Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

• Pompki pod górę są korzystne dla różnych mięśni. Aby to zrobić, po prostu połóż ręce na niskim stole lub krześle, tak aby twoje ciało było wysoko nachylone.
• Pompki z górki wymagają, aby stopy były o 30-60 cm wyższe niż ręce, a następnie pompki normalnie. Pamiętaj, aby podnieść głowę i wyprostować kręgosłup.
• Każda praktyka 8-12 razy, aby podnieść i opuścić. Możesz ćwiczyć trzy razy.

Posadź bananowiec ze wspornikiem ściennym, aby zbudować mięśnie ramion i pleców. Nie dla osób ze skłonnością do nudności, ale to ćwiczenie jest świetne dla wielu grup mięśni. Aby przyjąć postawę rosnącą na bananie, siadasz plecami do ściany. Połóż dłonie na ziemi i powoli „stąpaj” nogami po ścianie. Stamtąd użyj palców u nóg, aby utrzymać równowagę i powoli opuść głowę na ziemię, a następnie pchnij w górę, aby zakończyć rytm. Spróbuj ćwiczyć trzy razy, za każdym razem po 10 pchnięć.

• Jeśli się boisz, możesz oszukać się wysokim stołem. Połóż stopy na stole z udami i tułowiem w poprzek krawędzi stołu, na tyle, abyś mógł oprzeć ręce o ziemię. Następnie wykonuj pompki z głową prosto na ziemię. Jest to często określane jako pompka pośladkowa.

Rób ramiona pompkami na krześle. Potrzebujesz solidnego krzesła lub stołu o wysokości około 30-60 cm. Połóż dłonie na siedzeniach za sobą z pośladkami unoszącymi się w powietrzu, kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Stojąc mocno na ziemi, opuść pośladki, aż ramiona będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Popchnij z powrotem w górę. Powtórz trzy powtórzenia, każdy podnośnik, zmniejsz 15-20 powtórzeń.

Zrób deskę. Deski są świetne dla całego rdzenia i możesz łatwo dostosować się do jeszcze większych wyzwań. Przyjmij pozycję push-up. Ale zamiast oprzeć dłonie na ziemi, oprzyj się na przedramionach. Ściśnij pośladki i wyprostuj kręgosłup - jeśli zrobisz to poprawnie, możesz umieścić miotłę między szyją a tyłkiem. Przytrzymaj to przez minutę, odpocznij i powtórz dwukrotnie.

• Deska boczna to praktyka polegająca na obracaniu ciała na jedną stronę, opierając się na jednym przedramieniu i zewnętrznej stronie stopy po tej stronie. Musisz także utrzymywać wyprostowany kręgosłup, koncentrując się na utrzymaniu wysokiego pośladka.
• Deska do pompek: zacznij od deski z ramionami rozstawionymi na szerokość barków i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść się na przedramionach, a następnie podnieś z powrotem do deski startowej. Za każdym razem wykonaj 12 uderzeń.

Wykonuj brzuszne brzuszki, aby rozwinąć mięśnie brzucha i rdzeniowe. Chrupanie jest nadal jednym z najlepszych ćwiczeń brzucha. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Obiema rękami przytrzymaj szyję i unieś ramiona około 15-20 cm od podłogi, przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść plecy w dół. Natychmiast włącz go ponownie, spójrz prosto w niebo i działaj powoli, powoli. Spróbuj ćwiczyć 3 razy, za każdym razem po 8-12 powtórzeń.

• Zgięcia brzucha wyprostowane: połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, unieś ręce do sufitu i wykonaj zgięcie brzucha, trzymając nogi prosto.Opuść ramiona, spróbuj dotknąć palców u nóg, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Do podstawowych ćwiczeń toczenia użyj 4-litrowej butelki, ciężkiej książki lub hantli. Metoda ćwiczeń na większej części ciała wymaga niewielkiego sprzętu lub żadnego sprzętu, ale górna część ciała wymaga oporu, aby była skuteczna. Jeśli masz ciężary, możesz spróbować następujących ćwiczeń:

• Biceps roll
• Triceps roll
• Podnoszenie ramion
• Złóż sztangę

Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwicz dolną część ciała

1. 

   
   
   Wykonuj przerwanie treningu cardio o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć rozwój mięśni nóg. Podczas gdy większość ludzi nie uważa, że ​​cardio jest związane z rozwojem mięśni, istnieją ćwiczenia, które można łączyć, aby uzyskać mocne, stonowane mięśnie nóg. Wybierz 5-6 ćwiczeń i wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund. Odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich sześciu ćwiczeń odpocznij przez 4-5 minut, a następnie powtórz 2-3 razy. Twoje stopy będą gorące, ale wkrótce będziesz mieć zdrowe stopy:
   • Tańczące ręce i nogi
   • Krok naprzód
   • Burpee - podskocz z rozłożonymi rękami i nogami, a następnie zwolnij do pozycji push-up. Powtarzać.
   • Podnoszenie kolan - odbijaj się od nogi do stopy, przy każdym odbiciu podnoś kolana tak bardzo, jak to możliwe. Twoje stopy jak najmniej dotykają podłogi.
   • Skok w bok - odskocz w bok, wyląduj na jednej nodze, ugnij kolana, a następnie odbij się do tyłu i wyląduj na drugiej nodze.
   • Skręcona talia
   • Jump up box lub prosty plyometryczny.

