Zawartość

• Kroki

Ponieważ każdy ma obsesję na punkcie utraty wagi, może być trudno wiedzieć, jak bezpiecznie i bezpiecznie przybrać na wadze. Ale nie martw się - przybranie na wadze jest całkowicie możliwe, jeśli jesteś zdeterminowany, aby ułożyć plan i się go trzymać.

Kroki

Część 1 z 3: Jedz, aby przybrać na wadze

1. 

   Zwiększ kalorie w posiłkach. Kiedy gotujesz, pomyśl o sposobach na zwiększenie kalorii w jedzeniu. Czy na kanapce można położyć kawałek sera? Dodać jajko w koszulce do gorącej zupy? Posypać oliwą warzywa lub sałatki orzechami, nasionami lub serem?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Dietetyk Claudia Carberry jest licencjonowanym dietetykiem specjalizującym się w transplantacji nerek i doradztwie w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra odżywiania na University of Tennessee Knoxville w 2010 roku.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Specjalista od żywienia

   Claudia Carberry, licencjonowany konsultant ds. Żywienia, powiedziała: „Wysokokaloryczna żywność pomoże Ci szybciej przybrać na wadze. Dodawaj do potraw tłuszcze, takie jak olej lub masło aby były bardziej energiczne ”.

2. 

   
   
   Zaopatrz się w wysokotłuszczowe przekąski. Tłuszcz jest istotną częścią diety, a spożywanie go może być zdrowym sposobem na regulację wagi. Jedz orzechy, nasiona i masło orzechowe. Spróbuj świeżego sera i krakersów lub świeżych owoców i jogurtu. Sosy Hummus świetnie pasują do pieczywa lub warzyw. Spora ilość masła sezamowego i oliwy z oliwek może pomóc zwiększyć spożycie kalorii. Oliwki i ser będą dobrze smakować, jeśli lubisz bogaty smak.
   • Dla wygody przechowuj sosy, takie jak guacamole, tapenada, pesto i hummus w lodówce.
   • Przynieś kilka batonów z gałki muszkatołowej, aby zaspokoić apetyt, kiedy wychodzisz.

3. 

   
   
   Pij mleko i inne napoje wysokoenergetyczne. Picie wody jest w porządku, ale może zmniejszyć apetyt. Jeśli musisz pić podczas jedzenia, powinieneś spróbować włączyć napoje energetyczne, takie jak mleko, koktajle i koktajle.
   • Pij tłuste mleko zamiast odtłuszczonego.
   • Dodaj masło orzechowe lub białko w proszku do koktajli i koktajli.
   • Mleko pochodzenia roślinnego, takie jak mleko kokosowe i orzechowe, to bogate i pyszne napoje.
   • Spróbuj tradycyjnych napojów odżywczych, które są znane na całym świecie. Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru i telba są bogate w kalorie i białko.
   • Pij wodę i inne niskokaloryczne napoje po jedzeniu.

4. 

   Jedz białko. Białko jest niezbędnym składnikiem do przybierania na wadze. Czerwone mięso może pomóc ci przybrać na wadze, zwłaszcza jeśli ćwiczysz, aby zbudować mięśnie. Łosoś dostarcza wielu kalorii i dobrych tłuszczów. Jogurt jest również bogaty w białko.
   • Inne oleje rybne również mogą pomóc w przybieraniu na wadze. Sardynki i tuńczyka w puszkach należy przechowywać w szafce kuchennej.
   • Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka i węglowodanów.
   • Jeśli trudno jest uzyskać wystarczającą ilość białka, możesz wziąć suplement, taki jak białko serwatkowe (białko serwatkowe).

5. 

   Jedz warzywa bogate w energię. Zamiast selera i innych warzyw bogatych w wodę jedz warzywa kaloryczne. Awokado zawiera dobre tłuszcze i jest łatwe do przyrządzenia. Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, cukinia i kukurydza, również mogą pomóc w przybieraniu na wadze.
   • Owoce takie jak banany, jagody, winogrona i mango mogą dostarczyć kalorii i błonnika.

6. 

   Jedz chleb pełnoziarnisty. Chleby, makarony, makarony i krakersy mają wyższą zawartość składników odżywczych i kalorii niż przetworzone zboża. Ciesz się chlebem z masłem, oliwą, masłem orzechowym lub masłem sezamowym i miodem.

7. 

   Desery. Chociaż nie powinieneś polegać na produktach bogatych w cukier, okazjonalne jedzenie słodyczy nie zaszkodzi. Nie musisz się martwić, że od czasu do czasu zafundujesz sobie ciastka lub lody. Jeśli każdego wieczoru masz ochotę na deser, spróbuj małych porcji i wybierz zdrowe opcje: gorzka czekolada, pełnotłusty jogurt z pełnymi ziarnami i owocami, mieszanka orzechów i suszonych owoców, ciastka pełnoziarniste lub wypieki z pełnego ziarna.

8. 

   Jedz więcej posiłków. Osoby o niskiej wadze mogą jeść szybciej. Rozwiązaniem tego problemu jest spożywanie większej ilości posiłków. Powinieneś starać się zaplanować 5-6 małych posiłków dziennie zamiast tylko 3 posiłków. Jedz przekąski między posiłkami.
   • Zjedz posiłek lub przekąskę tuż przed snem. Jedzenie przed snem może pomóc ci przybrać na wadze.
   Reklama

Część 2 z 3: Budowanie masy mięśniowej

1. 

