Zawartość

• Kroki
• Ostrzeżenie

Musisz dbać o zdrowie kolan, aby Twoja mobilność nie pogarszała się wraz z wiekiem. Często ignorujemy zdrowie naszych kolan i nie zauważamy problemów, dopóki codzienne czynności, takie jak noszenie lub chodzenie w dół, nie stają się bolesne. Podejmij następujące kroki, aby wzmocnić kolana i zapewnić maksymalną długoterminową mobilność.

Kroki

Część 1 z 3: Zrozumienie zdrowia kolan

1. 

   Poznaj podstawową anatomię kolana. Kolano jest największym stawem w ciele, składającym się z dolnego końca kości udowej, górnej części głowy kości piszczelowej i rzepki. Kości te są połączone więzadłami i chrząstką, w tym łąkotka działająca jako poduszka na styku kości udowej i goleni.
   • Kąt obrotu służy do pomiaru zakresu ruchu kolana podczas wielu czynności. Musisz obracać kolana o 65 °, aby chodzić, 70 °, aby schylić się, aby podnieść przedmioty, 85 °, aby wejść po schodach i 95 °, aby wygodnie siedzieć i stać.

2. 

   
   
   Rozpoznaj typowe urazy kolana. Jako jeden z najczęściej używanych stawów ciała, kolano jest podatne na różne urazy. Im więcej masz wiedzy, tym łatwiej jest uniknąć sytuacji, które prowadzą do kontuzji kolana lub ją pogarszają.
   • Więzadło to gruby pasek tkanki biegnący od zewnętrznej powierzchni miednicy do zewnętrznej strony kolana. Więzadło miednicy pomaga ustabilizować kolano podczas ruchu. Ten pas mięśniowy może ulec zapaleniu lub bolesności z powodu nadużywania, co prowadzi do zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Biegacze, wędrowcy lub osoby aktywne często doświadczają tej traumy.
   • Więzadło krzyżowe przednie jest często zerwane podczas czynności takich jak bieganie, skok wzwyż i lądowanie po skoku. Inne więzadła również mogą się zrywać.
   • Menu działa jak warstwa amortyzująca wstrząsy, chroniąc kolano, które łatwo może zostać rozerwane podczas wykonywania czynności takich jak skręcanie, skręcanie nogi obrotowej lub nagłe zwalnianie.

3. 

   
   
   Dowiedz się, jak działają inne części kolana. Kolano jest wspierane przez inne mięśnie nogi, zwłaszcza mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Utrzymanie siły tych mięśni jest ważne dla zdrowia kolana i zapobiegania kontuzjom.
   • Mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięśnie bioder i pośladki działają jako stabilizatory kolana. Aby zwiększyć stabilność, ćwicz i rozciągaj te mięśnie.
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia wzmacniające kolana

1. 

   
   
   Rozciągnij pas więzadła miednicy. Poświęcenie trochę czasu na rozciągnięcie i rozgrzanie więzadeł miednicy przed podjęciem ciężkich ćwiczeń to dobry sposób na utrzymanie zdrowych kolan.
   • Stań z lewą stopą skrzyżowaną z prawą stopą i wyciągnij ręce nad głową. Przechyl górną część ciała jak najbardziej w lewo, nie zginając kolan. Powtórz z prawą stopą nad lewą, pochylając się w prawo.
   • Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Skrzyżuj nogi i zbliż kolana jak najbliżej klatki piersiowej, przytrzymując przez kilka sekund. Zmień skrzyżowane nogi i powtórz.
   • Wybierz się na energiczny spacer przed wykonaniem skomplikowanego ćwiczenia, które pozwoli rozluźnić więzadła miednicy.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia rehabilitacyjne po zabiegu. Po operacji wymiany kolana lub kolana może być konieczne rozciągnięcie i ćwiczenia, aby zwiększyć zakres ruchu. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza, kiedy rozpocząć rozciąganie po operacji. Niektóre popularne ruchy obejmują:
   • Usiądź z ugiętymi kolanami: usiądź na solidnym krześle, przesuń jedną stopę za krzesło jak najdalej. Utrzymuj uda na krześle. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie cofnij stopę. Powtórz z drugą nogą.
   • Kopnij kolana: usiądź na solidnym krześle ze złożonymi nogami. Powoli unieś jedną nogę, aż będzie całkowicie wyprostowana. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie opuść nogi. Powtórz po drugiej stronie.
   • Nogi wyprostowane: Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą, drugą wyciągniętą na ziemi. Powoli podnieś prostą nogę do góry, a następnie opuść z powrotem. Powtórz 10 razy z każdej strony.

3. 

   Ćwicz quady. Mięsień czworogłowy uda to mięśnie z przodu ud, potężne mięśnie czworogłowe poprawią siłę i ruchomość nóg. Wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na te mięśnie.
   • Uda mogą być pomocne dla osób, które miały uporczywe problemy z kolanem lub operację kolana. Połóż się z wyprostowanymi nogami. Ściśnij mięśnie przed udami i przytrzymaj przez pięć sekund przed rozluźnieniem. Pamiętaj, aby zrobić to na obu nogach.
   • Zrób krok do przodu, aby ćwiczyć mięsień czworogłowy. Stań prosto z rękami na biodrach. Stań lewą stopą do przodu i niżej na podłodze, aż lewa noga zostanie zgięta pod kątem 90 stopni. Prawe kolano obniża się, prawie dotykając ziemi. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, a następnie zmień strony.
   • Maszyny do ćwiczeń o niskim wpływie, takie jak rowery i bieżnie, mogą pomóc w trenowaniu quadów z niewielkim lub żadnym wpływem. Jest to bezpieczniejsze niż bieganie dla każdego z reumatyzmem lub po operacji kolana.