2. 

   Siedząc pod ścianą. Oprzyj się o ścianę, aby zachować równowagę, „usiądź” z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i pośladkami unoszącymi się w powietrzu jak na krześle. Utrzymaj tę pozycję przez minutę. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz 2 razy.

3. 

   Rób przysiady. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z prostymi plecami, głową uniesioną wysoko i rozciągnij mięśnie centralne. Połóż dłonie na biodrach lub wyciągnij ręce przed twarzą, w zależności od tego, co uważasz za wygodniejsze. Opuść się do pozycji kucznej, jakbyś miał usiąść na krześle. Musisz mieć proste plecy i kolana prosto na palcach, nie pochylając się do przodu. Skoncentruj się na obniżeniu tyłka. Powtórz 10 powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 2 powtórzenia po dłuższym odpoczynku.
   • Stojąc z jedną nogą uniesioną: postaw jedną stopę przed sobą, a drugą połóż z powrotem na płaskiej powierzchni, takiej jak stół lub kanapa. Opuść się z powrotem do pozycji kucznej, a następnie podnieś z powrotem do pierwotnej pozycji. Możesz rozłożyć ręce, aby zachować równowagę lub położyć dłonie na biodrach. Wykonaj 12 uderzeń na każdą nogę.

4. 

   Wykonuj ćwiczenia na nogi. Przyjmij pozycję klęczącą i kopnij jedną nogę z powrotem, trzymając ją pod kątem 90 stopni. Wykonaj 12 uderzeń na każdą nogę.

5. 

   Rób popychacze bioder. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Podnieś tyłek z ziemi, aby utworzyć most. Podnieś lewą nogę do góry, trzymaj biodra wysoko i opuść lewą nogę, zanim zrobisz to samo z prawą nogą. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

6. 

   Przećwicz pierwszy krok. Przedni stopień to świetny sposób na zbudowanie pośladków, bioder i ścięgien podkolanowych. Jak to zrobić: Przesuń jedną stopę do przodu o około 1-1,3 metra. Kolano ugina się pod kątem około 90 stopni. Opuść pośladki prosto na podłogę, utrzymuj przednie kolano bezpośrednio nad palcami stóp i ugnij tylne kolano na podłodze. Pchnij do góry i zmień nogi, aby zakończyć rytm. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie odpocznij przed wykonaniem kolejnych 2 powtórzeń.
   • Jeśli masz ciężary, możesz zmodyfikować ćwiczenie, aby było cięższe, aby szybciej poprawić zdrowie. Trzymanie kilku litrów butelek w każdej ręce przypomina hantle.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Stwórz program ćwiczeń

1. 

   Zaplanuj plan ćwiczeń, aby dwa razy w tygodniu celować w każdą grupę mięśni. Zbudowanie skutecznego planu treningowego nie wymaga do tego trenera. Istnieje wiele prostych i łatwych do zapamiętania instrukcji, które pozwolą Ci maksymalnie wykorzystać szybki i bezpieczny plan budowy mięśni i treningu.
   • Odpoczywaj 1-2 dni między podobnymi reżimami treningowymi. Jeśli ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej we wtorek, nie rób ich przed piątym lub szóstym dniem.
   • Ćwicz te same grupy mięśni podczas tej samej sesji. Na przykład, ponieważ wiele ćwiczeń mięśni klatki piersiowej również porusza bicepsy, zgrupuj je tego samego dnia.
   • Weź jeden do dwóch dni wolnego, kiedy możesz iść tylko na krótki jogging lub uniknąć forsownych ćwiczeń. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku i czasu regeneracji, aby zbudować mięśnie.

2. 

   Dobrze jest skupić się na utrzymaniu prawidłowej postawy, nie robiąc tego wielokrotnie. Wykonanie 10 pompek we właściwej pozycji jest znacznie lepsze niż 15 razy nie. Każdą operację należy wykonywać płynnie, delikatnie i powoli, bez pośpiechu i bez żadnych zasad. Chociaż każde ćwiczenie jest inne, ogólna rada jest taka:
   • Zrób wdech, czerpiąc siłę lub relaksując się. Zrób wydech podczas wysiłku.
   • Utrzymuj falę pleców tak prosto, jak to możliwe, bez zginania lub opadania.
   • Przytrzymaj przez 1-2 sekundy w najtrudniejszej pozycji, a następnie powoli wróć do odpoczynku.

3. 

