Autor:
Louise Ward
Data Utworzenia:
5 Luty 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Kiedy większość kultur ma obsesję na punkcie szczupłej sylwetki i metod odchudzania, osobom pragnącym przybrać na wadze często trudno jest znaleźć pomoc. Przyrost masy ciała w niektórych częściach ciała - takich jak biodra - wymaga przemyślanego treningu, który pomoże zbudować grupy mięśni wokół tych części. Pamiętaj, że wraz z wzrostem bioder o kilka centymetrów wzrośnie również biust. Możesz zwiększyć biodra, ustalając schemat ćwiczeń ukierunkowany na okolice bioder i ładując więcej kalorii, aby wspierać wzrost mięśni wokół bioder.
Kroki
Część 1 z 3: Wykonuj ćwiczenia aerobowe, aby uzyskać więcej niż 2 cm bioder
Ćwicz ze schodami. Ćwiczenia cardio, takie jak ćwiczenia na bieżni schodowej, mogą pomóc w budowaniu mięśni wokół bioder i pośladków. Wykorzystanie maszyny do wchodzenia po schodach jako formy treningu cardio może pomóc w zwiększeniu rozmiaru bioder.
- Badania wykazały, że wchodzenie po schodach wykorzystuje 24% mięśni pośladków i bioder.
- Pracuj na schodach 1-2 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut za każdym razem.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, koncentrując się na biodrach i pośladkach, pochyl się do przodu podczas chodzenia i nie trzymaj się poręczy. Zmusi to twoje ciało do użycia większej ilości mięśni pośladkowych.
- Rób długie kroki - prawie dwa kroki w tym samym czasie. Zwiększy to tempo pracy mięśni pośladkowych.
Ćwicz na orbitreku. Kolejną maszyną cardio, która może pomóc wzmocnić pośladki i biodra oraz zwiększyć biodra, jest maszyna eliptyczna. Dzięki tej maszynie będziesz miał okazję ćwiczyć mięśnie pośladków i bioder.- Orbitrek zużywa około 36% więcej mięśni pośladków i bioder, trochę więcej niż podczas wchodzenia po schodach.
- Pracuj na orbitreku przez co najmniej 30 minut. Jednak w przypadku pełnego treningu spróbuj wykonać 15 minut na bieżni schodowej i 15 minut na maszynie eliptycznej.
- Aby skupić się na pośladkach i biodrach, zwróć uwagę, aby najpierw docisnąć stopę do pięty. Odepchnij lekko biodra do tyłu, aby twój tyłek trochę wystawał. Jest to pozycja, która pomaga celować w mięśnie pośladków i bioder.
Spaceruj lub biegaj na bieżni. Bieganie to bardzo efektywne ćwiczenie cardio. Ogólnie jest to świetny trening na pośladki i biodra. Jednak bieżnia pozwoli Ci korzystać z funkcji nachylenia, a to świetny sposób na zwiększenie bioder.- Chodzenie lub bieganie na bieżni może wzmocnić mięśnie pośladków i bioder z najwyższym tempem - prawie 50%.
- Spaceruj lub biegaj na bieżni przez co najmniej 30 minut. Ponownie, połączenie ćwiczeń cardio może pomóc w poruszaniu się pośladkami i biodrami na różne sposoby i zwiększyć efektywność treningu.
- Aby naprawdę skupić się na biodrach, zwiększ nachylenie na bieżni. Spowoduje to większy nacisk na pośladki i biodra, a jednocześnie wzmocni dolną część pośladków.
- Inną opcją jest chodzenie bokiem po bieżni. Ustaw bieżnię w tryb nachylenia i zacznij z małą prędkością. Przejdź przez maszynę, idąc ukośnie od jednej stopy do drugiej. Stworzy to niezbędne napięcie w biodrach, aby pomóc w budowaniu mięśni.
Weź udział w zajęciach rowerowych na miejscu. Jeśli chcesz spalić więcej kalorii i ujędrnić biodra, możesz rozważyć zapisanie się na zajęcia rowerowe na miejscu. To świetne ćwiczenie, które pomaga ujędrnić biodra, pośladki i uda.- Kolarstwo punktowe wykorzystuje mięśnie wokół bioder i pośladków. Pozycja w górę iw dół oraz zmiana oporu sprawiają, że jazda na rowerze w miejscu jest świetnym ćwiczeniem zwiększającym biodra.