4. 

   Wzmacnia mięśnie ścięgna podkolanowego. Mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się za udami. Rozciąganie ścięgien raz dziennie i ćwiczenie mięśni ścięgien podkolanowych przynajmniej dwa razy w tygodniu pomoże złagodzić ból kolana i poprawić mobilność.
   • Dotknij palców u nóg. Stań prosto, pochyl się do przodu, trzymając kręgosłup prosto i napinając mięśnie brzucha. Stój prosto. Jeśli masz trudności z dotknięciem palców u nóg lub kostek, ustaw krzesło przed sobą. Pochyl się do przodu, aby spróbować dotknąć siedzenia.
   • Pomocne jest również podniesienie pięty. Zacznij w pozycji stojącej ze stopami równolegle do przodu. Podnieś pięty, aby dotknąć pośladków.
   • Wykonuj ćwiczenia na nogi. Stań za krzesłem i połóż ręce po bokach krzesła. Podnieś jedną stopę do tyłu z ugiętymi kolanami. Opuść tę stopę z powrotem na ziemię. Powtórz dla obu nóg.
   • Aby ćwiczyć most, połóż się z ugiętymi kolanami. Ściśnij pośladki, powoli unosząc biodra z ziemi o kilka cali. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść się. To ćwiczenie nie tylko porusza ścięgna podkolanowe, ale także mięśnie bioder i pośladków.

5. 

   Wykonuj ćwiczenia bioder i pośladków. Mięśnie zginane bioder i pośladków są zaangażowane w ruch nóg. Utrzymanie siły tych mięśni może zmniejszyć nacisk wywierany na kolano. Ponadto wiele ćwiczeń bioder i pośladków jest również korzystnych dla ścięgien podkolanowych.
   • Ćwiczenia z muszli. Połóż się na jednej stronie z ugiętymi kolanami. Podnieś kolana górnej części nogi, ale stopy w kontakcie. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść. Powtórz 10-12 razy przed zmianą nóg.
   • Krótki zakres przysiadów jest również dobry dla osób z problemami z kolanem. Stań prosto, a następnie przykucnij na ziemi, ugnij kolana i wyprostuj plecy. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz stanąć przed krzesłem, usiąść, a następnie wstać.

6. 

   Weź udział w zajęciach rekreacyjnych, które mogą wzmocnić mięśnie ciała. Jeśli mięśnie nóg nie są mocne, kolano nie będzie silne.
   • Joga to mało obciążająca aktywność, która może wzmocnić mięśnie nóg.
   • Pływanie to także świetny sposób na rozwijanie siły i elastyczności nóg i kolan, ponieważ jest to aktywność bezkolizyjna.
   • Chodzenie i jazda na rowerze pomagają utrzymać mocne nogi i kolana oraz przygotowują je do forsownych zajęć.

7. 

   Uważaj podczas tańca. Ćwiczenia ze skakania, takie jak skakanka, mogą rozwinąć mięśnie nóg, ale jeśli wykonujesz je nieprawidłowo, kolano może boleć. Jeśli chcesz ćwiczyć taniec, musisz tańczyć odpowiednio. Lądowanie z wyprostowanymi kolanami wywiera duży nacisk na staw i może prowadzić do kontuzji. Aby zachować zdrowe kolana, ćwicz uziemienie w półprzysiadu, z ugiętymi kolanami i wyprostowaną goleniem. Jeśli nie możesz wylądować z wyprostowaną goleniem, oznacza to problem z twoim ciałem. W takim przypadku nie powinieneś ćwiczyć tańca. Reklama

Część 3 z 3: Zmiany stylu życia w celu poprawy zdrowia kolan

1. 

   Dodaj do swojej diety pokarmy przeciwzapalne. Stawy stają się słabe i bolesne w stanie zapalnym, więc dodanie do diety pokarmów przeciwzapalnych pomoże zachować zdrowie kolan.
   • Ryby, siemię lniane, oliwa z oliwek, awokado, świeże owoce i warzywa mają właściwości przeciwzapalne.

2. 

   Upewnij się, że masz wystarczającą ilość witaminy E. Uważa się, że witamina E zakłóca działanie enzymów rozkładających warstwę chrząstki w stawach. Szpinak, brokuły, orzeszki ziemne, mango i kiwi to dobre źródła witaminy E.

3. 

   Jedz więcej wapnia. Zdrowie kości jest również bardzo ważne dla zdrowia twoich kolan, więc podejmij kroki, aby zapobiec osteoporozie. Mleko krowie, jogurt, mleko sojowe, ser i mleko kozie to dobre źródła wapnia. Warzywa liściaste są również korzystne dla kości.

4. 

   Zatrzymaj czynności, które powodują ból. Jeśli podczas wykonywania jakiejś czynności często odczuwasz ból kolana, prawdopodobnie nie ma go w kolanie. Zastąp przez chwilę mniej intensywnymi ćwiczeniami, aby odpocząć dla kolan. Po kilku miesiącach skupienia się na sile i elastyczności mięśni nóg, możesz bez bólu wykonywać swoje ulubione zajęcia. Reklama

Ostrzeżenie

• Bieganie po twardych powierzchniach może z czasem spowodować degradację kolana. Zawsze powinieneś nosić odpowiednie buty do biegania i nie biegać za dużo.
• Jeśli odczuwasz ból podczas wykonywania czynności, natychmiast przestań.
• Nie obracaj stóp i nie skręcaj kolan na bok. Możesz trwale rozciągnąć lub zerwać więzadła utrzymujące staw kolanowy (więzadło nie jest mięśniowe, nie może się rozciągać).