masz teraz ciężarów i nigdy nie przechodziłeś żadnego treningu siłowego, zacznij od pompek i sztangi. Te ćwiczenia są dla ciebie właściwą trudnością na początku.
• Wdychaj tylko ruchem w dół: zacznij od góry pompki i powoli opuść się. Wykonuj tak nisko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi klatką piersiową i brzuchem. Następnie wstań i zacznij od nowa. To dobry wybór, gdy nie czujesz się na tyle dobrze, aby w pełni wykonywać pompki.

Ostrzeżenie

• Nadmierne ćwiczenia mogą być szkodliwe dla zdrowia. Bądź świadomy swojego stanu i ograniczaj wysiłki, aby uniknąć kontuzji.
• Unikaj przyjmowania zbyt wielu suplementów przekształcających białka mięśniowe (kreatyny), ponieważ rozkłada się ona w nerkach na szkodliwe cząsteczki. Mimo to, jeśli nie będziesz go używać zbyt często, nie zaszkodzi.