- Aby naprawdę skupić się na biodrach, usiądź trochę na siodełku i mocno naciśnij pedały. Możesz nawet dostosować go, aby zwiększyć opór.
- Jeśli jedziesz w pozycji stojącej, odepchnij tyłek. Jest to również pozycja, która wymaga stabilizacji mięśni pośladków i bioder.
Poświęć trochę czasu na regenerację. Twój plan ćwiczeń powinien uwzględniać co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu, aby uniknąć plateau i dać organizmowi czas na regenerację. Łącz różne ćwiczenia i treningi, aby utrzymać motywację. Reklama
Część 2 z 3: Łączenie celowych ćwiczeń wzmacniających siłę
Most stawia. Wiele ćwiczeń wzmacniających siłę może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i tonowaniu zarówno pośladków, jak i mięśni bioder. Postawa mostu lub podnoszenie pośladków to dobre ćwiczenie, które należy uwzględnić w programie ćwiczeń, ponieważ mobilizuje zarówno mięśnie pośladków, jak i bioder.
- Rozpocznij ćwiczenie w pozycji leżącej. Połóż ręce blisko podłogi po obu stronach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Twoje stopy są na podłodze.
- Utrzymując ugięte kolana, unieś miednicę pośladkami. Zatrzymaj się, gdy plecy utworzą linię prostą.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz. Powoli opuść tyłek z powrotem na podłogę i powtórz to ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Włącz przysiady. Przysiady to klasyczne ćwiczenia, które mogą pomóc w ujędrnieniu całej dolnej części ciała, ale w szczególności wykorzystują mięśnie pośladków i bioder. Dodatkowo, przy wielu odmianach, możesz naprawdę skupić się na biodrach.
- Stań, stopy rozstawione na szerokość barków, palce stóp rozstawione pod kątem 45 stopni od tułowia.
- Opuść kolana i odchyl się do tyłu, plecy proste. Opuść się, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Powinieneś odepchnąć swój tyłek.
- Przytrzymaj pozycję kuczną przez kilka sekund, a następnie pchnij z powrotem do góry. Spróbuj użyć pośladków, aby się podnieść.
- Aby zwiększyć intensywność przysiadów, możesz użyć dwóch hantli (po jednym na każdą rękę) lub podnieść sztangę przez ramię.
- Dodaj unoszenie nóg na boki, aby bardziej skupić się na biodrach. Kiedy wrócisz do stania, wyciągnij jedną nogę na bok. Zmieniaj się obok siebie po każdym rytmie przysiadu.
Rzucaj się. Podobnie jak przysiady, rzuty są przeznaczone na pośladki i biodra. Aby zachować równowagę i stabilność, musisz polegać na sile w biodrach.
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder. Ręka trzymająca hantle, krok w prawo, krok do przodu około 1 metra.
- Opuść się z prawym kolanem ugiętym do przodu, a lewym kolanem dotykającym podłogi. Opuść się, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi.
- Wróć do pozycji stojącej. Pamiętaj, aby podciągać się prawą nogą - nie używaj lewej nogi. Powtórz po drugiej stronie, wykonując każdą stronę 8 razy.
- Jedną z odmian ćwiczeń, które mogą pomóc skupić się na biodrach, są zgięcia boczne. Zamiast robić krok do przodu, odsuń się. Wykonuj obie nogi naprzemiennie.
Spróbuj unieść nogi na bok. Specjalnym ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie bioder jest ćwiczenie z pochyleniem. Połącz to ćwiczenie z wykrokami, przysiadami i mostami.
- Połóż się na prawym boku. Ramię powinno być ustawione w taki sposób, aby ręka podpierała głowę, a ramię spoczywało na podłodze. Lewą rękę można położyć na biodrze lub na podłodze przed sobą.
- Napnij mięśnie brzucha, powoli unieś wysoko lewą nogę. Trzymaj stopy prosto i rozciągnij palce.
- Podnieś nogi tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść.
- Powtórz to 8-10 razy z lewą nogą, następnie przejdź na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie prawej nogi.
