Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Ćwicz 3 razy, za każdym razem 10-12 uderzeń.
• Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na rozwój pośladków, więc włącz przysiady do swojego schematu wzmacniającego siłę.
• Jeśli robienie przysiadów z masą ciała jest zbyt łatwe, zastosuj dodatkowe ciężarki. Podczas kucania trzymaj sztangę obiema rękami i umieść ją na ramionach za głową.

Wykonuj przysiady na jednej nodze, aby zwiększyć trudność. Stań na jednej nodze z lekko ugiętymi kolanami, uważając, aby kolana nie skrzyżowały się z palcami. Robiąc to, unieś drugą nogę nieco ponad kolano. Możesz rozłożyć szeroko ramiona i przylgnąć do ściany lub krzesła, aby zachować równowagę. Użyj pięt do przenoszenia ciężaru i utrzymuj tę pozycję przez 10-15 sekund.

• Ćwicz 3 razy z 5-10 uderzeniami na nogę.
• Na początku po prostu obniż się trochę i staraj się obniżać z każdym uderzeniem.

Przećwicz pierwszy krok. Stań z ramionami do tyłu, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wykonaj jedną nogę do przodu i niżej, aż kolana obu nóg będą ustawione pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się tuż nad kostką - możesz napiąć mięśnie, jeśli pozwolisz kolanowi skrzyżować kostkę. Trzymaj tylne kolano nieco nad podłogą, ale nie dotykaj podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.

• Ćwicz 3 razy po 10 uderzeń na każdą nogę.
• Użyj ciężarów, aby zwiększyć ciężar ćwiczenia z rozluźnieniem. Trzymaj hantle w każdej ręce, aby wykonać trudniejsze ćwiczenie i efektywny wzrost mięśni.
• Luźne kroki mogą pomóc wzmocnić pośladki w ramach przygotowań do cięższych ćwiczeń, takich jak tradycyjne podnoszenie ciężarów i przysiady.

Zmierz się z ugiętym spacerem. Zamiast powracać do pozycji wyjściowej po pozycji ugiętej, podnieś swoje ciało przednią nogą, aby wysunąć tylną stopę do przodu do pozycji luźnej na przeciwnej nodze.

• Ćwicz 3 razy po 10 uderzeń na każdą nogę.
• Zmniejsz nacisk na kolana, wykonując krótkie, powolne kroki. Kluczem jest inżynieria, dokładność pozycjonowania i równowaga, a nie szybkość.

Uwzględnij ruchy mostów. Połóż się na plecach na podłodze. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko na podłodze i rozstawione na szerokość ramion. Podnieś biodra, ściskając pośladki, tak aby ciało utworzyło prostą linię od barku do kolana. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

• Ćwicz 2 sesje tygodniowo, każda sesja 3 razy, za każdym razem 10 uderzeń, odpocznij chwilę po każdym ćwiczeniu.
• Ruch mostka zapewnia okrągły tyłek i może zapobiegać kontuzjom, gdy mięśnie pośladków i dolnej części pleców rozciągają się i rosną.
• Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, unieś jedną nogę z ziemi i wyprostuj nogę powyżej bioder. Następnie wystarczy podnieść ciało jedną nogą.

Zrób deskę. Wprowadź pozycję push-up na podłodze. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i opuść przedramiona do podłoża. Łokcie, przedramiona i pięści powinny opierać się o ziemię, aby utrzymać ciężar ciała. Upewnij się, że łokcie znajdują się tuż poniżej ramion, oprzyj stopy na palcach u nóg i wsuń brzuch. Utrzymuj ciało w linii prostej od pięt przez kręgosłup do szyi i głowy. Na koniec zmuś mięśnie rdzenia i pośladków do ćwiczenia, ściskając mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

• Powtórz ćwiczenie 3 razy.
• Deski to świetne ćwiczenia całego ciała, które świetnie nadają się do rozwijania i wzmacniania pośladków, mięśni tułowia, ramion i ramion.
• Spróbuj podnieść każdą nogę, gdy jesteś na desce i przytrzymaj ją przez 5-10 sekund. Włączenie podnoszenia nóg do deski pomoże Ci bardziej poruszać pośladkami.
• Użyj maty do jogi lub podłogi wyłożonej wykładziną, aby uniknąć obrażeń podczas ćwiczeń.
• Deska to świetne ćwiczenie wprowadzające przed rozpoczęciem treningu siłowego. Jeśli możesz trzymać deskę przez 1-2 minuty, jesteś na tyle dobrze, aby rozpocząć ćwiczenia z dużymi ciężarami.