   Ćwicz jogę, aby rozciągnąć mięśnie podczas treningu całego ciała. Joga jest również opcją do treningu dużych grup mięśni, ponieważ zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Łagodne i delikatne ćwiczenia są dobre na resztę dnia, a możesz ciężko pracować, pracując ciężej, aby zakłócić swoją rutynę. Jeśli szukasz swoich ulubionych ćwiczeń, które nie wymagają profesjonalnego sprzętu, najprostszą odpowiedzią jest joga.
   • Youtube zawiera wiele samouczków wideo na temat jogi na wielu poziomach, nie musisz się martwić, jeśli po prostu znasz jogę. Możesz ćwiczyć w domu z prostym sprzętem.

4. 

   Postaraj się wykonać ostatnie 2-3 powtórzenia sesji w trudniejszej, ale niezbyt ekstremalnej pozycji. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły, wymaga to trochę wysiłku. Twoje ciało jest najlepszym zegarem sygnalizującym podczas ćwiczeń, więc ćwicz, aż będzie zmęczone. Postaraj się popracować trochę ciężej pod koniec każdego ćwiczenia, a ostatnie 2-3 powtórzenia wykonuj z intensywną koncentracją i wysiłkiem.
   • Wyznacz cele z góry. Jeśli zdecydujesz się wykonać najpierw trzy serie po 20 powtórzeń, możesz łatwiej osiągnąć ten cel, nawet jeśli twoje ciało już się poci. Jeśli uznasz to za zbyt proste, będziesz dalej się doskonalić.
   • Zmęczenie nie oznacza kontuzji. Jeśli twoje stawy, kości lub mięśnie odczuwają ból, w przeciwieństwie do uczucia zmęczenia lub bólu mięśni, przestań ćwiczyć i odpocznij.

5. 

   Przestrzegaj zbilansowanej diety bogatej w białko, ale o niskiej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to, że musisz codziennie jeść dużo białka lub całkowicie wyeliminować desery. Dobrze zbilansowana dieta koncentruje się na produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach i chudych białkach, takich jak kurczak, ryby, jajka i fasola.
   • Kubek niskotłuszczowego mleka czekoladowego to świetna przekąska po treningu.
   • Zastąpienie białego chleba i makaronu produktami pełnoziarnistymi to zdrowy sposób na przejście na zdrowszą dietę.
   • Awokado, orzechy, oliwa z oliwek i jajka zawierają zdrowe tłuszcze. Pokarmy, których należy unikać to masło, śmietana, smalec itp. Zawsze są niezdrowe.

6. 

   Rozważ zakup podstawowego sprzętu do ćwiczeń, jeśli poważnie myślisz o swoim treningu. Istnieje wiele urządzeń, które mogą pomóc w wykonywaniu nowych ćwiczeń i stawiać sobie większe wyzwania, ale nie trzeba kupować drogich.
   • Elastyczne struny mogą być używane w wielu ćwiczeniach, produkowane z różnymi „ciężarkami”.
   • Podstawowy zestaw hantli to ekonomiczny sposób na dodanie wagi do treningu.
   • Pojedyncza belka jest zaprojektowana tak, aby pasowała do prawie każdej ramy drzwi, a istnieje wiele różnych stylów, które mogą być również używane do pompek typu push-up i push-up.
   Reklama

Rada

• Trenuj ciężko, jedz zdrowo, odpoczywaj i ciesz się mięśniami!
• Zwiększenie spożycia białka w postaci chudego mięsa, jaj lub ryb oraz zmniejszenie węglowodanów wpłynie korzystnie na wzrost mięśni.
• Nigdy nie trać nadziei!
• Spróbuj poćwiczyć węszenie w parku lub na huśtawce.
• Zawsze intensywnie ćwicz przed wykonaniem cardio, aby jak najlepiej wykorzystać swoje mięśnie.
• Przed treningiem zawsze rozgrzewaj się z lekkim truchtem lub spacerkiem przez 5-10 minut. Pod koniec sesji zrób to samo.
• Po zakończeniu treningu zawsze rozciągaj mięśnie, aby zapewnić tkankę łączną i elastyczność mięśni.
• Wykonuj cardio, aby spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie.
• Pracuj ciężko, zdrowo się odżywiaj, odpoczywaj prawidłowo i ciesz się postępami!
• Ćwiczenia izometryczne w połączeniu z innymi ćwiczeniami mogą rozwinąć bardziej wydajne mięśnie bez konieczności używania sprzętu.

Ostrzeżenie

• Zawsze podgrzewaj i schładzaj, aby uniknąć obrażeń.
• Po zakończeniu treningu zawsze rozciągaj.
• Jeśli masz kontuzję lub problemy zdrowotne, nie próbuj wykonywać żadnego programu ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.
• Jeśli są jakieś ćwiczenia, które powodują ból stawów, pleców, szyi itp., Należy natychmiast przerwać i nie powtarzać do czasu konsultacji z lekarzem.