   Buduj mięśnie za pomocą treningu siłowego. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc budując mięśnie, przybędziesz na wadze. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające siłę przynajmniej dwa razy w tygodniu. Brzuszki, zgięcia w kolanach i przysiady to wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu. Możesz także podnosić ciężary, ćwiczyć z ciepłymi ciężarami, hantlami lub gumkami.
   • Jeśli lubisz siłownię, możesz poćwiczyć na bieżni.
   • Zapisz się na zajęcia Pilates.
   • Zaloguj się na zajęcia lub obejrzyj film przedstawiający zadanie przed rozpoczęciem nowego formatu ćwiczeń.
   • Pamiętaj, aby przestać, jeśli boli. Ból to znak, że istnieje ryzyko kontuzji.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Regularna aktywność aerobowa nie buduje mięśni tak szybko, jak trening siłowy, ale pomoże zrównoważyć harmonogram ćwiczeń. Ćwiczenia cardio pomagają wzmocnić serce, poprawić lub kontrolować niektóre choroby przewlekłe, takie jak wysokie ciśnienie krwi lub cukrzyca, i pomagają zwiększyć wytrzymałość w ciągu dnia.
   • Ćwiczenia cardio mogą obejmować: bieganie lub spacery, jazdę na rowerze, pływanie lub piesze wycieczki.
   • Jeśli wykonujesz ćwiczenia aerobowe, w których utrzymanie wagi jest trudne, może być konieczne zmniejszenie intensywności, częstotliwości lub czasu trwania ćwiczeń.

3. 

   Jedz przed i po treningu. Węglowodany dodadzą Ci energii przed treningiem, a węglowodany połączone z białkiem pomogą Ci zregenerować mięśnie po treningu.
   • Zjedz przekąskę przynajmniej na godzinę przed treningiem.
   • Jeśli właśnie zjadłeś, odczekaj 3-4 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.
   • Odpowiednie przekąski po treningu mogą obejmować kanapki z masłem orzechowym, jogurt i owoce, mleko czekoladowe i krakersy lub koktajle z mlekiem, jogurtem lub białkiem serwatkowym.

4. 

   Znajdź osobistego trenera. Jeśli trudno Ci zaplanować skuteczny trening, osobisty trener może pomóc Ci na właściwej drodze. Mogą nauczyć Cię określonych ćwiczeń lub zaplanować je, aby pomóc Ci przybrać na wadze.
   • Znajdź trenera na siłowni. Niejednokrotnie na siłowni znajdziesz trenera, mogą nawet obniżyć opłatę za pierwszą konsultację.
   • Porozmawiaj ze swoim trenerem o swojej wadze i celach. Powiedz, że chcesz zdrowo przybrać na wadze.
   Reklama

Część 3 z 3: Dbaj o bezpieczeństwo

1. 

   Stopniowo przybierać na wadze. Szybki przyrost masy ciała jest niezdrowy i niepraktyczny. Jeśli jesz tyle, że czujesz się niekomfortowo, szkodzisz swojemu ciału. Unikaj objadania się: przestań jeść, gdy jest pełny. Jeśli obawiasz się, że jesz za mało, możesz zjeść przekąskę.
   • Współpracuj z lekarzem, dietetykiem lub trenerem, aby ustalić cele związane z przyrostem masy ciała.
   • Możesz przytyć około 0,5 do 1 kg mięśni miesięcznie, jeśli jesteś zdeterminowany, aby przybrać na wadze i trzymać się schematu ćwiczeń. Każdego miesiąca możesz przybrać na wadze więcej niż to, ale jest to waga zarówno mięśni, jak i tłuszczu. Zwiększanie o około 0,5 kg do 1 kg na tydzień jest zdrowym tempem przyrostu masy ciała.
   • Bez treningu siłowego każdego miesiąca można przytyć około 1 - 2 kg, w tym tłuszczu i mięśni.

2. 

   Unikaj niezdrowej żywności. O wiele łatwiej jest zwiększyć spożycie kalorii, jeśli spożywasz fast foody każdego posiłku, ale z pewnością wpłynie to na twoje zdrowie. Zamiast tego gotuj samodzielnie, jeśli masz czas. Jeśli nie lubisz gotować lub jesteś zbyt zajęty, znajdź sposób na zdrowe jedzenie poza domem. Sklepy, które wymieniają składniki posiłków, takie jak hamburgery lub koktajle, są dobrym miejscem do wyboru.
   • Jeśli chcesz gotować dla siebie, ale jesteś zajęty przez cały tydzień, staraj się robić dużo jedzenia w weekendy. Jeśli obawiasz się zepsucia, możesz zamrozić połowę ugotowanego jedzenia.
   • Ogólną zasadą jest unikanie smażonych potraw, słodkich przekąsek, napojów bezalkoholowych i cukierków.

3. 

   Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli nieumyślnie schudłeś, porozmawiaj z lekarzem. Istnieje możliwość, że jakiś podstawowy problem spowodował utratę wagi. Twój lekarz może sprawdzić tarczycę i sprawdzić, czy masz nierównowagę hormonalną. Jeśli twój lekarz nie może pomóc, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem. Reklama