Tradycyjne podnoszenie ciężarów. Umieść sztangę ze sztangą lub bez niej na podłodze przed sobą. Weź głęboki oddech i przykucnij. Ściągnij hantle z podłogi, prostując nogi, musisz trzymać plecy i ramiona prosto, trzymając sztangę blisko ciała. Twoje ramiona, tułów i biodra muszą poruszać się w synchronizacji. Kiedy wstajesz, wyobraź sobie swoje stopy przebijające się przez podłogę. Zrób wydech, gdy stoisz prosto. Kontynuuj podnoszenie ciężarów, aż będziesz całkowicie wyprostowany. Nogi powinny być wyprostowane, ramiona z tyłu i wyprostowana klatka piersiowa. Trzymaj ręce prosto i nie podnoś drążka powyżej bioder. Weź oddech w najwyższej pozycji, a następnie zrób wydech, powoli opuszczając hantle.

• Ćwicz 3-5 razy z 6-10 powtórzeniami za każdym razem. Spróbuj ćwiczyć rytm za rytmem. Jeśli musisz odpocząć, zrób sobie kilka sekund przerwy. Możesz zrobić dłuższą przerwę (1-2 minuty) między sesjami.
• Nie upuszczaj ciężaru podczas umieszczania go na podłodze. Zwolnij hantle tylko wtedy, gdy stykają się one z podłogą.

Reklama

Metoda 2 z 3: Noś ubrania, które podkreślają twój tyłek

1. 

   Noś ubrania, które zwracają uwagę na biodra i pośladki. Wybierz spodnie, krótkie spódniczki i długie spódnice z ozdobnymi detalami z tyłu. Przy takim stroju bez problemu stworzysz iluzję dużego tyłka. Oto kilka dobrych opcji:
   • Wybierz kontrastowy kolor, jak jasne spodnie i ciemniejsze bluzki.
   • Kostiumy z koralikami, diamentami lub innymi detalami na pośladkach.
   • Ubranie ubrane lub marszczone wokół pośladków i bioder.

2. 

   Wybierz ubrania, które podkreślą Twoją talię. Odzież, która zmniejsza talię, sprawi, że biodra i pośladki będą wyglądać na większe. Spróbuj założyć obcisłą długą spódnicę, minispódniczkę lub krótki top, aby podkreślić talię, lub założyć pasek wokół talii.

3. 

   Noś modelującą bieliznę. Możesz założyć pod spodem bieliznę modelującą i rajstopy, aby wyprostować uda i / lub brzuch, tworząc bardzo ładny wygląd klepsydry. Obcisłe skarpetki i spodenki również sprawiają, że Twój tyłek wygląda na większy. Możesz koordynować modelowanie strojów, aby podkreślać lub podkreślać części ciała.
   • Stroje, które zwężają twoje uda i brzuch bez ściskania tyłka, przyczynią się do uzyskania jędrniejszego i bardziej zaokrąglonego tyłka.
   • Kup strój modelujący zaprojektowany, aby spłaszczyć brzuch podczas podnoszenia i oddzielania pośladków, dzięki czemu Twój tyłek wydaje się większy i bardziej stojący.
   • Nie kupuj ubrań do stylizacji, które są za małe. Nie tylko są trudne do założenia, ale także powodują problemy zdrowotne.

4. 

   Wybierz ubrania, które podkreślą Twoją urodę i dopasują się do Twojego tyłka. Pochwal się tym, co masz w spodniach, długich spódnicach i minispódniczkach, które trzymają twój tyłek blisko, ale nie tak ciasno, że twój tyłek zostanie wciśnięty. Oznacza to, że możesz nosić długie spodnie, długie spódnice i obcisłe krótkie spódniczki. Noszenie ubrań podkreślających sylwetkę sprawia, że ​​Twój tyłek wygląda lepiej.
   • Jeśli masz duży biust i smukłą talię (trójkątny kształt), powinieneś zminimalizować piersi, zwracając uwagę na biodra i pośladki. Wybierz spódnicę A i spódnicę sięgającą do bioder. Podkreśl talię kurtką z paskiem, krótkim topem lub spódnicą. Unikaj noszenia dżinsów lub krótkich spodni do kostek, a także odzieży, która jest zbyt ciasna.
   • Jeśli jesteś wysportowany lub męski, wypróbuj dżinsy, spodnie lub krótką spódniczkę z pasem 3-5 cm poniżej talii. Podkreśl swoje kształty dzięki dopasowanej kurtce i spódnicy bez ramiączek. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, wybierz dżinsy z ozdobnymi wzorami - jak wzory z haftem lub koralikami na tylnej kieszeni. Unikaj noszenia luźnej odzieży lub spodni.
   • Jeśli masz małą, ale szeroką górną część ciała na tyłku (w kształcie gruszki lub kropli wody), spróbuj zachować równowagę, zakładając obcisłe spodnie lub spódnice w talii. Mogą to być spódnice z wysokim stanem, krótkie spódniczki w kształcie litery A i spódnice bez ramiączek.Unikaj dżinsów i krótkich spodni do kostek, nie wkładaj koszul do spodni ani nie zakładaj płaszczy opadających do talii.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Spraw, aby Twój tyłek wyglądał lepiej w inny sposób