Część 3 z 3: Zjedz dietę, aby uzyskać więcej niż 2 cm w biodrach
Zwiększ dzienne spożycie kalorii. Aby zyskać więcej niż 2 cm bioder, będziesz musiał zjeść trochę więcej. Musisz dodać dodatkowe kalorie, aby uzupełnić paliwo potrzebne do zwiększenia rozmiaru bioder.
- Podobnie jak w przypadku utraty wagi, miejscowe przybranie na wadze nie będzie możliwe. Musisz powoli i bezpiecznie przybierać na wadze, aby całe ciało miało uniesienie bioder.
- Możesz to zrobić, dodając 250-500 kalorii dziennie.
- Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 1800 kalorii dziennie, spróbuj zwiększyć dzienne spożycie kalorii do 2050 - 2300.
- Spróbuj sporządzić dziennik lub skorzystać z aplikacji dziennika żywności na smartfonie, aby obliczyć aktualne spożycie kalorii. W ten sposób będziesz wiedział, do jakiego poziomu dążyć, aby przybrać na wadze.
Jedz trzy posiłki dziennie i jedną lub dwie przekąski. Aby zwiększyć spożycie kalorii, musisz zwiększyć spożycie żywności. Możesz zwiększyć wielkość porcji lub jeść więcej razy w ciągu dnia.
- Jednym z najłatwiejszych i prostszych sposobów na przybieranie na wadze jest jedzenie większej liczby razy w ciągu dnia.
- Oprócz trzech posiłków dziennie spróbuj dodać czwartą przekąskę lub 1-2 przekąski.
- Jeśli jesz więcej posiłków, nie będziesz zbyt pełny po posiłku z dużą ilością jedzenia i będziesz mieć energię przez cały dzień.
Wybieraj pokarmy, które są pożywne i bogate w kalorie. Innym czynnikiem, na który należy zwrócić uwagę, jest rodzaj spożywanego jedzenia. Musisz dodawać potrawy o większej zawartości kalorii, aby suma dodatkowych posiłków lub przekąsek osiągnęła 250-500 kalorii dziennie.
- Produkty wysokokaloryczne nieco ułatwią Ci osiągnięcie celu. Na przykład, jeśli dodasz tylko mały talerz sałatki do czwartego posiłku, otrzymasz tylko 100 kalorii lub mniej.
- Zamiast tego skup się na produktach bogatych w kalorie. Jedzenie bogate w białko i zdrowe tłuszcze to dobry początek. Spróbuj potraw takich jak: orzechy, awokado, nabiał, jajka i tłuste ryby.
- Na przykład, możesz dodać dodatkowe kalorie do zdrowych przekąsek, takich jak: masło orzechowe i jabłko, 2 jajka na twardo, orzechy i suszone jagody lub pełnotłusty jogurt grecki i orzechy.
- Unikaj dodawania kalorii do niezdrowych potraw, takich jak słodycze, smażone potrawy, fast foody i „śmieciowe” potrawy (przekąski).
Skoncentruj się na białku. Oprócz zwiększenia spożycia kalorii należy również zapewnić dietę wysokobiałkową. Jest to konieczne, ponieważ białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla syntezy mięśni i dostarczania energii.
- Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka każdego dnia, należy spożywać 1-2 porcje białka do każdego posiłku.
- Każda porcja musi być dokładnie odmierzona. Odmierz filiżanki lub 80-120 gramów białka na porcję.
- Spróbuj potraw takich jak: drób, wołowina, wieprzowina, nabiał, jajka, orzechy, fasola, tofu i owoce morza.
- Chociaż dieta wysokobiałkowa jest ważna, nadal musisz spożywać różne inne produkty, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Rada
- Rejestruj swoje ćwiczenia, aby śledzić postępy. Możesz rejestrować swoje ćwiczenia, pomiary bioder i robić notatki o wyzwaniach lub sukcesach w zwiększaniu wymiarów bioder.
- Spróbuj monitorować oprócz wagi również procent tkanki tłuszczowej. Może to dodać energii i dać realistyczny obraz tego, jak zmienia się Twoje ciało.
- Podziel swoje cele na mniejsze. Zamiast próbować dodać więcej niż 2 centymetry bioder, skoncentruj się na pomyśle, że po prostu dodaj więcej niż 1 centymetr z każdej strony (ponieważ masz dwa biodra). Zadanie dodania więcej niż 1 cm brzmi dwa razy łatwiej. I to jest dla ciebie współczesna matematyka.