1. 

   Popraw swoją postawę. Prawidłowe stanie sprawi, że Twój tyłek będzie wyglądał o wiele lepiej, a także ramiona, talia i plecy. Ważne jest, aby wyrobić sobie nawyk utrzymywania prawidłowej postawy podczas stania i siedzenia.
   • Stojąc, zrównoważyć ciężar ciała na stopach, kolana lekko ugięte, nogi rozstawione na szerokość barków i ręce leżące naturalnie na boku ciała. Ramiona powinny odchylić się do tyłu, brzuch podciągnięty, a uszy powinny leżeć na wysokości barków.
   • Siedząc, oprzyj stopy na podłodze lub podnóżku i kostki przed kolanami, zachowaj niewielki odstęp między udami i unikaj krzyżowania nóg. Usiądź z rozluźnionymi ramionami, z ułożonymi uszami, ramionami i biodrami.
   • Unikaj siedzenia zbyt długo, ponieważ może to spowodować atrofię pośladków.

2. 

   Utrata masy ciała aby twój tyłek wyglądał na większy niż twoja talia. Jeśli twoja talia jest mniejsza, twój tyłek będzie wyglądał na większy, więc schudnij, jeśli masz nadwagę. Wybierz dietę bogatą w białko i błonnik, ubogą w węglowodany i skup się na chudym mięsie, dobrych tłuszczach zawartych w łososiu, orzechach i oliwie z oliwek.
   • Jedz śniadanie codziennie, jedz owoce i warzywa między posiłkami, aby utrzymać apetyt i przyspieszyć metabolizm, jedz powoli i dobrze przeżuwaj, unikaj białego chleba i żywności pakowanej w puszki lub torby .

3. 

   Rozważ operację, aby zwiększyć rozmiar pośladków. Chirurgia plastyczna może dać pożądane rezultaty, jeśli dieta i ćwiczenia są nieskuteczne. Jest to jednak kosztowna opcja i wymaga starannego rozważenia. Średni koszt operacji to około 100 milionów VND, w tym przeszczep tłuszczu, implantacja pośladków i lifting pośladków.
   • Operację plastyczną należy rozważać tylko wtedy, gdy wykorzystano wszystkie inne opcje, a lekarz powinien wykonywać operację tylko w sterylnym środowisku.
   • Powikłania w chirurgii powiększania pośladków obejmują zakażenie, krwawienie, uszkodzenie nerwów, blizny, pęknięcie implantu, krwiak, zakrzepicę żył głębokich, brak równowagi i inne zagrożenia.
   Reklama

Rada

• Przed ciężkim treningiem musisz rozgrzać się przez 5-10 minut, wykonując ćwiczenia cardio z prostymi ruchami (jak zwiotczenie nóg), aby umożliwić krążenie krwi.
• Bądź cierpliwy. Podczas gdy odpowiednie ubranie i odpowiednia postawa mogą pomóc w szybszym wydaniu się większego pośladka, skuteczne ćwiczenia i utrata wagi mogą zająć tygodnie lub miesiące.
• Unikaj ciężkich codziennych ćwiczeń. Pomiędzy treningami musisz przynajmniej jeden dzień odpocząć mięśniom.

Ostrzeżenie

• Nigdy nie ćwicz sam. Upewnij się, że ktoś cię obserwuje podczas ćwiczeń.
• Unikaj ciasnej odzieży. Ciasna odzież nie tylko sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, ale także sprawia, że ​​Twój tyłek wygląda na bardziej płaski, a nie odstający.
• Było wiele zgonów z powodu wstrzyknięć domowych substancji. Nigdy nie próbuj operacji w domu. Zawsze współpracuj z lekarzem rodzinnym, aby uzyskać skierowanie do renomowanego chirurga plastycznego.